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Rutabaga는 무엇이며 왜 피 설탕에 대한 Matter는 무엇입니까?
Rutabaga (Brassica napobrassica])는 턴ip과 야생 양배추 사이에 교차로로로로 시작되는 어려운 뿌리 야채입니다. 영국과 아일랜드에서 스와핑 된 것과 같은 스웨덴의 턴필은 북미의 일부에 찢어, 이 야채는 시원한 기후에 흩어지고 겨울을 통해 저장합니다. 그것의 확고한, 황색을 띠고 약간 달콤한, 띠, 띠, 다재다능한 재료, 다재다능한 요리, 심지어 요리에 볶음을 만들 수 있습니다.
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이 확장 된 가이드는 루타바의 섬유가 혈당을 안정화시키는 방법을 조사하고, 섬유 선물의 특정 유형, 식사에 포함 할 수있는 실용적인 방법, 그리고 다른 고 섬유 야채와 비교하는 방법. 우리는 또한 특정 개인에 대한 잠재적 인 주의를 논의하고, 원시 석회 야채의 매우 큰 양을 소비하는 갑상선 조건과 같은.
피 설탕 스파이크 이해 : 대사 체인 반응
혈당 스파이크, 기술적으로 칭한 postprandial hyperglycemia, glucose가 몸 보다는 빨리 혈류를 세포로 옮길 수 있는다 때 일어나. 탄수화물 부유한 식사 후에 - 특히 정제된 설탕 또는 전분에서 1 높은 - 소화 효소는 간단한 설탕으로 전분을 끊습니다. 이 설탕은 작은 장, 혈액 포도당에 있는 날카로운 상승을 일으키는 원인이 되는 작은 장을 통해서 급속하게 흡수됩니다.
췌장은 세포가 에너지 또는 저장을 위해 포도당을 차지하는 것을 돕는 인슐린을 풀어 놓기에 의해 반응합니다. 그러나, 스파이크가 잦은 극단적으로 때, 인슐린 신호 체계는 시간, 인슐린 저항으로 알려질 조건 더 적은 효과적인 일 수 있습니다. 반복된 스파이크는 피로, 뇌 안개, 강렬한 cravings 및 유형 2 당뇨병, 심장 혈관 질병 및 비 알콜성 지방 간 질병을 포함하여 장기 위험에 연결됩니다.
예리한 스파이크를 방지하기 위해 가장 효과적인 식이 요법 전략 중 하나는 식이 섬유 - 특히 점토, 느린 가스 및 탄수화물 흡수가 가능한 수용성 섬유에 풍부한 음식을 포함하는 것입니다. 루타바는이 역할은 잘 맞습니다.
규정식 섬유의 역할 : Gut 내부의 Happens
규정식 섬유에는 작은 장에 소화를 저항하는 식물 근거한 탄수화물이 포함됩니다. 설탕과 전분과 달리 섬유는 대장으로 크게 팽창합니다. 그것은 몸 전체에 gut 미생물과 영향 대사 과정을 상호 작용합니다.
섬유 블러바드 혈당 스파이크:
- 저장 가스를 빈다:수용 섬유는 작은 장으로 음식을 방출하는 위장에 젤을 형성한다. 이것은 포도당이 더 점차적으로 혈류를 들어, 피크 상승을 감소시킨다.
- 전분 소화율 감소:섬유는 물리적으로 주위 전분 과립을 할 수 있어, amylase 효소의 능력을 빠르게 깰 수 있습니다.
- 배율적인 satiety 호르몬: 섬유는 펩타이드 YY와 GLP-1의 방출을 방아쇠, 신호 전성 호르몬 및 인슐린 분비를 조절하는 것을 돕습니다.
- 유효한 혈소 박테리아를 먹이는:] 섬유가 결장 박테리아에 의해 발효될 때, butyrate 같이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)는 생성합니다. SCFAs는 인슐린 감도를 개량하고 염증을 감소시킵니다.
미국 당뇨병 협회 및 기타 건강 단체는 성인을위한 25 ~ 38 그램의 일일 섬유 섭취를 권장하지만 대부분의 사람들은 약 절반 정도의 금액을 소비합니다. rutabaga와 같은 섬유 풍부한 야채를 추가하면 그 간격을 닫는 실용적인 단계입니다.
Rutabaga에 있는 Dietary 섬유의 유형
Rutabaga는 녹는과 불용성 섬유의 균형 잡힌 혼합을, 각각 포함합니다 명백한 행동.
