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Rutabaga는 당뇨병에 대한 혈당 수준을 안정화 할 수 있습니다
Table of Contents
소개: Rutabaga는 무엇이며 왜 당뇨병에 대한 Matters입니다.
Rutabaga (]Brassica napus subsp. rapifera])는, 또한 swede 또는 스웨덴어 턴피로 알려져 있으며, 북유럽과 북미 전역의 수세기 동안 재배 된 멋진 계절 뿌리 야채입니다. 종종 감자, 당근 및 파스니프에 의해 과감하지만, rutabaga는 특히 비타민과 미네랄을 혼합하지 않고 고유 한 영양소를 제공합니다.
류마티스는 류마티스의 류마티스의 류마티스를 낳은 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스마티스마티스의 류마티스마티스마티스의 류마티스의 류마티스의 류마티스마티스마티스의 류마티스마티스의 류마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스마티스
왜 Rutabaga는 혈당 통제를 위한 똑똑한 선택입니다
낮은 글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하
글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 탄수화물 함유 식품이 혈액 포도당을 올리는 방법을 측정합니다. 낮은 GI (≤55)가 당뇨병 관리에 선호됩니다. 루타바는 약 72의 GI가 끓일 때 - 그러나 그 글리세라이드 부하 (GL), 일부 크기에 대한 계정이 있지만, 총 사용 가능한 탄수화물을 섭취하는 것은 겸손합니다. 요리 된 rutabaga의 100 그램은 7-8 그램의 덩어리를 함유하고 있습니다 (잎). 이 글리세라이드는 짚으로 짚을 띠는 것입니다 (백질).
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쿡 및 냉각 된 rutabaga는 또한 큰 엣에 작은 장과 ferments에 소화를 저항하는 전분의 의미있는 양을 개발합니다. 내분비는 식이 섬유와 같은 작용하며, 더 블리치의 글리세럼 응답과 먹이는 유익한 gut 박테리아를 blunting합니다. 이 효과는 rutabaga가 준비 될 때 증폭되고 그 후에 먹기 전에 냉각 할 수 있습니다, 왼쪽으로 로스팅 된 rutabaga 또는 감기가 덮여있는 샐러드는 갓 구운 옵션보다 더 낮은 것을 생산할 수 있습니다.
섬유는 혈액 설탕 변조기로
이식 섬유는 당뇨병 관리에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. Rutabaga는 약 동등한 비율에 있는 수용성 섬유를 둘 다 제공합니다. 수용성 섬유는 혈류에 있는 탄수화물에 묶는 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다, 그들의 소화 및 흡수를 연기하. 이 기계장치는 직접 혈류량의 비율을 감소시켜서 혈류량을 감소시켜서 혈류량을 감소시키십시오 - 충분한 양 섬유를 가진 단 하나 식사는 15-25%에 의해 동일한 양산 섬유와 비교될 수 있습니다.
불용성 섬유는 관에 대량을 추가하고 많은 당뇨병이 변비 또는 당뇨병 위장과 같은 위장 문제로 투쟁하기 때문에 유리한 일반 활 운동을 지원합니다. 불용성 섬유의 bulking 활동은 식사에 적합한 부분 크기에 맞게 쉽게하고 간 간식에 저항하기 위해 풀기의 느낌에 기여합니다. 이 다예능한 효과는 무게 관리에 특히 귀중하, 과잉 체지방 - 특히 ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral ceral à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à à
American Diabetes Association]에 따르면, 성인은 하루 25-35 그램의 섬유를 목표로해야하지만 대부분의 미국인은 절반 정도의 금액을 소비합니다. 요리 한 rutabaga (약 170 그램)의 단일 컵은 섬유의 약 3-4 그램을 공급합니다. 즉, 특히 흰색 감자 또는 세련된 곡물과 같은 낮은 섬유 전분을 교체 할 때, 그 목표를 향해 의미있는 기여.
