소개: 왜 탄수화물 근원 Matter

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탄수화물 기초: 단순 대. Complex

모든 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자에서 건축되고, 그들은 포함되는 설탕 단위의 수에 의해 분류됩니다. 간단한 탄수화물 (수수)는 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있고, 복잡한 탄수화물 (스타치 및 섬유)는 많은 포도당 단위의 긴 사슬입니다. 이 구조상 다름은 매일 에너지에서 만성 질병 위험에 영향을 미치는 명백한 소화 비율 및 대사 응답에 지도합니다.

단순 탄수화물 (Sugars)

설탕은 빠르게 끊어지고 주변 에너지 제공 혈액 흐름에 흡수됩니다. 그들은 전체 과일, 야채, 유제품에서 자연적으로 존재하지만, 또한 셀 수 없는 가공 식품에 추가됩니다. 주요 유형은 다음과 같습니다.

  • 모노당류: 포도당 (혈당, 신체의 선호 연료), 훈제 (염당, 간에서 대사), 그리고 글리토스 (염당, 간에서 포도당으로 변환).
  • 당류: 류로즈 ( 포도당 + 훈제, 설탕 또는 사탕수수수), 락토스 (glucose + galactose, 우유 및 낙농장에서 발견), maltose (glucose + glucose, 곡물 배아 및 malted 음식에서 생성).

정상적인 설탕은 최소한 소화 고장이 요구되기 때문에, 그들은 소비의 분 안에 혈액 포도당을 스파이 할 수 있습니다. 에 중요한 건강 관심사 센터는 설탕 - 과잉에서 소비될 때 신진 대사 역기능에 강하게 연결되는 전체적인 음식에서 자연적으로 일어나지 않는. 포도당과 fructose 결합하는 Sucrose와 높 fructose 옥수수 시럽은, 특히 fructose가 간질을 자극할 때 간질을 우회할 수 있기 때문에 특히 문제atic 입니다.

복합 탄수화물 (Starches 및 Fiber)

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설탕의 건강 영향

설탕은 유해하지 않습니다. 포도당은 세포 작용을 위해 필수적이며, 전체 과일에서 소량의 fructose는 간에 의해 잘 처리됩니다. 그러나 소스와 양은 거대하게 중요합니다. 전체 과일과 야채의 천연 설탕은 식이 섬유, 물, 폴리페놀 및 비타민이 적당히 흡수하고 영양 혜택을 제공합니다. 소다, 사탕, 빵집, 과자, 단맛 요구르트, 영양분이 풍부하지 않고 설탕을 추가하십시오. 더 많은 영양소가없는 설탕을 추가하십시오. 설탕은 콩, 견과류, 견과류, 영양분이 풍부하지 않고 더 많은 영양소를 섭취하지 않고 더 많은 영양소를 섭취합니다.

어떻게 추가 설탕은 몸에 영향을 미칩니다.

Excess 추가 설탕 소비는 몇몇 부정적인 건강 결과와 지속적으로 관련있습니다:

  • 무도 이득과 비만:당신 음료와 음식은 에너지 밀도가 낮아서 수동적 과외로움을 이끌어 내고 있습니다. 포도당과 달리, 인슐린이나 leptin-key 호르몬을 자극하지 않습니다.
  • 인슐린 저항과 유형 2 당뇨병:인슐린의 다량을 풀어주는 췌장에 뚜렷한 높은 혈당 스파이크 힘. 시간이 지남에 따라, 세포는 엽산과 당뇨병의 위험을 올리는 더 적은 응답이 됩니다. 17의 콜라겐 연구의 메타 분석은 성인이 설탕에 얹은 음료의 가장 높은 섭취량에 따라서 26%의 더 높은 위험이 있었습니다.
  • 혈관 질환: 고수식이 요법은 방어적인 HDL 콜레스테롤을 감소하면서 삼극성, LDL 콜레스테롤 및 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회는 심혈관 사망률을 증가시키기 위해 추가 설탕 섭취를 명시적으로 링크를 추가했습니다.
  • Non-alcoholic 지방 간 질환 (NAFLD):] Excess fructose는 간에서 지방으로 변환 할 수 있으며 간 지방 축적 및 인슐린 저항을 야윈 개인에서 자극합니다.
  • Dental caries: 설탕에 구두 박테리아 피드, erode 이 에나멜 산을 생산. 이것은 설탕 소비의 가장 잘 설립 된 결과입니다.