수용 섬유:이 유형은 물에 녹여, 비스코스 젤을 형성한다. 특히 혈액 콜레스테롤과 혈액 포도당 응답을 완화하는 데 효과적이다. 펙틴, 엽산 섬유와 다른 많은 과일과 야채에서 발견, 탄수화물 흡수를 지연하는 능력에 잘 강타된다. [FLT:][FLT:][FLT:]]]]]]]]]
불용성 섬유: 물에 녹지 않고, 일반성을 촉진하고 변비를 방지하는 발판에 대량을 추가합니다. 그것은 또한 건강한 대장 환경을 유지합니다. rutabaga에 있는 불용성 섬유는 장 transit를 가속화하고 전반적인 소화 건강을 지원하는 셀루로스와 lignin를 포함합니다.
조리 된 rutabaga (약 3/4 컵)의 100 그램은 약 2.5 ~ 3 그램의 총 식이 섬유를 제공하며, 용성 섬유의 중간 양과 가용성 섬유의 약간 높은 비율을 제공합니다. 다리 또는 전체 곡물으로 높지 만 rutabaga의 섬유 밀도는 뿌리 채소에 대해 존중하며, 100 g 당 낮은 칼로리 프로파일 (약 35 ~ 40 칼로리)은 에너지 섭취를 초과하지 않고 쉽게 포함 할 수 있습니다.
블러드 슈당 통제를위한 Rutabaga의 이점
rutabaga의 섬유 함량은 몇몇 기계장치를 통해서 혈당 관리를 직접 지원합니다. 우리가 증거와 실제적인 상황에 지원하는 본래 점의 각각에 확장하.
감쇠 탄수화물 흡수
Rutabaga는 전분과 자연적인 설탕을 둘 다 포함하지만, 세포 내의 섬유 네트워크는 물리적으로 소화를 방해합니다. 당신이 요리한 rutabaga를 먹으면, 섬유 matrix는 요리 후에 부분적으로 intact, 특히 당신이 돌진으로 그것을 지나치지 않는 경우에. 이 구조상 무결성은 소화 효소가 더 열심히 작동하고 더 긴 전분에 접근하기 위하여, 더 느린, 더 지속한 포도당 방출에 지도해야 합니다.
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안전놀이터
섬유는 물과 위장에서 확장, 뇌에 신호 전성체를 트리거. 에 있는 2017 메타 분석]Obesity 리뷰에 있는 2017 메타 분석은 섬유 섭취를 자주적으로 감소시키는 것을 결론을 내렸습니다 식욕과 카로닉 흡입 (]source]). Rutabaga의 섬유 유형의 조합은 당신이 위 젤에서 비용성 및 기질에서 즉시, 얻은 것을 의미합니다.
체중 감량을 위해 또는 당뇨병을 잃고, 식사 후 더 이상 식사를하는 것은 후속 혈당 스파이크를 일으키는 고수가 식품에 간식을 방지하는 데 도움이됩니다. 로스트 로타바의 넓은 서빙을 저녁 식사 플레이트에 추가하면 전반적인 식사가 낮은 칼로리 밀도와 섬유 함량을 단축 할 수 있습니다.
Gut Health 지원
루타바바의 불용성 섬유는 자연적 인 예방, 변비 및 일반 활 운동을 촉진하는 역할을합니다. 건강한 지선 환경은 포도당 물질 대사에 중요한 것으로 점점 인식됩니다. 지선 미생물이 균형 잡힌 경우, 그것은 인슐린 감도를 개량하는 더 많은 butyrate 및 다른 SCFAs를 생성합니다.
Rutabaga는 또한 prebiotic 섬유를 포함, ]Bifidobacterium와 Lactobacillus] 스트레인과 같은 유익한 박테리아를 공급 의미. Nutrients]에 있는 2021 학문은 석회화 야채 (broccoli, kale, ruLTLT:baga)의 낮은 농도를 가진 규정식이 있습니다.]]Nutrients]]]
Nutrient Synergy Beyond Fiber를 사용하여
루타바바는 섬유에 대해 아닙니다. 그것은 포도당 (찬 컵 당 RDI의 약 35 %), 칼륨, 마그네슘, 및 글루코노레이트와 같은 산화 방지제의 상당한 양을 제공합니다. 비타민 C는 항생제 건강과 스트레스 응답을 위해 중요합니다. 코티솔 수준과 간접적으로, 혈당 규제에 영향을 미칠 수 있습니다. 칼륨은 건강한 혈압을 유지하고 인슐린 분비를 지원합니다. 루타바에 있는 글루코노레이트는 더 많은 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
이 영양 밀도는 낮은 섬유, 낮은 영양성 측면 접시 (흰 쌀 또는 일반 파스타와 같은)를 교환하는 것을 의미한다 rutabaga에 대한 여러 대사 장점을 혼자 포도당 통제.
