루타바바는 또한 찢어, 스웨덴어 턴필, 또는 neep로 알려져 있습니다. 혈당 관리를위한 정품 지원을 제공하는 데센스 영양 프로파일과 심장질 야채입니다. 준비된 생각으로,이 습한 작물은 용해성 섬유, 내성 전분을 제공하고, 혈당 흡수를 느리고 인슐린 감도를 개선하는 항산화 화합물의 스위트를 제공합니다. 이러한 혜택을 잠금 해제하는 열쇠는 올바른 rutabaga를 선택하지 않지만, 카운터에서 판으로 처리하는 방법을 설명합니다.

루타바의 혈당을 이해–저장 속성

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Rutabagas는 또한 저항하는 전분의 근원, 작은 장 및 서체에 소화를 저항하는 전분의 유형이고, 그것 발효작용 및 급식이 유리한 전분 박테리아를 먹습니다. 이 발효작용은 butyrate 같이 짧은 사슬 지방산을, 생성하고 염증을 개량하기 위하여 보였습니다. rutabaga가 요리되고 그 때 냉각될 때 ( rutabaga 샐러드 또는 좌로에서), 저항하는 전분의 양은 두드러지게 증가합니다.

또한, rutabaga에는 글리세린과 chewing 도중 isothiocyanates로 끊는 황 함유 화합물이 있습니다. 이 화합물은 산화 방지제와 항염증제 효력을 입증하고 배설물 beta 세포 기능을 지원하고 장기 혈액 설탕 통제에 중앙인 산화 응력을 감소시킬지도 모르다.

최대 Nutrient 밀도에 대한 최고의 Rutabaga 선택

효과적인 혈당 관리에 대한 여행은 식료품점 또는 농부의 시장에서 시작됩니다. 잘못된 견본을 선택하면 약간의 유익한 화합물을 포함하는 쓴, woody 야채에서 발생할 수 있습니다.

펌웨어, 무거운 루트 찾기

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피부와 크라운을 확인

Rutabagas는 저장 도중 습기 손실을 방지하기 위하여 왁스 또는 파라핀의 얇은 층으로 전형적으로 입힙니다. 이 코팅은 무해하 쉽게 벗겨집니다. 피부 자체는 깊은 균열, 연약한 반점, 또는 형의 매끄럽고 자유이어야 합니다. 줄기가 자르고 건조하고 청결한, 젖은 또는 짙지 않은 것을 보기 위하여 정상 (관관)를 검열하십시오. 쇄석되거나 weepy 크라운은 rutabaga가 그것의 주요한 과거에 있다는 표시입니다.

크기 매트: 더 작은 뿌리는 더 감미롭습니다

큰 rutabagas (직경에 6 인치 이상)는 더 섬유가 되기 경향이 있고 쓴, 현저한 풍미를 개발할 수 있습니다. 그들은 또한 요리 도중 습기를 빨리 잃습니다, 그들의 짜임새를 손상할 수 있는. 최선 감미료 및 부드러움을 위해, 직경에 있는 3–5 인치인 rutabagas를 선택하십시오. 더 작은 크기 높은 설탕에 별치 비율과 상관 관계는, 그러나 총 탄수화물 내용이 아직도 온건하기 때문에, 글리세라이드 충격은 호의를 베푸는.

주의: 신선한, unwaxed rutabagas는 때때로 늦은 가을과 겨울에서 유효합니다. 당신이 그들을 발견하면, 그들은 더 적은 공격적인 껍질을 벗김을 요구하고 그들의 자연적인 피부 양분의 더 유지하기 때문에 우량한 선택입니다.

원료 준비: 껍질을 벗김과 절단 기술 그 보존 이점

Proper 절단 및 prep 작업은 요리 및 최대 영양 유지를위한 단계를 설정합니다. 이 단계를 통해 러싱은 수용성 비타민의 일절 또는 불필요한 손실로 이어질 수 있습니다.

Peeling: 왁스와 외부 피부를 제거하십시오

루타바바는 왁스가면 식물성 필러 또는 날카로운 파는 칼을 사용하여 전체 외부 층을 제거하십시오. 왁스 자체는 음식 급료이고 유해하지 않습니다, 그러나 먼지와 잔류물을 덫을 놓을 수 있습니다. 더 중요하게, 거친 외부 피부는 식물성의 palatability와 방해할 수 있는 쓴 화합물의 더 높은 농도를 포함합니다. 철저한 껍질을 벗김은 것은 마지막 접시가 온화한 즐겁고, 오래 지속되는 규정식 음식을 위한 중요한 요인을 격려하는 것을 보증합니다.

