고위 울트라 레이싱의 Metabolic 수요

2,500m (약 8,200 피트) 이상의 밀착되는 울트라 트레일 레이스는 다른 지구력 이벤트와 달리 대사 도전을 부과합니다. 장기간 노력, 견고한 지형의 조합과 산소의 부분 압력을 감소시키고 연료 소스의 이동 혼합에 의존하는 산소 가용성이 떨어지는만큼 연료를 공급하는 산소의 변화에 의존합니다. 운동 선수는 고도의 노력의 시간 동안 안정된 혈액 포도당을 유지하기 위해, 연료의 꼬리가 안전에 접근하지 않는 것이 선택적 인 접근법이 아닙니다.

혈당 안정성은 중앙 신경계 및 근육이 포도당의 꾸준한 공급에 달려 있기 때문에 중요합니다. 레벨이 너무 낮을 때, 인지 기능 악화, 코디네이션이 고통 받고, DNF 상승의 위험은 급격하게. 고도로, 이러한 위험은 식욕, 소화 및 호르몬 조절에 있는 hypoxia 유도한 변화에 의해 증폭됩니다. 이러한 힘으로 인해 이러한 힘을 합치하는 방법을 이해하면 가장 얇은 공기에서 가장 적합한 도구를 제공합니다.

고도 Alters 포도당 Metabolism

2,500 미터의 위 해발에서, 몸은 혈당 규칙에 직접 영향을 미치는 급성 만성 조정을 겪습니다. Hypoxia는 동정 신경계 응답을 방아쇠를 끊고, catecholamine 방출 (epinephrine와 norepinephrine)를 증가시킵니다, 처음에는 혈당을 자극하는 glycogenolysis와 gluconeogenesis에 의해 혈액 포도당을 올리는. 시간, 인슐린 감도는 감소할지도 모르고, 골격 근육으로 포도당 통풍은, 그것에게 감소될 수 있습니다.

탄수화물 산화에 대한 증가 된 신뢰성

연구는 고도에, 호흡 교환 비율 (RER)는 연료를 위한 탄수화물의 더 중대한 비례적인 사용을 나타내는 해수면과 비교된 submaximal 운동 도중 더 높을 경향이 있습니다. 이 교대는 산소 납품이 타협될 때, gongen depletion를 가속하고 carbohydrate 입구가 수요에 일치하지 않는 경우에 더 이른 hypoglycemia에 지도할 수 있습니다. 매우 인종에 있는 운동선수를 위해, 이것은 당신의 per 시간 탄수화물 표적이 고도에 높을 필요가 있을지도 모르다 것을 의미합니다.

Suppressed 식욕 및 위장 기능

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Glucose 안정성에 대한 사전 Race 준비

고위 구간을 가진 초경량에 있는 성공적인 혈액 포도당 관리는 시작 선의 앞에 주 시작됩니다. 준비는 영양 기간화, acclimatization 전략 및 당신의 감시 공구를 다루기 포함합니다.

고도에 Carbohydrate 선적

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Acclimatization 및 대사 적응

10 ~ 14 일 동안 고도에 대한 점차적인 노출은 몸이 erythrocyte 질량을 증가시키고 산소 나르는 수용량을 개량하고, mitochondrial 효율성을 강화하십시오. 가속된 운동선수는 종종 고도에 운동 도중 더 안정되어 있는 혈액 포도당 응답을 개량했습니다. 당신이 경주 개최지에 도착할 수 없는 경우에, hypoxic 천막을 가진 가장된 고도 훈련 의정서를 사용하여 고려하거나 정상적인 hypoxic 노출 회의를 주간에 있는 간헐적인 노출 회의를 통해서 고려하십시오. 이 급성 경주 개최지의 이 급성 경주에 이기적인 사건은 이기 위하여 가속할 수 있습니다.

Pre-Race 식사 타이밍 및 구성

시작 전에 미리 추적 식사 2.5 ~ 3 시간 전에, 중간 가황 지수와 복잡한 탄수화물을 황화. 바나나와 작은 양의 단백질 (위성 또는 식물 기반 단백질 분말의 국자)와 함께 압연 된 귀리의 그릇은 스피킹 인슐린없이 지속 된 포도당 방출을 제공합니다. 통풍에 linger를 피하고 당신이 상승을 시작하면 무결성을 일으킬 수 있습니다.