당신의 다이어트로 Rutabaga를 전갈 : 실제 팁과 조리법
Rutabaga는 냉각기 달에서 넓게 유효하, 그리고 차가운, 어두운 장소에 있는 주를 위한 상점. 그것의 두꺼운 왁스 코팅 (습한 손실을 방지하기 위하여 전형적으로 적용된)는 식용이기 때문에 요리의 앞에 벗겨져야 합니다. 여기 섬유 입구와 혈당 이익을 확대하기 위하여 rutabaga를 사용하는 몇몇 방법 입니다.
로스트 Rutabaga 쐐기
1 인치 두꺼운 쐐기 또는 튀김 모양으로 껍질을 벗김 rutabaga를 잘라. 올리브 오일, 소금, 후추 및 장미 또는 티메와 같은 옵션 허브와 함께. 25-35 분 동안 400°F (200°C)에서 굽습니다. 높은 열은 천연 설탕을 섞어서 내부 부드러운 유지. 균형 잡힌 식사를 위해 구운 닭이나 물고기와 함께 제공됩니다. chunky 모양은 mashing보다 섬유 구조를 보존합니다.
루타바 마쉬
붕소는 붕소의 덩어리로 덮여, 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소는 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소는 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소의 덩어리로 덮여있다. 붕소는 붕소의 덩어리로 덮여있다.
Rutabaga 에서 Soups 과 스튜
이차적인 오타바바를 야채 수프, 쇠고기 스튜, 또는 요리의 마지막 30 분 동안 lentil 수프에 추가하십시오. 그것은 모양을 잘 붙이고 국물을 흡수합니다. 섬유 leaches는 액체로 약간 덮고, 수프를 자연적으로 두껍게 하고 식사의 전반적인 녹는 섬유 내용에 공헌합니다. 오타바와 닭 수프의 온난한 그릇은 특히 찬 일에 만족하고 포도당 교대 없이 안정되어 있는 에너지를 지원할 수 있습니다.
원료 Rutabaga 하자
그라터 또는 식품 프로세서를 사용하여 껍질 루타바와 뿌려. 푹 들어간 당근, tangy vinaigrette (오브 오일, 사과 배아 식초, 겨자) 및 신선한 허브와 결합. 그것은 약간 부드럽게 10 분 동안 앉아. 익지않는 rutabaga는 최대 불용성 섬유를 유지하고 jicama와 비슷한 crisp 질감이 있습니다. 드레싱 식초는 또한 빈혈의 응고를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
Rutabaga와 단백질과 건강한 지방을 결합
혈당이 더 블리치에, 항상 단백질과 지방을 가진 rutabaga (또는 어떤 탄수화물 근원)를 쌍하십시오. 예를 들면, 구운 연어를 가진 구운 rutabaga 및 올리브 기름으로 옷을 입은 옆 사라를 봉사합니다. 지방과 단백질 느린 소화는, 머리말을 붙이고, 온화한 포도당 곡선을 창조합니다. 이것은 특히 탄수화물에 더 비틀린 응답이 있을지도 모르다 인슐린 저항 또는 유형 2 당뇨병을 가진 사람들을 위해 중요합니다.
Rutabaga 대. 다른 높은 섬유 야채 : 어떻게 그것은 비교합니까?
루타바의 섬유 혜택을 넣어하려면, 여기에 다른 일반적인 야채와 비교 (하지 않는 한 100 g 요리에 근거를 둔 값):
- 루타바 : ~2.5–3g 섬유,~8g 순 탄자, ~35 칼로리
- Broccoli: ~3.3 g 섬유,~4g 순 탄수화물, ~35 칼로리
- 당근: ~3g 섬유, ~7g 순 탄수화물, ~35열량
- 턴스: ~2g 섬유, ~5g 순 탄수화물, ~22 칼로리
- 단백 감자: ~3g 섬유, ~17g 순 탄수화물, ~90 칼로리
- 카를리플라워:] ~2g 섬유, ~3g 순 탄수화물, ~25 칼로리
Rutabaga는 중간에 앉아: 턴 ips 또는 cauliflower보다 높은하지만, 두드러지게 달콤한 감자 또는 감자보다 낮은. 그것의 섬유에 인터넷 carb 비율은 순수한 carb 그램 당 약 0.3 g 섬유를 위해 호의를 베푸는 것입니다. 가장 높은 섬유 소스가 아니지만, 그것의 독특한 맛과 다예 다제는 비 공격적인 야채의 교체에 우수한 추가를 만듭니다.
