왜 비 별채 야채를 우선 순위?

비스타 룩 채소는 영양분이 풍부한 다이어트의 기초입니다. 감자, 옥수수, 그리고 완두콩, 비스타 룩 품종과는 달리 비타민, 미네랄, 섬유 및 식물 영양소로 포장 된 동안 칼로리 및 탄수화물이 낮은 칼로리와 탄수화물입니다. 잎이 녹색, 종 고추, 오이, 브로콜리, 카리플라워, 호박, 아스파라구스, 녹색 콩, 버섯, 양파, 설탕, 그리고 모든 종류의 영양소를 강조합니다. 이 영양소는 비타민과 영양소가없는 비타민과 영양소를 크게 향상시키고 있습니다. [1]

이 야채의 섬유는 유리한 쐐기 박테리아를 먹이고, satiety를 승진시키고, 혈당을 통제하는 것을 돕습니다. 그들의 높은 물 내용 원조 수화 및 산화 방지제는 산화 응력과 염증을 포함했습니다. 더 비 별이 없는 야채를 통합하는 것은 완전한 식이요 overhaul를 요구하지 않습니다; 작고, 일관된 변화는 지속 습관에 지도할 수 있습니다. 이 확장한 가이드는 작용할 수 있는 전략을, 연구에 의해 역행시켜, 당신의 매일 식물성 섭취를 증가하는 것을 돕습니다.

Non-Starchy 야채 종합 목록

야채가 비 밝힌 것을 아는 것은 첫 번째 단계입니다. 아래는 당신이 당신의 선택을 다각화하기 위해 카테고리로 조직 된 철저한 목록입니다.

블리자드 그린

  • 팟캐스트
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류마티스

  • 브로콜리
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  • Cabbage (녹색, 빨강, 나파)
  • 팟캐스트
  • 의 특징

다른 비 별채 야채

  • 벨 페퍼 (모든 색상)
  • 의붓기
  • Zucchini와 황색 스쿼시
  • 톰라토스
  • 계란
  • 뚱 베어
  • 의논과 의논
  • 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의
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  • 아스파라거스
  • 녹색 콩
  • 눈 peas와 스냅 peas
  • 의 모든
  • 팟캐스트
  • 모리오카

건강 혜택 연구에 의해 역행

비스타시 채소가 풍부한 식단을 지원하는 과학은 견고합니다. 여기에는 일관성있는 야채 소비와 관련된 중요한 건강 결과가 있습니다.

무게 관리 및 안전

비스타 스타일의 야채는 에너지 밀도가 낮습니다. 그램 당 몇 칼로리를 제공합니다. 이 야채의 대량을 먹거나 식사 전 또는 식사로 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. ] 임상 영양의 미국 저널 ]는 주식 동안 처음 코스 ate 수 칼로리로 샐러드를 소비 한 참가자가 발견. 섬유 및 물 함량 트리거는 위장에 뻗는 수용체를 스트레이트, 영양을 전달하는 영양을 완화하는 데 도움이됩니다. 영양은 영양을 높일 수있는 높은 수준의 영양 관리입니다.

혈당 통제와 당뇨병 예방

비스타시 채소는 낮은 글리세라이드 부하를 가지고 있기 때문에, 그들은 혈액 포도당에서 가장 큰 상승을 유발합니다. 섬유는 소화 및 설탕 흡수를 느리고, 스파이크와 충돌을 방지합니다. CDC의 당뇨병 예방 프로그램]는 비스타시 채소 반을 채우고 2 당뇨병을 관리하는 데 도움이되는 것을 권고합니다. 마그네슘과 칼륨은 이러한 압력과 민감도에 대한 이러한 야채를 발견했습니다.

심장 혈관 건강

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소화 건강 및 Gut Microbiome

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암 예방 잠재력

미국 연구소는 특히 비스타 스타일의 품종, 입, pharynx, larynx, esophagus, 위장 및 색조 암을 포함한 여러 암의 위험을 낮추는 식이 요법을 강조합니다. 보호 효과는 섬유, 비타민 C 및 E, 셀렌 및 포도당, flavonoids 및 carotenoids와 같은 식물 화학 물질과 함께 제공됩니다. 단일 식품 보증이 없다면, 가장 높은 식물의 성분으로 인해 높은 식물의 영향을받습니다.

