혈당 농도는 약 1,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,6,6,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,9,8,8,8,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,9,

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 글리세라이드의 효능에 따라 음식을 분류하는 0에서 100까지의 수치입니다. 높은 GI (70 이상)의 식품은 소화되고 빠르게 흡수되며 혈액 포도당에서 급격한 스파이크를 유발합니다. 대조적으로, 낮은 GI 식품 (55 이하)은 천천히 끊어지고, 그라드에 이르는 가벼움을 겪고 있습니다. 중간 GI 식품은 56과 69 사이의 상승합니다. 이 규모는 50 그램의 용량으로 사용 가능한 것으로 예상되며, 글리세라이드의 용량은 50 그램의 탄수화물의 용량을 포함합니다.

음식의 GI에 영향을 미치는 주요 요인은 다음과 같습니다.

  • 섬유 내용: 가용 섬유는 GI를 낮추는 소화와 흡수를 느립니다.
  • Fat 및 단백질 함량: 이 macronutrients의 존재는 가스를 비우기로 글리세라이드 응답을 블리트할 수 있습니다.
  • Ripeness: 립버 과일은 설탕으로 변환하기 때문에 더 높은 GI를 가지고 경향이있다.
  • 처리 및 조리 방법: 알 dente 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 전체 곡물은 일반적으로 세련된 밀가루보다 낮은 GI가 있습니다.

GI는 상대적 순위가 총 탄수화물 부하의 측정되지 않는 것이 중요합니다. 이 제한은 glycemic 부하 (GL)의 개발에 주도, 우리가 나중에 논의 할 것입니다.

당뇨병 관리를위한 글리세라이드 지수 Matters

혈당 농도를 유지하면서 당뇨병 환자는 혈액 포도당을 대상으로 한 혈당은 일상 관리의 중간에 있습니다. 따라서 고혈압, 신경 및 장기를 적시에 손상시키고 심장 질환, 신장 장애, 신경병 및 시각 손실의 위험을 증가시킵니다. 혈당 지수는 직접 포스트 메달 포도당 절제의 위험을 최소화하는 음식 선택에 의해이 도전을 해결합니다.

혈액 설탕 통제

낮은 GI 식품은 높은-GI 식품과 비교한 식사 후 포도당 곡선 아래 작은 영역을 생산합니다. Diabetes Care]에 출판 된 연구는 저-GI 다이어트가 글리카드 hemoglobin (HbA1c)을 0.3-0.5%으로 분류하는 개인에서 2 당뇨병 - 임상적으로 의미있는 개선을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 인슐린 또는 약물에 대한 사람들을 위해, 더 부드러운 포도당 프로필은 저하의 음식 사이의 위험이 감소합니다.

무게와 불안

낮은 GI 음식은 더 만족 해지고, 더 긴 사일을 승진시키기 때문에 그들은 천천히 소화하고 굶주린 자극할 수 있는 혈액 설탕의 급속한 상승 그리고 가을을 방아쇠를 당기지 않습니다. 식욕을 통제하는 것을 돕기 위하여, 낮은 GI 식사 본은 유형 2 당뇨병을 가진 많은을 위한 체중 감소 또는 정비를 지원합니다. 학문은 낮은 GI 규정식이 낮은 몸 질량 색인 (BMI)와 더 나은 장기 무게 outcomes와 관련이 있다는 것을 나타냅니다.

합병 위험 감소

Chronic hyperglycemia는 당뇨병 합병증의 1 차적인 운전사입니다. 낮은 GI 규정식 채택은 특히 endothelium (혈전선의 안대기)에 손상을 입은 평평한 postprandial 포도당 스파이크를 돕습니다. 시간이 지남에, 이것은 심장 혈관 사건, retinopathy 및 nephropathy의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, 낮은 GI 규정식은 수시로 전체적인 곡물, 콩, 야채 및 항염증제에 대하여 항염증제와 비교하여 항염증제에 대하여 더 많은 것을 보호하는 것을 더합니다.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 측정

글리세라이드 지수의 일반적인 비판은 음식의 전형적인 서빙 크기에 대해 고려하지 않는 것입니다. 예를 들어, 높은 GI가 약 72, 그러나 표준 서빙은 상대적으로 작은 탄수화물을 포함합니다. 이 주소를 위해 연구원은 glycemic 부하 (GL)을 생성하여 서빙에 탄수화물의 그램에 의해 GI를 다룹니다. 10 아래의 GL은 낮은, 11-19 중간, 20 또는 높은 것으로 간주됩니다.

GL를 사용하여 GI는 음식이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 현실적인 그림을 제공합니다. 예를 들어:

  • 수박: GI ~72, 120g의 서빙은 약 11g의 탄수소 → GL = (72 × 11) / 100 = 7.9 (낮은 GL)를 제공합니다.
  • 화이트 쌀 : GI ~73, 1 컵 제공 (158g) 45g 캐비티에 대해 제공 → GL = (73 × 45) / 100 = 32.9 (고 GL)

당뇨병은 당뇨병, 낮은 GL 식사에 집중하여 개인 식품의 GI에 비난보다 더 유연하고 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 일반적으로 저 GL 식사는 적절한 단백질, 섬유 및 건강한 지방과 중간 GI 탄수화물의 온건한 부분을 결합합니다.

