Refined vs. 혈당 통제를 위한 전체 탄수화물

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탄수화물이란? 생화확적인 개요

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 화합물입니다. 그들은 화학 구조에 의해 분류되고 얼마나 빨리 소화되고 흡수됩니다. 두 가지 넓은 범주는 단순 탄수화물 (수갑) 및 복잡한 탄수화물 (스타치 및 섬유)입니다. 글리세라이드 지수 (GI)는 탄수화물을 급류하여 혈액 포도당을 얼마나 빠르게 올리는지. 높은 GI 원인의 음식은 급격한 스파이크, 낮은-GI 식품, 더 느린 grader.

인체는 포도당으로 대부분의 탄수화물을 깰, 이는 혈류를 입력. 인슐린, pancreas에 의해 생산 된 호르몬, 세포는 에너지 또는 저장에 포도당을 흡수하는 데 도움이됩니다. 이 과정의 속도는 대사 건강에 영향을줍니다. 정제 탄수화물은 일반적으로 높 GI이며, 전체 탄수화물은 그들의 정량 섬유와 영양 함량 때문에 낮은 GI가 경향이 있습니다. 지방, 단백질, 유기 산 염산의 존재는 또한, 식단에 대한 반응을 결정하는 것이지만, 차 탄수화물은 일반적으로 높 GI입니다.

자세한 분류에 대한 Diabetes UK는 glycemic index의 접근 가능한 개요를 제공합니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 왜 두 매트

글리코톤은 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드로 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를

혈당 통제를 위해, 낮은 GL (10를 낮추는)를 가진 전분 식품은 일반적으로 추천됩니다. lentils, 사과 및 전분 빵과 같은 전체 탄수화물은 일반적으로 백색 밥과 설탕 시리얼과 같은 세련된 옵션이 높은 GL에 온건한 있습니다. ] 국제 혈당 지수 데이터베이스]는 음식 수천의 GI와 GL 값을 나열하고 유용한 참고가 될 수 있습니다.

탄수화물을 재탄생: 가공 및 대사 충격

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, 정제된 탄수화물의 빈번한 소비는 인슐린 저항에 공헌할 수 있습니다 - 세포가 인슐린에 더 적은 대답이 되는 상태. pancreas는 beta 세포 퇴화와 유형 2 당뇨병의 발달에 결국 지도할 수 있는 더 많은 인슐린을 생성하기 위하여 더 열심히 일해야 합니다. 정제된 탄수화물은 또한 triglycerides, 더 낮은 HDL 콜레스테롤 및 더 중대한 visceral 지방 축적과 관련있습니다. 급속한 상승 및 가을의 포도당은 호르몬 탈선, 더 많은 대사를 풀어 놓고, 더 많은 대사를 풀어 놓는 것을 돕습니다.

에 출판 된 2023 연구 BMJ]는 정제 된 곡물의 높은 소비가 심혈관 질환과 사망의 매우 위험과 관련되었는지 발견했습니다. ]]세련 된 곡물 및 건강 결과에 대한 연구 ].

제한에 정제된 탄수화물의 일반적인 소스

  • 흰색 빵, 백젤 및 tortillas
  • 흰 쌀
  • 추가 설탕과 아침 시리얼
  • 과자, 쿠키, 케이크, 과자
  • 설탕 음료 (소다, 과일 펀치, 단맛 차)
  • 파스타는 세련된 흰색 가루로 만든
  • 가공된 간식 (칩, 부수기, 선삭)
  • 테이블 설탕, 꿀, 단풍나무 (비가 초과되는 경우)

전체 탄수화물 : 구조 및 이점

이 제품은 자연적인 섬유, 비타민, 무기물 및 식물성 화학물질을 가공하고 유지하고 있습니다. 전체적인 곡물, 콩, 과일 및 야채는 주요한 예입니다. intact 섬유 모체는 효소 소화를 느리고, 혈류로 포도당의 점차적인 방출에 지도합니다. 이것은 날카로운 스파이크를 피하고 시간에 안정되어 있는 에너지를 지원합니다. 섬유는 또한 유리한 혈류 박테리아를 먹이고, 혈류량에 있는 포도당을, 더 혈류 및 더 많은 것에서, 혈류를 감소시키고, 혈류에 있는 섬유를 감소시키고, 혈류를 감소시킵니다.

