계절 음식과 그들의 글리세라이드 충격: 올해를 통해 똑똑한 먹는

글리세라이드 지수 및 계절 에칭

글리세라이드 지수 (GI)는 식이 요법 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 통해 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 느린, 꾸준한 상승을 유발하며, 높은-GI 식품 (70 이상)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 낮은-GI 접근법으로 계절 생산은 에너지 레벨을 관리하고 체중 조절을 줄이고, 유형 2 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 계절 과일과 야채는 종종 신선하고, 더 낮은 비용으로 더 낮은 비용으로 더 저렴한 가격으로 건강하고, 더 저렴한 가격으로 더 저렴한 가격으로 영양을 생산합니다.

GI 값은 익맛, 요리 방법 및 식품 페어링에 따라 먹지만 먹는 음식은 아닙니다. 예를 들어, 사과는 사과보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 건강한 지방이나 단백질을 식사에 첨가하면 블리자드 글루코세스 응답이 더 넓어질 수 있습니다. 이 기사는 각 계절의 붕규를 탐구하며, 혈당을 유지하면서 맛있는 식사를 즐길 수 있는 실용적인 지식을 제공합니다.

봄: 신선한 녹색과 버클

봄 음식의 글리세라이드 충격

봄은 부드러운 녹색, 일찍 열매를 가져와 뿌리 채소를 crisp. 대부분 GI에서 매우 낮고 섬유, 비타민 및 대사 건강을 지원하는 산화 방지제로 포장됩니다.

Asparagus (GI ~15): folate와 비타민 K의 풍부한, 아스파라거스에는 또한 인슐린 감도를 개량할지도 모르다 prebiotic 섬유를 포함합니다.
Spinach (GI ~15): 마그네슘과 마그네슘의 낮은 포도당 규정에 대한 미네랄이 중요한.
Radishes (GI ~15): 촉촉하고 저칼로, 혈당에 영향을 미치지 않고 혈당을 추가합니다.
딸딸딸딸 (GI ~40): 단맛에도 불구하고, 딸기는 높은 섬유와 폴리페놀로 인해 낮은 GI가 있습니다. 한 컵은 당신의 일상적인 비타민 C 필요를 더 제공합니다.
Peas (GI ~39): 신선한 녹색 완두콩은 온건한 GI 선택; 그들의 섬유 및 단백질 도움 온건한 포도당 스파이크.
Artichokes (GI ~15): 가장 높은 섬유 야채 중, Artichokes는 느린 소화 및 안정적인 혈액 설탕을 촉진합니다.

Steady Energy의 봄 식사 아이디어

이 낮은 GI 요소 주위에 식사를 구축하여 중반 썰매를 피하십시오. 구운 닭, 호두, 가벼운 vinaigrette가 단백질, 건강한 지방 및 낮은 GI 생산으로 구운 닭과 딸기 샐러드를 균형 잡힌 점심을 제공합니다. 빠른 저녁 식사, 구운 아스파라거스를 위해 레몬 타히니 드레싱과 함께 퀴노아를 제공합니다. Quinoa (GI ~53)는 봄 야채와 잘 쌍을 온 온건한 곡물입니다.

다른 쉬운 옵션 : 로스팅 된 휘발유와 아티코케 심장은 올리브 오일과 로즈마리에 뿌립니다. 로스팅은 설탕을 추가하지 않고 단맛을 가져다주고 지방 함량이 더 느립니다. 여분의 단백질에 대한 시금 계란과 쌍.

여름: 수화 및 야채

여름 식품의 글리세라이드 영향

여름 복부에는 멜론, 열매, 나이트 쉐이드, 돌 과일이 포함되어 있습니다. 수박과 같은 일부 과일에는 높은 GI가 있으며, glycemic로드 (GL)은 서빙 당 종종 높은 물 함량 때문에 낮습니다. 포리온 제어는 열쇠를 남아 있습니다.

Tomatoes (GI ~15): 익지않는 토마토는 낮은 GI이고 lycopene에서 부유합니다, 염증을 감소시키고 심장 건강을 개량하기 위하여 연결되는 산화 방지제.
Cucumbers (GI ~15): 대부분의 물, 입은 자에 대한 불쾌한 탄수화물을 기여하고 수화에 우수합니다.
블루베리 (GI ~53): 온건한 GI에도 불구하고 블루베리는 높은 산화 방지 용량과 낮은 글리세라이드 부하를 가지고 있습니다. 연구는 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.
Peaches (GI ~42): 중간 복숭아는 15g 정도의 카bs를 낮은 GI로 가지고 있으며 디저트에 좋은 선택을합니다.
수박 (GI ~72): 높은 GI 하지만 낮은 GL (5 당 100 g). 작은 조각은 벌금; 큰 부분을 피.
Zucchini (GI ~15) : 여름 요리에 딱 맞는 비타민 C 및 망간에서 높은 탄수화물에서 매우 낮은.

