diabetes-and-exercise
지속 가능한 운동 루틴 구축을위한 전략
Table of Contents
현실적인 목표 설정
현재 피트니스 수준과 일치하는 성취 가능한 목표를 설정하십시오. 매일 강렬한 운동을 목표로하는 대신 20-30 분과 같은 관리 가능한 세션을 시작합니다. 스테이 마이를 구축 한 것과 마찬가지로 점차 강도와 지속력을 높입니다.
Goal-setting은 SMART 표준 - 특정, Measurable, Achievable, 관련, 및 타임바운드를 따르는 것입니다. 예를 들어, “나는 적합을 얻기를 원합니다.” 같은 목표를 설정 “나는 다음 4 주 동안 월요일, 수요일, 금요일에 25 분 동안 점심을 걸어갑니다.” 이 선명은 콘크리트 목표를 창조하고 성취의 자연 감각을 창출 할 때. 연구는 미국 사회의 특정 운동을 촉진하는 데 도움이되는 것을 보여줍니다. ]
또한 설정 고려 처리 목표 versus outcome goal]. 프로세스 목표는 제어에 초점을 맞추고, 일주일에 세 세션을 표시하면서 10 파운드가 많은 요인에 따라 달라집니다. 우선 프로세스 목표는 일관성을 구축하고 종종 결과 결과를 감소시킵니다. 은 성인의 활동에 대한 자세한 내용은, 적어도 1 주 동안의 활동을 관리하지만, 적어도 1 주 동안의 최소 5 분의 횟수가 증가하는 것을 권장합니다.
초보자 - 친구 고갈 예제
- 아침 식사 후 10 분, 저녁 식사 후 10 분.
- 일주일에 두 개의 전신체 체중 회로를 완료 한 다음 14 일 후에 세 번째를 추가하십시오.
- 매일 5분 동안 뻗어 유연성을 향상시키기 위해 매일 아침을 뻗어.
당신의 동기를
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"왜,"라고 묻습니다. 운동 후 기분이 좋을까요? 어떤 신체 활동이 살아있을까요? 나는 아이로 사랑해 졌습니까? 이 질문에 대답하면, 당신의 가치와 일치하는 운동을 선택하고 일상의 초심자 및 더 많은 보상 부분을 만들기 위해 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 시간 야외에서 시간을 올리면 하이킹이나 트레일 실행이 체육관 트레드밀보다 더 잘 어울릴 수 있습니다.
여러분의 즐거움을
재미와 만족을 찾는 운동에 참여하십시오. 춤, 사이클링, 수영, 하이킹이든 활동이 더 많은 것을 즐길 수 있습니다. 당신이 당신을 흥분 할 때까지 다른 옵션과 실험하십시오.
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새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 많은 사람들이 그들이 사랑하는 믹스에 정착하기 전에 여러 활동을 통해 사이클. 무술 예술의 초보자 클래스를 복용 고려, 레크리에이션 스포츠 리그에 가입, 또는 집에서 가상 현실 피트니스 게임을 시도. 키는 사전 작성보다 오히려 공정 탐험을 유지하는 것입니다.
활동 표본 추출 격자
| Type | Example | Best For |
|---|---|---|
| Cardio | Cycling, swimming, dance | Endurance, calorie burn |
| Strength | Bodyweight, resistance bands, free weights | Muscle tone, metabolism |
| Flexibility | Yoga, Pilates, stretching | Mobility, injury prevention |
| Recreational | Pickleball, climbing, ultimate frisbee | Social connection, variety |
Incorporate 다양성
운동의 다른 유형은 지루함과 새로운 방식으로 몸의 도전을 방지합니다. 흥미로운 일을 지키는 잘 둥근 일상을 창조하기 위하여 심장, 힘 훈련, 융통성 및 균형 운동을 결합하십시오.
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대부분의 경우, 3 가지 다른 활동의 주간 교체는 지속 가능성과 신체적 혜택을 가장 잘 균형 잡힌다. 월요일 (강력 훈련), 수요일 (수영 또는 사이클링), 금요일 (요가 또는 그룹 수업)과 같은 분할을 고려하십시오. 하이킹이나 가족 자전거 타기와 같은 주말 레크리에이션 활동을 추가하면 형식적인 운동과 같은 느낌이 들지 않습니다. ]미국 스포츠 의학의 대학]은 심장 혈관을 위해 최선의 강도와 비정상적인 강도를 위해 혼합하고 유리한주의를 권합니다.
업무 시간
중요한 약속과 같은 운동 세션을 치료하십시오. 운동과 끈을위한 특정 일 및 시간을 설정하십시오. 일관성은 일상 생활의 일부가되는 습관을 수립하는 데 도움이됩니다.
Behavioral 심리학 연구는 의 힘을 갖는다.] - 그 후, 시간과 행동에 대한 액세스를 연결하는 계획. 대신 "내가 내일을 일할 것입니다."라는 말은 "다음의 문이: "월요일, 수요일, 금요일에 오전 7시, 그리고 나는 생활 방에서 내 20 분의 힘 일상을 할 것입니다. 이 기법은 파괴 단계와 행동을 우회하여 의 운동을 통해 더 많은 것을 발견했다. ]의 운동은 다음과 같이 갖춰졌다.]
또한 고려 분자 - 기존의 습관에 새로운 운동을 첨부. 예를 들어, 아침 커피를 부어 후 (근처), 당신은 10 분 기지를 수행. 또는 밤에 치아를 붓고, 당신은 다음 날에 당신의 운동 옷을 놓습니다. 이러한 작은 큐는 시작해야 정신적 노력을 줄이기 위해 필요한 일관성있는 트리거를 만듭니다.