수성 에너지를위한 복합 탄수화물
혈당으로 급속하게 끊는 간단한 탄수화물과는 달리, rutabaga (primarily starches 및 저항하는 전분)에 있는 복잡한 탄수화물은 소화하기 위하여 더 효소 노력이 요구합니다. 이 전분의 몇몇은, 그들이 prebiotics로 행동하는 큰 장 intact에 도달합니다 - Bifidobacterium 및 [FLT:]] [FLT:]]]의 혈당한 혈당을 감소시키고, 특히 혈당한 혈당을 감소시킵니다.
루타바의 탄수화물에서 방출 된 에너지는 높은-GI 식품과 관련된 급류 드롭 오프없이 물리적 활동과인지 기능을 위해 꾸준한 연료를 제공하고 지속됩니다. 이것은 rutabaga에게 활동 도중 안정되어 있는 포도당 수준을 유지하기 위하여 필요로 하는 diabetics를 위한 우수한 전산화 식사 성분을 만듭니다.
영양 프로필: Rutabaga가 서있는 것
비타민 및 미네랄
Rutabaga의 영양 밀도는 뿌리 채소에 대한 인상적이며, 직접 대사 건강을 지원하고 당뇨병 합병증을 관리하는 데 도움이되는 여러 비타민과 미네랄의 실질적 금액을 전달합니다.
- 비타민 C: 라타바바바의 단일 서빙은 비타민 C의 25-30 mg (30–35% 일일 값)을 제공합니다. 이 항산화는 면역 방어와 콜라겐 종합의 역할을하며 산화 스트레스를 유발하는 데 도움이되며, 혈액과 신경에 손상을 가속하는 만성 hyperglycemia의 일반적인 합병증이 있습니다.
- Potassium: 컵 당 약 300-350 mg의 조리, rutabaga는 건강한 혈압 조절 및 적절한 신경 기능을 지원합니다. 많은 diabetics는 고혈압이 있으므로 칼륨이 풍부한 식품은 특히 유용합니다. rutabaga의 칼륨 - 나트륨 비율은 자연적으로 매우 높으므로, 식이 나트륨의 혈압 상승 효과를 현저하게하는 데 도움이됩니다.
- Vitamin B6 (Pyridoxine):] 포도당 물질 대사, neurotransmitter 종합, hemoglobin 생산을 포함하여 100 개 이상의 효소 반응에 관여. 충분한 B6 상태는 당뇨병 신경병의 낮은 위험과 관련되어 있고, 부족은 metformin 장기를 가지고 당뇨병에서 놀랍게도 일반적입니다.
- Folate: 적혈구 생산과 DNA 종합에 대한 필수; folate는 또한 균성 물질 대사를 지원, 이는 종종 당뇨병에 혼란하고 심혈관 위험에 기여. rutabaga의 단일 서빙은 약 20-25 mcg folate의 (5-6%의 일일 값).
- 망간과 마그네슘: 두 무기물은 탄수화물 물질 대사, 인슐린 분비 및 항산화 방어에 참여하고 있습니다. 마그네슘 결핍은 유형 2 당뇨병에서 일반이며 인슐린 저항을 악화 할 수 있습니다. 루타바는 아연, 구리 및 셀레늄의 흔적 양과 함께 약 15-20 mg의 마그네슘을 제공합니다.
항 산화제 및 Phytonutrients
Rutabaga는 sulforaphane와 indole-3-carbinol 같이 생물학적으로 활동적인 대사 산물로 끊는 황 함유 화합물을 포함하는 석류 식물성 가족 (Brassicaceae)에 속합니다, 야채가 잘게 찢어지고, 훈제, 또는 요리될 때. 이 화합물은 그들의 항염증제 및 항암성 재산을 위해 공부되고, 또한 Nrf2를 활성화하고, 산화 방지제의 주된 규칙은 보호하는 beta 방어적인 손상에서 보호하는 것을 돕습니다.
