탄수화물 질과 당뇨병 건강 사이 연결

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Metabolism의 탄수화물과 그들의 역할 이해

탄수화물은 몸의 1 차적인 가장 능률적인 근원입니다. 화학적으로, 그들은 탄소, 수소 및 산소로 구성되고, 그들은 복잡한 전분에 간단한 단 하나 설탕 분자에서 배열하는 모양에서 존재합니다. 소화는 급여 아밀라아제와 입에서 시작하고 이 분자가 당류로 끊어지는 작은 장에서 계속됩니다 - 뇌하수체에 흡수를 위한 이른 포도당 - 혈류로 끊어지. 이 과정은 혈액순환에 있는 호르몬 수송을 위한 에너지로 방출을, 돌리로 덮습니다.

이 포도당과 인슐린 응답의 속도 그리고 규모는 탄수화물의 구조적인 복잡성에 의해 크게 영향을 받습니다. 이것은 간단하고 복잡한 탄수화물 사이 명백한 곳에 당뇨병 관리에 있는 중요한 요인이 됩니다. 탄수화물의 적당한 유형을 선택하면 꾸준한, 지속 가능한 에너지 및 위험한 혈당 스파이크 사이 다름을 의미할 수 있습니다.

간단한 탄수화물

단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성되어 있습니다. 그들의 간단한 구조는 빠른 소화 및 흡수를 허용하여 혈액 포도당 수준에서 빠르고 중요한 고도로 이어질 수 있습니다. 주요 소스는 다음과 같습니다.

모노당류: 포도당, 훈제 ( 과일과 꿀에 확고한), 그리고 글리토스와 같은 단일 설탕 분자.
당류: 두 설탕 분자는 sucrose (테이블 설탕), lactose (dairy 제품), maltose (일부 곡물 및 시럽)와 같은 함께 채웠습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 섬유, 비타민 및 미네랄과 함께 종종 설탕 분자의 더 긴 체인을 포함합니다. 이 복잡한 구조는 더 느리고, 더 느린 속도로, 더 혈류로 포도당의 점차적인 방출을 깰 더 많은 시간을 필요로합니다. 주요 소스는 다음과 같습니다 :

전체 곡물 (오트, 갈색 쌀, quinoa, barley, farro)
레볼루션 (렌틸, 병아리페아, 검은 콩, 신장 콩)
Starchy 야채 (단맛 감자, 옥수수, 완두콩, 겨울 스쿼시)
비스타크 야채 (브로콜리, 스피치, 종 고추, 아스파라거스)

탄수화물은 무엇입니까?

탄수화물 질은 간단한 versus 복잡한 명백 이상 멀리 확장합니다. 그것은 양분 조밀도, 섬유 내용, 가공의 정도를 통과하고, 탄수화물이 발견되는 음식 모체를 안으로 먹입니다. 고품질 탄수화물 근원은 미생물의 그것의 자연적인 섬유 및 부유한 보충을 유지하는 것을 한개입니다. 대조에서는, 낮은 질 탄수화물은 전형적으로, 그들의 유익한 성분의 벗겨지고, 수시로 추가한 설탕 및 비 건강 지방으로 적재됩니다.

당뇨병 환자의 경우,이 품질 차이는 글리세라이드의 중앙 드라이버입니다. 전체적인 음식 탄수화물은 자연적으로 소화 및 흡수를 조절하는 방법으로 포장됩니다. 처리를 통해 포장하는 것은 몸의 대사 수용량을 압도 할 수있는 빠른 행동 포도당 배달 시스템을 만듭니다.

고품질 탄수화물의 특성

Minimally 가공 또는 자연 형태로 intact
식이 섬유에 풍부한 (용접 및 불용성)
비타민, 미네랄, 그리고 식물 영양소에서 높은
낮은 온건한 glycemic 색인 (GI)
예 : 강철컷 귀리, lentils, 열매, 잎이 많은 녹색, quinoa

낮은 질 탄수화물의 특성

높은 가공 및 정제
섬유와 자연의 영양의 벗겨
종종 추가 설탕, 시럽, 또는 세련된 밀가루를 함유
높은 glycemic 색인 및 glycemic 짐
예 : 흰색 빵, 설탕 시리얼, 소다, 페이스트리, 흰 쌀

Carbohydrate 질은 직접 글리세라이드 통제를 충격을 줍니다

연구는 지속적으로 탄수화물 소스의 품질이 HbA1c와 같은 단기 포도당 수준과 장기 감적 감적에 영향을 미칩니다. 몇몇 중요한 메커니즘은이 유력한 효과를 설명합니다.