Real-Time Glucose 모니터링 동안 레이스

CGMs는 정상적인 혈당 추세를 추적하는 매우 운동 선수를위한 귀중한 도구가되었습니다. CGMs는 혈액 포도당보다 혈당을 직접 측정하는 동안 5 ~ 15 분의 지연 시간은 레이스 동안 연료 결정에 허용되며 시작 전에 전통적인 미터에 대한 장치를 측정합니다.

고도에서 CGM Data를 해석

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알람 및 경고 설정

CGM을 사용하여 일상 생활에 사용되는 표준 70 mg / dL 임계 값보다 90 mg / dL 아래 떨어지면 경고하십시오. 고도로, 심지어 온화한 hypoglycemia의 결과는 신속하게 hypoxia 및인지 부하로 인해 신속하게 에스컬레이터 할 수 있습니다. 초기 경고는 성능이 저하되기 전에 행동을 취할 시간을 제공합니다. 마찬가지로, 160 mg / dL 주위에 상부 경고를 설정하여 hypersuglycemic 운동을 위험하게하는 것을 방지하기 위해.

고위 섹션에 대한 연료 전략

경주 중, 당신의 연비 전략은 고도 단면도, 지형 및 당신의 순간 포도당 자료에 적응해야 합니다. 한 크기 적합 모든 계획은 기온변화와 산소 수준 하락 때 실패할 것입니다.

탄수화물 입구 표적

8 ~ 12 시간 이상 지속되는 초경량의 경우, 시간 당 탄수화물의 60 ~ 90 그램의 대상은 해적 조건을위한 합리적인 출발점입니다. 고도로 3,000 미터 이상,이 범위의 상부 끝을 밀어 고려하거나, 심지어 당신의 공차에 따라 약간. 키는 큰 boluses를 압도하고 민감하는 hypoglycemic를 일으키는 원인이 될 때마다이 그램을 균등하게 배포하는 것입니다.

오른쪽 연료 소스 선택

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습지 주변의 습지

Aid 역은 급유하기 위해 자연 장소이지만 먹을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 각 역에 접근하는 동안 자신의 공급에서 젤 또는 음료를 가져 와서 역을 공급하고 수 수화물을 사용합니다. 이것은 포도당 딥을 방아쇠 할 수있는 탄수화물 배달의 간격을 방지합니다. 보조 역이 실제 음식을 제공하는 경우, 훈련을 테스트하고 부분 크기의 마음을 염두에두고있는 옵션을 선택하십시오.

Hydration 및 Electrolyte 관리

혈액 포도당 안정성은 탄수화물 입구뿐만 아니라 수화 상태에 달려 있지 않습니다. 탈수는 혈액량, 근육에 순환을 감소시키고, 점에서 포도당의 흡수를 blunt 할 수 있습니다. 고도에서, 호흡 물 손실은 건조한 공기와 더 높은 환기 비율 때문에, 그래서 당신의 액체는 동등한 조건 하에서 해수면에 10 20 % 더 높을 수 있습니다.

Electrolyte 균형과 포도당 통풍

나트륨은 물 보유와 neuromuscular 기능을 위해 가장 중요한 전해질입니다. 당신이 무거운 스웨터인 경우에, 조정된 상승 도중 액체의 리터 당 나트륨의 500에서 800 밀리그램을 위해 Aim. 칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 또한 근육 수축과 탄수화물 물질 대사에 있는 역할을 지원합니다. 이 무기물이 포함하는 잘 공식화된 전해질 보충교재는 세포 막의 맞은편에 포도당 수송을 위해 필요한 이소성 gradient를 유지합니다.

Overhydration를 피하십시오

혈소판은 혈소판을 앓고 있는 동안, 혈소판은 혈소판을 앓고 있는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판입니다. 혈소판은 혈소판을 앓고 있는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판입니다. 혈소판은 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판입니다.