또한, rutabaga의 자주색 피부가 있는 다양성은 청과 및 빨간 양배추에서 찾아낸 동일한 안료에서 부유합니다. 이 flavonoids는 인슐린 감도를 개량하기 위하여 보였습니다, 구트에 있는 알파 글루코사이드 효소를 금해서 포스트 메랄 포도당 스파이크를 감소시키고, C 민감성 단백질 (CRP)와 같은 낮은 조직 염증 감적 기인자.
Nutrients]에 게재된 2018 리뷰는, 더 높은 불균형 야채의 섭취가 유형 2 당뇨병의 위험과 이미 진단되는 사람들 중 더 나은 글리세라이드 제어와 관련되어 있다는 것을 강조했다. 전체 연구]는 PubMed를 통해 접근 할 수 있다. 분리 된 2021 메타 분석은 16%의 낮은 균류의 높은 quartile에 개인 불균형을 발견했다.
Rutabaga를 다른 뿌리 야채에 비교
많은 별채 야채는 높은 탄수화물 함량 때문에 당뇨병에 대 한 discouraged. 여기는 100 그램 당 일반적인 대안에 대 한 롯 바 타 스택 하는 방법 이다:
| Vegetable | Net Carbs | Fiber | GI (cooked) | GL (150g serving) |
|---|---|---|---|---|
| Rutabaga | 7 g | 2.5 g | 72 | 10 |
| Potato (white) | 18 g | 1.6 g | 78 | 23 |
| Carrot | 7 g | 2.8 g | 49 | 6 |
| Sweet potato | 17 g | 3 g | 44 | 14 |
| Parsnip | 13 g | 4.8 g | 97 | 20 |
| Beetroot | 9 g | 2 g | 64 | 10 |
| Turnip | 5 g | 2 g | 62 | 7 |
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어떻게 Incorporate Rutabaga Diabetes-Friendly 다이어트에
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간단한 요리 방법
Rutabaga는 감자에 적합한 거의 모든 방법을 사용하여 준비 할 수 있으며, 두드러지게 낮은 탄수화물의 이점이 있습니다. 여기에는 맛을 극대화하면서 영양을 보존하는 6 가지 신뢰할 수있는 접근법이 있습니다.
- 로스트 루타바 Fries: 컷 필링 루타바는 얇은 스틱에 약 1⁄2 인치 두께. 올리브 오일, 소금, 검은 후추, 옵션 연기 파프리카, 마늘 분말 또는 건조 로즈마리와 함께. 베이킹 시트에 단일 층에서 스프레드 및 25-35 분 동안 400°F (200°C)에 구울, 반도를 핑, 황금과 cpyris까지. 이 감자에 비해 15-40 ° F의 대안을 충족하는 것은 프랑스의 전통 차에 비해 15-40 ° F의 대안을 제공합니다.
- Mashed Rutabaga : Peel and cube rutabaga into 1-inch chunks. Boil in salted water for 20-25 minutes until for fork-tender. 잘 배수, 그 후 버터의 pat와 돌진, unsweetened almond milk or cream의 splash, 그리고 마늘 분말과 nutmeg의 꼬임. 여분의 크림 혼합기를 사용 하 여. 이 크림은 매우 달콤한 맛과 감자를 덮고, 매우 달콤한 맛.
- Rutabaga와 Lentil Soup: Sauté diced rutabaga with onion, celery, 그리고 올리브 오일의 마늘. 야채 또는 닭 국물, 갈색 lentils, 그리고 신선한 석회를 추가하십시오. 30-40 분 동안 lentils 및 rutabaga는 부드럽게. lentils는 섬유와 식물 기반 단백질을 추가하고, rutabaga는 자연의 단맛과 촉감에 대한 자연적인 감미료를 제공합니다.
- ]샐즈와 스트레에 라우:] 글리시 원고가루와 섞어 볶은 당근, 사과 사이다 식초와 디존 겨자, 젓가락 된 호두 또는 복숭아로 만든 tangy vinaigrette. 익지않는 위기는 신선한 녹색이 스카이스 때 겨울 샐러드에 다양한 추가합니다. 15-20 분 동안 slaw 나머지를 하자. 부드럽고 맛있게 맛있게 할 수 있습니다.
- Rutabaga Hash: Dice Peeled rutabaga 1⁄2-inch cubes with bell Peppers, onions, 그리고 추가 단맛을 위한 작은 사과. 약간 코코넛 오일 또는 avocado 기름과 캐스트 철 스킬렛에 팬 프라이드 - 철 스킬렛 황금 갈색과 부드러운 때까지. 연기 파프리카, 누진, 그리고 검은 후추와 계절. 계란의 단백질을 더 안전하게 혈당하고, 더 많은 단백질을 혈당하는 계란을 뿌려.
- Rutabaga Noodles: 나선형 또는 julienne 필러를 사용하여 오래, 박면 같은 물가를 껍질을 벗김 rutabaga에서 만듭니다. 3-5 분 동안 기름의 소량으로 뜨거운 팬에 Sauté는 다만 부드럽게 할 때까지, 또는 요리의 마지막 분에 간장 및 교반에 직접 추가합니다. 이 국수는 많은 요리에서 파스타의 장소에서 사용될 수 있고, 비타민과 비타민을 첨가하는 탄수화물을 첨가하는 섬유와 비타민을 첨가하십시오.
Optimal Blood Sugar 응답을 위한 페어링
혈당을 더 안정화시키기 위해, 야윈 단백질 (chicken, 물고기, 두부, 계란, 콩, 또는 lentils)의 근원과 건강한 지방 (아보카도, 올리브 기름, 견과,씨, 또는 가득 차있 파 요구르트)의 소량을 결합하십시오. 지방과 단백질 느린 소화는, 기체 비우기에 의하여 연기하고 포도당을 감소시켜서 포스트 메달 포도당 곡선을 평평하게 하고, 포도당을 위한 혈당을 감소시킬 수 있습니다. 혈당을 위한 혈당을 위한 혈당을 더 신선한 혈당을 위한 혈당을, 그리고 혈당을 위한 혈당을 감소시킬 수 있습니다.
다른 허브와 향미료 조합으로 실험은 또한 탄수화물 또는 나트륨을 추가하지 않고 다양성을 추가 할 수 있습니다. 계피, 거북, 생강, 조인, 코니더는 모든 온화한 포도당 저하 재산과 쌍을 잘 가지고 rutabaga의 지구 달콤한 맛.
잠재적 인 주의 및 고려
Portion 통제 아직도 Matters
혈당은 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 약 1 컵 요리 (약 150-170 그램)의 서빙 크기로 스틱, 이는 약 10-12 그램의 그물 탄수화물을 제공합니다. 잎이 녹색, 브로콜리, 종 고추 및 호박 같은 비 성급 야채의 관대한 양과 쌍. 개인의 필요에 적합한 총 탄수화물 섭취를 유지하기 위해 개인의 필요에 따라 약간의 식사를 할 수 있습니다. 개인의 신체적 인 요구를 결정 한 후, 다른 사람이 더 큰 도움이 될 수 있습니다.
옥살과 고이글로렌스
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약물과의 상호 작용
루타바는 metformin, sulfonylureas, 또는 유해한 방법으로 인슐린과 같은 일반적인 당뇨병 약물과 상호 작용하지 않습니다. 그러나, 그것의 온건한 비타민 K 내용 (컵 당 대략 20 mcg, 매일 값의 17%)는 주간에서 극적으로 변화하는 경우에 전염병 (Coumadin) 같이 혈액 신화 약에 영향을 미칠 수 있었습니다. 항응혈약을 가지고 가는 경우에, 과민한 질병에 관하여 일관된 rutabaga를 유지하십시오. 그것은 당신의 건강에 관하여 변화하는 경우에, 당신의 건강에 관하여 변화가 높게 변화하는 경우에, 건강에 관하여 변화하는 것을 도울 것입니다.
Diabetes를 위한 Rutabaga를 지원하는 과학적인 증거
오타바 자체는 당뇨병에 특히 대규모 인간 재판의 주제가 아니었지만, 그것의 constituent 영양분에 대한 증거의 몸과 석류 야채의 더 넓은 범주는 강합니다. 높은 섬유 다이어트는 낮은 HbA1c 수준과 더 나은 glycemic 통제와 함께 일관적으로 연관되어 유형 2 당뇨병. ]에 출판 된 2020 메타 분석 가족 의학의 미국 보드의 약 [LT:] [LT:]] [LT:]]]의 평균 섬유의 약 2 mg / 1 % 증가를 발견했다.
이 연구는 유럽 국가 전역에 340,000 명이 넘는 사람들이 참석 한 것을 보여주었습니다. 이 연구는 유럽의 국가들에서 가장 높은 수준의 침엽수 채소를 섭취하는 데 필요한 모든 것을 연구합니다. 이 연구는 유럽의 주요 국가들 중 하나 인 유럽의 식단과 비교하여, 유럽의 식단과 비교하여, 유럽의 식단과 비교하여, 유럽의 식단과 비교하여, 유럽의 식단과 영양에 대한 2 가지 당뇨병을 섭취하는 데 중점을 두었습니다. 유럽의 식단은 유럽의 국가들보다 더 낮은 수준으로 증가 할 수 있습니다.
당뇨병 관리의 섬유의 역할에 더 가까이 봐, ]국립 보건 연구소] 종합적인 리뷰를 제공합니다. 석회화 야채와 대사 건강에 대한 추가 정보는 ]NIH Dietary Supplements를 통해 제공됩니다.
균형 잡힌 당뇨병 식사 계획의 Rutabaga
미국 당뇨병 협회는 비 강성 야채, 야윈 단백질을 가진 1 quarter 및 탄수화물을 가진 1 quarter 반을 채우기를 권합니다. Rutabaga는 carbohydrate 분기에, 다리 또는 원하는 경우에 전체적인 곡물의 작은 부분과 함께 적합합니다. 잘 건설된 판은 다음을 포함합니다: 구운 연어 (단백), 마늘 (비 별채 야채)를 가진 sautéed kale, 그리고 masheds는, 비타민과 같은 다양한 양을 공급합니다. 이 성분은 높은 혈류 및 높은 혈류를 가진 산양을 제공합니다.
의약한 양의 양은 의약한 양의 양을 위해, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양의, 의약한 양, 의, 의약한 양의, 의, 의약한 양, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의, 의,
오타바와 함께 식사는 매주 계획을 단순화 할 수 있습니다. 주말에 오타바바 펑크의 배치를 구부리고 샐러드, 곡물 그릇, 빠른 교반 튀김, 또는 스킬렛에 재열 한 사이드 접시로 일주일 내내 사용하십시오. 로스트 맛 깊은 깊고 약간 감미로운 것뿐만 아니라 질감도 유지됩니다.
결론: Steady Glucose를 위한 다재다능한 뿌리
루타바바는 지루한 뿌리 야채에서 멀리 있습니다. 그것의 온화한 감미료, 요리될 때 크림 질감, 및 인상적인 영양 밀도는 자궁화 만족 없이 혈당을 관리하는 것을 찾는 사람을 위한 우수한 선택입니다. 주 당 rutabaga를 가진 높 차체 전분을 대체해서, 단백질, 지방 및 비 강성 야채의 짝지어주는에 의하여, 당뇨병은 그들의 건강 목표를 sabotage 보다는 오히려 지원하는 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
부엌에서 rutabaga의 다양성 - 국수와 원시의 뾰루지에서 - 다양한 요리와 선호도에 적응할 수 있다는 것을 의미합니다. 그것의 감당성, 긴 저장 생활 및 대부분의 시장에서 년 내내 가용성은 모든 당뇨병 친절한 팬트리에 실질적으로 추가합니다.
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