Dietary Fiber의 역할

이 제품은 자연적인 섬유, 특히 가용 섬유, 탄수화물의 1 차적인 결정체입니다. 수용성 섬유는 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 녹습니다, 육체적으로 빈과 탄수화물이 소화되는 어떤 위 내용에 비율을 느립니다. 이것은 블리치드 포스트 메달 포도당 응답과 개량한 인슐린 감도에 지도합니다. 섬유에서 부유한 규정식은 낮은 HbA1c 수준과 관련되고 2개의 당뇨병에 있는 적어도 25의 유형이 있는 당뇨병에 있는 적어도 25의 유형이 감소됩니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic 색인 (GI)는 참조 음식 (보통 순수한 포도당)와 비교된 혈액 포도당 수준에 그들의 효력에 따라 탄수화물 함유 음식을 평가합니다. 낮은 GI 음식 (GI ≤ 55)는 더 느린, 더 낮은 포도당 응답을 일으키고, 그(것)들을 지속한 에너지 및 포도당 관리를 위해 이상적 만듭니다. 예는 다리, 대부분의 전체적인 과일 및 intact 전체적인 곡물을 포함합니다. 글리세라이드 짐 (GL)는 GI에 의해 일반적인 복용량에 있는 일반적인 복용량을, 또는 0.3-GI를 가진 혈당 농도를 측정할 수 있는 충분한 양을 측정할 수 있습니다.

식품 Versus 공정 식품

이 제품은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분

저항하는 전분 및 Gut 건강

모든 전분은 작은 장에서 완전히 소화되지 않습니다. 저항하는 전분은 소화를 저항하고, 그것이 prebiotic로 행동하는, 그것에게, 유리한 gut 박테리아를 먹이는 대장에 여행합니다. 이 발효 과정은 간장 감도를 개량하기 위하여 보인 그러나yrate 같이 간결 사슬 지방산 (SCFAs)를, 감소시키고, 대사 건강을 강화하기 위하여 보여주었습니다. 저항하는 전분의 원근법은 냉각된 요리한 감자 (부마 샐러드에서), 녹색 설탕 및 포도당을, 이완하는 것을 포함합니다. 이 물질은 이 물질 대사를 위해 유일하게 유익하고, 이 물질을 위한 포도당을 제공합니다.

고급 탄수화물을 우선 순위에 대한 전략

탄수화물 소스에 대한 정보, 실제 선택은 효과적인 당뇨병 관리의 코너스톤입니다. 다음 증거 기반 전략은 당신이 더 높은 품질의 탄수화물을 향해 당신의 식단을 이동 도울 수 있습니다.

의 곡물을 정제 한 곡물에 Intact 전체 곡물을 선택하십시오.

흰색 빵, 흰색 쌀, 그리고 일반 파스타와 같은 세련된 곡물을 대체하십시오. 첫 번째 성분이 "전체 곡물"또는 "전체 밀"로 나열되는 제품을 찾습니다. 그러나 신중하게 : 많은 상업 "전체 밀"제품은 여전히 세련된 밀가루의 상당한 양을 포함합니다. quinoa, farro, barley 및 steel-cut oats와 같은 참 전체 곡물은 섬유, 비타민 및 미네랄의 강력한 패키지를 제공합니다.

비스타크 야채를 만들기

잎이 많은 녹색, 브로콜리, 콜리플라워, 종 고추, 아스파라거스 및 버섯과 같은 비 흔한 야채는 소화 탄수화물과 칼로리에 매우 낮지만 섬유, 물 및 식물 영양소에 풍부합니다. 간단하고 효과적인 전략은 점심과 저녁 식사에서 이러한 야채와 반을 채울 것입니다. 이 자연적으로 더 높은 칼로리 음식을 대체하고 혈당없이 볼륨과 satiety를 제공합니다.

