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글리세라이드 지수는 무엇입니까?

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이 세제는 혈당에서 혈당을 일으키는 원인이 되는 혈당을 감소시키고, 혈당에서 혈당을 일으키는 원인이 되는 급속하게 끊고 흡수됩니다. 낮은 GI 음식은, 대조에서, 더 천천히 소화되고, 혈류로 포도당의 점차적인 방출에 지도하고 있습니다. 이 세제 상승은 안정되어 있는 에너지 수준을 유지하고, 굶주린 cravings를 감소시키고, 시간에 더 나은 대사 건강을 지원합니다.

GI 측정은 어떻게 되었습니까?

연구원들은 식품의 GI를 결정하기 위해 50 그램의 소화 탄수화물을 건강한 자원 봉사자 그룹에 함유 한 부분을 공급합니다. 그들은 두 시간 동안 정기적으로 간격으로 자원 봉사자의 혈액 포도당 수준을 측정합니다. 포도당 응답 곡선의 밑에 증가한 지역은 계산되고 순수한 포도당 (또는 백색 빵, 프로토콜에 따라서)의 50 그램에서 응답과 비교됩니다. 결과 비율은 GI 값입니다. 개별 응답은 일반적으로 GI 값이 다를 수 있기 때문에, 평균적으로 시험에서 여러 가지 평가를 다를 수 있습니다.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 측정

GI는 유용하지만 전형적인 서빙에서 탄수화물의 양에 대해 계정이 없습니다. 즉, glycemic load (GL)가 들어옵니다. GL은 서빙에 탄수화물의 그램에 의해 식품의 GI를 곱하여 100에 의해 계산됩니다. 10 아래의 GL은 낮은 것으로 간주되며, 11-19은 중간이며, 20 또는 위는 높습니다. 예를 들어, GL는 약 80 그램의 약 200 그램을 가지고 있지만 (약 120 그램)에 영향을 미칩니다.

왜 글리세라이드 지수는 건강에 대한

갑상선의 갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 갑상선을 갖춰집니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선에 갑상선을 갖춰, 갑상선은 갑상선의 갑상선에 갑상선을 갖춰서 좋습니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선에 갑상선을 덮습니다.

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당뇨병을 위한 GI와 혈액 설탕 통제

당뇨병 환자의 경우, 글리세라이드 지수는 중요한 자체 관리 도구입니다. 낮은 GI 식품을 선택하면 포스트-메달 포도당의 소모를 최소화하고, 더 쉽게 헤모글로빈 A1c 목표를 달성 할 수 있습니다. 낮은-GI 대안으로 높은-GI 식품을 대체하는 미국 당뇨병 협회는 모두 유형 1 및 유형 2 당뇨병에 대한 효과적인 식이 전략입니다.

글리세라이드 지수를 지속 가능한 에칭 연결

자연적인 식물은 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의학적인 자연적인 식물의학적인 자연적인 식물의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의

다른 측면에서 많은 높은-GI 식품은 크게 처리됩니다. 백색 밀가루, 세련된 설탕 및 설탕 스낵은 모노 원예, 화석 연료 및 합성 비료의 대량으로 재배되는 산업 농업 시스템에서 종종 왔습니다. 이 방법은 토양 품질, deplete 수원을 분해하고 생체 다양성 손실에 기여합니다. 낮은-GI 요소로 식단을 이동함으로써 더 재생되고 자원이 적습니다.

Low-GI Choices로 식품 폐기물 감소

다른 지속 가능성은 전체적으로, 낮은 GI 음식은 높게 가공한 식사와 비교된 더 긴 재고 유효 기간이 있는 경향이 있습니다. 콩, lentils, 전체적인 곡물 및 냉동 야채는 달 동안 해싱 없이 저장될 수 있습니다. 이 자연적으로 돕는 것은 세계적인 메탄 방출에 중요한 기여자인 가구 음식 낭비를 극소화하는 것을 돕습니다. 대조에서는, 포장한 케이크 및 설탕 시리얼 같이 세련된 제품은 수시로 예비적 보존을 포함하고 그러나 아직도 빨리 한 번 열리는, 그들의 포장은 비 재활용할 수 없습니다.

낮은 및 높은 글리세라이드 지수 식품의 예

GI 스펙트럼의 각 끝에 음식이 떨어지는 것을 알고 있는 것은 더 똑똑한 선택을 향한 첫 단계입니다. 여기에는 지속 가능성 프로파일에 대한 메모와 함께 초기 목록보다 더 상세한 고장이 있습니다.

낮은 글리세라이드 지수 식품 (GI ≤ 55)

  • 전체 곡물: Barley (GI ~28), quinoa (GI ~53), steel-cut oats (GI ~42), bulgur (GI ~48). 이 곡물은 일반적으로 다양한 작물 시스템에서 재배되며 필수 섬유, B 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
  • 레고스: 레볼루션 (GI ~32), chickpeas (GI ~28), 검은 콩 (GI ~30), 신장 콩 (GI ~29). 레볼루션은 토양에 질소를 고정하는 독특한 능력을 가지고 합성 비료에 대한 필요성을 감소시킵니다. 그들은 사용할 수있는 가장 지속 가능한 단백질 소스 중 하나입니다.
  • Non-starchy 야채: 모든 잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 아스파라거스, 호박. 이 야채는 칼로리와 탄수화물에 매우 낮으며, GI 값은 무시할 수 없습니다. 그들은 또한 현지에서 재배 할 때 작은 환경 풋이 있습니다.
  • Fruits: 애플 (GI ~39), 배 (GI ~38), 열매 (GI ~40-42), 체리 (GI ~22), 매화 (GI ~40). 그들의 피부와 전체 과일은 섬유와 산화를 제공합니다. 그들은 종종 나무 견과 또는 동물 제품보다 적은 물을 필요로한다.
  • Nuts와 씨앗:Almonds (GI ~0), 호두, flaxseeds, chia씨. 이들은 탄수화물에서 낮으며, 건강한 지방과 단백질이 높습니다. 그들은 일부 지역에서 중요한 물을 필요로하지만 영양 밀도와 긴 수명은 식으로 소비 될 때 귀중한 지속 가능한 선택을 만듭니다.
  • 디어 및 대안: Plain yogurt (GI ~36), Milk (GI ~41), unsweetened soy milk (GI ~34). 동물 복지를 지원할 수 있을 때 유기 또는 파스타리를 선택 하 고 오염 물질을 감소.

높은 글리세라이드 지수 식품 (GI ≥ 70)

  • 리피드 곡물: 화이트 빵 (GI ~75), 백셀, 화이트 쌀 (GI ~73), 인스턴트 오트밀 (GI ~83). 이들은 가공 중에 섬유와 영양소의 벗겨져 있습니다. 그들의 생산은 종종 집중적인 모노 원예에 의존합니다.
  • 설 아침 시리얼: 옥수수 조각 (GI ~81), 붓 쌀, 단화 된 granola. 대부분의 매우 가공되고 추가 설탕을 포함.
  • Potatoes: Baked 감자 (GI ~85), 감자 (GI ~78), 프랑스 튀김 (GI ~75). 감자 자체가 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 그들의 높은 GI와 깊은 튀기는 일반적인 연습 많은 혜택을 준다. 지속 가능성 서점에서 감자는 적당 한 물 사용하지만 종종 무거운 농약 응용 프로그램을 필요로한다.
  • 맛있는 음료: 소다, 과일 주스 추가 설탕, 에너지 음료. 이들은 빈 열량과 유익한 영양소를 제공합니다. 설탕의 생산 (당사 또는 설탕 사탕수수수수)은 책임지지 않는 경우에 상당한 생태 손상을 일으킬 수 있습니다.
  • 스낵 식품: 화이트 크래커, 쿠키, 케이크, 캔디 바. 이들은 일반적으로 고급 밀가루와 설탕에 높은, 그들의 포장은 플라스틱 폐기물에 크게 기여.

글리세라이드 지수를 다이트로 전개

완전히 낮은 GI 다이어트에 도매 스위치를 만드는 것은 항상 필요하지 않습니다. 열쇠는 현실적이고 즐거운, 당신을 위해 지속 가능한 패턴을 구축하는 것입니다. 여기에 제한없이 GI 원칙을 적용하는 증거 백업 전략이 있습니다.

Refined에 전체적인 선택

가장 간단한 규칙은 가장 자연 상태에 음식을 선택하는 것입니다. 전체 사과는 사과 주스보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 사과 주스보다 더 나은 것입니다. 전체 음식의 섬유는 소화 및 blunts 혈당 응답을 느립니다. 곡물을 구입하면, "전체 곡물"을 첫 번째 성분으로 살펴 보시기 바랍니다. 강철 커트 귀는 빠른 코팅 귀리가 선호합니다. 갈색 쌀은 흰색 쌀보다 더 낫습니다. 이 선택 건강뿐만 아니라, 그러나 전체 곡물은 탄소 발자국으로 더 낮은 에너지로 처리해야합니다.