코스에 Hypoglycemia 관리

주의적인 계획에도 불구하고, 혈액 포도당은 고도 초경량 경주 도중 아직도 떨어지게 할 수 있습니다. 이른 표시를 인식하고 즉시 중요한 문제로 돌리기에서 미성년자 복각을 방지하십시오.

경고 표시를 인식

갑상선의 증상은 현기증, 혼동, 과민성, 혈중, 과도한 혈중을 멈추는, 맹검한 시각 및 약점을 멈춘다. 고도에서, 이 증상은 급성 산병 (AMS)에 대한 실수가 될 수 있으며, 이는 차상 진단을 보완합니다. CGM 또는 손가락 스틱 포도당 테스트를 사용하여 확인하십시오. 독서가 80 mg / Lsyto의 밑에 있고, 즉시 혈중히 멈춘다.

빠른 행동 구조 탄수화물

순수한 포도당 젤, 포도당 정제, 또는 비상 사용을 위해 특별히 예약한 설탕 스포츠 음료의 전용 공급을 나릅니다. 15에서 20 그램의 빠른 행동 탄수화물을 소모하고 포도당을 재검사하기 전에 10 15 분을 기다립니다. 독서가 85 mg/dL 이상 상승하지 않은 경우, 동일한 복용량을 반복하십시오. 일단 안정되면, 느린 소화 탄수화물 소스로 위로 따르십시오 (젤로 덱스트 또는 작은 샌드위치를 가진 젤로 추가되는 것과 같은).

중지 및 Seek 도움말

당신의 포도당은 두 개의 구조 용량에 응답하지 않는 경우, 또는 당신이 공동의 손실, 또는 꾸준히 서 인성, 정지 경주 및 레이스 의료 인력 또는 동료 경쟁에서 도움을 추구하는 데 도움이. 고도의 Hypoglycemic 에피소드는 신속하게 에스컬레이션 할 수 있으며, 당신의 안전은 당신의 마무리 시간보다 더 중요합니다. 경주는 다음 해가 될 것입니다; 당신의 두뇌 건강은하지 않을 것입니다.

Hyperglycemia 및 민감하는 스파이크 관리

스펙트럼의 반대면에, 설탕 젤과 음료의 과소량은 180 mg/dL의 위 혈액 포도당을 몰 수 있고, 시간당 시간당 떨어질 포도당을 보내는 민감하는 인슐린 서빙을 방아쇠를 당기. 이 롤러 연안자 본은 능률 적이고 에너지 배수입니다.

스파이크-Crash 사이클 방지

CGM은 혈소판을 통해 혈소판을 앓고있는 반면, 혈소판은 혈소판을 앓고 있습니다. CGM은 혈소판을 앓고 있으며, 혈소판을 앓고 있습니다. CGM은 혈소판을 앓고 있으며, 혈소판을 앓고 있습니다. CGM은 혈소판을 앓고 있으며, 혈소판을 앓고 있습니다. 혈소판은 혈소판을 앓고 있습니다. 혈소판은 혈소판을 앓고 있습니다.

계수기로 지방과 단백질을 사용하기

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Metabolic Adaptation에 대한 Acclimatization 프로토콜

Acclimatization는 고도에 혈액 포도당을 안정시키기 위한 단 하나 가장 효과적인 비 영양 전략입니다. 몸이 hypoxia에 적응할 때, 강화한 인슐린 감도를 통해 포도당 homeostasis를 통제하는 그것의 능력을 개량하고, 더 능률적인 mitochondrial 기능 더 개량합니다.

높은, 기차 낮은 (그리고 높은)

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Intermittent Hypoxic 노출

고도에 생활하는 경우에, 마스크 또는 hypoxic 천막을 사용하여 간헐적인 hypoxic 노출은 일 당 60에서 90 분, 주 당 5 6 일, 레이스의 앞에 3 4 주 동안 60에 90 분 동안, 부분적인 acclimatization를 유도할 수 있습니다. 이 접근법은 포도당 포용력을 개량하고 고도에 후에 운동 도중 혈액 포도당 그네의 심각도를 감소시키기 위하여 나타나는, 비록 풀 타임 노출 보다는 더 적은 효과적입니다.