전략적 접근법

야채를 더 먹어야한다는 것을 알고있는 것은 한 가지입니다. 일관되게하는 것은 또 다른 것입니다. 이 전략은 시간, 맛, 편리함을 좋아합니다.

쇼핑 및 저장 최적화

야채를 만들기 식료품류 목록의 중심품. 미리 덮는 시간이 제한되는 경우에 전체적인 야채 그리고 전초된 선택권의 혼합을 선택하십시오. 그것의 생활을 확장하기 위하여 저장은 제대로 생성합니다: 밀봉한 부대 안쪽 종이 수건에서 감싸이는 잎이 많은 녹색을 지킵니다; 종이 봉지에 있는 버섯을 저장하십시오; 실내 온도에 토마토를 지키고십시오; 그리고 물의 유리에 있는 asparagus 강직을 둡니다. 당신이 가정을 얻기 때문에 미리 세척하고 신선한 야채는 음식을 준비합니다.

Prep 및 배치 요리

주말에는 혼합 채소 (벨 페퍼, 호박, 계란, 양파, 브로콜리)의 시트 팬을 구울 때 한 개 또는 두 시간밖에 없습니다. 냉장고에 붓기, 곡물 그릇, 오믈렛, 또는 파스타 소스에 추가하십시오. 블랑콩 녹색 콩 또는 스냅 페라와 빠른 교반을위한 저장하십시오. 바닥에 깔린 드레싱을 jar에 큰 샐러드를 만들고, 그 다음 심리 야채를 심은 다음 녹색 - 그래서 몇 일 동안 점심 식사를 잡으십시오.

각 식사의 야채

런치 메뉴

  • 구운된 회전, 버섯, 그리고 계란을 스크램블로 덮어 구운 후추를 추가하거나 오믈렛.
  • 베리, 바나나, 그리고 짙은 알몬드 우유로 카레 또는 스피치의 손이 섞는다.
  • 슬라이스, 아루고, 또는 마이크로 그린으로 최고 아보카도 토스트.
  • 감자를 볶은 야채와 치즈로 만듭니다.

런치 메뉴

  • 혼합 채소, 쇄석 된 양배추, 오이, 벚꽃 토마토, 그리고 야한 단백질과 큰 샐러드를 만듭니다. 드레싱으로 올리브 오일과 식초를 사용하십시오.
  • 샌드위치 또는 햄버거에 대한 찢어지다.
  • 카리플라워 쌀이나 호박 국수를 볶음이나 파스타 요리에 기초로 사용합니다.
  • 붉은 종 고추를 구워 퀴노아, 검은 콩, 옥수수와 함께 넣으십시오.

런치 메뉴

  • 비스타룩 채소를 사용한 접시 반입. 증기, 로스트, 구운 레몬과 허브와 그릴.
  • 야채 기반 수프와 스튜를 만드십시오 : Minestrone, gazpacho, 또는 토마토베이스 수프 여분의 셀러리와 당근.
  • 닭고기와 함께 나선 호박이나 버터넛 스쿼시 "noodles"를 사용합니다.
  • 감자를 덮는 감자를 위한 mashed cauliflower를 구성하십시오; 마늘을 가진 시즌 및 여분 풍미를 위한 구운 parsnips.
  • 브로콜리, 눈페라, 종 고추, 그리고 bok choy와 함께 저소변 간장 소스와 생강을 사용하여.

의 모든

  • 야채를 잘라 유지 (큐크로이 스틱, 종 고추 스트립, 지카마 슬라이스, 체리 토마토) 즉시 간식에 대한 냉장고.
  • hummus, guacamole, 또는 그리스 요구르트 딥과 함께 원시 야채 쌍.
  • 파프리카와 함께 롯스트 chickpeas와 함께 야채 스틱을 함께 제공, 즐겁고 맛있는 간식.
  • 칼 칩을 만드십시오: 올리브 기름과 소금, 350°F에 구운을 가진 칼 잎을 주름을 잡기 위하여.

