블러드 슈당의 물리적 활동의 영향

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

운동이 직접 Alters Blood Sugar

근육을 이동할 때, 그들은 에너지가 필요합니다. 즉, 에너지는 주로 혈액 흐름에서 포도당 순환에서 온다 그리고 간과 근육에 저장 된 글루코겐에서. 순간 당신은 활기차게 활동에 온건한 시작, 다음 생리적인 변화는 발생합니다:

Immediate 포도당 섭취: 근육 수축은 인슐린의 메커니즘을 통해 세포로 포도당을 끌어 당깁니다. 이것은 당신의 혈액 설탕이 운동 도중 빨리 떨어지는 것을 의미합니다.
인슐린 감도를 증가: 운동 후, 세포가 24~48시간 동안 인슐린에 더 반응이 됩니다. 이 효과는 중성적 활동과 저항 훈련을 따르는 가장 발음됩니다.
Hormonal shifts: 강렬한 운동 동안, 몸은 epinephrine, norepinephrine, cortisol 및 성장 호르몬 같이 반대 규칙 호르몬을 풀어 놓습니다. 이 호르몬은 간을 방출하는 glucose를 신호합니다, 혈당을 일시적으로 올릴 수 있습니다.
부착 근육 질량과 물질 대사: 시간이 지남에, 일반 신체 활동 증가 야윈 근육 조직. 근육이 포도당의 중요한 소비자이기 때문에, 근육 질량이 당신의 기본 포도당 처리 개량합니다.

이 이중 응답 - 중급 운동 중 즉각적인 낮음과 높은 인텐시브 노력 중 잠재적 인 단기 상승 - 개인 모니터링이 필수적인지 밑줄.

의 역할은 인텐스 및 지속

모든 운동은 혈당에 영향을 미칩니다. 짧은, 매우 강렬한 노력 (인쇄 또는 무거운 무게 리프팅과 같은) 종종 스트레스 호르몬 서지 때문에 포도당에서 스파이크를 생산합니다. 대조적으로, 더 긴, 꾸준한 상태 연비 활동은 더 일관성을 더 낮게 경향이 있습니다. 이 구별을 이해하면 현재 혈당 수준과 목표를 위해 올바른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

물리적 활동과 그들의 포도당 효과의 유형

각 카테고리의 운동은 혈당 규정에 대한 독특한 혜택을 제공합니다. 잘 듬뿍있는 일상은 각 그룹의 요소에 통합됩니다.

Aerobic (천혈) 운동

걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 춤은 고전적인 연골 활동입니다. 지속적인 연골 세션 동안, 당신의 근육은 연료를 위해 포도당에 다량을 의존합니다. 혈당은 일반적으로 활동 도중 쇠퇴하고, 인슐린 감도에 있는 개선은 몇몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 인슐린 또는 특정 구두 약을 사용하는 사람들을 위해, 이 효력은 전 운동 식사 또는 복용량 조정을 요구할지도 모릅니다.

시작하기: 30분간의 브리스크를 가장 잘 걸어보세요. 하루 종일 축적된 10분간의 비우기도 혜택을 제공합니다.
예금: ]Diabetologia]에서 2020 연구는 식사 후 3 10분 정도 걸으면 아침 식사 전에 30분 정도 걸으면서도 효과적으로 걷습니다.

저항 (Strength) 훈련

근육을 밀어 ‐ 같은 신체 체중 운동을 수행하는 저항 밴드를 사용하여 체중을 줄이고, 저항력을 향상 시키십시오. 저항 훈련은 두 가지 방법으로 포도당 섭취를 향상시킵니다. 운동 중에 포도당을 태우고 근육을 포도당의 양을 증가시킵니다. 장기 (glycogen 예비). 이 훈련은 또한 부풀림 감도를 독립적으로 흡수합니다.

최고의 관행: 여러 근육 그룹에 참여하는 주요 화합물 운동을 포함 (예를 들어, 다리 프레스, 벤치 프레스, 행). 2–3 세션을 수행 적어도 48 세션 세션 세션을 동일한 근육 그룹에 대 한 세션.

높은 인텐시브 인터벌 교육 (HIIT)

HIIT는 휴식 기간을 가진 모든 운동 노력의 짧은 파열을 대체합니다. HIIT는 운동 도중 임시 피당 스파이크를 일으킬 수 있는 동안, 그것은 일관되게 운동 후에 시간 그리고 일에 포도당 통제를 개량합니다. 학문은 10 분 HIIT 회의가 24-48 시간 동안 인슐린 감도를 밀어서, 그것을 시간 능률적인 선택권을 만들기 위하여 보여주기 위하여 보여줍니다.

중요한 주의: 활동 중 포도당 상승 효과 때문에, HIIT는 갑상선에 머리인을 위한 꾸준한 상태 cardio 보다는 더 안전할지도 모릅니다 — 그러나 아직도 주의깊은 감시를 요구합니다.

유연성, 균형, 마음의 운동

요가, 태극권, 필레테스 및 스트레치 루틴은 심장 또는 저항 작업으로 많은 칼로리로 태울 수 없지만 스트레스 감소를 통해 혈당에 영향을 미칩니다. 높은 코 티솔 레벨은 혈당을 높이고 인슐린 저항을 촉진 할 수 있습니다. 평온한 활동의 정기적인 연습은 코 티솔을 낮추고 혈전을 향상시킬 수 있습니다. 요가 (예, Vinyasa)의 일부 형태는 온화한 연성 이익을 생산하기에 충분한 심장 박동을 높입니다.

헌혈당 안전에 대한 사전 예방

신체 활동을 시작하기 전에 현재 혈당 수준을 확인하십시오. 미국 당뇨병 협회 (]]ADA 운동 안전 권고 )의 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

100mg/dL (5.6mmol/L):] 절절하기 전에 작은 탄수화물 기반 간식 (15-30 그램)을 먹다, 특히 인슐린 또는 약물을 사용 하 여 hypoglycemia를 일으킬 수 있습니다.
100-250 mg/dL (5.6–13.9 mmol/L): 대부분의 운동에 대한 안전 범위. 활동 시작 및 모니터 모든 30 분 동안 더 긴 세션.
] 250-350 mg/dL (13.9–19.4 mmol/L) 케톤을 선물 (형 1 당뇨병): 케톤을 명확하게 할 때까지 활발한 운동을 피하십시오. 운동은 인슐린 수준이 충분하다면 과다한 hyperglycemia를 악화할 수 있습니다.
350 mg/dL (19.4 mmol/L): 지연 활동 및 의료 조언을 추구.

또한 식사와 약물의 타이밍을 고려합니다. 급속하게 행동 인슐린을 복용하면 식사의 1 ~ 2 시간 이내에 운동하면 hypoglycemia의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 복용량 (의료 공급 업체의 지침 아래) 또는 식사 후 일정 운동 2 ~ 3 시간 동안 안정 수준을 유지할 수 있습니다.

포스트 ‐Exercise 회복과 혈액 설탕 패턴

혈당 운동의 효과는 당신을 냉각 할 때 멈추지 않습니다. 몇몇 포스트 운동 현상은 다음과 같습니다:

Post-exercise hypoglycemia: 특히 인슐린을 사용하여 사람들에서, 혈당은 긴 또는 강렬한 운동 후에 24 시간 동안 하락하기 위하여 계속할 수 있습니다. 이것은 “그레이 효과” 불립니다. 운동 후에 탄수화물의 소량을 가진 단백질 부유한 식사는 포도당을 안정시키는 것을 도울 수 있습니다.
초혈증: 약간의 경우, 특히 매우 강렬한 또는 신장 운동 후, 간 포도당 방출은 몇 시간 후 증가 혈액 설탕을 일으킬 수 있습니다. 이것은 유형 1 당뇨병에 더 일반적이며 밤에 모니터링을 요구합니다.
Glycogen 보충:] 운동 속도가 글리콜겐 회복 후 30-60 분 이내에 탄수화물을 소모하고 hypoglycemia의 위험을 감소시킵니다. 단백질을 가진 쌍 탄수화물은 회복을 개량합니다.

