펄 보리 (펄 보리)는 혈당 수준을 관리하는 데 도움이되는 능력에 대한 명성을 얻은 영양분 밀도의 전체 곡물입니다. 높은 수용성 섬유 함량, 특히 베타 글루칸, 느린 탄수화물 소화 및 댐스 포스트-메랄 포도당 스파이크. 그러나 단순히 진주 보리를 먹는 넘어, 당신의 입구의 타이밍은 에너지 안정, 증가 인슐린 감도, 하루 전 대사 건강을 돕는 이러한 혜택을 더 증폭 할 수 있습니다. 이 확장성 연구는 일상적인 과학적 연구에 대한 최선의 연구와 개발의 연구를 통해 여러분의 일상적인 활동을 검토하고 있습니다.

Pearl Barley와 Blood Sugar Regulation에 대한 이해

진주 보리는 외부 껍질과 놋쇠 층이 덮여있는 보리의 형태입니다, 아직도 뜻깊은 섬유를 유지하는 더 가벼운 곡물을 떠나. 정제된 곡물과는 달리, 진주 보리에는 약 25-35의 낮은 글리세라이드 색인 (GI)가, 그것이 예리한 스파이크 보다는 오히려 혈액 포도당에 있는 점차적인 상승을 일으키는 것을 의미한다. 이 효력은 beta glucan, 젤로 덮는 젤과 혈류의 혼합물을 형성하는 점성 녹는 섬유로 크게, 입니다.

진주 보리의 일반 소비는 두 유형 2 당뇨병과 전 당뇨병에 있는 글리세라이드 통제에 연결되었습니다. 에 간행된 2014 학문은 영양의 스트레이트 저널]는 보리 부유한 식사가 백미 또는 밀 빵과 비교된 인슐린 응답을 감소시킨 것을 찾아냈습니다. 에 있는 또 다른 2016 예심은 영양 연구를 연구 :3:3:3:])에 있는 몇몇 물질 대사를 보고했습니다. (혈당한 물질 대사)는 몇몇 물질 대사에 있는 몇몇 물질 대사를 보고했습니다.

그러나, 혈당에 진주 보리의 영향은 정적하지 않습니다. 그것은 신체의 순환 리듬, 신체 활동 및 식사 구성과 상호 작용합니다. 당신이 진주 보리를 먹는 날의 시간은 효과적으로 몸이 포도당을 조절하는 방법을 영향을 미칠 수 있습니다., 그것의 이익을 최적화하기위한 실용적인 레버를 만드는.

왜 헌혈당 통제를 위한 타이밍 Matters

인간적인 물질 대사는 순환 시계에 의해 지배된 매일 리듬을 따릅니다. 인슐린 감도는 아침에서 전형적으로 최고 이고 일 진도로 쇠퇴합니다. 이것은 동일한 탄수화물 짐을 아침에 비교된 저녁식사에 소비될 때 더 큰 포도당 스파이크를 저항할 수 있습니다 의미합니다. 이 이유로, 인슐린 감도가 낮을 때 진주 보리 같이 낮은 GI 음식을 둘 때 전략적으로 놓는 것은 더 낮을 포도당 큰 포도당 큰 포도당을 도울 수 있습니다.

또한, 물리적 활동은 근육이 포도당을 사용하는 방법을 변경합니다. 운동은 시간 동안 인슐린 감도를 증가시키고, 탄수화물 부유한 음식이 지방 저장 또는 hyperglycemia에 공헌하는 근육 세포에 의해 더 쉽게 가지고 갈 때 창을 실행하기 위하여 창을 만들기. 운동의 앞에 또는 운동이 지속된 에너지 및 원조 glycogen 보충을 제공할 수 있는 후에 진주 보리를 소모하십시오.

펄 보리 (Plus Barley)는 굶주림과 식욕 호르몬과도 상호 작용합니다. 진주 보리 (Plus Barley)와 함께 섬유 풍부한 아침 식사를 먹는 것은 하루 후 cravings를 감소시킬 수 있으며 잠재적으로 불순물 높은 수거 간식을 방지합니다. 콩과, 무거운 진주 보리 저녁 식사는 당뇨병을 가진 사람들을위한 저녁 식사 후, 특히 먹는 경우 밤새로 덮여 glucose와 방해 할 수 있습니다. 이 역동적 인 이해는 개인의 요구를 위해 최선의 선택입니다.