이 제품은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분입니다. 그것은 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분

미국 당뇨병 협회는 적어도 절반의 일상 곡물 섭취가 전체 곡물에서 온다는 것을 권장합니다. ] ADA에서 ADA에서 마다의약과 전체 곡물에 대해 자세히 알아보세요.

전체 탄수화물의 예

  • 전체 곡물 빵 (100% 전체 밀, 리, 스플라인 곡물)
  • 브라운 쌀, 야생 쌀
  • 귀 (강철 커트 또는 구른)
  • 퀸아, 보리, farro, 메밀, 밀렛
  • 레볼루션 (렌틸, 병아리페아, 검은 콩, 신장 콩)
  • 전체 과일 (애플, 딸기, 오렌지, 배)
  • 비스타 룩 야채 (브로콜리, 스피치, 종 고추, 콜리플라워)
  • 모조의 별채 야채 (단추, 옥수수, 완두콩)

블러드 슈타 규칙 : 메커니즘 및 차이점

혈당을 조절하는 신체의 능력은 혈류와 포도당의 혈류와 조직에 의해 흡입의 포도당 외관 사이의 균형에 달려 있습니다. 정제 탄수화물은 포도당 외관을 가속화합니다; 전체 탄수화물은 느립니다.

정제 된 탄수화물을 먹고, 30-60 분 이내에 혈액 포도당 피크, 종종 불 임 포도당 허용 오차와 사람들에 180 mg / dL을 초과. pancreas는 인슐린의 큰 볼러스를 비밀, 이는 민감하는 hypoglycemia (저혈당)을 일으킬 수 있습니다 2-4 시간 후. 이 롤러 코스터는 endocrine 시스템을 스트레스하고 정신 지방 저장을 촉진. 전체 탄수화물은 평평한 glycemic를 생산합니다. 예를 들어, 비타민과 미네랄이 함유되지 않고, 포도당의 전체를 증가시키고, 20 분의 영양을 증가시킵니다.

인슐린 감도는 전체 탄수화물의 습관적인 소비로 개량합니다. 이 음식에 있는 섬유, 마그네슘 및 폴리페놀은 인슐린 신호 통로를 강화합니다. 전체적인 곡물 및 콩에서 부유한 규정식은 2개 당뇨병을 가진 개인에서 HbA1c (평균 혈당을 2 -3 달) 감소시키기 위하여 보였습니다. 기계장치는 GLUT4 수송기의 증가한 표식을 포함하고, 동적인 세포를 감소시키고, beta 세포 기능을 개량했습니다.

세계 보건기구는 성인이 적어도 400 그램의 과일과 야채를 매일 소비하고 전체 곡물과 세련된 곡물을 대체하는 것을 권장합니다. ] 건강한 식단에 대한 WHO 가이드라인은 특정 탄수화물 권고]을 포함합니다.

건강은 피 설탕을 넘어

글루코즈 관리가 훨씬 뛰어나며, 세련된 원스 confers systemic 혜택을 통해 탄수화물을 선택.

심장 혈관 건강

정제된 탄수화물은 더 높은 triglycerides, 낮은 HDL 콜레스테롤과 연관되고, 심장병을 위한 작은 조밀한 LDL 입자 전부 위험 요인을 증가합니다. 전체적인 곡물 및 다리는 지질 단면도를 개량하고, 혈압을 감소시키고, C 민감성 단백질 (염소의 감적)를 낮추십시오. 45 학문의 메타 분석은 심장병의 21% 낮은 위험과 관련있는 높은 전체적인 곡물 섭취가 찾아냈습니다. 전체적인 탄수화물에 있는 섬유와 phytosterols는 또한 흡수합니다.

무게 관리

탄수화물은 섬유와 물 함량 때문에 더 많은 satiating입니다. 사람들은 전체 곡물을 섭취하는 경향이 있습니다. 대조적으로 세련된 탄수화물은 과잉을 격려하는 통로를 트리거합니다. 세련된 탄수화물의 에너지 밀도는 높지만 전체 탄수화물은 그램 당 더 적은 칼로리를 제공합니다. 세련된 탄수화물이 발생하면 식욕 센터를 자극하여 건강한 무게를 유지하기 위해 더 열심히 노력합니다.

소화 건강

전체 탄수화물에서 섬유는 일반 활 운동을 촉진하고 건강한 미생물을 공급합니다. 다양한 선 microbiome은 향상된 인슐린 감도를 포함하여 더 나은 대사 건강에 연결됩니다. 정제 된 탄수화물은이 선생 효과를 부족하고 증가 된 장 침투성 및 체계적인 염증과 관련있는 dysbiosis에 기여할 수 있습니다.