낮은 GI 판을 건설하십시오: 실제적인 음식 선택

안정적인 혈당을 지원하는 요리는 이국적인 재료를 필요로하지 않습니다. 다음 목록은 낮은 GI 대안과 높은-GI 스테이플을 대체하기위한 시작점을 제공합니다.

낮은 GI 음식 (GI 55 이하)

  • 전체 곡물: 보리, 강철컷 귀리, 퀴노아, 전체 곡물 호두 빵, 구두
  • 레고스:렌틸, chickpeas, 블랙 콩, 신장 콩, 페스
  • 비스타크 야채: 파스타 그린, 브로콜리, 카리플라워, 배추, 호박, 아스파라거스
  • Fruits (최초): 사과, 배, 열매, 체리, 자몽, 오렌지, 복숭아
  • 누와 씨앗: 아몬드, 호두, chia 씨, flaxseeds (카bs에서 낮은, 그래서 GI는 무광)
  • 디에르: 일반 요구르트 (단조), 우유 (특히 낮은 파)
  • Protein 소스: 야한 고기, 가금류, 생선, 계란, 두부 (카브 프리,하지만 단백질은 전반적인 식사 GI에 영향을 미치는)

중간 GI 음식 (GI 56-69)

  • 브라운 쌀, 바사티 쌀 (호스민 또는 끈 쌀보다 더 낮은 GI)
  • 전체 밀 빵, 피타 빵
  • 달콤한 감자, yams (가을 달콤한 감자는 끓인 것보다 약간 높은 GI를 가지고)
  • 옥수수에
  • 바나나 (그럼하지만 과도하지 않음)
  • Figs, 살구
  • 은

제한 (GI 70 이상)에 대한 높은 GI 음식

  • 화이트 빵, 백젤, 크로이스
  • 아침 식사 시리얼 (예 : 옥수수, 볶음밥)
  • 인스턴트 화이트 쌀, 재스민 쌀
  • 볶은 감자 (특히 피부없이)
  • Watermelon, 날짜, overripe 바나나
  • 설탕 음료 (소다, 과일 주스)
  • 캔디, 쿠키, 케이크, 패스트리

더 낮은 글리세라이드 응답 식품 조합

글리세라이드 연구의 가장 강력한 통찰력 중 하나는 전체 식사 구성이 종종 단일 성분보다 더 많은 것을 중요한다는 것입니다. 단백질, 지방 및 섬유와 탄수화물을 결합하면 크게 높 GI 식품의 글리세라이드 영향을 줄일 수 있습니다.

단백질을 가진 쌍 Carbs

단백질은 위장을 비우고, 포도당이 더 이상 혈류를 입력한다는 것을 의미합니다. 곡물 토스트에 계란을 추가하거나 쌀 접시와 닭고기 또는 물고기를 포함하거나 땅콩 버터와 함께 사과 슬라이스를 쌍하십시오.

건강한 지방을 추가

지방은 소화를 지연시킵니다. 샐러드 위에 올리브 오일을 습지, 샌드위치에 아보카도를 추가하거나 견과에 간식은 평평한 포스트 메달 포도당 곡선을 할 수 있습니다. 그러나 열량 밀도가 염려하고 불포화 지방을 선택하십시오.

Boost 섬유 내용

수용성 섬유는 gut, 덫을 놓는 탄수화물 및 설탕에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 샐러드 또는 야채 수프를 가진 시작 식사, 또는 섞는 파스타 소스로 lentils. 학문은 식사에 녹는 섬유의 10-15 그램을 추가하는 쇼는 20-30 %에 의하여 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다.

“Eating의 주문” 원리를 사용하십시오.

이 연구는 탄수화물의 앞에 야채 그리고 단백질을 먹기 건의합니다 postprandial 포도당을 개량할 수 있습니다. 2015 학문에서는, 야채, 단백질의 순서에서 소모되는 혼합 식사를 먹은 2개의 당뇨병을 가진 참가자는, 그 후에 탄수화물을 반전 순서에 있는 동일한 식사를 먹는 것과 비교된 포도당 스파이크를 두드러지게 낮췄습니다. 잎 샐러드를 가진 당신의 식사를 시작하십시오, 그 후에 당신의 단백질, 그리고 당신의 곡물 또는 전성 야채로 끝.

글리세라이드 인덱스에 대한 일반적인 신화

유틸리티에도 불구하고 GI는 종종 오해를 준다. 다음은 세 가지 신화가 있습니다.

제 1 조: 저 GI 음식은 항상 건강한

여러분의 양해를 구합니다. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 고객님의 양해를 구하십시오. 고객님의 양해를 구하십시오. 고객님의 양해를 구하십시오.

제 2 조 : 모든 당뇨병은 낮은 GI 음식 만 먹어야한다.