균일성 절단

, 껍질을 벗김 후에 차가운 물의 밑에 rutabaga를 헹구고 획일한 조각으로 삭감하십시오. 굽기 또는 쪄기를 위해, 1⁄2 인치 입방체 또는 batons로 삭감하십시오. 끓기를 위해, 요리 시간 및 한계 양분 leaching를 감소시키는 1 인치 펑크를 고려하십시오. , 또한 조각은 또한 양과 관계되는 더 큰 표면 지역을 제공하고, 실내를 지나치게 하기 없이 빨리 관통하는 온화한 요리 방법을 허용합니다. 다른 사람의 사이에서 약간 부속에 지도하지 않는 것은, 더 긴 영양분이 더 중대한 양에 있는 더 긴 음식에 남아 있을 수 있는 더 긴 것 보다는 더 중대한 양을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

Soak 또는 Soak에?

자연적인 비타민 C와 몇몇 B 비타민과 같은 수용성 비타민이 담그기 때문에 몇몇 요리사는 자연적인 단백질을 흡수하기 위하여 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

헌팅 방법 헌팅턴병에 의해 순위

각 요리 방법은 야채의 글리세라이드 응답을 구별합니다. 목표는 섬유를 보존하는 기술을 선택하고 급속한 전분 젤라틴화를 최소화하고 산화 방지 화합물을 유지합니다.

1. Steaming (최고의 전체)

습식은 rutabaga에 대한 금 표준입니다. 야채는 끓는 물에 결코 접촉하지 않기 때문에, 수용성 비타민은 크게 intact를 유지합니다. 습기가 열은 부드럽게 섬유를 함께 붙이는 세포 매트릭스를 파괴하지 않고 힘든 섬유를 부드럽게 부드럽게합니다. 1⁄2 인치 큐브를 위해 12-15 분 동안 끓는 물의 인치 이상에 고정 된 뚜껑이있는 증기 바구니, 또는 포크 텐더까지. 결과는 섬유가 직접적으로 유지하지만, 섬유가 직접적으로 유지되지 않는 것이 아니라 섬유가 습식이를 유지하지 않습니다.

연구는 쪄진 것 은 60%에 비교된 뿌리 채소에 있는 비타민 C 내용의 90%까지 보존하고 비등으로 보였습니다. 비타민 C가 인슐린 감도를 지원하는 산화 방지제이기 때문에, 이 다름은 사정합니다.

2. 로스팅 (플라보르 및 섬유 보유)

롯바바의 자연 감미료를 농축하고 쾌적한 가마솥을 만듭니다. 키는 염증을 촉진하는 고급 가마 레이션 엔드 제품 (AGEs)을 형성 할 수있는 400°F / 200°C 이상) 과도한 고온을 피하는 것입니다. 대신 35-45 분 동안 375°F (190°C)에 구워 반도를 투약합니다. 올리브 오일 또는 아보카도 오일의 가벼운 코팅은 맛뿐만 아니라 비정상적인 지방질을 낮추는 것이 더 느립니다.

1개의 주의: 설탕, 꿀, 또는 볶음 팬에 단풍나무 시럽을 추가하지 마십시오. 엽타바에 있는 자연적인 설탕은 유쾌한 맛을 위해 충분하, 그리고 추가된 감미료는 피당 이익을 피합니다.

3. 끓는 (주요와 사용)

끓는 것은 중요한 영양소 손실을 일으킬 수 있습니다. 특히 요리 물을 버리면 약 25 ~ 35 %의 수용성 비타민은 끓일 때 물에 잃습니다. 또한, 급속한 열은 겔화에 약간의 전분을 일으킬 수 있으며, 약간 쪄서 글리세라이드의 반응을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 끓는 것은 여전히 세련된 탄수화물을 먹는 것보다 훨씬 더 낫습니다. 끓는 것은 가능하기 때문에 약간 물로 끓여서 15 분 동안 끓는 양초를 잃지 마십시오.

Tip: 끓는 물에 식초 또는 레몬 주스의 큰 술을 첨가하여 rutabaga의 색상을 보존하고 특정 식물 화학의 고장을 감소시킬 수 있습니다.

