헌혈 후의 과학과 소화

혈당 조절은 인슐린과 글루칸과 같은 호르몬에 의해 지배되는 섬세한 과정입니다. 탄수화물을 먹을 때, 소화 시스템은 포도당으로 떨어질 수 있습니다. 이 비율은 식사의 구성에 크게 의존합니다. 느린 소화는 시간이 지남에 따라 인슐린 저항에 기여하는 날카로운 포도당 스파이크를 방지 할 수 있습니다. 여기에서 주요 지표는 [FLT:][FLT:]][FLT:]][[FLT]]]][FLT:]][[FLT:]]][FLT:]]]][[[FLT:]]]]]]]]]]]]]

혈류량은 혈류량으로 혈류량이 급격히 감소합니다. 그러나 버터 (지방) 또는 닭 (단백) 및 소화가 느리고, 혈류량은 혈류량의 혈류량에 뚝박습니다. 이 상호 작용은 당뇨병 관리를위한 식품 쌍의 기초입니다. American Diabetes Association에 따르면, 단백질, 지방, 섬유 또는 섬유로 탄수화물을 결합하는 것은 두드러지게 혈당을 줄 수 있습니다.

이 뒤에 과학은 위장 빈약하고 호르몬 방출에 영향을 미치는 방법에 있습니다. 지방과 단백질은 cholecystokinin (CCK)와 펩티드 YY의 분비를, 두는 느린 기체 motility. 이것은 몸에게 점차적으로 처리하는 시간, 인슐린 큰 파도를 감소시키기 위하여 주기 위하여 시간을 줍니다. 게다가, 녹는 섬유는 육체적으로 탄수화물 분자를 덫을 놓는 gut에 있는 점성 젤을 형성하고, 그들의 enzymatical 파괴하는 것을 막습니다. 이 때문에, 이 묽게 한 강철은 왜 온화한 강철과 자르는 자연적인 강철을 가진 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

또 다른 중요한 요소는 ]음식 매트릭스 - 음식의 물리적 구조. 예를 들어, 과일 주스 또는 순수와 비교하여 설탕 방출을 느리게하는 세포 벽을 가지고. 오렌지 주스는 약 40의 GI를 가지고 있으며, 다른 음식과 결합 될 때 중요한 차이가 있습니다. 이러한 수치를 이해하는 데 도움이 당뇨병은 비공개하지 않고 스마트한 선택을 할 수 있습니다.

어떻게 식품 페어링은 포도당을 안정화

각 macronutrient는 포도당 흡수를 다르게 영향을 줍니다:

  • Fiber]는 캐럿에 젤 같은 매트릭스를 형성하고, 물리적으로 탄수화물을 덫을 놓고 고장을 느리게 합니다. , , 콩, 사과, 당근에서 발견되는 가용 섬유는 특히 효과적입니다. 불용성 섬유는, 더 적은 직접 관여된 동안, 대량을 추가하고, 전열 섭취를 감소시킵니다.
  • Protein는 글루코알과 같은 펩타이드-1 (GLP-1)의 방출을 자극하며, 기체를 빈약하게 하고 인슐린을 방출하는 pancreas를 프롬프트하는 인크로틴 호르몬을 느리게 합니다. Lean 고기, 계란, 토후, 그리고 다리는 우수한 근원입니다. 특히 유령과 casein과 같은 낙농 단백질에는 포스트 메달 포도당을 감소시키기에 대한 발음된 효력이 있습니다.
  • 건강 한 지방 지연 위 비우고 피크 포도당 응답을 감소. Avocados, 견과, 씨앗, 올리브 오일, 지방 물고기 이러한 혜택을 제공합니다. 모노 포화 및 polyun 포화 지방은 장기에 인슐린 감도를 향상시킵니다.