진주 보리를 영속하는 최고의 시간

아침 소비 (Breakfast)

진주 보리와 함께 하루 시작하면 첫 번째 식사에서 혈당을 안정화하는 데 도움이되는 에너지의 느린 방출 소스를 제공합니다. 아침 인슐린 감도는 자연적으로 높으므로 몸은 탄수화물 부하를 효율적으로 처리 할 수 있습니다. 진주 보리의 베타 글루칸은 satiety를 촉진하고 중간 몰아의 cravings의 likelihood를 감소시킵니다. Journal of Nutrition에 대한 연구는 즉시 식욕을 감소시키고 아침 식사에 비해 낮은 점심 식사에 비해 낮은 점심을 줄였습니다.

아침에는 진주 보리가 포함 된 실제 방법 : 야채와 계란을 가진 따뜻한 맛의 porridge로 요리하십시오. 그리스 요구르트와 열매로 아침 그릇에 추가하거나 아침 식사 스크램블을위한 기초로 요리 진주 보리를 사용하여. 약 한 반 컵 요리 진주 보리의 봉사를 위해, 이는 약 15 그램의 탄수화물과 섬유의 3 그램을 제공합니다.

당뇨병 환자의 경우, 아침 식사에 진주 보리를 먹는 것은 새벽 현상을 blunt 할 수 있습니다. 이른 아침 시간에 발생하는 혈당에서 자연 상승. 단백질 (예 : 견과, 씨앗 또는 계란)과 건강한 지방 (예 : 아보카도 또는 올리브 오일)과 함께 결합하면 포도당을 안정화시키고 satiety를 연장합니다.

운동 전 (Pre-Workout)

운동의 앞에 진주 보리 60-90 분은 활동 도중 hypoglycemia를 방아쇠를 당할 수 있던 인슐린 스파이크를 일으키는 원인이 없는 근육에 포도당의 꾸준한 시내를 공급합니다. 진주 보리의 낮은 glycaemic 색인은 에너지가 점차적으로 풀어 놓이고, 스포츠 음료 또는 백색 빵 같이 세련한 carb 간식과 관련있는 급속한 높 그리고 낮을 방지하.

이 타이밍은 특히 내구 활동 (런닝, 사이클링, 수영) 60 분 이상 지속, 또는 위장 장애없이 지속 된 에너지를 원할 때 저항 훈련. 작은 사전 운동 식사는 아몬드 버터의 큰 숟가락과 함께 한 반 컵 요리 진주 보리가 될 수 있습니다 또는 터키의 몇 조각. 운동 전에 너무 많은 지방이나 섬유를 즉시 추가하지 마십시오, 그들은 bloating 발생할 수 있습니다.

배리 및 운동 성능에 대한 연구는 제한되지만, 낮은 GI 사전 승인 식사에 대한 연구는 지속적으로 혈액 포도당 안정성을 개선 보여줍니다. 스포츠 의학 에 대한 2017 리뷰는 운동이 꾸준한 포도당 수준을 유지함으로써 내구력을 강화하기 전에 소비되는 저 GI 탄수화물이 결론을 내렸다.

운동 후 (Post-Workout)

근육이 증가한 인슐린 감도 때문에 포도당 섭취에 가장 민감할 때 "metabolic window"라고 불리는 포스트 낙태 기간. 운동 후 1 ~ 2 시간 내에 탄수화물 부유한 식사를 먹으면 당근량의 음식을 보충하고 근육 수리를 지원합니다. 펄 보리 (Pel 보리)는, 적당 한 선택이며, 특히 단백질 소스와 페어링 할 때입니다.

진주 보리가 천천히 소화하기 때문에, 급류 글렌 보충 (예 : 높은 인텐시브 세션 또는 경쟁 후)이 필요한 경우 즉각적인 포스트 운동에 이상적 일 수 없습니다. 그런 경우, 흰색 쌀이나 감자와 같은 높 GI 캐비브는 satiety를 유지하고 저녁 포도당 변동을 방지하기 위해 나중에 진주 보리 식사에 의해 즉시 선호 될 수 있습니다.

대부분의 레크리에이션 운동가에서는, 닭과 야채 또는 검은 콩과 살사와 곡물 그릇과 같은 진주 배리를 함유 한 균형 잡힌 포스트 운동 식사는 혈당없이 꾸준한 에너지를 제공합니다. 이 접근 방식은 또한 인슐린 감도 및 신체 구성에 장기적인 개선을 지원합니다.

