글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드 지수 (Glycemic Index)의 평균 농도가 0에서 100로 늘리고, 혈당 농도가 빠르게 증가하는 방법을 기반으로합니다. 토론토 대학의 David Jenkins 박사가 1980 년대 초에 개발 한 GI는 원래 당뇨병을 가진 사람들을 돕기 위해 설계되었습니다. 높은 GI 식품은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당에서 날카로운 스파이크를 유발합니다. 낮은 GI 식품은 점차적으로 성장하고 있으며, 포도당을 계속하는 포도당을 계속합니다.

글리세라이드 지수는 당뇨병과는 달리, 글리세라이드의 위험이 감소하고, 체중을 줄이고, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 GI는 퍼즐의 한 조각뿐입니다. 탄수화물의 양은 (글리세라이드로드)도 중요합니다. 이 기사는 GI가 어떻게 작동했는지 설명하며, 음식은 낮거나 높을수록 실제로 이러한 지식을 적용하는 방법을 설명합니다.

글리세라이드 지수는 어떻게 측정됩니까?

연구원들은 식품의 GI를 결정하기 위해 소화 탄수화물의 50 그램을 건강한 자원 봉사자 그룹에 함유 한 부분을 공급합니다. 그런 다음 자원 봉사자의 혈액 포도당 수준을 다음 2 시간 이상 측정하고 참조 식품에 대한 응답을 비교 - 일반적으로 순수한 포도당 또는 흰색 빵. 시험 식품의 혈액 포도당 응답 곡선 아래 영역은 참조 식품과 곱한 지역으로 구분되며 GI 값을 얻기 위해 100에 의해 다.

예를 들어, 음식이 순수한 포도당에 응답의 40 % 인 혈당 응답을 생산하는 경우 GI는 40입니다. 개별 응답이 다를 수 있기 때문에 GI 값은 여러 연구에서 평균을 발표했다. 표준 프로토콜은 국제 글리세럼 지수 데이터베이스에 의해 유지되며 연구원이 널리 받아집니다.

글리세라이드 지수

식품은 포도당 (GI = 100)과 관련된 GI 값에 따라 세 가지 범주로 분류됩니다.

  • 낮은 GI: 55 이하
  • Medium GI: 56–69
  • 높은 GI: 70 이상

Low-GI 식품은 대부분의 곡물 (바리, 귀리, 퀴노아), 콩 (렌틸, 병아리페아, 신장 콩), 대부분의 과일 (애플, 열매, 오렌지, 배), 비-스타 룩 야채 (브로콜리, 척추, 잎 녹색), 견과류 및 씨앗을 포함합니다. 이 음식은 satiety를 촉진하고 혈액 설탕을 안정화 돕습니다.

Medium-GI food에는 갈색 쌀, 전체 밀 빵, 달콤한 감자, 그리고 muesli 같은 약간 아침 시리얼이 포함되어 있습니다. 그들은 혈당에 온건한 상승을 일으킬 수 있지만 여전히 합리적인 부분에서 먹을 때 균형 식이의 일부 일 수 있습니다.

High-GI 식품에는 흰 빵, 인스턴트 쌀, 설탕 음료, 사탕, 많은 가공 된 스낵, 특정 멜론 또는 날짜가 포함됩니다. 이 음식은 혈당에 급속한 스파이크를 유발할 수 있으며, 이는 불임 포도당 물질 대사를 가진 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 측정

GI는 음식의 서빙에서 얼마나 많은 탄수화물이 실제로 얼마나 많은 것을 고려하지 않습니다. 즉, glycemic load (GL)이 들어있는 곳입니다. GL은 전형적인 서빙에서 사용할 수있는 탄수화물 그램에 의해 음식의 GI를 곱하여 계산되며, 그 후 100에 의해 분배됩니다. 10 아래의 GL은 낮아져, 11-19은 중간이며, 20 이상은 높습니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72), 그러나 전형적인 서빙은 그것의 높은 물 내용 때문에 약간의 그물 탄수를 포함하고, 대략 5.의 낮은 GL를 주는. 이것은 수박의 온건한 부분을 피임약과는 달리 의미한다. GI와 GL 둘 다 사용은 식사 계획을위한 더 현실적인 가이드를 제공합니다.