4. Sautéing (빠른과 영양분)

Sautéing은 첫 번째 스팀 또는 blanch가 엽산에 부드럽게하는 훌륭한 옵션입니다. 5 분 동안 Parcooking, 마늘 또는 생강을 가진 소량의 기름에 넣어, 최소 영양 손실과 맛을 낸 사이드 접시를 제공합니다. 짧은 요리 시간 - 3 ~ 5 분 팬에 제한 노출.

피하십시오: 깊은 튀기

맛있고 극적으로 열량 밀도를 증가하면서 깊은 튀기는 rutabaga는 아크라미드와 같은 유해한 화합물을 만들 수 있습니다. Fried rutabaga 칩 또는 fritters는 매일 혈당 전략이 아닌 가끔 치료이어야합니다.

Rutabaga와 그것의 관계의 글리세라이드 색인

rutabaga의 glycemic 색인 (GI)를 이해하는 것은 그것의 이익을 현명하게 돕습니다. boiled rutabaga의 GI는 대략 57-60, 온건한에 낮은 것으로 간주됩니다. 비교를 위해:

  • 화이트 감자(보일): 78-82 (고)
  • 단백 감자(보일): 61–63 (모드레이트)
  • 당근 (보일): 39–40 (낮)
  • Parsnip (보일): 85+ (고)

루타바바는 달콤한 자리에 앉아 있습니다 : GI는 날카로운 스파이크를 일으키지 않는 것이 충분히 낮지만, 스타크 함량은 지속되는 에너지를 제공하기 위해 충분히 높다. 이것은 감자 또는 파스니에 대한 훌륭한 대체품으로, 당신은 혈당을 안정 유지하고 싶은 식사.

다른 혈액 설탕과 함께 페어링 루타바바–Friendly Foods

단일 식품은 마법의 탄알입니다. 전반적인 식사 구성은 글리세라이드 응답을 결정합니다. 다음과 같은 종류의 식품을 혼합하여 효과를 극대화하십시오.

건강한 지방

올리브 오일의 큰 스푼을 추가, 아보카도의 몇 조각, 또는 분쇄 된 호두의 뿌리. 지방은 천천히 가스를 비우고 먹고 후 혈액 포도당에서 스파이크를 감소. 한 작은 연구에서, 15 탄수화물 풍부한 식사에 불포화 지방의 그램을 추가 거의 30 %로 글리세라이드 응답을 감소.

Lean 단백질

닭, 물고기, 두부, 또는 철근과 잘 다리. 단백질은 또한 탄수화물 소화를 느리고 나중에 과잉을 방지하는 데 도움이되는 지각을 촉진합니다.

블리자드 그린

돌연변이, kale, 또는 arugula는 추가 섬유 및 산화 방지제를 추가합니다. 녹색에 있는 chlorophyll 그리고 질은 개량한 내구 기능 및 더 나은 포도당 포용력에 연결되었습니다.

발효 식품

김치, sauerkraut, 또는 절인 야채는 gut 건강을 지원하는 probiotics를 소개합니다. rutabaga에서 저항하는 전분은 probiotics (동생 효력)로 결합하는 prebiotics로 행동합니다 발효와 butyrate 생산을 강화할지도 모릅니다.

혈당 관리를위한 실용적인 요리법

여기에 세 가지 간단한 반복 가능한 방법은 당신의 일상적인 식사로 rutabaga를 통합합니다.

로스트 Rutabaga 로즈마리와 올리브 오일

성분: 1개의 중간 rutabaga (피어지고 1⁄2 인치 입으로 삭감하십시오), 2개의 큰술 여분 바이러스 올리브 기름, 1개의 찻주주말 건조한 rosemary (또는 신선한 2개의 찻주파), 소금 및 까만 고추 맛.

지침 : 예열 오븐에서 375°F. 오일과 로즈마리를 가진 오타바 큐브. 굽는 시트에 단일 층에서 스프레드. 황금과 부드러운 때까지 35-40 분 동안 굽기. 구운 연어 또는 구운 닭을 따뜻하게하십시오.

Rutabaga와 Lentil 수프

성분: 1개의 껍질을 벗김과 diced rutabaga, 1개의 컵 갈색 lentils (헹구는), 1개의 중간 양파, 2개의 마늘 은, 4개의 컵 저 나트륨 야채 국물, 1개의 찻주주주 cumin, 1개의 큰 술주 레몬 주스 및 신선한 회전시키는 손이 납니다.

