일상 생활에서 공정한 식품 소비를 감소시키기 위한 전략

이 매우 처리 된 식품의 일반 소비는 비만, 유형 2 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군 및 특정 암에 대한 위험이 높습니다. 그들은 약간 영양 가치를 제공하는 동안 과열을하기 위해 고안되기 위해 설계되었습니다. 사실, 2019 연구는 BMJ]에서 출판 된 것이 10 % 증가가 식이 요법의 매우 처리 된 식품의 비율이 증가한다는 것을 발견했습니다. 이식은 치료의 가장 높은 위험이 가장 높은 결과를 얻기 위해 12% 증가하는 것이 가장 높은 결과를 나타냅니다.

]세계 보건기구는 가공된 제품에서 흔히 발견된 무료 설탕, 소금, 그리고 트랜스 지방을 제한하는 것이 좋습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 NOVA 분류 시스템을 사용하여 최소로 처리되는 처리량의 우수한 고장을 제공합니다.

공정한 식품 소비를 줄이기위한 전략

처리 된 식품에서 멀리 이동은 반감기를 필요로하지 않습니다. 작거나 일관된 단계는 지속되는 습관을 구축합니다. 아래는 일상적인 관행, 쇼핑 습관 및 마음의 변화에 의해 조직 된 증거 기반 전략입니다.

스크래치 더 많은 스크래치에서 요리

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플랜 및 식사 준비

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식사 준비는 부엌에서 시간을 소비하지 않습니다 : 젓가락 야채, 요리 곡물, 또는 구운 닭 미리. 사전 운송 컨테이너는 가공 된 샌드위치 또는 microwavable 그릇에 의존하는 것보다 균형 잡힌 점심을 쉽게 잡을 수 있습니다. 일요일에 세탁 및 절단 야채와 같은 간단한 단계는 매일 15 분마다 저녁 식사를 줄일 수 있습니다.

성분 라벨을 읽으십시오, 그냥 영양 사실

많은 사람들이 칼로리 또는 지방 그램을 확인하고 성분 목록을 무시합니다. 좋은 규칙은 엄지다 : 더 적은 재료, 더 나은. 제품이 인식 가능한 이름의 긴 목록이 있다면, 그것은 가능성이 매우 처리됩니다. [[FLT :0]] 추가 설탕 [[FLT :1]] (dextrose, maltose, corn 시럽, 수소 nectar, cane juice [LT :] [FLT :]]] (dextrose, maltose, corn 시럽, 수소 [FLT]]] (FLT : 2) [FLT :]] ([FLT :]]]) [FLT :]]]])

예를 들어, 일반 그리스 요구르트에는 두 가지 성분 (밀크 및 라이브 문화)이 있으며, 맛있는 버전은 설탕, 옥수수 전분, 젤라틴, 천연 향 및 인공 색소가 있습니다. 간단한 옵션을 선택하고 자신의 과일을 추가하십시오. 빵을 위해, 첫 번째 성분으로 전체 밀을 하나 선택하고 인식 가능한 항목의 짧은 목록.

전체적으로, 단결식 식품의 우선

모든 음식에 대한 식단을 구축하십시오. 신선한 야채와 과일, 전체 곡물 (브라운 쌀, 귀리, 퀴노아), 콩 (밀, lentils), 견과, 씨앗, 야한 고기, 물고기 및 계란. 이 음식은 자연 영양분 밀도이며 첨가물이 없습니다. 냉동 과일과 야채는 종종 피크 립에 플래시 - 파 젠, 그 자체가 높은 수준의 신선한 상태를 유지하고 경제적 인 전체 식품 옵션을 만드는 것입니다.

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빠른 음식과 Takeout에 대한 신뢰를 감소

음식은 일반적으로 나트륨, 건강하지 않은 지방 및 세련된 탄수화물에서 높습니다. 단일 패스트 푸드 햄버거와 튀김은 매일 권장되는 나트륨보다 절반 이상 함유 할 수 있습니다. 절단 백은 결코 먹지 않습니다. 그것은 일상 습관보다는 때때로 치료하는 것을 의미합니다. 주문할 때, 볶음을 선택하면, 측에 드레싱 또는 소스를 요구하고, 물 또는 미완성 차를 선택해야합니다.

습식을 줄이기 위해 손으로 만든 대안을 유지하십시오 : 통조림 튜나, 마지막 밤의 저녁 식사에서 왼쪽으로 만든 샐러드 또는 10 분 미만 조립 할 수있는 간단한 콩 및 야채 그릇. 바쁜 하루를 알고 있다면 샌드위치를 준비하거나 밤에 포장하십시오.

Gradually 단계 밖으로 가공된 요소

콜드 터키는 cravings와 deprivation의 감각에 지도할 수 있습니다. 대신, 전체 식품 대안을 위해 주 당 한 가공 된 항목을 교환하십시오. 예를 들어, 포도 나무와 함께 앵무새 곡물을 가진 설탕 시리얼을 대체하십시오. 전체 곡물 빵을 묶으십시오; 감자 칩에 공기 팝콘을 팝콘을 선택하십시오; 레몬 또는 오이와 주입 된 스파클링 물로 대체하십시오. 일반 요구르트 플러스 신선한 과일과 함께 맛 요거트를 대체하십시오. 사과, 간식 및 간식을 처리하십시오.

그라데이션은 그라데이션을 통해 그라데이션을 조절할 수 있습니다. 몇 주 동안, 그라데이션이 돋보이는 음식이 더 적은 호소가 되고, 전체 음식의 자연 풍미가 더 만족해졌습니다. 연구 결과, 그라데이션은 그라데이션 섭취량의 2~4주 이내에 콜라빙이 감소한 설탕 섭취량의 4주 이내에 콜라보레이션이 감소할 수 있습니다.

지속 가능한 성공을위한 추가 팁

SMART 목표 설정

특히, Measurable, Achievable, 관련, 및 타임 바운드 목표는 당신을 책임감. 대신 vague “열 덜 가공 식품,” 시도: “나는 적어도 4 일 이번 주에 집에서 점심을 포장 할 것” 또는 “나는 저녁 식사에 한 번 밖에 먹을 것”. 간단한 저널 또는 습관 추적 응용 프로그램으로 진행 추적. 월별 목표를 다시보고 필요에 따라 조정할 수 있습니다.

영양에 대한 지식 강화

why 의 선택에 따라 해결을 강화합니다. ]]와 같은 신뢰할 수있는 소스를 읽으십시오 질병 통제 및 예방 (CDC) 영양 페이지 또는 ] Mayo Clinic의 Nutrition Basics]. 처리 된 식품에 대한 지식은 에너지, 소화 및 장기 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 사회적 영양을 촉진하지 않고 강력한 영양을 촉진 할 때 신체적 영향을 촉진 할 수 있습니다.

지원 환경 구축

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Cravings Mindfully 관리하기

식품은 중독성 물질과 비슷한 보상 통로를 트리거하도록 설계되었습니다. craving 히트, 일시 중지 및 당신이 물리적으로 배고 또는 그냥 지루하고 스트레스를 받거나 피곤하면 물의 유리를 마시고 10 분을 기다립니다. 시간이 지남에 따라, 마음이 식은 가공 식품에 대한 자동적인 욕망의 힘을 감소시킵니다. 깊은 호흡, 짧은 산책 또는 chewing gum 같은 기술은 뇌를 쫓는 동안 뇌를 멸종시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

비 ‐ scale 승리를 축하

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건강 관리

전체 식품 요소로 부엌을 저장하면 스크래치에서 요리하는 것이 더 쉽습니다. 여기에 손에 보관하는 항목의 목록입니다.

• Grains: 브라운 쌀, 퀴노아, 압연 귀리, 전체 밀 파스타, 보리
• 레고스: 통조림 또는 건조 흑 콩, chickpeas, lentil, 신장 콩 (낮은 나트륨 또는 추가 된 소금 통조림 버전)
• 수수수화물:수 분쇄 토마토, 토마토 페이스트, 코코넛 밀크 (잠금), 튜나 또는 수유에 포장 연어
• 올일과 식초: Extra-virgin 올리브 오일, 아보카도 오일, 사과 기초, balsamic 식초
• Spices와 허브: Cumin, 파프리카, 마늘 분말, oregano, basil, 계피, 검은 후추 (사탕은 모금에서 괜찮습니다)
• Nuts와 씨앗:]Almonds, 호두, 호박 씨앗, chia씨, flaxseeds, 추가 설탕이나 수소화 오일 너트 버터
• Frozen 음식: Berries, broccoli, spinach, peas, 혼합 야채, edamame
• Protein: 계란, 닭, 야윈 지상 turkey, 굳이 두부, tempeh

이 성분을 준비하는 것은 당신이 맥과 치즈 또는 냉동 저녁 식사의 상자에 도달하지 않고 15-20 분에 영양가 가득한 식사를 함께 던질 수 있습니다.

자주 묻는 질문

시간 제약

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예산 Concerns

모든 식품은 경제적 일 수 있습니다. 건조 콩과 lentils 비용 pennies 서빙 당. 냉동 야채는 신선하고 지속되는 것보다 저렴합니다. 시즌 생산 또는 대량 빈에서 비용을 절감합니다. 통조림 토마토와 콩 (낮은 나트륨 또는 추가 소금에 대한 전망)은 여전히 통조림 파스타 식사보다 덜 처리 된 것과 같이 더 적은 계산하는 저렴한 팬트리 요소입니다. 비교 : 사과의 가방은 칩의 가방과 동일하지만 훨씬 더 많은 비용을 제공합니다. 그러나 많은 예산을 사용하여 많은 예산을 유지하십시오.

사회 압력 및 밖으로 먹기

가족 모임에서 친구 또는 가족 모임으로 식사를 할 때, 전체 음식 옵션 메뉴를 스캔하십시오. 구운 단백질, 야채 측, 샐러드 (옆에 드레싱을위한 작업). 파티에서, 당신이 즐길 수있는 수제 요리를 가져다. 대부분의 사람들은 당신의 선택을 통지하지 않습니다. 그들은 할 경우, 간단한 "나는 더 나은 음식 더 나은 먹는 것"스파이. "difficult"라는 두려움을 버리지 마십시오. 당신의 진전을 파괴하는 것은 친구가 당신의 건강을 지원할 것입니다. 건강한 책상에서 건강한 책상을 유지하십시오.

Long-Term Success: 라이프스타일을 만들기

식품을 감소시키기 위해, 식품을 돕는 것은 매우 중요합니다. 식품을 돕는 것은 매우 중요합니다. 식품을 돕는 것은 정상적인 것입니다. 어떤 물질은 guilt없이 트랙에 돌아갑니다. 진행 상황을 중심으로 완벽하게하지 않습니다. 몇 달 동안, 당신의 옅은 적응, 홈 요리는 두 번째 자연이되고, 건강 혜택 화합물이됩니다. 당신은 돈을 절약 할 수 있다는 것을 발견 할 것입니다, 더 일관성있는 에너지를 가지고, 전체 재료에서 만든 때 더 많은 음식을 즐길 수 있습니다.

건강 상태 또는 개인화 된지도를 이해하는 경우 등록 된 식이요법을 고려하십시오. 그들은 당신이 당신의 영양 요구 사항을 충족하는 균형 잡힌 전체 식품 계획을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다. [[FLT : 0]] 영양 및 식이 요법 [FLT : 1]은 귀하의 지역에 자격을 갖춘 전문가를 찾는 검색 도구를 제공합니다.

이 전략을 구현함으로써 스크래치, 계획 식사, 독서 라벨, 전체 식품을 우선, 빠른 음식을 제한하고 점차적으로 감소 섭취를 줄일 수 있습니다. 가공 식품의 소비를 극적으로 낮추고 영양분이 풍부한 식단에서 오는 활력을 즐길 수 있습니다.