Acclimatization에 대한 영양 지원

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개인화 된 연료 계획 개발

두 선수는 고도에 동일하게 반응하지 않습니다, 개인화한 접근을 근본적으로 만드는. 당신의 생리학, 당신의 인종 단면도 및 당신의 장치 선호에 적합한 계획을 건설하기 위하여 뒤에 오는 기구를 사용하십시오.

단계 1: 당신의 땀 및 포도당 단면도를 알고

훈련에서, 3 시간 이상 지속되는 5 세션에 대한 고도에서 연습. CGM을 사용하거나 각 30 45 분마다 혈액 포도당을 테스트하여 레벨이 다른 연료로 어떻게 반응하는지 알아보십시오. 당신이 무엇을 기록, 당신이 느낀 방법, 그리고 당신의 포도당이 무슨. 시간이 지남에 따라, 패턴은 당신의 인종 일 표적을 알리는 것으로 나타났습니다.

2단계: 레이스 프로파일에 연료를 매기

, 기온, 거리, 그리고 거리에 따라 세그먼트에 경주 과정을 나눕니다. 고도에 가파른 상승 도중 더 높은 탄수화물 입구를 할당하고 신진 대사 수요가 감소하는 descents 또는 flatter 단면도 도중 약간 더 낮은 입구에 약간 낮춥니다. 각 세그먼트를 위한 예상한 온도 그리고 습도에 근거를 둔 당신의 유동성 그리고 전해질 전략을 조정하십시오.

3 단계 : 당신의 아이 역 루틴을 다시

긴 훈련 동안 보조 역을 멈춘다. 병을 잡아, 젤 패키지를 열고, 리듬을 깨지 않고 소금 정제를 보충. 자동화 된 일상은 인식 부하를 감소하고 당신이 피곤하고 hypoxic 때 심지어 연료로 일정에 머물 수 있도록.

레이스의 날에 대한 최종 고려

혈액 포도당 안정성은 그 자체에 끝이 아닙니다. 그것은 더 나은 성능, 날카로운 결정, 그리고 더 안전한 경주 경험에 대한 수단입니다. 고도 초 동안 연료를 올바르게 관리 할 때, 당신은 당신의 건강에 대한 인종을 방지, 그리고 당신의 건강에 대한 권리를 방지하는 최선의 기회를 제공합니다.

운동 영양사 또는 근육내의 변화에 대한 이해를 돕는 운동 영양사 또는 근절 저항과 같은 어떤 변화 조건이 있는지 특히 고도에서 매우 실행의 요구를 이해하는 내후과 전문. 내구 운동 동안 탄수화물의 필요에 대한 일반적인지도, ] 내구 운동 선수에 포도당 관리에 대한 연구 또는 ]]에 대 한 대 한 운동에 대 한 서 서:]].

모든 인종은 학습 기회입니다. 당신의 연비 전략, 포도당 독서 및 주제 에너지 레벨의 상세한 로그를 유지하고 긴 훈련 실행 및 이전 경주 동안. 시간이 지남에 따라, 당신은 두 번째 성격이 될 때까지 당신의 접근을 정제 할 것입니다. 산 수요 존경, 하지만 신중한 준비와 대사 인식에 대한 헌신, 당신은 고도에 도전을 충족하고 강한 결승선을 교차 할 수 있습니다.

고도 훈련과 탄수화물 물질 대사 사이 상호 작용에 대한 추가 독서를 위해, ] hypoxia]에 있는 탄수화물 산화에 리터ature는 귀중한 배경을 제공하고, 유액에 가이드라인 및 고도에 전기적으로 필요] 제안 증거 근거한 수화 권고를 시험합니다. 제일 유효한 과학에 당신의 계획을 건설하고, 그것을 철저하게 시험하고, 당신이 혈당을 배우는 것처럼 적응시킵니다. 그것은 높은 쪽으로 가는 길에 도달하는 경우에 높은 쪽으로 혈당합니다.