일반적으로 Legumes 및 Pulses를 통합

콩, lentils, chickpeas 및 완두콩은 당뇨병 관리를위한 영양 발전소입니다. 그들은 모두 수용성 섬유 및 내성 전분에서 독특하며 식물 기반 단백질의 우수한 원천입니다. 이 조합은 매우 낮은 글리세라이드 응답에 결과이며 중요한 사티를 촉진합니다. [[FLT :0]]]American Journal of Clinical Nutrition[FLT : 1]에서 출판 된 2016 메타 분석은 약물의 일반 소비가 증가하여 2 주 동안 두 배의 식이 요법을 섭취하는 것을 발견했습니다.

과일 선택의 마음이, 그러나 그들을 피하지 마십시오

모든 과일은 섬유, 비타민, 항 산화제 및 물에 풍부하며 고품질의 탄수화물 소스를 만듭니다. 그러나 일부 과일에는 더 높은 설탕 함량과 글리세몬 영향을 갖습니다. 열매, 체리, 사과, 배, 감귤류 과일과 같은 낮은 수자 옵션을 우선 순위로 결정하십시오. 바나, 포도, 망고와 같은 더 높은 수자 과일과 함께 부분 크기의 마음을 사로잡습니다. 치명적인 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일,

제한 설탕 및 Ultra-Processed 식품 추가

미국 심장 협회는 최적의 심장 혈관 건강에 대한 총 일일 칼로리의 6 % 이상에 추가 설탕을 제한하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 경우, 이것은 더 중요합니다. 추가 설탕은 소다, 사탕, 빵집 같은 명백한 소스뿐만 아니라 소스, 드레싱, 맛 요거트, 포장 된 시리얼과 같은 숨겨진 소스에서 동일하지 않습니다. 식품 라벨을 읽는 학습은 특정 "Added Sugars"-Bizis-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-Biz-B

개인화 Carbohydrate Intake 도구

일반 가이드라인이 도움이 되었지만, 당뇨병 관리는 매우 개인적입니다. 몇몇 도구는 탄수화물과 미세 톤수에 대한 개인적 반응을 이해할 수 있습니다.

탄수화물 계산 및 포로 관리

탄수화물 계산은 각 식사에서 소모된 탄수화물의 총 그램을 추적하고 약물 또는 인슐린 복용량에 매칭합니다. 이 방법은 유형 1 당뇨병을 가진 많은 사람들을 위해 근본적이고 유형 2 당뇨병을 가진 사람들을 위해 도움이 됩니다. 시각적인 cues (예를들면, 요리한 밥의 서빙은 테니스 공의 크기에 관하여) 또는 측정 공구를 사용하여 계산 공구를 사용하여 부분 크기를 추정하는 학습은 사고 탄수화물 과량을 방지하고 glycemic 결과를 개량할 수 있습니다.

지속적인 포도당 모니터링 (CGM)을 사용하여 피드백

CGM 기술은 다른 음식과 식사가 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 데이터를 제공합니다. 이 즉각적인 피드백은 믿을 수 없을 정도로 강력한 교육 도구입니다. 그것은 개인이 견과와 열매를 가진 강철 커트 귀중 한 순간 간 아침 식사와 함께 전분 차이를 볼 수 있습니다. 이 개인화 된 데이터는 고유 한 생리학을 기반으로 정확한 식이 조정을 만드는 데 도움이됩니다.

등록된 Dietitian과 일

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단백질과 건강한 지방의 필수 역할

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탄수화물 품질 Diabetes 스펙트럼을 건너

탄수화물 품질 원칙의 응용은 당뇨병 및 개별 치료 목표의 유형에 따라 다릅니다.

유형 1 당뇨병

탄수화물 섭취에 따라, 인슐린 투약은 탄수화물 섭취에 정확하게 일치해야합니다. 탄수화물 계산은 기본 도구이지만 탄수화물 품질은 여전히 중요합니다. 고섬유, 낮은-GI 탄수화물은 흡수가 느리고 더 예측할 수 있기 때문에 높 GI 탄수화물과 비교하여 인슐린 단위 대 단위를 요구합니다. 질의 우선 순위는 혈당과 고혈압의 위험과 과혈당의 위험을 줄일 수 있습니다.

유형 2 당뇨병

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Prediabetes와 예방

전형 당뇨병으로 추정 된 96 만 명의 미국인 성인은 고품질의 탄수화물을 선택하는 것은 강력한 예방 조치입니다. CDC의 국립 당뇨병 예방 프로그램은 섬유 섭취 및 추가 설탕 감소를 포함하는 식이 변화를 강조합니다. 식이 요법을 전체 곡물, 콩, 비 강성 야채로 향하는 정제 곡물과 설탕 음료에서 멀리 이동하면 2 형 당뇨병의 유형에 예방하거나 지연을위한 가장 효과적인 라이프 스타일 상호 작용 중 하나입니다.