지침 : Sauté 양파까지 냄비에 마늘. rutabaga, lentils, broth 및 cumin을 추가하십시오. 끓여서 20 분 동안 끓여야합니다. 시금치와 레몬 주스에 스티어. 요리 2 더 분. 이 수프는 섬유, 단백질 및 피당시 - 안정 점심을 위해 단일 그릇에 산화를 제공합니다.

Mashed Rutabaga (Potato 대변)

성분: 1개의 큰 rutabaga (1 인치 펑크로 자르고 삭감하십시오), 2개의 큰 spoons는 버터 또는 식물 근거한 버터, 1⁄4 컵 보통 그리스 요구르트 (또는 낙농장을 위한 야자유), 소금, 백색 고추 및 nutmeg의 꼬치를 비추었습니다.

지침 : 증기 루타바바 펑크는 15 분 동안 매우 부드러운 때까지. 필요한 경우 드레인. 부드러운 때까지 버터와 요구르트와 함께 메쉬. 맛의 계절. 이 메쉬는 일반 마른 감자와 훨씬 낮은 글리세럼의 탄수화물을 약 반 가지고있다. 고기 또는 구운 야채의 측면으로 세 붓는다.

Undermine Blood Sugar 혜택이 있는 일반적인 실수

건강상의 요리는 실수로 sabotage rutabaga의 혜택을 할 수 있습니다. 이 pitfalls를 조심하십시오.

  • Overcooking: 무소속 rutabaga는 섬유 구조를 잃고 더 높은 글리세라이드 응답을 개발합니다. 쿡은 단 세이프까지.
  • Sweetening: 브라운 설탕, molasses, 또는 로스팅 시럽을 첨가하는 것은 낮은 GI 야채를 높 GI 요리로 전환합니다.
  • 식기 요리 물 : 끓는 다음 물이 배수로 붓는 수용성 비타민과 일부 미네랄의 실질적인 부분을 제거합니다.
  • 세련 된 곡물과 함께 : 흰 쌀이나 흰 빵을 따라 돌리며 혈당 혜택을 얻게 됩니다. 대신, 엽백과 그 곡물을 대체하십시오.
  • 저장 실수: 루타바는 따뜻한 환경에서 습기와 영양소를 잃습니다. 32~40°F (0–4°C)에서 야채 크리퍼 서랍에 보관하고 2주 안에 사용합니다.

저항하는 전분 Boost를 위한 쿡된 Rutabaga

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Rutabaga의 역할은 더 광대한 당뇨병 다이어트

Rutabaga는 혈당 관리를위한 독립 솔루션이 아니라 다양한 식물 용식 다이어트의 강력한 구성 요소입니다. 당신이 더 높은 GI 전분 (화이트 감자, 파스니, 또는 정제 곡물)을 교체 할 때 주 당 3 배로 rutabaga와 함께, 당신은 시간 동안 glycemic 통제를 개량하는 섬유와 산화 방지제의 중요한 소스를 소개합니다. 효과는 누적 : 수용성 섬유의 일관성있는 섭취는 HbA1LTC의 평균 농도 [0.5]에 따라 임상 연구에 의해 HbA1LT의 평균 농도를 낮추는 것입니다. [0.5] [0.5]

또한, rutabaga를 위한 높은 GI 요소를 교환하는 것은 무게 관리로 도울 수 있습니다. 그것의 높은 물 및 섬유 내용은 과잉 열량 없이 양과 satiety를, 그것에게 더 쉬운 열량 적층을 유지하기 위하여 또는 단순히 과잉을 피합니다 제공합니다.

혈당을 극화하기위한 추가 팁 – 저하 효과

  • 식사, 전후 또는 후하지 않는 rutabaga에.] 다른 탄수화물과 동시에 섬유를 소모하는 것은 전반적인 글리세라이드 스파이크를 blunts. 미리 로드가 여전히 도움이 될 수 있지만, 섬유가 식사와 혼합 될 때 효과는 가장 강한 것입니다.
  • Chew는 철저히. 소화는 입에서 시작됩니다. 토르 위 추는 세포 벽을 끊고 더 섬유를 방출하여, 느린 장 흡수에 사용할 수 있습니다.
  • 초밥이나 레몬 주스를 추가합니다.] 산은 위장을 비우는 데 의한 탄수화물 풍부한 식사의 글리세라이드 지수를 감소시킵니다. 로스트 된 트라바타에 간단한 vinaigrette는이 효과에 두 배로 할 수 있습니다.
  • 식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이식이

의약

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