여름 과일에 대 한 글리세라이드-로드 인식

수박과 cantaloupe (GI ~65) 같은 과일은 높은 물 함량이 있기 때문에, 1 컵의 표준 서빙은 GL 만 8 이하를 산출합니다. 이것은 그들이 합리적인 금액에 먹으면 혈당을 극적으로 올리지 않을 것입니다. 단백질 또는 지방 (아몬드 또는 그리스 요구르트의 전단과 같은) 단백질 또는 지방과 높은 GI 과일을 결합하면 포도당 곡선을 더 평평하게 할 수 있습니다.

여름 레시피 아이디어

카레 샐러드는 고전적인: 슬라이스 토마토, 신선한 모짜렐라, 베이질, 올리브 오일, 그리고 발라민 식초. 치즈와 오일의 지방은 느슨한 탄 흡수를 느립니다. 블루베리 복숭아 스무디 : 혼합 냉동 블루베리, 복숭아, unsweetened 아몬드 우유, 단백질 분말의 국자, 그리고 아치 씨의 큰 술. 치아 씨 (GI ~1) 섬유와 오메가-3s를 추가합니다. 볶은 야채 스무디, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼, 잼

가을: 뿌리 야채와 스쿼시

혈당 식품의 혈당 영향

가을은 감미로운 야채와 단단한 녹색에 교대를 가져옵니다. 달콤한 감자 같이 몇몇 가을 생성에는 온건한 GI가 있고, 그들은 면역성이 있는 기능 및 물질 대사를 지원하는 양분에서 부유합니다.

Pumpkin (GI ~65): Cooked pumpkin은 적당 한 GI를 가지고 있지만, 낮은 캐비 밀도는 전형적인 서빙은 낮은 GL을 의미합니다. 그것은 비타민 A 및 섬유에서 높다.
Sweet Potatoes (GI ~63): 베이킹된 달콤한 감자는 구운 것 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 그들의 베타 카로틴과 섬유 내용은 그 영양 밀도 탄수화물을 만듭니다.
Brussels Sprouts (GI ~10): 비타민 K, 비타민 C, 섬유에서 높은 매우 낮은 GI. 또한 sulforaphane, 혈액 설탕 통제를 개량할 수 있는 화합물을 포함.
Apples (GI ~36): 피부와 하나의 중간 사과는 섬유의 4g을 제공합니다. 사과 전체 (주스)는 소화를 느립니다.
버터넛 스쿼시 (GI ~51): 기질, 그러나 높은 섬유 및 칼륨 지원 건강한 혈압과 포도당 물질 대사.
Kale (GI ~15): 초겨울에 남아있는 슈퍼 푸드, 카레는 낮은 GI이며 비타민 A, K 및 C로 포장.

Glucose를 관리하기 위해 가을 야채 페어링

달콤한 감자와 스쿼시 같은 스타 룩 가을 야채 단백질과 건강한 지방과 페어링 혜택을. 예를 들어, 닭고기 허벅지와 올리브 오일의 덩굴, 또는 달콤한 감자 쐐기와 티니 드레싱과 구운 연어. 잎 녹색 구성 요소 (카레 또는 브뤼셀 스럽) 추가 식사의 전반적인 GI를 더 낮춘다.

가을 식사 아이디어

효성 및 코코넛 밀크와 함께 구운 호박 수프 : 코코넛 밀크의 지방은 느리게 흡수를 돕습니다. 아루가라와 구운 브뤼셀 스퍼 아웃의 측면 샐러드와 함께. 달콤한 감자와 브뤼셀 스퍼 아웃 해시 : 주사 달콤한 감자와 스퍼 아웃, 올리브 오일의 양파와 마늘, 튀긴 계란을 가진 정상. 오트 토핑과 사과 선명한 : 사용 압연 된 귀리 (GI55), 갑상선, 효성 및 단백질의 작은 영향을 감소. 그리스의 작은 양과 그리스의 작은 영향을 감소시키기 위해, 그리스의 작은 양을 감소.

겨울: 감귤류와 Crucshed 야채

겨울 음식의 글리세라이드 충격

귤류, 심미적인 녹색, 가을에 저장된 뿌리 채소를 감귤류로 겨울 생성하는 건초. 많은 겨울 음식은 낮은 GI이고 찬과 독감 시즌 도중 면역 지원 비타민을 제공합니다.

Kale (GI ~15): 서리를 덥고 실제로 더 달콤한 것; 여전히 매우 낮은 GI와 산화 방지제에서 높은.
Carrots (GI ~47): 익지않는 당근은 요리하는 것보다 더 낮은 GI (~35)를 비치하고 있습니다 (~47). 그들의 beta carotene 내용은 비타민 A 필요를 지원합니다.
Beets (GI ~61): 모더레이트 GI, 하지만 베레는 엽산, 망간, nitrates에 풍부 하 고 혈액 흐름과 운동 성능을 향상할 수 있습니다. 굽기 또는 소금 사탕은 약간 낮은 GI를 비등에 비해.
크러스 과일 (GI ~43, 포도 수확 GI ~25): 비타민 C와 플라보노이드에서 높은, 감귤류 과일은 적당 한 GI에 낮은. 전체 과일을 먹는 (주보다 더 나은) 섬유를 제공합니다.
턴립 (GI ~30): 저탄소의 야채, 턴립은 많은 요리에 감자를 위한 우수한 대용품입니다.
Pomegranates (GI ~53): Moderate GI; arils는 인슐린 저항을 줄이기 위해 도움이 될 수있는 punicalagins와 같은 항산화에 부합합니다.

겨울 에 대한 팁 휴일 피우슈 스파이크

겨울 휴가는 종종 높은 수목 치료 기능을 제공합니다. 안정 포도당을 유지하려면 구운 브뤼셀 sprouts 또는 칼 샐러드와 같은 비 별 모양의 야채와 반을 채우십시오. 설탕 파이 대신 디저트에 감귤류 과일을 선택하십시오. 사탕이나 당근과 같은 별 뿌리를 즐기고 1 컵에 대한 부분을 유지하고 야한 단백질 소스 (로스트 치킨, 물고기, 또는 다리)와 결합하십시오.

겨울 레시피 아이디어

카레와 감귤류 샐러드 : 올리브 오일과 레몬 주스와 함께 마사지 카레, 슬라이스 오렌지, 석류 아일, 토스트 아몬드, 간단한 비올라트를 추가합니다. 이 샐러드는 온건한 GI 과일과 낮은 GI 녹색을 결합합니다. 지방과 섬유는 포도당 상승을 blunt합니다. 구운 당근과 사탕무 샐러드 : 로즈마리와 마늘과 구운 사탕무와 구이, 콩고와 콩고와 함께 제공 할 수 있습니다. 야채와 야채를 볶은 후추와 감자를 섞는 것은 매우 짧습니다.

글리세라이드 관리 계획으로 계절별 통합

GI는 하나의 도구입니다. glycemic load] (GI는 100로 분할된 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 다곱한) 더 실용적인 그림을 줍니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL 때문에 무게는 물입니다. 단일 서빙은 대부분의 사람들에 있는 혈당을 방해하는 것은 어려워집니다.

glucose 응답에 영향을 미치는 다른 요인은 다음과 같습니다.

Ripeness: 리퍼 과일은 더 높은 GI를 가지고 경향이. 완전히 ripe 대신 굳힌 바나 (GI ~42)를 선택하십시오.
요리법: 긴 요리와 고급 가공 증가 GI. 알 드 엔테 파스타 (GI ~45)은 연약하 (GI ~60)보다 낮습니다. 마찬가지로, 전체 사과는 사과사수보다 더 낫습니다.
Acid: 식초 또는 레몬 주스를 추가하여, 배를 비우는 후임혈당을 낮출 수 있습니다.
Fiber: 고섬유 전체 곡물 (오트, 보리, 퀴노아) 또는 다리를 가진 결합 생성은 더 글리세라이드 충격을 감소시킵니다.

신뢰할 수있는 글리세라이드 지수 데이터의 경우 Glycemic Index Foundation] 또는 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health 리소스를 참조하십시오. 또한 ]American Diabetes Association]는 계절의 생산에 통합 된 식사 계획 팁을 제공합니다.