예를 들어, 사과를 먹는 것보다 훨씬 낮은 혈당 스파이크에서 땅콩 버터 (단백 + 지방)의 큰 술을 먹는 사과 (모드레이트 GI)를 먹는다. 이 신작은 왜 전통적인 균형 식사 - 야채, 야윈 단백질과 같은, 갈색 쌀의 작은 부분 - 간단한 캐비 빵 요리보다 더 효과적이다. 당신이 이러한 성분을 먹는 주문은 또한 중요 한 개념 ]][FLT:]]][FLT:]]][FLT:]]]][FLT:[FLT:]]]]]]].

예: 단백질과 지방을 가진 탄수화물을 페어링

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식사 주문 및 타이밍의 역할

이식은 볶음과 볶음을 갖는 것이 아니라, 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음과 볶음을 갖는 것이 좋습니다.

티밍은 또한 간식과 간 간격에 적용합니다. 작은 균형을 잡은 소형 메달을 매 3-4 시간마다 유지하는 것은 꾸준한 포도당 수준을 유지하지만, 각 스낵이 단백질 또는 지방을 포함하면됩니다. 아몬드 버터와 중간 후노온 사과는 혼자 사과에 선호됩니다. 또한, 야간에 높은 탄식 섭취를 피하기 - 인슐린 감도가 자연스럽게 감소 할 때 - 아침 hyperglycemia을 방지 할 수 있습니다. 예를 들어, 요추 추출물은 낮은 단백질을 제공 할 수 있습니다 (요추 추출물).

당뇨병에 대한 최적의 식품 페어링

아래는 안정된 혈당을 유지 하는 데 도움이 되는 증거 기반 식품 조합입니다. 목표는 항상 각 식사에서 적어도 두 가지를 포함 하는 것입니다: 섬유 풍부한 탄수화물, 야윈 단백질, 그리고 건강한 지방.

  • Oats + Greek yogurt + berry - 요거트 느린 캐럿 흡수에서 단백질과 지방, 열매가 섬유와 산화 방지제를 추가하는 동안. 추가 설탕을 피하기 위해 일반 요구르트를 선택하십시오.
  • 전체 곡물 토스트 + 아보카도 + 포치 알 - 계란과 아보카도에서 건강한 지방과 단백질은 토스트에서 탄수를 균형. 칠리 조각의 돌진을 추가하면 물질 대사를 향상시킬 수 있습니다.
  • Quinoa + 블랙 콩 + 구운 야채 - 콩과 quinoa에서 완전한 단백질, 야채에서 섬유. 검은 콩은 quinoa의 글리세론 지수를 낮춥니다.
  • Apple slides + almondutter - 포도당 스파이크를 방지하기 위해 지방과 단백질을 가진 과일 탄수를 결합하는 고전적인 페어링. 다양한 경우, ricotta 치즈와 함께 펄스를보십시오.
  • 골드 연어 + 찐 브로콜리 + 달콤한 감자] — 오메가-3 지방, 섬유, 느린 소화 탄수화물이 당뇨병 친화적 인 저녁을 만듭니다. 달콤한 감자는 연어와 브로콜리 후, 마지막으로 먹어야합니다.
  • Chickpea 샐러드 (올리브 오일, 레몬, 오이) + 전체 곡물 pita - 식물 기반 단백질, 섬유, 그리고 만족스러운 점심을 위한 건강한 지방. 의 손으로 호박 씨앗을 얹은 의 크림과 마그네슘.
  • 목욕탕 + 볶음 bok choy + 갈색 쌀] - 토후는 완전한 단백질을 제공합니다; bok choy는 칼슘과 비타민 C를 제공합니다; 갈색 쌀의 놋쇠 층은 소화를 느립니다.

간식을 위해, 항상 단백질 또는 지방을 가진 쌍 탄수화물: 전 곡물 부수, 당근 지팡이를 가진 hummus, 또는 배를 가진 아몬드의 작은 손전등. veggies에 drizzled 올리브 기름 같이 건강한 지방은 또한 간식으로 먹을 때 포도당을 안정시킵니다.

