밤 울트라 런을위한 최고의 수분과 영양 전략

야간의 과학 Hydration

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Circadian Rhythms 및 유체 균형

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Proactive Hydration 계획 구축

그것은 당신이 당신의 자연적인 물에 있는 자연적인 물에 있는 자연적인 물에 있는 자연적인 물에 의해 생성됩니다. 그것은 자연적인 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다. 그것은 자연적인 물에 의해 생성된 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다. 그것은 자연적인 물에 의해 생성된 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다. 그것은 또한, 물에 의해 생성된 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다. 그것은 또한, 물에 의해 생성된 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다. 그것은 물에 의해 생성된 물에 의해 생성됩니다.

목적]: 시작 전에 전수 음료의 600-750 ml를 2–3 시간. 당신의 몸을 유지하고 플라즈마 볼륨을 유지하도록로드에 나트륨의 1000-1500 mg을 포함.
]감사에 의해 시계에 의해 드립,: 15~20 분 동안 GPS 시계에 반복 경보를 설정합니다. 음료 150–250 ml (5–8 oz) 각 시간 경보 소리, 당신이 삼십자가 있는지 여부에 관계없이. 이것은 비 협상이 가능합니다.
인산 나트륨 밀도: 밤 초는 종종 낮 경주보다 높은 전해질 농도를 필요로한다. 액체 리터 당 나트륨 800-1000mg의 Aim. 감소된 땀 증발은 당신의 손실을 생각하기 위해 당신을 속임수가 낮을 수 있는 피부에 소금을 유지합니다. 현실에서, 당신은 그 표면 소금을 주름을 잡기 및 신경 근육 기능을 유지하기 위해 교체해야합니다.
Monitor 소변 출력: 암흑에서 소변 색상을 검사하는 것은 심리적 시스템을 필요로 한다. 빨간 필터로 작은 키 체인 LED 빛을 운반. 담황색 색상은 적절한 수화를 나타냅니다. 명확한 소변은 과수화물과 희석 된 나트륨 수준을 제안합니다. 어두운 호박색은 상당한 탈수의 신호입니다.

]미국 스포츠 의학 위치 운동 및 유체 교체에 서] 개별화 수화 계획을 강조하고, 계획이 권고술 음보다는 예정된 섭취 주위에 건설되어야하는 야간 이벤트.

몸에 연료를 공급하는 그것의 자연 시계

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Nocturnal Metabolism를 위한 탄수화물 전략

탄수화물은 높은 인텐시브 주행을위한 1 차 연료 소스를 유지하지만, 신체의 능력은 밤에 이동을 처리 할 수 있습니다. [[FLT : 0]]의 연구는 스포츠 및 운동 [FLT : 1]의 약 & 과학은 운하 운동이 10 - 15% 더 탄수화물 산화를 필요로하는 것으로 발견된다. 이 의미는 당신이 운전하는 느린 속도로, 또는 비추출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 옵션은 특히, 섞는 음료의 경우, 섞는 음료의 60 %가 될 수 있습니다.

밤 영양의 지방과 단백질의 역할

지방과 단백질은 높은 인텐시브 주행 중 1 차 연료가 아니지만 밤에는 중요한 보조 역할을합니다. 중간 체인 트리글리세라이드 (MCTs) 또는 너트 버터의 소량은 피 설탕과 같은 피하지 않는 느린 방출 에너지 소스를 제공합니다. 단백질은 시간 당 10-15 그램으로 소비되며 혈액 포도당 수준을 안정화시키고 근육 고장을 줄이고 뇌에 대한 신호 양을 줄일 수 있습니다. 키는 45 분 동안이 흔하게 섭취하는 것이 일반적입니다. 이 두 가지는 거의 모든 양의 양이 작을 수 있습니다.