Smart Year-Round를 에칭하기위한 실용적인 팁

쇼핑 농가의 시장 또는 CSAs는 피크 립에 계절의 생산에 접근하기 위해 더 높은 영양 함량과 더 나은 맛을 의미합니다.
]모든 식사의 기초로 비 별 야채을 곱합니다. 녹색, 후추, 석회화 야채, 토마토와 함께 적어도 절반의 플레이트를 채우십시오.
Balance high-GI food 단백질이나 지방을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 코티지 치즈와 복숭아를 즐기고, 땅콩 버터와 사과 슬라이스를 곁들인 사과를 즐겨보세요.
리밋 가공 계절의 치료펌프킨 라테 믹스 또는 캔디 코팅 과일과 같은. 전체 식품 버전에 대한 Opt: 실제 호박 순수 수프 또는 로스트 계피 사과.
수화 물, 허브 티, 또는 감귤류 물로. 탈수는 혈당 농도를 증가시킬 수 있습니다.
플랜 앞 휴일 및 모임. 로스트 야채 후자 또는 베리 샐러드와 같은 낮은 GI 요리를 가져, 스마트 옵션을 보장하기 위해.

Toolkit 확장: GI를 실행하는 일상적인 선택

계절 음식 선택은 단단한 기초를 형성하지만, 특정 습관을 통합하는 것은 혜택을 증폭 할 수 있습니다. "음식 주문"의 개념을 고려하십시오 - 탄수화물 전에 단백질과 야채를 먹는 것은 최대 30 %의 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 이 기술은 계절에 관계없이 연중을 작동합니다. 예를 들어, 쿠이노아 그릇으로 이동하기 전에 시금치와 닭 샐러드로 봄 식사를 시작하고, 또는 로스트 브뤼셀 스프 아웃과 연어를 가진 겨울 저녁 식사를 시작합니다.

안정적인 혈액 설탕에 대한 계절 생산에 적응하는 방법

계절마다 음식은 자연스럽지 않습니다. 그러나 올바른 준비를 통해, 심지어 온건한-GI 생성은 스파이크를 일으키지 않고 통합 될 수 있습니다. 여기에는 계절마다 고급 전략이 있습니다.

봄: 민트와 리코타와 페어 달콤한 완두 – 낙농 지방은 흡수를 느립니다. 코코넛 오일과 누린을 가진 초 당근을 덮어; 지방과 향신료는 포도당 포용력을 개량합니다.
여름: 냉동 ripe 베리 추가 아이스없이 스무디에 사용; 저온은 약간 느리게 소화 할 수있다. 그릴 복숭아 복숭아와 mascarpone의 mascarpone의 혈당을 방해하지 않는 디저트.
Autumn: 버터나 설탕 대신 풀 페이스 코코넛 밀크의 스플래시와 함께 믹스킨을 요리. cinnamon과 nutmeg와 결합하여 자연스럽게 인슐린 감도를 향상시킵니다. 버터 견과 스쿼시, 큐브 및 고온에서 첨가 된 감미료없이 카라멜을 넣을 수 있습니다.
겨울: 샐러드로 갓 익은 원료 베레는 요리보다 낮은 GI가 있습니다. 턴립을 위해, 겨자 vinaigrette와 단단한 끓인 계란을 가진 저탄소 “포르토” 샐러드를 기본으로 사용합니다.

식사 타이밍과 서대리 Rhythms의 역할

이 연구는 계절적으로 식사를하는 것이 좋습니다. 몸의 순환 시계와 일치 할 수 있습니다. 여름에는 더 긴 낮에는 저녁 식사가 더 낫고 겨울이 일찍이 심하고 맛있는 식사를 격려 할 수 있습니다. 탄수화물의 대부분을 소비하는 데 중요합니다. 인슐린 감도가 가장 높을 때 낮에는 -GI 것들이 낮아집니다. 퀴노아, 구이 야채 및 닭의 큰 봄 점심은 오후 에너지를 지원하며, 겨울에는 야채와 찹쌀을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 저녁에는 야간에 걸쳐 밤새의 안정성을 촉진 할 수 있습니다.

발효 및 절이 계절 생산 더 낮은 GI

혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 낮추고 포도당 물질 대사를 개선할 수 있습니다. 혈당, 여름 오이, 가을 양배추 (sauerkraut), 겨울 사탕무를 시험해보십시오. 소금 소금물에 절인 소금물에 절인 산은 직접 전분 소화를 금하고, 혈당 반응을 감소시킵니다. 혈당을 혈당시키는 어떤 식사로 소금물의 작은 부분을 추가하십시오.

폐사: 계절을 만들기 지속 가능한 습관

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