혈당 통제를 위해 피하는 페어링

특정 식품 조합은 급류 포도당 스파이크를 일으킬 수 있습니다, 특히 혼자 먹거나 높 차체 형태로. 이러한 것을 피하거나 수정하십시오 :

  • 화이트 빵 + 설탕 잼 또는 젤리 - 둘 다 빠른 상승에 지도 섬유/단백에서 높 GI와 낮은 혈당에 떨어졌다. 대신, 전체 곡물 빵과 견과 버터의 얇은 퍼짐을 사용합니다.
  • 단백질이나 야채가 없는 파스타] - 정제 파스타는 탄수화물이 높다. 단백질이나 섬유가 없는, 포도당을 향한다. 더 나은 버전: 구운 닭과 브로콜리와 밀 파스타, 샐러드 스타터.
  • 반나 + 설탕 아침 식사 시리얼 - 바나나스는 온건한 GI를 가지고 있지만 캐비드 밀도; 높은 수자 시리얼과 쌍은 포도당 부하를 두배로. 놋쇠 조각과 견과를 추가하거나 요구르트와 바나나를 먹는 것을 선호하는 낮은 수자 시리얼을 선택하십시오.
  • 흰 쌀 + 과일 주스 — 둘 다 소화를 늦게 제공하는 높 GI 액체/고체입니다. 물에 주스를 교환하고 콩 또는 닭을 쌀에 첨가하십시오. 더 나은 갈색 쌀이나 퀴노아를 사용합니다.
  • Potato 칩 + 소다 - 거의 단백질이나 섬유와 위험한 고경성 조합. 이들은 가끔 치료로 처리되어야하며, 항상 소모되면 견과와 같은 단백질 소스에 동반한다.

이 음식을 완전히 제거하기 위해서는 항상 안정시키는 요소가 추가되지만, 단백질, 건강한 지방 또는 비 스타시 채소의 서빙 - 글리세라이드 효과를 완화하기 위해. 심지어 작은 변화는 즉시 오트밀의 그릇에 단단한 끓인 계란을 추가하고 의미있는 차이를 만듭니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하를 Deeply 이해

GI는 신속하게 음식이 혈당을 제기하는 방법을 알려줍니다. 그러나 부분 크기에 대한 계정이 없습니다. 즉, 글리세라이드로드 (GL)가 들어 있습니다. GL = (GI × grams of carbohydrate per serving) / 100. GL ≤ 10은 낮습니다. 11-19 매체, ≥ 20 높음. 예를 들어, 수박은 높은 GI (72)하지만 낮은 GL (5-7 1 컵 봉사)이 대부분 물이기 때문에. 몇 가지 단백질을 섞는 것은 매우 안전합니다 (Gimfa).

GI와 GL을 사용하면 더 나은 식품 조합을 선택할 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 곡물, 콩, 비스타시 채소와 같은 낮은 GI 탄수화물에 초점을 맞추고, 최적의 혈당 관리를위한 단백질과 지방을 결합하는 것이 좋습니다.

식사의 GL을 낮추는 실제 방법은 동일한 접시 구조를 유지하면서 낮은 것을 위해 고-GI 재료를 교환하는 것입니다. 예를 들어, 카리플라워 쌀 또는 lentils로 흰 쌀을 대체합니다. 흰색 대신에 전체 곡물 빵을 사용하십시오. 달콤한 감자 또는 파스니프와 감자를 대체하십시오. 각 스왑은 GL을 줄이고 영양 프로파일을 향상시킵니다. [[FLT : 0]] Mayo Clinic[FLT : 1]]]은 낮은 GL 규정식이 장기적으로 감소하고 장기적으로 혈당을 줄이는 데 도움이되는 노트입니다.