탄수화물에 대한 Persistent Myths를 파괴

탄수화물과 당뇨병에 대한 미신정보는 침략적입니다. 이 신화가 삭제되면 불필요한 두려움이나 제한없이 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

내: 당뇨병 환자는 모든 탄수화물을 피해야 합니다. 사실: 탄수화물은 신체의 주요 연료원입니다. 열쇠는 제거되지 않지만, 고품질의 섬유 풍부한 소스와 적절한 부분 제어를 선택하지 않습니다.
내: 모든 곡물은 동일하게 만들어집니다. 팩트: 많은 상업적으로 처리 된 "전체 곡물"제품 (빵과 시리얼과 같은) 추가 설탕과 세련된 밀가루를 포함합니다. 항상 재료 목록과 영양사 패널을 읽으십시오.
내: 과일은 설탕을 함유했기 때문에 당뇨병에 나쁜. 사실: 과일 전체는 당뇨병 위험과 개선된 건강 결과에 연결된 영양분의 식품입니다. 전체 과일의 섬유와 물은 설탕 함량을 완화합니다.
내: 저탄소 또는 케토 다이어트는 혈당을 관리하는 유일한 효과적인 방법입니다. Fact:] 총 탄수화물 섭취를 감소하는 동안, 고품질의 소스를 강조하는 중성 탄수화물 식단은 많은 개인에 대해 똑같이 효과적이며, 더 지속 가능한 장기일 수 있습니다.

핵심 연구 하이라이트

탄수화물 품질에 초점을 지원하는 과학적 증거는 견고하고 성장합니다. 2019 연구는 ] Diabetes Care]에서 출판 된 모든 곡물을 대체하는 것으로 발견 된 HbA1c 0.3 %로 감소하고 2 형 당뇨병이있는 성인의 빠른 인슐린 수준 향상. 간호사의 건강 연구의 또 다른 주요 분석은 높은 글리세럼로드와 낮은 cereal 섬유 섭취로 식이 요법을 입증했다. 18 년 이상의 유형의 당뇨병이 크게 증가 한 유형의 당뇨병으로 증가했다.

또한, PREDIMED 시험, 심장 혈관 예방에 있는 랜드 마크 연구, 보인된 지중해 식단은 다리, 야채 및 전체적인 곡물에서 고품질 탄수화물에서 부유해 견과와 올리브 기름으로 combined - 당뇨병을 포함하여 높 강성 개인에 있는 심장 혈관 사건의 위험을 감소시켰습니다. 이 전반적인 식단 본을 강화하고, 처리되지 않은 음식에 집중해, 어떤 단 하나 영양비 보다는 더 중요합니다.

그것을 모두 넣어 : 매일 먹는을위한 프레임 워크

이 원리를 구현하는 것은 완전한 요리의 과잉을 요구하지 않습니다. Harvard 건강한 먹는 판은 우수한 시각적인 가이드를 제공합니다: 비 스타시 야채와 과일을 가진 절반 당신의 판을, 고품질 탄수화물 (전체 곡물, 콩, 별채 야채)를 가진 1 quarter, 건강한 단백질 근원을 가진 1 quarter 채우십시오. 아보카도스, 견과, 또는 올리브 기름에서 건강한 지방을 통합하는 것은 식사를 완료합니다.

샘플 다이닝 아이디어:

Breakfast: 강철 커트 귀리로 만든 하룻밤 귀리, 아몬드 우유, 그리고 신선한 딸기와 호두의 손이 얹은.
런치: 큰 샐러드 구운 닭고기, 혼합 채소, 벚꽃 토마토, 오이, 배추, 병아리콩 반 컵, 올리브 오일과 식초로 옷을 입는다.
저녁 식사: 구운 연어(4-6 oz)와 로스트 아스파라거스의 관대 한 측면과 레몬과 허브로 조리 한 쿠이노아의 일부.
Snack: 천연 땅콩 버터의 큰 술과 사과, 또는 아몬드와 단단한 계란의 작은 손자.

의약

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