저녁 식사 또는 저녁 식사 소비

저녁 식사는 인슐린 감도가 저녁에 낮기 때문에 혈당 관리를 위한 가장 복잡한 시간입니다. 그러나 저녁식사에 진주 보리를 조율하는 것은 아직도 제대로 행해지는 경우에 유리할 수 있습니다. 진주 보리의 섬유는 혈당 응답을 블리치에 블리치, 잠의 앞에 높은 혈당 독서의 위험을 감소시킵니다. 게다가, 진주 보리 근거한 저녁식사는 간에 의해 밤 포도당 생산을 통제할 수 있습니다, 특히 인슐린 저항을 가진 사람들을 위해.

저녁 소비를 최적화하려면 적당 한 부분을 유지 (반 컵 한 컵 요리) 그리고 비 스타시 야채, 린 단백질, 그리고 건강한 지방의 소량. 설탕 또는 세련된 탄수화물을 추가하지 마십시오. 배회 시간 전에 적어도 3 시간 동안 식사는 야간 패스닝 포도당과 인터페닝을 방지하는 데 도움이됩니다.

1개의 잠재적인 단점: 어떤 개인을 위해, 잠에 높은 섬유 식사는 bloating 또는 불편을 일으키는 원인이 될지도 모릅니다. 당신이 이것을 경험하는 경우에, 당신의 진주 보리가 낮에서 일찍 도착하기 위하여 입구를 이동하십시오. Nutrients에 있는 2020 학문은 낮 GI 근원에서, 조차, 당뇨병을 가진 사람들에 있는 빠른 혈액 포도당을 올리는 것을, 그래서 개인적인 실험 및 감시 조언됩니다.

Pearl Barley를 일상적인 루틴으로 통합하는 방법

아침 식사 아이디어

  • 사보리 밸리 porridge:] 야채 국물에 쿡 진주 보리, 시추 계란, 소페인 시추, 붉은 고추 조각의 주름.
  • 바리 베리 볼:] 믹스 요리와 볶음 바리 일반 그리스 요구르트, 신선한 열매, 젓가락 된 아몬드, 그리고 계피의 덩굴.
  • 바리 아침 식사 스크램블: 계란, 구운 달콤한 감자, 아보카도 슬라이스를 볶은 콤보.

사전 운동 식사

  • 바리 에너지 비트: 요리 보리, 너트 버터, 날짜, 작은 공에 의향 코코아 분말의 혼합물을 형성. 운동하기 전에 1 또는 2 30 분을 먹으십시오.
  • 바리와 닭 사발:] 요리 보리의 가벼운 식사, 닭고기, 오이, 레몬의 짜기. 운동하기 전에 약 90 분.
  • 크릴 배리 샐러드:그럼 배리와 볶음 배리, 올리브, 그리고 휴대용 전 포트 옵션에 대한 가벼운 비니그라이트.

포스트 운동 식사

  • 바리 교반:]사우테는 브로콜리, 당근, edamame, 그리고 토후 또는 닭과 함께 진주 보리를 요리.
  • 바리와 연어 그릇: 볶은 연어와 볶음밥, 구운 아스파라거스, 벚꽃 토마토, 요거트딜 드레싱.
  • 바리 칠리: 야윈 지상 뗏장, 신장 콩, 토마토, 진주 배리로 만든 심장 칠리 긴 운동 후 급유.

저녁 옵션

  • 바리 스퍼 퍼프 : 벨 페퍼는 조리 된 보리, 린 지상 쇠고기 또는 lentils, 토마토, 치즈, 부드러운 때까지 구운.
  • 바리와 구운 야채 베이브: 큐브 버터넛 스쿼시, 브뤼셀 스프런트, 그리고 양파, 황금까지 구운 진주와 녹색 샐러드와 함께 제공.
  • 바리 수프: 진주 보리, 당근, 셀러리, 릭, 화이트 콩을 곁들인 따뜻한 수프는 저녁 식사를 위해 채우지 않습니다.

혈액 설탕의 장점을 극대화하기위한 추가 팁

준비하고 쌍 진주 보리는 더 혈당을 강화할 수 있습니다. 여기에는 증거 기반 권장 사항이 있습니다.