Low-GI Partners를 통한 높은-GI Foods를 결합

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통제 Portion 크기

대량으로 먹으면 낮은 GI 음식조차도 혈당을 올릴 수 있습니다. 전분 크기는 중요하지 않습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 이미 서빙 크기에 대한 계정이므로 GL에 집중하는 것이 더 쉽습니다. 엄지의 좋은 규칙은 판 비 별표 야채, 한 쿼터 전체 곡물 또는 콩, 한 쿼터 단백질을 만들기 위해 것입니다. 이 판은 낮은 GL 식사에서 자연적으로 결과를 나타냅니다.

주간 플랜 식사

식사 계획은 당신이 손에 낮은 GI 요소가 있고 편리한, 높은-GI 옵션을 잡아 유혹을 감소시킵니다. 일주일의 시작에 quinoa 또는 barley의 배치를 요리하십시오. Prep는 야채를 젓고 요리 한 콩의 용기를 젓습니다. 이 건물 블록으로, 당신은 신속하게 영양 그릇 또는 샐러드를 조립할 수 있습니다. 계획은 또한 당신이 필요로하는 경우에만 살기 때문에 음식 낭비에 자를 칩니다.

Low-GI Focus를 사용한 1일 메뉴 샘플

  • Breakfast: 블루베리, 호두, 그리고 일반 요구르트의 전단과 스틸컷 귀리.
  • 런치: 전체 곡물 간장 빵의 측면과 렌틸과 야채 수프.
  • Snack: 아몬드 버터의 큰 술과 사과 조각.
  • 저녁 식사: 구운된 브로콜리의 큰 부분과 퀴노아 필프의 작은 서빙.

GI 기반 지속 가능한 식단을 촉진하는 교육의 역할

의외적으로 GI-aware 먹는의 채택은 개인적 노력보다 더 필요하며, 여러 수준에서 교육이 필요합니다. 학교, 커뮤니티 건강 프로그램, 심지어 레스토랑은 낮은 GI 선택을 정상화 할 수 있습니다. 아이들이 전체 곡물과 다리를 조기 식별하는 것을 배우는 경우, 그들은 성인으로 이러한 습관을 수행 할 가능성이 더 높습니다. 식품 및 농업기구 (FAO)가 주도 한 것과 같은 공공 보건 캠페인은 영양 및 환경적 지속 가능성에 대한 식이 요법 패턴을 강조합니다.

디지털 도구 및 응용 프로그램은 또한 지원할 수 있습니다. 여러 평판 데이터베이스 및 모바일 응용 프로그램은 이제 수천 개의 식품에 대한 GI 및 GL 값을 제공합니다. 예를 들어, ] 글리세톤 지수 및 글리세톤 로드 값의 국제 테이블]은 시드니 대학에 의해 유지 된 동료 검토 된 자원입니다. 또한, 식물 기반에 초점을 맞춘 요리 클래스는 전체 식품 레시피를 감당할 수 있으며, 낮은 GI 요리에 액세스 할 수 있으며 넓은 청중들에게 접근 할 수 있습니다.

정책 변경은 차이를 만들 수 있습니다

지속 가능한 농업 및 영양 교육 지원 정부 정책은 GI의 영향을 증폭합니다. 신선한 야채와 콩류를 더 저렴한, 설탕 음료 광고에 대한 제한, 그리고 명확한 프론트 팩 라벨 (Jim 고려 사항 포함 Nutri-Score와 같은)은 성공적으로 여러 국가에서 구현되었습니다. 유럽 연합의 농장은 Fork Strategy에 명시적으로 건강 및 지속 가능한 식품 환경을 촉진하는 것을 목표로합니다. GI 초점으로 먹는 완벽하게 정렬됩니다.

덩어리 일반적인 신화에 관하여 글리세라이드 색인

유틸리티에도 불구하고 GI는 때때로 잘못되었습니다. 몇 가지 빈번한 잘못을 지켰습니다.

제 1 조: 저 GI 음식은 항상 건강한

반드시. 세련된 밀가루와 설탕으로 만든 초콜릿 케이크는 덜 달콤한 수 있지만 여전히 낮은 영양 식품입니다. 콩과, 날짜 (GI ~42-55 다양한에 따라) 같은 일부 높은-GI 식품은 섬유에 영양 밀도와 풍부한. GI는 하나의 미터입니다; 그것은 isolation에 아닙니다 전반적인 영양 품질에 따라 가장 잘 사용됩니다.

제 2 조: 모든 하이-GI 식품을 피해야 합니다.

일부 높은-GI 식품은 건강 한 다이어트의 일부 일 수 있습니다, 특히 적당 한 부분에서 소비 하 고 균형 식사의 일부. 운동 선수를 위해, 높 GI 음식은 강렬한 운동 후 급속 한 회복에 대 한 유용할 수 있습니다. 목표는 총 피임 하지만 오히려 시간에 가장 낮은-GI 옵션으로 강조 하는 이동.

의약

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