세계 보건기구 (World Health Organization)는 설탕이 매일 에너지 섭취의 10 % 미만으로 만들고 추가 건강 혜택을 위해 5 % 미만을 권장합니다. 평균 성인은 2,000 칼로리를 소비하는 경우 하루에 50 그램 (약 12 티스푼)을 섭취하는 것이 좋습니다. 25 그램 미만. [[FLT : 0]WHO 설탕 가이드 라인 [[FLT : 1]은 상세한 증거 리뷰를 제공합니다.

자연 설탕 : 다른 이야기

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Starches: 몸의 선호되는 연료

스타 체는 전 세계적으로 가장 풍부한 탄수화물 소스입니다. 그들은 뇌 (약 120 g의 포도당 일일 섭취), 근육 조직 및 붉은 혈액 세포가 의존하는 포도당을 제공합니다. 특히, 스타 체는 천천히 소화하기 때문에, intact-they는 단순 설탕과 비교하여 더 낮은 신장 혈당 응답을 생산하는 경향이, 그들은 전체 형태로 소비됩니다. 또한, 스타 체는 간 근육과 신체 활동에 중요한 역할을하는 중요한 역할을합니다.

전체적인 전분 대. Refined Starches

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Refined starches (흰색 빵, 흰 쌀, 세련된 아침 시리얼, 페이스트리, 부수, 많은 스낵 식품) 밀링 및 처리로 제거 섬유 풍부한 외부 층을 가지고 있었다. 그들의 구조는 스타크 과립이 노출되어 있기 때문에 쉽게 깨어 져, 급속한 포도당 방출에 지도 - 거의 테이블 설탕으로. 이것은 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다 (비활성 저하로, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당

저항하는 전분: 이득을 가진 예외

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글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

탄수화물 소스 비교에 대 한 유용한 프레임은 glycemic 색인 (GI), 이는 참조 음식 (순간 포도당 또는 흰색 빵)에 비해 혈액 포도당을 높이는 방법에 의해 음식을 평가 하는. 낮은-GI 음식 (≤55) gradual 상승 원인; 중간-GI (56-69)는 적당 한 상승을 원인; 높은-GI 음식 (≥70)는 급속 한 스파이크. 많은 전체적인 전분은 lentils, chickpeas 신장, GI (g-GI), GI (g-G100), GI (g-G100), GI (g-G).

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섬유: 탄수화물 질에 있는 Missing 연결

이식 섬유, 또한 복잡한 탄수화물, 설탕과 전분을 비교할 때 종종 볼 수 있습니다. 인간은 섬유를 소화하기 위해 효소가 부족하므로 대부분이 묽게함을 통과합니다. 수용성 섬유 (오트, 사과, 배리, psyllium, 콩)는 가스가 빈 및 설탕 흡수를 낮추는 젤을 형성합니다. 불용성 섬유 (전통 곡물, 견과류, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소, 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소 붕소

대부분의 성인은 하루 25-30 그램의 권장된 25-30 그램의 짧은 하락 (평균 섭취는 15 그램에 더 가까이 있습니다). 전체 전분과 증가 과일과 야채 섭취로 정제 된 탄수화물을 보충하는 것은이 격차를 닫는 효과적인 방법입니다. 섬유는 또한 전분, 느린 소화를 강화하고 신진 대사 질병에 대한 건강 한 선 미생물을 지원합니다. Harvard T.H.H.H.H.H.H.H.H.H.H.H.F[FLT]]]

의약철학

같은 모든 탄수화물을보고보다, ]quality과 ]context]에 초점을 맞추고 있습니다. 여기에 더 나은 건강을 위해 설탕과 전분을 균형 잡힌 단계입니다.

  • 리밋 추가 설탕 10% 칼로리의.] 읽는 성분 상표 설탕 많은 이름 (초당, 높 fructose 옥수수 시럽, 꿀, 처마, 지팡이 주스, maltodextrin, 과일 주스 농축물)에서 나타납니다. WHO 가이드라인은 강한 기초를 제공합니다.
  • 세련에 전체 곡물을 덮습니다.] 100% 전체 밀 또는 스플라인 곡물 빵, 갈색 쌀, 야생 쌀, quinoa, 또는 farro, 그리고 전체 밀 또는 다리 기반 버전에 대한 세련된 파스타를 썰매. "100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"을 첫 번째 재료로 찾습니다.
  • Eat 전체 과일, 과일 주스. 한 전체 오렌지는 섬유의 약 3 그램을 제공 하 고 10 시간 이상 그것의 주스의 볼륨, 칼로리 당 훨씬 적은 설탕. 심지어 100% 과일 주스 섬유 부족 하 고 설탕과 칼로리에 더 집중.
  • 주당 몇 번의 다리를 포함. 콩, lentils, chickpeas, 그리고 완두콩은 단백질, 섬유, 엽산, 철 및 칼륨에 풍부한 낮은 GI 전분입니다. 큰 2019 메타 분석은 다리 소비가 크게 글리세라이드 제어, 낮은 LDL 콜레스테롤을 개선하고 심혈관 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
  • 단백질, 지방, 또는 섬유로 피에르 탄수화물.] 견과, 씨앗, 요구르트, 계란, 아보카도 추가, 또는 탄수화물 풍부한 식사에 올리브 오일의 덩굴은 소화와 덩굴을 느립니다. 예를 들어, 아몬드와 열매를 가진 최고 오트밀, 또는 땅콩 버터와 사과 조각이 있습니다.
  • 내가 내성 전분을 증가시키기 위해 요리 및 냉각을 사용합니다.] 감자, 쌀, 또는 파스타, 그 후 몇 시간 동안 냉장고에 식히십시오 (예를 들어, 샐러드 또는 교반 튀김). Reheating는 저항하는 전분 증가의 대부분을 유지합니다.
  • 세련된 탄수화물에 대한 배치 부분 크기.] 건강한 전체 전분은 에너지 요구에 적합한 양으로 섭취되어야 합니다. 판 방법은 유용합니다. 비스타치 채소, 야윈 단백질을 가진 분 반, 전체 전분 또는 다리가있는 분기에 반을 채우십시오.

특수 고려 사항 : 당뇨병, 운동 성능 및 무게 관리

당뇨병과 혈당 통제

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인슐린 또는 특정 당뇨병 약물에 대한 사람들을 위해, 탄수화물 계산은 중요하지만, 그 탄수화물 (대. 정제)의 품질에 초점을 맞추고 반드시 총 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회의 2022 위치 진술은 저 탄수화물 식이 요법이 유효 단기 일 수 있음을 강조하지만, 전체 섬유 풍부한 탄수화물에 초점이 장기 대사 건강에 대한 지속 가능한 접근법입니다.

Athletic 성과

운동 선수는 운동 선수가 운동 선수를 위해, 운동 선수가 운동 선수를 위해, 운동 선수를 위해, 운동 선수를, 운동 선수를, 운동 선수를, 특히 운동 선수 및 그 때 운동 선수를, 더 높은 탄수화물 필요를 가지고 있습니다. 운동 선수는 운동 선수를, 운동 선수를, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동 선수, 운동

탄수화물 섭취의 타이밍은 또한 중요합니다. 운동의 전분 부유한 식사 3~4 시간을 소모하면 적절한 글리콜겐 상점을 보장합니다. 포스트 exercise, 탄수화물 (전용 전분 또는 전분과 간단한 설탕의 혼합)의 조합은 단백질이 글리코겐 합성 및 근육 수리를 향상시킵니다. Mayo Clinic의 탄수화물 가이드]는 건강한 운동에 대한 실용적인 팁을 제공합니다.

무게 관리

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균형 탄수화물 접근

설탕과 전분 모두 건강한 식단에 그들의 장소를 가지고 있지만, 상황에 따라 처리의 수준, 수량은 그들의 효과를 결정합니다. 설탕은 전체 과일, 야채, 그리고 미완성 낙농장에서 가장 얻고, 때때로 재량적 치료로 치료 된 추가 설탕이 얻고 있습니다. 전분, 콩, 및 전분 야채, 세련된 버전 (흰색 빵, 흰색 쌀, 패스트리, 많은 포장 간식)은 최소화됩니다.

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의약

설탕과 전분은 적이없는 것입니다. 화학 구조, 소화 속도 및 영양 상태와 달리는 필수 연료입니다. 추가 된 설탕과 세련된 전분의 현대식 다이어트의 과도한 존재는 많은 대사 ills에 책임지고 있지만 전체 식품 탄수화물 소스는 유리하고 결코 탈염되지 않아야합니다. 복잡한 전분을 우선적으로 처리 한 것으로 자연적으로 발생하는 설탕을 선택하여 건강 상태, 건강 및 개인적 건강에 대한 요구 사항을 충족시킵니다. 따라서, 건강 및 건강에 대한 적절한 건강 관리, 건강 및 건강 관리에 대한 요구 사항을 충족해야합니다.