주간 일정표
| Day | Session Type | Duration | Place |
|---|---|---|---|
| Monday | Full-body bodyweight circuit | 20 min | Home |
| Tuesday | Brisk walk or jog | 30 min | Neighborhood park |
| Wednesday | Yoga flow | 25 min | Living room |
| Thursday | Resistance band exercises | 20 min | Home |
| Friday | High-intensity interval training (HIIT) | 15 min | Backyard or gym |
| Saturday | Active recreation (hike, swim, sports) | 45+ min | Outdoor venue |
| Sunday | Rest or gentle stretching | 10 min | Home |
당신의 진보를 추적
저널을 유지하거나 응용 프로그램을 사용하여 진행 상황을 모니터링합니다. 증가 된 체력 또는 힘과 같은 개선을보고, 동기 부여를 밀어 당신이 최선을 다하고 도움이. 긍정적 인 태도를 유지하기 위해 이정표를 축하.
그러나 추적은 단순히 로깅 반복 또는 거리를 넘어 간다. 효과적인 진행 모니터링은 ] 개선의 혁신자]에 초점을 맞추고 있습니다. 예를 들어, 얼마나 많은 무거운 무게가 지난 달에 비해 느낌, 또는 더 이상 바람이 상승 계단을 얻을 수 없습니다. 이 종류의 주제 데이터는 종종 수화, 수면, 수면 및 기타 요인으로 인해 변동 할 수있는 규모에 숫자보다 훨씬 더 동기입니다.
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몸에 대한 인식
당신의 몸이 다른 운동에 반응하는 방법에주의를 기울입니다. 필요한 경우 휴식과 통증을 통해 밀어. Proper 회복은 부상을 방지하고 운동을 즐길 수 있습니다.
청취의 예술은 ]productive discomfort]( 어려운 세트의 화상과 같은)와 warning pain(sharp, Localized, lingering). 미국 스포츠 의학의 대학은 "Two-Hour Rule"을 사용하여 조언합니다. 중요한 통증이나 소취를 느끼면 운동 후 2시간 이상, 당신은 심각한 부상을 입을 수 있습니다. (Elevance, Elevance, Elevance).
또한 일정 deload week - 4 ~ 6 주마다 용량 또는 강도를 40-50% 감소시킵니다. 이 연습은 연결 조직을 수리, 정신 퇴비를 줄이고, 실제로 장기적인 이익을 향상시킵니다. 많은 정기적 인 교육 보고서를 몇 부상과 더 나은 전반적인 고착을 준수 할 때 그들은 회복주기를 분리합니다. HLT:Har]Har]]
지원 시스템 구축
친구 또는 그룹과 함께 운동은 동기를 부여합니다. 여행을 공유하면 격려와 책임감을 제공합니다. 더 많은 사회와 즐거운 운동을합니다.
사회 지원은 많은 양식을 취할 수 있습니다 : 동시에 당신을 만나는 운동 파트너, 매일 체크인하는 온라인 커뮤니티, 또는 각 세션의 앞에 당신을 텍스트 친구. ] 국제 환경 연구 및 공공 보건 저널]는 사회적 지원이 모든 연령 그룹에 걸쳐 수행되는 운동의 가장 강한 예측자 중 하나가되었다 결론, 참가자 38% 그들이 운동 친구를 가지고있을 때 일상을 유지 할 가능성이 더.
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Overcome 일반적인 장벽
가장 좋은 계획과는 달리 장벽이 발생 할 것입니다. 시간 제약, 피로 및 동기 부족은 가장 자주 인용 된 장애물입니다. 블록 주위에 걸러진 ]의 짧은 목록을 개발하십시오. ] 는 10 분만 가지고 있으며 장비가 필요하지 않습니다. 빠른 체체 중량 회로, 블록 주위에 산책하거나 점프 잭 세트. 연구는 당신이 "FLT:1]"을 유지 할 때 작은 무언가를 수행 할 수 있습니다. ]]는 운동에 더 나은 운동을 발견했다. ]
또 다른 강력한 전략은 ]당신의 마음 세트 운동에 대한. 대신 생각 "나는 밖으로 일해야,"나는 자신을 말 “내 몸을 이동하기 위해 얻을. 이 교대는 정신적 저항을 감소시킵니다. 당신이 기대하는 치료와 쌍 운동 - 좋아하는 팟 캐스트를 듣고, 쇼를보고, 또는 포스트 운동 스무디를 즐길 수 있습니다. 시간이 지남에, 긍정적인 협회는 더 작은 장애물을 만든다.
Long-Term 성공에 대한 적응
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장기적인 고착을 위해, 운동은 종종 성능과 더 많은 것에 대해 더 적은된다 ]lifestyle integration]. 대신 체육관에서 시간을 소비, 그들은 일상 생활에 운동을 잡는다 - 걷는 회의, 정원, 계단을 가지고, 아이와 놀. CDC에서 경계 공부를 가지고, 그 동안의 건강에 심각한 운동을 축적 한 성인을 발견 10 년 동안, 같은 건강에 대한 높은 운동을 가진 10 년 이상.
규모를 넘어
체중은 일반적인 메트릭이지만, 종종 의미있는 개선을 캡처하지 못합니다. 나머지 심장 박동, 수면 품질, 에너지 수준, 기분, 또는 운동의 비 아웃에서 신속하게 회복 같은 다른 지표를 추적하십시오. 많은 사람들이 그들의 옷이 더 잘 맞지 않다는 것을 발견하거나 더 효과적으로 스트레스를 처리하거나, 스케일이 울리지 않는 경우에도. 이러한 비 스케일의 비 구토는 물리적 인 움직임을 반영하기 때문에 물리적 인 변화가 얼마나 중요한지 보여줍니다.
의약
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