식품의 글리세럼 지수에 영향을 미치는 요인

몇 가지 변수는 GI 번호를 실제 먹는 것에 번역 할 때 고려해야 할 음식의 GI를 변경할 수 있습니다.

  • Ripeness: 리퍼 과일은 더 높은 설탕 함량과 더 높은 GI (예, ripe 바나나 대 녹색 바나나).
  • 요리법: 오버코크링 파스타나 알 덴테 곡물은 GI를 올리는 전분 젤라틴화가 증가합니다. 냉각된 전분 (예: 감자 샐러드)는 GI를 낮추는 저항한 전분 형성을 격려합니다.
  • 처리: 즉시 오트밀 또는 퍼프드 쌀과 같은 가공 식품은 덜 가공 된 부분보다 높은 GI가 있습니다. 스틸컷 귀는 롤링 귀보다 낮은 GI가있어 즉시 귀보다 낮은 GI가 있습니다.
  • 다른 음식과의 혼합:] 단백질, 지방, 또는 섬유를 식사에 첨가하는 것은 소화를 느리고 전반적인 GI를 낮추고. 예를 들어, 사과를 먹는 것은 사과 주스보다 낮은 GI를 가지고, 땅콩 버터를 더 맑게하는 혈당 반응을 추가합니다.
  • 개인의 차이: 나이, 신체 활동, 인슐린 감도, 과 gut 미생물화 구성은 사람이 주어진 음식에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.

낮은 Glycemic Diet의 이점

GI는 완전한 식이 요법 프레임 워크가 아니지만, 낮은 GI 식품을 강조하는 다이어트는 여러 가지 건강 장점과 연결되었습니다.

  • 혈당 조절: 낮은-GI 식사는 postprandial 혈당을 감소시키고 식사 사이 안정되어 있는 포도당 수준을 유지하는 것을 돕습니다.
  • 더 나은 무게 관리: 낮은-GI 식품은 더 많은 충전과 느린 가스를 빈닝, 이는 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
  • 형 2형 당뇨병의 위험 감소: 장기 연구는 낮은 글리세라이드 부하로 식이 요법이 낮은 당뇨병 발현과 관련된다는 것을 제안합니다.
  • 낮은 심장 혈관 위험: 낮은-GI 다이어트는 지질 프로파일을 개선할 수 있습니다 (낮은 트리글리세라이드, 높은 HDL) 염증의 감적.
  • 유지 에너지: 예리한 혈당 스윙을 피하는 것은 중간 후반 에너지 충돌을 방지하고 일관된 정신 초점을 지원합니다.

낮은 샘플 및 높은-GI 식품

여기에 GI 범주에 의해 일반적인 음식의 확장 목록은 식사 계획에 도움이:

낮은 GI (55 이하)

  • Grains: Barley (28), 강철컷 귀리 (42), quinoa (53), 전체 곡물 호두 빵 (48), 긴 곡물 갈색 쌀 (50)
  • 레고스: 치킨페라스 (28), lentils (32), 신장 콩 (29), 검은 콩 (30)
  • Fruits: 애플 (36), 오렌지 (43), 딸기 (41), 배 (38), 포도 수확 (25)
  • Vegetables: 브로콜리, 회전, 카레, 캐럿 (39 – 원), 달콤한 감자 (44 – 끓인)
  • Nuts &씨:알몬드, 호두, 아치 씨, flaxseeds (낮은 탄수화물 때문에 모든 아주 낮은 GI)

중간 GI (56–69)

  • Grains: 브라운 바사티 쌀 (58), 전체 밀 빵 (69), 쿠스코 (65), 빠른 귀리 (66)
  • Fruits: 파인애플(59), 라이즈인(64), 칸탈루프(65), 바나나(51-60)
  • Vegetables: 베레 (64), 끓인 감자 (63 – 그러나 크게 변화)