탐색 팔레이트 피로: Savory 대. 단

달콤한 젤과 스포츠 음료의 6 ~ 8 시간 후, 많은 주자 경험 palate 피로, 다른 젤을 강제로 어렵게 만드는 설탕에 감각적인 변환. 이것은 특히 밤에 문제가됩니다. 귀가 이미 진미가 될 때. 맛, 실제 식품 옵션을 계획 통합함으로써이 전투. 가벼운 척이 요구하고 짠맛이나 미미 맛을 제공 할 음식은 당신의 입맛을 재설정하고 계속 먹기를 격려 할 수 있습니다.

소금과 함께 끓인 달콤한 감자 또는 새로운 감자
turkey, 크림 치즈, 또는 hummus와 작은 tortilla 랩
쌀 공 양념이나 오모노와 함께
따뜻한 된장국 또는 닭 국물은 절연 된장국에서 수행
바나나 또는 날짜는 아몬드 버터로 덮여

야간 훈련 중이 음식의 모든 것을 테스트하십시오. 이론에서 좋은 소리가 들리는 음식은 피로 상태에 2 a.m에서 소모 될 때 위장 낙하로 전환 할 수 있습니다.

다크의 Race-Day 영양 물류

분명히 보답 할 수없는 경우 영양 계획을 실행하십시오. 모든 병, 젤 및 소금 캡슐은 터치 및 메모리로 구성해야합니다. 하루 동안 안내하는 비주얼 cues는 사라지고, 가난한 가시성은 초 또는 분을 모든 연료 작용에 추가합니다.

터치로 작동되는 기어

당신의 headlamp는 당신의 몸에 단 하나 가장 긴요한 영양 공구입니다. 충분한 빛 없이, 당신은 젤을 위해 훈제, 먼지에 있는 전기로 떼는 캡슐을 떨어뜨리고, 틀린 병을 움켜잡습니다. 높은 조정에 적어도 200 루멘을 가진 headlamp를 선택하고, 당신이 당신의 팩을 열 때 당신의 야간 시계를 보존하는 빨간 가벼운 형태. 빨간 빛은 당신의 눈을 어두운에 적응시키는 것을 허용해, 그래서 당신은 당신이 달리는 때 당신이 다시 흔적을 다시 볼 수 있습니다.

고정, 반복 가능한 순서에 당신의 조끼 주머니를 조직하십시오. 왼쪽 앞 주머니는 탄수화물 근원 (젤 또는 chews)를 붙듭니다. 오른쪽 앞 주머니는 당신의 풍미가 있는 진짜 음식을 붙듭니다. 가슴 주머니 또는 최고 주머니는 당신의 전해질, 전화 및 headlamp 건전지 백업을 붙듭니다. 당신의 연약한 플라스크를 분류하십시오: 뚜껑의 주위에 고무 밴드는 “전해질 음료”, 머리 동점 의미합니다 “질한 물.” 이 촉감 ID는 당신의 뇌와 빛이 있을 때 틀린 액체에서 당신을 막습니다.

밤 경주를 위한 격리한 관을 가진 수화 방광을 사용하십시오. 격리한 관은 찬 산 상태에서 얼기에서 물을 방지하고 사막 밤 환경에서 불투명하게 뜨거운 되기에서 당신의 전기로 음료를 지킵니다. 더 중요하게, 방광은 당신이 젤을 떨어지거나 어두운에 있는 당신의 입을 누락하는 기회를 감소시키기 위하여, 조끼 주머니로 도달하지 않고 마시기 허용할 수 있습니다.

Aid Station Adaptation for Night Crews 에이디 역 어댑터

밤 원조 역은 감각적 하중 영역입니다. 밝은 손전등은 밤 비전을 파괴하고 자원 봉사자는 격려를 외칩니다. 집중력을 잃게 쉽습니다. 역에 접근하기 때문에 어둠에 적응을 보존하기 위해 헤드램 또는 빨간색 모드를 전환하십시오. 드롭 백 번호를 발표하고 비스듬히 도착하기 전에 자원 봉사자에게 명확하게. 떨어지지 마십시오. 다시 채우기를 위해 블라더 또는 병을 통해 손, 200-400 칼로리를 채우고, 200-400 칼로리를 채우고, 200-400 칼로리를 소비합니다.