만성 질환 예방

, 특정 암 (특히 색), 비 알콜성 지방 간 질환 유형의 낮은 위험과 관련 된 탄수화물의 높은 소비. 보호 효과는 섬유, 식물 화학 및 정제 된 탄수화물의 피임약에 속성됩니다. AGEs는 산화 스트레스와 염증, 노화 및 질병 프로세스를 가속화합니다.

전 탄수화물을 이동하기위한 실용적인 전략

탄수화물에 정제 된 전환은 식이 요법의 완전한 과잉을 요구하지 않습니다. 작은, 일관성있는 변화는 혈액 설탕 규제의 의미있는 개선을 산출합니다.

1. 아침 식사 시작

설탕 시리얼 또는 흰색 토스트를 강철 컷 귀리, 요거트와 열매와 곡물 granola, 또는 100 % 전체 곡물 토스트의 조각과 야채 오믈렛을 대체하십시오. 이것은 하루 동안 안정적인 포도당 톤을 설정합니다. 단백질과 건강한 지방을 추가하면 글리세라이드 응답을 블리치합니다.

2. 곡물을 재발

갈색 쌀, quinoa, 또는 cauliflower 쌀에 대 한 흰 쌀을 교환 합니다. 전체 곡물 파스타 또는 다리 기반 파스타 (예: chickpea, lentil)를 선택하십시오. 흰색 가루 대신 전체 밀 토트라를 사용 합니다. 심지어 정제 된 곡물을 혼합 하 고 전반적인 glycemic 충격을 향상시킬 수 있습니다.

3. Legumes의 우선 순위

콩, lentils 및 chickpeas는 단백질과 섬유에 풍부합니다. 그들은 매우 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있으며 식사에서 약간 고기를 대체 할 수 있습니다. 샐러드, 수프 및 스튜에 추가하십시오. 통조림 콩은 편리하지만 나트륨을 줄이기 위해 철저하게 씻어냅니다.

4. 과일을 먹기, 주스 아닙니다

전체 과일은 온건한 설탕 흡수를 포함하는 섬유를 포함합니다. 과일 주스 조차 - 빙하 조차 - 빙하 섬유는 소다와 유사한 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 사과를 먹거든, 주스를 건너십시오. 건조 과일은 설탕에서 더 집중되고, 물이, 그래서 작은 부분을 이용합니다.

5. 영양 상표를 주의깊게 읽으십시오

"100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"을 첫 번째 성분으로 찾으십시오. "수량,"" 표백,"또는 "다탕"(전체가 없을 수 있음)을 표시하지 마십시오. "수량"하물"의 추가 설탕을 확인하십시오. 제품 라벨 "전체 곡물"은 무게가 적어도 51% 전체 곡물을 포함해야하지만, 세련된 밀가루 도미트를 보장하기 위해 재료 목록을 확인하십시오.

6. 야채 주위에 계획 식사

비스타 룩한 야채는 절반 당신의 판을 채우기 위하여 이어야 합니다. 그들은 섬유, 비타민 및 최소한도 탄수화물 충격을 가진 산화 방지제를 제공합니다. 야윈 단백질과 전체적인 곡물 또는 다리의 작은 부분으로 그(것)들을 쌍으로. “판 방법”를 사용하여 균형 혈액 설탕을 돕습니다.

7. 건강한 지방 및 단백질을 식사에 포함하십시오

단백질과 지방을 가진 전체 탄수화물을 더 느리게 흡수합니다. 예를 들어, 땅콩 버터, 또는 닭고기와 아보카도와 함께 quinoa 샐러드를 얇게 썰어. 이것은 에너지를 지속하는 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 식초 또는 레몬 주스의 추가는 또한 가스를 비우는 기체를 연기해서 글리세라이드 응답을 낮출지도 모릅니다.

공통된 Pitfalls 및 기타

"전체" 라벨은 신뢰할 수 없습니다. "전체 곡물"빵은 여전히 고휘도 옥수수 시럽 또는 세련된 밀가루를 함유 할 수 있습니다. "브라운"쌀은 전체이지만 "브라운" 설탕은 molasses가 첨가 된 정제 설탕입니다. 세련된 전분 (쌀 가루, 타피오카 전분)과 섬유로 높은 글루텐이없는 가공 된 간식의 경고가 있습니다. 이러한 종종 더 높은 글리코톤을 함유하는 것보다 더 높은 글리세럼을 가지고 있습니다.