Low-GI 플레이트를 만드는 방법

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당뇨병에 대한 실제 식사 계획 팁

일반 페어링을 넘어, 이러한 전략은 지속적으로 원칙을 적용할 수 있습니다:

  • 이전의 준비 구성품: 세척 및 젓가락, 대량 곡물, 단백질을 볶음. 그런 다음 균형 잡힌 식사를 신속하게 구축. 쉬운 간식 조립을위한 사전 포장 너트와 치즈.
  • "섬유를 먼저 사용" 규칙: 이 야채 또는 작은 샐러드를 메인 탄수화물 접시 전에. 이 느리게 비우고 포스트-메랄 포도당 상승을 감소. vinaigrette 작품과 간단한 쿠이 미나토 샐러드.
  • Watch 부분 크기: 건강한 쌍은 너무 크다면 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 측정 탄수화물 서빙 (예 : 1⁄2 컵 요리 쌀, 1 작은 과일, 1 조각 전체 곡물 빵). 가이드로 손을 사용 : 양탄자, 단백질 용 손바닥, 지방을 위해 엄지.
  • 당신의 응답을 추적: 당신이 먹는 것을 기록하고 당신의 혈당은 식사 후에 1-2 시간을 읽습니다. 본을 찾습니다 — 당신은 몇몇 쌍이 다른 사람 보다는 더 나은 일한다는 것을 찾아낼지도 모릅니다. 예를 들면, 몇몇 사람들은 단백질의 특정한 유형에 더 나은 oatmeal를 돕습니다.
  • 식이 요법을 계속: ]병 제어 및 예방 센터 (CDC)[ 개별식 식사 계획 강조. 등록식이 요법은 약물, 활동 수준 및 선호도에 따라 음식을 넣을 수 있습니다. 또한, 식사, 휴일 및 사회 행사를 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • Hydrate wisely: 음료수 또는 식사와 함께 차. 설탕 음료는 급속하게 증가 혈당을 증가시키고 음식 페어링의 혜택을 할 수 있습니다. 레몬의 매시와 스파클링 물은 좋은 대안입니다.

일반적인 신화에 대한 음식 페어링과 당뇨병

Misinformation은 가장 좋은 의도조차 탈선 할 수 있습니다. 다음은 4 개의 신화가 탈부착합니다.

  • 내: 모든 과일을 피해야 합니다. 진실: 과일은 섬유, 비타민, 항산화를 제공합니다. 견과 또는 요구르트를 블리트로 빙하에 쌍을 빙하에 빙하. 열매와 감귤류는 특히 낮은 GI 옵션입니다. 바나나도 단백질이 적은 양에서 먹을 수 있습니다.
  • 내: 단백질은 혈당을 안정화하기에 충분합니다.] 진실: 단백질이 도움이되는 동안, 탄수화물이 없는, 고단백 식사는 여전히 포도당 발생 (글루코세에 단백질의 변환) 때문에 일부 사람들에 포도당 변동을 일으킬 수 있습니다. 균형은 열쇠입니다 – 단백질과 지방과 지방과 같은 건강한 탄수화물의 작은 양을 포함합니다.
  • 내: 지방은 체중 증가를 일으키는 원인이 되기 때문에 제한되어야 합니다.] 진실: 건강한 지방 (아보카도, 올리브 기름, 견과) 개량합니다 satiety와 글리세라이드 안정성. 열쇠는 부분 통제이고 trans 지방에 불포화 지방을 선택하. 야채에 올리브 기름의 큰 술은 유해하지 않습니다.
  • 내: 모든 곡물은 낮은-GI입니다. 진실: 전두통 빵과 약간의 아침 시리얼은 크게 처리되는 경우에 높은 GI 값을 가질 수 있습니다. 항상 라벨을 확인하고 귀, 베리, 퀴노아, 또는 갈색 쌀과 같은 정적 곡물을 선택하십시오. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램과 함께 제품을 찾아서 추가 설탕을 추가하십시오.
  • 내: 당신은 "할 수 있습니다"-GI 음식으로 그것을 먹는 것을 통해 높 GI 음식.] 진실: 쌍이 전반적인 glycemic 충격을 감소하는 동안, 그것은 그것을 제거하지 않습니다. 높 GI 음식은 여전히 모든 음식이 낮은 GI인지 보다 빠른 상승을 일으키는 원인이 됩니다. 목표는 총 GL을 극소화하는 것입니다, 아무도 페어링은 완벽하게 안전한 식사를 가정하지 않습니다.

의약

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