당신의 사전 exercise 수준, 활동 유형, 그리고 몇 주 동안 게시물 exercise 독서의 로그를 유지하면 개인 패턴을 밝혀줍니다.

블러드 슈당 통제를위한 긴 ‐ term 혜택

일정한 신체 활동은 순간에 혈액 설탕을 낮추지 않습니다. 근본적으로 대사 건강을 향상시킵니다. 주 및 달에 걸쳐 일관된 운동은 다음과 같습니다.

낮은 평균혈당 (HbA1c):] ]Diabetes Care]에 출판된 연구는, 아erobic와 저항 훈련의 조합이 어떤 당뇨병 약물에 비교할 수 있는 0.5-0.8 비율 점에 의해 HbA1c를 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
수축 저항: 운동은 당신의 세포가 더 효율적으로 인슐린에 반응하는 것을 돕습니다, 당신의 pancreas가 정상적인 포도당 수준을 유지하기 위하여 열심히 일하지 않는 것을 의미하지 않습니다.
더 나은 무게 관리: 지방 손실, 특히 visceral 지방, 크게 인슐린 감도를 개량합니다. 물리적 활동은 지속 가능한 무게 정비의 코너스톤입니다.
혈관 질환: 당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 높습니다. 운동은 혈압을 낮춘 후 콜레스테롤 프로파일을 개선하고 심장을 강화시킵니다.

영양과 신체 활동

운동과 다이어트는 혈당을 통제하기 위하여 함께 일합니다. 몇몇 synergy 점:

Pre-workout Nutrition: 당신이 먹고 전에 아침에 운동하는 경우, 빠른 심장은 지방 산화를 증가 할 수 있지만 일부 개인에 대 한 고혈증의 위험을 올릴 수 있습니다. 당신이 긴 행동 인슐린을 복용 하는 경우, 작은 아침 식사 또는 간식을 먼저 고려.
효율: 탈수성 농축물 혈당과 스트레스. 전에 음료수, 동안, 그리고 운동 후. 당신이 치료하거나 낮은 혈당을 방지하지 않는 한 설탕 스포츠 음료를 피하십시오.
Post-workout 재 연료: 2 시간 안에 지워진 단백질과 탄수화물으로 복구를 지원합니다. 좋은 선택은 열매, 터키 샌드위치, 또는 유령 단백질과 바나나와 스무디 그리스 요구르트를 포함합니다.

Type 1 대에 대한 특수 고려. 유형 2 당뇨병

일반적인 원칙이 적용된 동안 중요한 차이점이 있습니다.

유형 1 당뇨병

유형 1 생성을 가진 사람들은 인슐린을, 그들 전적으로 exogenous 인슐린에 의존하고 주의적인 탄수화물 계산. 운동은 예측할 수 없는 포도당 그네를 일으킬 수 있습니다. 중요한 전략은 다음을 포함합니다:

신장 활동 중 30 분마다 혈당을 검사하십시오.
25~50%의 운동 전의 식사에 대한 bolus insulin 감소 (사립을 대체).
빠른 행동 포도당 (정제, 젤, 주스)를 항상 접근 유지하십시오.
위험 저 또는 높은 공격을 경고로 연속 포도당 모니터 (CGM)를 사용하여.

유형 2 당뇨병

유형 2를 가진 사람들은 일반적으로 몇몇 인슐린 생산이 있고 그러나 그것의 효력에 저항합니다. 운동은 직접 저항을 전투합니다. 그들은 sulfonylureas 또는 인슐린을 사용하는 정상적인 hypoglycemia에 더 적은 prone입니다. metformin에 사람들을 위해, 위험은 낮습니다. Emphasis는 위에 있어야 합니다:

부상을 피하기 위해 점차적으로 구축.
노화 관련 근육 손실 (sarcopenia)를 전투하는 저항 훈련을 포함하여, insulin 저항을 exacerbates.
glucose를 추적하여 다른 활동을 다른 숫자에 영향을 미치는지, 개별 응답이 다를 수 있습니다.