질감과 맛 해킹

야채 보링을 발견하면 질감과 조미료에 중점을 둡니다. 높은 열 (400-425°F)에서 자연적인 감미료를 가져오고 가마솥 가장자리를 만듭니다. 아보카도 오일, 소금, 후추 및 향신료와 함께 야채를 볶아냅니다. 연기 된 파프리카, 누린, 카레 파우더와 같은 향신료. 깊이를 위해 요리 한 후 발사성 식초 또는 오모 페이스트의 스플래시를 추가하십시오. 신선한 허브 - 실란트로, 파슬리, 올리브, 레몬, 레몬, 볶음 또는 레몬, 레몬, 볶음, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 볶음, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬

창조적 대체

  • 볶음밥, burrito 그릇, 또는 볶음밥에 카리플라워 "밥"을 넣은 쌀을 대체하십시오.
  • 큰 턱수염 잎 (버터 턱수, 로빈)을 사용하여 타코 또는 랩에 대한 tortillas.
  • 닭고기 또는 당근을 위한 파스타 접시에 반찬을 묶습니다.
  • 배로 배로 배를 하거나 구운 토마토를 튜나 또는 닭 샐러드를 사용하십시오.
  • sautéed 버섯, arugula, artichokes, 과 불에 익한 붉은 고추 대신 페퍼로.
  • grated cauliflower와 치즈 (카리플라워 크루즈)에서 피자 크루즈를 만드십시오.

자주 묻는 질문

“나는 맛처럼하지 않는다”

우리의 맛은 시간이 지남에 따라 진화. 이미 즐길 수 있는 요리로, 고기볼, 칠리, 또는 카사로네스의 작은 양을 추가하여 시작하십시오. 로스팅은 브뤼셀의 향료와 칼레에 mellow 쓴 노트를 할 수 있습니다. 약간 달콤한 성분이 약간 쓴 녹색, balsamic glaze, 말린 크랜베리, 또는 감자와 같은. 로스팅은 브뤼셀의 향료와 카레에 졸라 볶음 노트를 수 있습니다. 약간 달콤한 성분이 약간 쓴 녹색, 또는 야채와 같은 다른 소스를 볶는 경우.

“나는 야채를 준비하는 너무 버스”

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"Vegetables는 너무 비싼"

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“나는 같은 야채의 타이어를 얻을”

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주일 식사 계획 템플릿

계획이 지속되는 데 걸리는 것을 방지하고 야채 목표를 명중하는 데 도움이됩니다. 여기에 샘플 템플릿이 있습니다.

* * *

  • 아침 식사 : Spinach 및 버섯 오믈렛.
  • 점심: 로마린, 오이, 종 고추, 벚꽃 토마토, chickpeas, 레몬 vinaigrette와 샐러드.
  • 저녁 식사 : 구운 브로콜리와 붉은 양파 닭.

* 이름

  • 아침 식사 : 녹색 스무디 (카, 바나나, 미완성 아몬드 우유, 아치 씨).
  • 점심: 자키 고기와 마린라 소스, 사이드 샐러드와 함께 호박 국수.
  • 저녁 식사 : 카리플라워 쌀 구이, 눈의 완두, 종 고추와 함께.

의정부

  • 아침 식사 : 마이크로 그린과 슬라이스 된 래퍼와 Avocado 토스트.
  • 점심 : 타나 샐러드는 종 페퍼 반으로 넣었습니다.
  • 저녁 식사 : 아스파라거스와 함께 굽은 연어와 찐 녹색 콩의 측면.

담당자: Mr. s.

  • 아침 식사 : 벚꽃 토마토와 왼손 녹색과 계란을 스크램블.
  • 점심 : 당근, 셀러리, 척추, 그리고 골반 부수기의 측면을 가진 Lentil 수프.
  • 저녁 식사 : 갑피 종 고추 (구이, 검은 콩, 옥수수, 양파, 딤 토마토).