고급 전술 : 카페인, 수면, 고도

Caffeine의 전략적 사용

카페인은 야간 경주를 위한 가장 효과적인 법적인 성과 원조입니다, 그러나 타이밍은 모두입니다. 카페인은 뇌에 있는 아데노신 수용체를 막기해서, 당신의 인종이 자아날을 확장하는 동일한 수용체를 차단해서 작동합니다. 문제는 카페인의 반감기는 3 5 시간 사이에서 입니다. 낮은 헝겊 조각을 통해서 밀어지는 200 mg 복용량은 여전히 5 a.m에 순환될 것입니다., 어떤 흡사 후에 어떤 간에 간직경 시도.

카페인은 예측이 낮은 점에서만 사용합니다. 대부분의 주자는 자정의 슬럼프 (12 a.m.에서 2 a.m.)과 전 종의 딥 (4 a.m.에서 5 a.m.)을 경험합니다. 이 창의 각 카페인 100-200 mg을 선택하십시오. 소스는 다음과 같은 점이 있습니다. 카페인 ‐ 껌은 구강 점막을 통해 흡수되며 분 안에 작동하며 커피 또는 카페인 젤은 발열을 통해 수면을 흡수해야합니다. 이 경우 수면의 발열은 즉시 흡수됩니다. 수면의 원인은 수면의 영향을 줄 수 있습니다.

고도와 찬 날씨 조정

밤 초는 종종 고도에서 개최됩니다. 공기가 냉기와 건조기입니다. 바다 수준 위의 모든 1000 미터의 경우 호흡 물 손실은 습도가 낮아지고 산소 포화를 유지하기 위해 필요한 호흡량이 증가하는 약 7 ~ 10 % 증가합니다. 3000 미터에서 혼자 호흡을 통해 시간 당 액체의 추가 200 ~ 300 ml를 잃을 수 있습니다. 이 손실은 보이지 않으며 땀을 일으키지 않으며, 30rst를 유발하지 않습니다. 그것은 수화 상태에 침묵 배수입니다.

, 추가하기 위하여는 2000 미터의 위 경주할 때 당신의 시간당 액체 표적에 15~20 %를 추가하십시오. 격리한 수화관을 사용하여 냉동에서 당신의 식용 호스를 방지하십시오. 얼기의 밑에 온도 하락이면, 당신의 조끼 안쪽에 온난한, 집중된 전기적으로 섞의 quart 크기 연약한 플라스크를 나르고 무인 물 하락에서 물을 추가하십시오. 이것은 마시는 도중 떨어지는에서 당신의 핵심 온도를 지키고 냉동 수화 체계의 기계적인 실패를 방지합니다.

일반 Pitfalls 및 비상 솔루션

Pitfall: Under-drinking because you feel cold.] 당신은 뜨겁지 않다, 그래서 당신은 땀을하지 않는다 가정. 솔루션: 시계 타이머를 설정하고 인식 온도에 관계없이 음료. 데이터에 의존하지, 감각.
Pitfall: 일반 물로 과수. Cool conditions reduce a 촉감을 마시고,하지만 마실 때, 당신은 일반 물에 도달 할 수 있습니다. 이 희석 혈액 나트륨을 희석하고 운동 보조 hypotremia에 이끌 수 있습니다. 솔루션 : 모든 병과 방광에 전기 섞기를 사용합니다.
Pitfall: 일정에 따라 굶주린 것에 의해 먹기.] 허먼 큐는 밤에 억제됩니다. 배고프 느낌이면, 당신은 이미 중요한 에너지 부족에 있습니다. 해결책: 식욕에 의해 20-30 분마다.
Pitfall: 원조 역을 미스 및 공급을 실행. 어둠은 차례로 누락 또는 무인 물 하락의 기회를 증가. 해결책: 항상 물의 예비 병을 수행하고 계산 된 필요보다 여분의 200 칼로리.

의약

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