낮은 GI 패턴이 권장되지만, 중간 또는 높은 GI 식품의 완전 제거는 불필요하고 종종 불확실하지 않습니다. 키는 부분 제어 및 페어링입니다. 야채, 단백질, 작은 기름이 많이 들어있는 흰 쌀의 작은 부분이 여전히 온건한 식사 GL에서 발생할 수 있습니다. 유연성은 장기적인 고착에 중요합니다.

제 3 조: GI는 모든 사람에 대해 동일합니다.

Glucose 응답은 높게 개인화됩니다. gut 미생물 성분과 같은 요인은, insulin 감도, 일, 이전 식사의 시간, 육체적인 활동 당신의 혈당에 특정한 음식 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 포도당 감시자 (CGMs)는 동일한 쌍둥이가 동일한 식사에 다르게 반응할 수 있다는 것을 계시했습니다. 그러므로, GI는 거친 가이드로, 절대적인 규칙이 아닙니다 사용될 것입니다.

글리세톤 관리 운동과 라이프 스타일의 역할

다이어트 및 운동은 혈당 통제에 있는 synergistic 협동자입니다. 당신의 세포를 의미하는 일정한 육체적인 활동 증가 인슐린 감도는 추가 인슐린 없이 더 효과적으로 포도당을 이용할 수 있습니다. 운동은 또한 근육이 활동 도중 포도당을 직접 가지고 가고, 24 까지 시간 동안 혈당을 낮추는 것을 돕습니다.

저 GI 다이어트를 보완하는 운동의 유형

  • Aerobic 운동: Walking, jogging, 순환, 수영-주간의 최소 150 분 동안 적어도 한 번에 온건한 인텐시브 활동. 일관성있는 운동은 0.6 %의 평균에 의해 HbA1c을 낮춥니다.
  • 저항 훈련: 리프팅 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 근육 질량을 구축, 글리세로 글루코를 저장. 더 많은 근육 = 더 큰 용량에서 혈당을 맑게합니다.
  • 고휘도 간격 훈련(HIIT): 나머지의 강렬한 노력의 짧은 파열은 인슐린 감도를 급속하게 향상시킬 수 있지만, 혈당이 높으면 주의와 함께 사용되어야 합니다.

식사 주위에 타이밍 운동은 탄수화물의 글리세몬 충격을 더 blunt 할 수 있습니다. 식사 후 도보 20 분은 식사 전에 더 많이 걷는 자세를 낮추기 위해 보였습니다. 유형 1 당뇨병, 인슐린 복용량의 주의적인 조정을 가진 사람들을 위해 필요합니다.

Approach를 개인화: 모니터링 및 조정

Glycemic 색인은 인구 근거한 공구입니다, 그러나 당뇨병 관리는 심하게 개인적입니다. 혈액 포도당 (SMBG)의 일정한 각자 몬토링 또는 CGM의 사용은 당신이 당신의 자신의 수에 영향을 미치는 방법 특정한 음식 및 조합이 보는 것을 허용합니다. 당신이 에이트, 추정한 GI/GL, 부분 크기 및 당신의 혈당 독서를 두 시간 포스트 메달을 위해 1개에서 음식을 일기 지키십시오.

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항상 등록 된 식이요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자 중요한 변경을 만들기 전에, 특히 당신이 인슐린 또는 술로니 루레를 복용하는 경우. 탄수화물 섭취의 조정은 약물 투여 수정을 필요로 할 수 있습니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 낮은 GI 일

이 개념이 실제 식사로 번역하는 방법을 설명하기 위해, 여기에 대략적인 GI 값으로 샘플 일입니다:

  • Breakfast: 강철 커트 귀리 (낮은 GI) 열매의 손으로 덮여 (낮은 GI) 그리고 잘게 덮인 아몬드 (낮은 GI). 일반 그리스 요구르트의 전단은 포도당을 더 안정시키기 위하여 단백질과 지방을 추가합니다.
  • 런치:) 런치, 종 고추, 병아리페아스(low GI), 구운 닭고기, 아보카도, 그리고 비니그릿 드레싱을 가진 큰 혼합 샐러드. 작은 전체 밀 롤 (중 GI)로 세울.
  • Snack: 아몬드 버터의 2 큰 술과 사과 슬라이스 (낮 GI).
  • 저녁: 베이킹 살몬, 증기 브로콜리 (낮 GI), 그리고 올리브 오일과 레몬과 쿠이노아 (낮 GI)의 측면.
  • 식사 스낵(옵션): 베리의 작은 그릇은 짙은 코티지 치즈를 곁들인다.

이 본은 전체적으로, 최소 가공 식품을 강조하고, 충분한 양의 앰플 섬유와 단백질을 제공하고, 각 식사의 전체적인 글리세라이드 부하를 유지합니다.

의약

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드로 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드로 글리세라이드의 글리세라이드

더 자세한 안내를 위해 ]American Diabetes Association, ]]Harvard T.H. Chan School of Public Health], ]Mayo Clinic. 항상 귀하의 특정 요구, 약물, 라이프 스타일에 대한 식이 요법 전략을 맞춤하기 위해 의료 팀과 협력합니다.