바나나와 포도와 같은 일부 과일은 더 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있지만 여전히 유익한 영양분을 가진 전체 식품입니다. 포리온 크기 물질. 작은 바나나는 벌금입니다; 여러 바나나와 주스와 큰 스무디는 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 냉동 및 혼합 과일은 섬유 구조를 파괴하고, 글리세라이드 충격을 증가시킵니다. 마찬가지로, 과즙 과일은 더 많은 설탕과 덜 저항하는 전분을 포함합니다.

탄수화물은 여전히 칼로리와 탄수화물을 포함합니다. 당뇨병이있는 사람들은 부분 크기와 총 탄수화물 섭취를 모니터링해야합니다. 그러나 탄수화물의 품질은 포스트 - 메랄 포도당 응답에 크게 영향을 미칩니다. 전체 곡물 빵의 조각은 탄수화물이 유사하더라도 흰색 빵의 조각보다 적은을 올릴 수 있습니다. Harvard T.H. 공중 보건의 찬 학교 : 2)는 건강에 대한 건강에 대한 양보다 더 중요한 양을 강조합니다.

블러드 슈당 규정의 섬유 역할

섬유는 특별한 주의를 가치가 있습니다. 그것은 물질 대사 이득의 대다수를 제공하는 식물 음식의 indigestible 부분입니다. 수용성 섬유는 가스를 비우고 포도당 흡수를 연기하는 점성 젤을 형성합니다. 그것은 또한 GLP-1의 방출을 자극하고 인슐린 분비를 강화하는 호르몬을 자극하고 satiety를 승진시킵니다. 불용성 섬유는 소화 효소와 탄수화물 사이 부피 그리고 속도 장 transit를, 감소시킵니다 접촉 시간을 추가합니다.

권장 일일 섬유 섭취는 성인 25 ~ 38 그램이지만 대부분의 사람들은 15 그램 만 소비합니다. 전체 탄수화물에서 섬유를 증가시키는 것은이 간격을 닫는 가장 효과적인 방법입니다. 심플한 껍질, flaxseeds, 및 chia 씨는 식사에 추가 될 수있는 집중 섬유 소스입니다. 점차적으로 섬유 섭취량 증가, 적절한 수화와 함께 위장 불쾌감을 방지합니다.

Nutrients (2020)는 식이섬유를 증가시키는 결론을 내리고, 특히 곡물과 다리에서 크게 개선하고, 글리세라이드 컨트롤을 향상시키고, 2 형 당뇨병에서 HbA1c를 감소시킨다. 식이 섬유와 글리세라이드 제어에 대한 검토 .

그것을 모두 함께 넣기 : 전체 탄수화물 선택의 샘플 일

  • Breakfast: Oatmeal은 압 연된 오트로 만든, 젓가락과 블루베리로 토핑 (cinnamon의 꼬임, 추가 설탕의 꼬임으로 자란).
  • 런치: 혼합 녹색, 체리 토마토, 오이, 병아리, 구운 닭, 그리고 비니그라트와 큰 샐러드. 작은 전체 곡물 롤의 측면.
  • Snack: 아몬드 버터와 애플 슬라이스.
  • 저녁 식사: 구운된 단 감자 쐐기와 찐 브로콜리와 함께 굽은 연어. 올리브 오일과 레몬을 뿌려.
  • Evening Treat (원할 경우): 혼합 열매 또는 다크 초콜릿의 사각형의 작은 그릇 (70%+ 코코아).

이날은 앰플 섬유, 단백질, 건강한 지방 및 혈당 안정과 에너지 수준을 지속적으로 유지하는 다양한 탄수화물을 제공합니다. 개별 에너지 요구 및 포도당 모니터링을 기반으로 한 부분 크기를 조정하십시오.

결론: Informed 탄수화물 선택을 하기

이 연구는 명확합니다: 전체 탄수화물은 더 나은 혈당 규칙을 지원하고, 인슐린 감도를 개량하고, 장기 대사 건강은, 세련한 탄수화물은 포도당 휘발성, 인슐린 저항 및 만성 질병 위험에 공헌합니다. 명백한 것은 탄수화물을 제거하고 - 그것의 사전화 질에 관하여 아닙니다. 전체적인 곡물, 콩, 과일 및 가공한 강력한 대안에 야채를 선택해서, 개인은 혈당을 관리하는 것을 단계에 가지고 갈 수 있습니다.

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