A glycemic Index database]는 준비에 따라 다르다의 GI가 변화한다는 점을 주의합니다. Boiled rutabaga에는 적당 한 GI (~72)가 있지만, 봉사 당 실제 glycemic load는 일반적으로 부분 크기 (약 100-150 g)에 대해 낮은 총 탄수화물 금액이 있기 때문에 낮은 것입니다. 이 구별은 중요합니다 : GI와 부분 크기 모두를위한 glycemic load account. A는 개인적으로 매우 중요한 것은 아니지만, 6-95 g의 양은 매우 중요한 것으로 간주되어야합니다.
잠재적 고려 및 주의
루타바가 가장 안전하고 유익한 동안, 마음에서 유지하는 몇 가지 포인트가 있습니다.
Thyroid 기능 및 고이도스펜스
Rutabaga는 아주 큰 양에 있는 갑상선 기능에 방해할 수 있는 고이온 화합물을 포함하는 Brassicaceae (아크릴) 가족에 속합니다, 특히 소비한 원료. 그러나, 요리는 크게 이 화합물을 비활성화합니다. 대부분의 사람들을 위해, 요리한 rutabaga의 매일 소비는 문제되지 않습니다. hypothyroidism를 가진 사람들은 또는 갑상선 약물을 가지고 가는 것은 아직도 주의 없이 (주 당 몇몇 서빙) rutabaga를 먹을 수 있습니다. 항상 개인화된 건강 관리 공급자를 위한 상담.
가스 및 bloating
섬유질은 섬유질을 높일 때, 당신의 갑상선을 증가시키는 것은 임시 가스 또는 bloating를 일으키는 원인이 될지도 모릅니다. 이것은 gut 박테리아가 섬유를 더 발효시키는 데 시간을 필요로 하기 때문에 입니다. 작은 부분으로 시작하십시오 (물의 약 반 컵 요리하는) 그리고 점차적으로 증가하는 동안. 이것은 microbiome를 조정하고 불편을 극소화할 수 있습니다.
블러드 슈타트 응답은 개인
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그것을 모두 넣어 : 혈당 안정성을위한 Rutabaga와 함께 샘플의 날
rutabaga가 혈당 친화적 인 식 패턴에 어떻게 맞을 수 있는지 설명하려면, 다음은 예 메뉴입니다 :
- Breakfast: 척추와 굽은 엽서 쐐기 (소변 갈색)의 측과 달걀을 긁어.
- 런치: 그릴 닭고기, 혼합 채소, 파쇄된 원시 rutabaga slaw, 아보카도, 레몬 타니 드레싱을 가진 큰 샐러드.
- Snack: 아몬드와 몇 개의 캐럿 스틱의 손이 닿지 않는.
- 저녁: 벌크 연어, 로스트 rutabaga 및 브뤼셀 sprouts, 그리고 작은 부분의 퀴노아.
이날은 충분한 섬유 (예를들면 30 + 그램), 균형 잡힌 조미료, 최소 세련된 탄수화물을 제공합니다. 루타바는 두 가지 식사로 나타졌으며, 야채 혼자서 섬유의 약 6 ~ 7 그램을 자극합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 식사의 일관성있는 포함은 매일 포도당 곡선을 평평하게하고 3 개월 동안 평균 혈당의 hemoglobin A1c-a 감적과 같은 HbA1c 측정을 향상시킬 수 있습니다.
의약
Rutabaga는 식이요법 섬유의 의미있는 양을 공급하는 겸손한 그러나 강력한 뿌리 야채이고 불용해성 - 느린 탄수화물 흡수를 돕기 위하여, 전도를 강화하고, 건강한 gut 미생물을 지원합니다. 혈당 스파이크에 관하여 누구든지, 식이요법에 rutabaga를 추가하는 것은 간단하고, 적당한, 및 증거 역행된 전략입니다. 그것의 온건한 glycemic 짐, 우수한 양분 조밀도 및 부엌에 있는 다예 다제는 어떤 혈액 관리 계획든지에 있는 그것에게 확실하게 합니다.
섬유는 항상 전체적인 음식의 더 넓은 본의 부분으로, 충분한 수화, 일정한 육체적인 활동 및 긴장 관리 작동합니다. 당신의 판에 더 높은 글리세라이드 전분의 일부를 위한 rutabaga를 substituting에 의하여 시작하십시오 일주일에 한 번 또는 두번, 그리고 당신의 에너지 수준 및 혈당이 반응하는지 관찰하십시오. 일관된 사용으로, rutabaga는 신진 대사 건강을 유지해서 믿을 수 있는 ally 일 수 있습니다.