잠재적 위험과 어떻게 Mitigate Them

물리적 활동은 제대로 수행 할 때 당뇨병으로 거의 모든 사람에게 안전합니다. 그러나 위험에 대한 인식은 중요합니다.

Hypoglycemia (낮은 혈당): insulin 또는 insulin-secretagogues를 사용하는 대부분의 일반적인 위험, 특히. 그것을 방지하기 위해: 운동하기 전에 당신의 수준을 확인하고, 빠른 행동 탄수를 나르고, 당신의 수준이 100 mg/dL 이하인 경우에 활동의 앞에 10‐15 그램 간식을 고려하십시오. 당신이 shaky, dizzy, 또는 땀이, 중지 및 즉시 대우하는 경우에.
Hyperglycemia (고혈당):] 매우 높은 수준 (300 mg/dL 이상) 강렬한 운동으로 악화 할 수 있습니다. 당신이 1을 입력하면, 항상 운동 전에 케톤을 테스트합니다. 큰 케톤에 온건한 활동이 존재하는 경우에 비옥한 활동을 피하십시오.
혈관 사건: 드문 동안, 운동은 심장 질환을 가진 사람들에 있는 심장 문제점을 방아쇠를 수 있습니다. 당신이 autonomic neuropathy 또는 관상 동맥 질병과 같은 합병증을 알고 있는 경우에 - 의학 정리를 얻고 낮 신장 활동으로 시작하십시오.
후두 부상:경력 신경병 환자는 물집이나 컷 느낌이 안될 수 있습니다. 항상 잘 ‐ , 습기 ‐ wicking 양말을 착용하고 운동 후 발을 검사합니다. 발 문제가 있으면 저하 충격 활동 (스위밍, 사이클링)을 선택하십시오.
탈수 및 전해질 불균형 : 고혈압은 소변을 통해 유액 손실을 증가시킵니다. 운동 전, 물, 그리고 운동 후. 신장 기능에 영향을 미치는 약물에 있다면, 의료 팀과 유체 요구를 논의하십시오.

혈당 통제를 위한 실제적인 운동 구조

시작하려면 체육관이 필요하지 않습니다. 여기에는 ]CDC의 당뇨병의 물리적 활동 지침에서 적용 된 매주 일정을 샘플입니다.

초보자 플랜 (주저 활동의 150 분 / 주 동안)

월요일: 30분 도보
화요일: 가벼운 저항 밴드의 10 분 + 기지개 10 분
수요일: 30분 자전거 타기 또는 타원형
목요일: 휴식 또는 부드러운 요가 (20 분)
금요일: 도보 30분
토요일: 20 분 몸 무게 다비, 벽 푸시 업, 및 단계 업
일요일: 휴식 또는 레저

중간 계획 (HIIT 및 저항 포함)

월요일: 20 분 HIIT (1 분 빠른 도보/조깅, 2 분 회복, 반복)
화요일: 30 분 전 ‐ 몸 저항 훈련 (3 세트 10 각 reps)
수요일: 40분의 안정된 스트레일 자전거 타기
목요일: 20 분 요가 + 10 분 핵심 일
금요일: 25 분 타원형 또는 Rower에 HIIT
토요일: 40분 브리스크 하이킹 또는 그룹 피트니스 클래스
일요일: 휴식 또는 기지개

의료 전문가를 상담할 때

이 프로그램은 신체의 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화, 통증 완화

의약

혈당 통제를 개량하기 위하여, 약 자유로운 방법의 육체적인 활동은 가장 효과적인 것의 하나입니다. 열쇠는 당신의 몸이 다른 유형, 강렬 및 운동의 내구에 반응하는 방법, 그리고 그 후에 당신의 일상적인 그러므로 조정하는 이해합니다. 점차적으로 시작해서, 당신의 수준을 정기적으로 감시하고, 항상 빠른 행동 포도당의 근원을 나릅니다. 견실함 및 통보 계획으로, 당신은 생활 동안 당신의 혈당을 관리하는 믿을 수 있는 ally 운동을 돌 수 있습니다.

블러드 슈당의 물리적 활동의 영향

Table of Contents