월~금

  • 아침 식사 : 양파, 후추, 아루골의 손.
  • 점심 : 닭고기와 야채 꼬치 (zucchini, 종 고추, 버섯) 사이드 샐러드.
  • 저녁 식사 : Cauliflower crust 피자는 버섯, artichokes 및 arugula로 토핑했습니다.

주말 Prep

  • 혼합 야채의 시트 팬을 굽습니다 (broccoli, 당근, 브뤼셀 sprouts, cauliflower).
  • 씻고 잘게 썬 샐러드 그린과 종이 수건으로 늘어진 용기에 보관합니다.
  • 야채 수프 (예, 민트로론)의 배치를 빠른 점심에 만듭니다.

특수 다이어트의 비 별 야채의 역할

낮은 탄소 및 Keto 다이어트

비스타 스타일의 야채는 과량 탄수화물없이 볼륨과 영양소를 제공하기 때문에 낮은 차가 먹는의 코너스톤입니다. 표준 ketogenic식이 요법 (일 20-50 그램의 그물 탄수화물)의 경우 녹색, 오이, 셀러리, 버섯 및 석고 야채를 우선화하십시오. Cauliflower는 쌀과 피자 원수 대체로 특히 다재 다를 수 있습니다. 마음의 섬유를 유지하십시오 : 그물 탄수화물 = 총 탄수소 섬유.

지중해 다이어트

지중해 식 패턴은 모든 식사에 야채를 강조합니다. 잎이 많은 녹색, 토마토, 계란, 그리고 종 고추는 종종 올리브 오일, 마늘, 허브로 묶습니다. 구운 야채는 샐러드, 사이드 요리 및 주요 코스에 나타납니다. 이 식단은 심장 건강과 장수를위한 최고의 중 하나로 지속적으로 평가됩니다.

채식주의 및 채식주의 다이어트

비스타 스타일의 야채는 철, 칼슘, 비타민 C와 같은 필수 미량 영양소를 제공하여 식물 기반 소스를 혼자 얻을 수 있습니다. 쌍 비타민 C-rich 야채 (반추, 브로콜리, 토마토) 철이 풍부한 식물 식품 (스피츄, lentils, 콩) 흡수를 향상시킵니다. 판은 화려한 배열을 포함해야합니다. 예를 들어, bok choy, 붉은 양배추, 당근 및 메마 메드.

항염증제 다이어트

많은 비스타 틱 야채는 항 염증 화합물로 포장됩니다. 강황 (카리플라워 또는 녹색과 쌍), 양파 및 칼에 quercetin, 보라색 양배추 및 radicchio의 anthocyanins는 만성 염증을 줄이기 위해 모든 도움. 다양한 식물 화학 물질을 극대화하기 위해 색상의 무지개에 대한 대기.

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또 다른 접근법은 매주 새로운 조리법의 별을 만들기 위해 것입니다. 야채 중심 요리 제안에 전념하는 요리 책과 블로그는 끝없는 영감입니다. Instagram과 같은 소셜 미디어 플랫폼은 야채를 준비하는 창조적 인 방법을 포함. 키는 측면 접시 또는 의무로 야채를 볼 수 있지만 모든 식사를 변형 할 수있는 맛있는 유연한 성분으로.

의약

여러분의 일상적인 식단에 더 비가 오는 야채를 섭취하면 건강에 좋을 수 있는 가장 효과적인 지속 가능한 단계 중 하나입니다. 체중 관리와 혈당 통제에서 효능은 만성 질환의 위험을 감소시키고 혈류를 개선하는 것입니다. 전략적인 쇼핑, 배치 요리, 창조적 대체, 맛 실험과 같은 전략을 활용하면, 이식하지 않고 쉽게 두 배나 야채 소비를 삼을 수 있습니다. 1개의 변화로 시작하면 야채를 아침 식사나 LT(LT) 또는 LT(H)에 섭취하는 것이 좋습니다. , 더 나은 식단을 위한 영양소가 필요합니다. [Farence]