높은 GI (70 이상)

  • Grains: 화이트 빵 (75), 화이트 쌀 (73), 옥수수 (81), 인스턴트 오트밀 (79), 백젤 (72)
  • 음료: 정규 소다 (70+), 스포츠 음료 (78), 과일 주스 (46–80 타입에 따라)
  • 스낵: 감자 칩 (56–72), 프리츠엘 (83), 부수 (70+), 캔디 바 (68-85)
  • Vegetables: 파스니ps (97), 구운 감자 (85), 호박 (75)

모더레이트 블러드 슈즈 응답에 식품을 결합

식사가 높 GI 음식을 포함하더라도, 낮은 GI 성분으로 페어링하여 충격을 상쇄 할 수 있습니다. 여기에 효과적인 전략이 있습니다.

  • 단백질을 추가: 볶은 닭이나 두부와 흰 쌀 쌍. 단백질은 위장을 느리고 포도당 스파이크를 블리치.
  • 건강한 지방 포함: 야채에 올리브 오일을 뿌려서 샌드위치에 아보카도를 추가합니다. 지방은 탄수화물 소화를 지연시킵니다.
  • Boost 섬유: 혼합 고섬유 육류 또는 비-스타시 야채 곡물 요리. 섬유는 전분 흡수의 비율을 감소시킵니다.
  • 식초 또는 산성화 : 탄수화물 식초를 첨가하는 것은 빈 위가 느리게 하여 글리세럼 응답을 낮추기 위해 보였습니다. 간단한 vinaigrette는 도울 수 있습니다.
  • Watch 부분 크기: 의 낮은-GI 음식은 큰 양에 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 부분 제어를 연습하고 가이드로 글리세라이드 부하를 사용합니다.

글리세라이드 인덱스를 사용하는 실제 팁

일상 생활에 GI를 적용하면 긴 목록을 기억할 필요가 없습니다. 이 습관을 점차적으로 채택하십시오.

  • ]낮은 GI 음식의 주위에 건축 식사:] 반을 채우기 위해 반의 반을 가진 당신의 판을 단백질을 가진, 1 quarter, 그리고 lentils 또는 quinoa 같이 낮은 GI 탄수화물을 가진 1 quarter.
  • ]세련된 곡물을 덮어:] 100% 전체 곡물 또는 호박 빵을 넣으십시오. 즉시 패킷 대신 강철 커트 귀리를 위해 옵트.
  • 더 식품 라벨: 많은 제품들이 이제 GI 값을 표시한다. 가공 식품의 경우 설탕과 섬유 함량을 확인; 섬유가 일반적으로 더 낮은 GI를 나타냅니다.
  • 당신의 간식을 계획: 낮은-GI 간식을 유지: 사과 슬라이스 아몬드 버터, 견과의 손, 열매와 그리스 요구르트, 또는 hummus 및 채소.
  • 높은-GI 식품을 해독하지 :] 그들은 소량으로 먹거나 다른 식품과 결합 할 때 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 뜨거운 날에 수박의 조각은 당신이 활성이라면 해를 유발하지 않습니다.

공통의 신화와 미스콘트

glycemic 색인은 몇몇 방법에 서서 있었습니다. 몇 가지를 정리하자:

  • 내: 모든 저-GI 음식은 건강합니다.] 반드시 아닙니다. 아이스크림은 지방 함량 때문에 낮은 GI를 가지고 있지만 포화 지방과 설탕에 높은 것입니다. 마찬가지로 초콜릿 캔디은 온건한 GI가 있지만 여전히 에너지 밀도가 있습니다. 영양 밀도에 초점을 맞추고, GI가 아니라.
  • 내: 낮은-GI식이 당뇨병에만 있습니다.] 당뇨병 관리에 특히 유용합니다. GI는 에너지 안정성, 제어 식욕 개선, 만성 질환 위험을 줄이기 위해 누구나 혜택을 누릴 수 있습니다.
  • 내:고기 식품은 항상 나쁘다. 강렬한 운동 후,고기 식품은 급속한 글록소 보충에 유리할 수 있다. 컨텍스트 물질: 마라톤 러너는 다른 사람의 신분이 아닐 수 있는 동안 빠른 글루코오스 부스트가 필요할 수 있다.
  • 내: 흰 빵과 전체 밀 빵은 같은 GI가 있다.] 현실에서, 많은 전체 밀 빵은 중간 GI (만 69)를 가지고 있지만, 일부는 "전체 곡물"을 아직 잘린 밀가루를 포함. 라벨을 확인하거나 표시 100 % 전체 곡물 옵션과 곡물, 더 낮은 GI가 있기 때문에.

글리세라이드 지수 및 당뇨병 관리

GI는 1 형 또는 2 형 당뇨병을 가진 사람들을 위해, GI는 정밀한 종식 계획에 실제적인 공구일 수 있습니다. 낮은 GI 음식을 사용하여 급속하게 행동 인슐린 복용량을 위한 필요를 감소시킬지도 모르다 위험한 포스트 메달 포도당 스파이크를 피하는 것을 돕습니다. 낮은 GI 선택을 가진 높 GI 탄수화물을 대체하는 미국 당뇨병 협회 주는 글리세라이드 통제를 개량할 수 있습니다, 그러나 그것은 총 탄수화물 입구가 1 차적인 요인을 남아 있다는 것을 강조합니다.

당뇨병 관리에서 GI를 사용할 때 다음을 고려하십시오.

  • ]당신의 자신의 응답을Monitor:] 일부 개인은 특정 음식에 다르게 대응할 수 있습니다. 지속적인 포도당 모니터 (CGM) 또는 일반 손가락을 사용하여 당신의 혈액 설탕이 낮은 GI 대에 반응하는 방법을 볼 수 있습니다. 높 GI 식사.
  • 차가 계산하는 카바이드 GI : glycemic load는 특히 여기에 도움이 됩니다.-GI 음식의 작은 부분은 중간-GI 음식의 큰 부분보다 낮은 GL가있을 수 있습니다.
  • ]일관되게: 매일 같은 시간에 낮은GI 식사를 먹으면 포도당 패턴을 안정화하고 시간 동안 hemoglobin A1c을 개선할 수 있습니다.

샘플 저 GI 식사 아이디어

연습으로 이론을 넣기 위해, 여기에 낮은 GI 성분을 강조하는 몇 가지 균형 잡힌 식사 제안입니다.

  • Breakfast: 강철 커트 귀리, 아몬드 우유, 그리고 블루베리와 토핑 된 아몬드 버터의 매운으로 만든 하룻밤 귀.
  • 런치: 렌틸 수프와 시금치, 당근, 양파, 퀴노아의 측면과 올리브 오일과 식초로 옷을 혼합 된 녹색 샐러드.
  • Snack: 벼룩이나 그리스 요구르트의 곁을 가진 작은 사과.
  • 저녁 식사: 구운된 브로콜리와 빙어리 필립프의 측면 (코크 빙글, 볶은 버섯, 신선한 허브).
  • Dessert: cinnamon과 흉내진 휘핑 크림의 인형과 어두운 초콜릿의 작은 광장 (70%+ 코코아).

의약

Glycemic 지수는 탄수화물의 영향을 피당하는 방법을 이해하는 데 유용한 프레임 워크를 제공합니다. 낮은-GI 식품을 우선적으로, 현명하게 결합하고, glycemic 부하를 통해 부분 크기를 고려하면, 더 안정적인 포도당 수준, 더 나은 에너지, 그리고 개량한 대사 건강을 달성할 수 있습니다. GI는 엄밀한 식단이 아니라 유연한 가이드 - 개인의 차이를 존중하고, 때때로 높은-GI 치료를위한 허용되지 않는 것이 좋습니다. [H] [H]] [H]] [H]]] [H]]] [H]]] [H]]] [H]]]] []]]] []]]]]] []]]]]] [[]]]]]]]]]]]]]]] [[[[]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]