  • 단백질과 지방을 가진 피에르.] 단백질 (그네, 닭, 두부) 및 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)는 소화를 더 느리고, 후-메랄 스파이크를 방지합니다. ] 당뇨병 치료 에 있는 1개의 학문은 단백질을 가진 저-GI 탄수를 결합한 식사는 포스트 포도당에 있는 가장 큰 개선을 산출했습니다.
  • 비스타시 야채 포함. 브로콜리, 스피치, 후추, 버섯 같은 야채는 상당한 탄수화물을 농축하지 않고 여분의 섬유와 산화를 추가합니다. 이 증가 식사량과 satiety 을 최소화하면서 포도당 영향을 최소화합니다.
  • 제어 부분 크기. 진주 보리가 낮은 GI이지만, 대량을 먹는 것은 여전히 상당한 포도당 부하를 일으킬 수 있습니다. 1-half에서 한 컵 요리]]식당 (대량의 약 20-40 그램). 특히 당뇨병 관리라면 서빙을 측정하십시오.
  • Cool과 재열. 펄 보리 요리 및 그 후 냉각 (또는 냉장고에 저장)는 더 글리세라이드 응답을 낮추는 데 저항 전분을 형성한다. 샐러드에서 왼쪽 보리를 사용하거나 부드럽게 재열. ]에 대한 2018 리뷰 임상 영양 및 샘플; 대사 치료는 저항 전분을 감소시키고 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글루텐 글
  • 당신의 개인적인 응답을 모방하십시오.] 혈당 응답은 유전, gut 미생물 및 약물 때문에 개인에 의해 변화합니다. 당신의 포도당 수준을 확인하고 1–2 시간 후에 펄 보리를 먹기 후에 당신을위한 가장 좋은 일을 보는 것을 볼 수 있습니다. 로깅 데이터는 타이밍과 부분을 정제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • Stay 일관성. 진주 보리의 장점은 시간이 지남에 따라 축적. 정기적인 소비, 오히려 경우 사용보다, HbA1c을 낮추고 임상 시험에서 빠른 포도당을 보였습니다. 일주일에 최소 3 ~ 5 인분의 봉사를 위해 노력하십시오.

잠재적 고려 및 부작용

진주 보리가 대부분의 사람들에게 유리하지만 몇 가지 동굴이 있습니다.

  • 글루텐 내용:바리에는 글루텐이 포함되어 있습니다. celiac 질병이나 비-세라믹 글루텐 감도를 가진 사람들은 그것을 피하거나 귀, quinoa 또는 메밀과 같은 인증 글루텐이없는 곡물을 선택하십시오.
  • Phytates 및 광 흡수: Pearl Barley는 아연, 철, 칼슘과 같은 미네랄을 묶을 수있는 피틱 산을 함유하고 흡수를 감소시킵니다. 식거나 요리 보리는 피펫 함량을 크게 감소시킵니다. 비타민 C-rich 식품 (예 : 레몬 주스, 배추)을 가진 배리를 묶는 것은 철 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
  • 소화 불쾌: 배리에 있는 높은 녹는 섬유는 가스, bloating, 또는 diarrhea를 너무 빨리 소개한 경우에 일으키는 원인이 될지도 모릅니다. 점차적으로 주 또는 2에 당신의 입구를 증가시키고, 소화관을 통해 섬유 이동을 돕기 위하여 물을 많이 마십니다.
  • Caloric 밀도: Pearl Barley는 적당히 칼로리 밀도 (약 190 칼로리 요리 당). 무게 관리가 목표인 경우, 당신의 일일 총에 이러한 칼로리의 계정.
  • Drug 상호 작용: 고섬유 식품은 구강 당뇨병 약물의 흡수를 느리게 할 수 있습니다 (예 : metformin). 약물 복용을 한다면, 진주 보리를 정기적으로 먹고, 의료 제공자와 타이밍을 논의하십시오.

의약

진주 배리를 먹는 가장 좋은시기를 선택하면 일정, 활동 수준 및 대사 프로필에 따라 다릅니다. 아침 소비는 아침 식사에서 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 사전 및 포스트 운동 섭취는 운동 성능과 회복을 지원합니다. 그리고 신중하게 부분적인 저녁 식사는 저녁 포도당 통제를 유지할 수 있습니다. 단백질, 지방 및 야채, 부분 제어 및 그 혜택을 극대화하기 위해 준비를하는 진주 배리를 결합하십시오.

모든 사람에게는 단일 시간, 그래서 실험 및 혈액 포도당 모니터링은 필수적입니다. 개인화 된 조언, 특히 당뇨병 또는 다른 대사 조건이 있다면, 등록 된 규정식 또는 의료 제공 업체를 상담하십시오. 일관된 사용으로 진주 보리는 귀하의 혈당 관리 툴킷에 귀중한 도구가 될 수 있습니다.

더 읽기를 위해, 참조: