이식은 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당합니다.

글리세라이드 응답

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글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

글리세라이드 지수 (GI)는 순수 포도당과 관련된 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 음식을 순위. 세 가지 범주는 다음과 같습니다.

  • 낮은 GI (55 이하): 전체 곡물 (오트, 보리), 다리 (렌틸, 병아리페라스), 대부분의 야채, 많은 과일 (애플, 열매).
  • Medium GI (56–69):] 브라운 쌀, 달콤한 감자, 전체 밀 파스타.
  • 높은 GI (70 이상): 화이트 빵, 화이트 쌀, 설탕 시리얼, 가공된 간식.

GI는 유용하지만, 그것은 부분 크기에 대한 계정이 아닙니다. 즉, glycemic로드 (GL)가 들어 있습니다. GL는 GI를 100에 의해 서빙 및 배당 그램으로 다룹니다. 10의 GL은 낮습니다. 10-19은 중간이며 20 개 이상의 것은 높습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL (초음이 있기 때문에), 작은 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. [Hu-F]는 단백질을 기반으로합니다. [Hu-F]는 단백질을 기반으로하는 영양소가 높은 영양소를 가지고 있습니다. [Hu-F]는 다음과 같습니다.

Glucose를 넘어서 : 인슐린과 인스펜스의 역할

GLP-1 (Glugon-like peptide-1) 및 GIP (glucose-dependent insulinotropics)는 GLP-1 (Glucagon-like peptide-1)와 같은 혈당 반응이 얼마나 효과적으로 조직을 맑게하는지 결정합니다. 또한 GLP-1 (glucagon-like peptide-1) 및 GIP (glucose-dependent insulinotropics)와 같은 혈당 투여 된 혈당 투여 된 혈당 투여 혈당은 식이 요법을 낮추는 것이 매우 중요합니다. GLP-1 (Glugon-like peptide-1)와 같은 혈당 투여 된 혈당 투여 혈당 투여 혈당 농도는 식이 식이 식이 요법을 감소하는 것이 매우 낮은 것으로 설명합니다.

균형 잡힌 식사의 구성 요소

온건한 글리세라이드 응답에 디자인된 식사는 4개의 중요한 성분을 포함합니다: 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질, 건강한 지방 및 규정식 섬유. 각각은 소화를 늦추고 포도당 방출을 안정시키는에 있는 명백한 역할을 합니다.

복합 탄수화물

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단백질

단백질은 포도당의 방출을 자극하고, 탄수화물 흡수의 비율을 감소시키기 위하여 과잉을 느리게 합니다. 각 식사 계란, 그리스 요구르트, 가금류, 물고기, 두부, 또는 lentils를 포함하여 단백질은 blunt 포스트 메달 피 설탕 상승을 돕습니다. 미국 당뇨병 협회는 주요 식사 당 적어도 1개의 단백질 부유한 음식을 조언합니다. 단백질의 질은 또한 사정합니다: 전장 단백질은 특히 단백질의 단백질을 감소시키기 위하여, 그러나 단백질의 단백질을, 단백질을 감소시키기 위하여, 단백질을, 그리고 단백질을, 그리고 단백질의 20의 단백질을, 포함해야 합니다.

건강한 지방

지방은 더 비우고 포화의 방출을 자극합니다. 아보카도스, 견과, 씨, 올리브 오일, 지방 물고기 - 특히 유리에서 확고한 모노 포화 및 polyun 포화 지방. 시간이 지남에 인슐린 저항에 기여할 수있는 제한 포화 및 trans 지방. 흥미롭게도 지방의 유형은 포스트 메달 염증과 포도당 물질을 영향을 미칩니다. 올리브 오일과 같은 영양소를 대체하여 영양소를 섭취하는 것은 건강한 영양소와 같은 영양소를 섭취 할 때 영양소를 향상시킵니다.

제품정보

섬유, 특히 용 해성 섬유, 혈소판을 느리고 인슐린 감도를 향상시킵니다. Mayo Clinic 강조] 혈당 조절에 대한 점도 섬유가 있음을 강조합니다. 그러나, 많은 섬유는 일반적으로 혈당 통제에 효과적입니다. 전체 식품에서 매일 총 섬유의 최소 25-30 그램을 위해 대기하고 있습니다. 그러나, 많은 섬유는 일반적으로 혈당 조절에 의해 약 15 그램을 감소시키고, 전염병에 대한 충분한 양을 감소시킵니다.

Macronutrient Balance 뒤에 과학

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습식 식사 계획 팁

글리세라이드 응답을 관리하는 균형 잡힌 식사는 복잡한 프로토콜이 필요하지 않습니다. 다음 증거 기반 전략은 곧 그것을 만듭니다.

  • ] "Plate Method":]는 비스타시 채소, 한 쿼터, 야윈 단백질, 그리고 복잡한 탄수화물을 가진 한 쿼터를 채우고 있습니다. 건강한 지방 (예: 올리브 오일의 덩어리 또는 아보카도의 몇 조각)의 섭취를 추가하십시오. 이 시각적인 큐는 음식 무게가 없는 적절한 비율을 유지합니다.
  • 처리된 전체적인 선택:] Minimally 가공 식품은 소화를 늦추는 섬유, 단백질 및 지방 프로파일을 유지합니다. 전체 사과는 사과 주스 또는 사과주보다 훨씬 낫습니다. chewing의 과정은 또한 satiety 호르몬과 느린 식사 속도를 증가시킵니다.
  • 아침 식사에서 단백질을 건너지 않는: 많은 사람들이 포도당을 향하는 차브 - 하비 (cereal, toast, juice)를 먹는다. 계란을 추가, 그리스 요구르트, 또는 견과는 시간 동안 혈당을 안정화 할 수 있습니다. ] 영양의 연구는 높은 단백질 아침 식사 (35gprial)에 비해 40 %의 단백질을 감소했다.
  • 당신의 탄수화물을 피하십시오:] 혼자 탄수화물을 먹지 마십시오. 항상 단백질, 지방 또는 섬유의 소스와 결합하십시오. 예를 들어, 땅콩 버터에 딥 사과 슬라이스, 퀴노아 그릇에 닭을 추가하거나, 오트밀 견과를 뿌리십시오. 이 간단한 습관은 극적으로 어떤 식사의 글리세럼 영향을 줄일 수 있습니다.
  • Hydrate wisely: 물, 흠없는 차, 또는 커피는 혈당을 위해 중립적입니다. 설탕 음료는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 되고 혈당 variability에 중요한 기여자입니다. 그것의 비타민에도 불구하고 100% 과일 주스는, 전체적인 과일의 느린 효력 없이 집중한 포도당 짐을 전달합니다.
  • 식초 또는 레몬 주스를 첨가하는 컨소더 :] 식초의 아세트산은 전분 소화 및 근육 포도당 섭취 증가에 의해 20-30 %에 의해 후반 포도당을 감소시키기 위해 보였습니다. 샐러드 드레싱에 사과 사과 사이다 식초의 간단한 테이블 스푼 또는 높 탄 식사 전에 물에 희석 될 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회는 이러한 원칙과 일치하는 상세한 식사 계획 리소스]를 제공합니다. 또한, 세계 보건기구는 개별 식품에 식이 패턴을 강조하고, 전 곡물, 콩, 견과류 및 당뇨병 예방을위한 야채에 풍부한 식이 요법을 추천합니다.

안정된 혈액 설탕에 대 한 샘플 식사 계획

아래는 최대 영양을 전달하면서 glycemic 응답을 최소화하도록 설계된 균형 잡힌 식사입니다. 각에는 매크로 영양 균형과 글리세라이드 부하의 고장이 포함되어 있습니다. 이들은 개인 취향과 문화적 요리를 준수 할 수 있습니다.

런치 메뉴

  • ]베리와 알몬드 버터로 덮여:] 1⁄2 컵 압연 된 귀리 (낮은 GI) 물에서 요리, 1 컵 혼합 열매 ( 산화 방지제 + 녹는 섬유) 및 1 큰 술포 아몬드 버터 (건강 한 지방 + 단백질). GL: ~9. 낮은 포도당 응답, 낮은 포도당 응답, ocuted 단백질의 분말을 추가. GL: ~9.
  • Veggie와 계란 스크램블 : 2 계란은 척추, 배추, 버섯과 스크램블. 1⁄2 컵 검은 콩 (섬유 + 복합 캐비넷)과 작은 아보카도로 세울. GL : ~5]. 이 식사는 특히 근육과 섬유에 높고 지방 손실 및 포도당 관리에 이상적입니다.
  • Greek Yogurt Parfait: 3⁄4 컵 일반 그리스 요구르트, 1⁄4 컵 호두, 1⁄2 컵 슬라이스 딸기, 그리고 지상 flaxseed의 큰 술. ]GL: ~6. 종종 추가 설탕을 포함 한 맛 요구르트를 피하십시오.

런치 메뉴

  • 골드 치킨 샐러드: 4 온스 그릴 닭고기 야자기 토마토, 오이, 1⁄2 컵 쿠이노아, 2 컵 퀴노아. 드레싱: 2 큰 술 올리브 오일 + 식초. ]]GL: ~10. 쿠이노아는 복잡한 탄자에 따라 완전한 단백질을 제공합니다.
  • ] 혼합 녹색의 측면과 함께 렌틸 수프 (아직류는 낮은 GI와 높은 섬유). vinaigrette와 사이드 샐러드를 추가합니다. GL : ~8]. 렌틸은 특히 수용성 섬유 및 저항하는 전분 함량 때문에 blunting 포도당에 효과적입니다.
  • Tuna Stuffed Avocado: 1⁄2 아보카도는 diced 셀러리와 레몬 주스와 혼합 된 참치와 함께 채워, 전체 곡물 부수기 (포장 당 3g + 섬유와 함께 브랜드). ]]GL: ~7].

런치 메뉴

  • 달콤한 감자와 브로콜리와 함께 베이킹 살몬 :] 4 온스 살몬 (omega-3 지방 + 단백질), 1 중간 달콤한 감자 (medium GI, 높은 섬유), 2 컵은 브로콜리 (섬유)를 쪄. GL : ~11]. 냉각 된 달콤한 감자에 강한 전분은 더 낮은 gcemic 충격을.
  • 토후와 브라운 쌀의 스나이프:] 5 온스 회사 토후 (단백) 브로콜리, 배추, 그리고 가벼운 간장에 캐럿. 1⁄2 컵 1⁄2 갈색 쌀 (중간 GI)로 세워. GL: ~9. sesamesames 및 지방 섬유의 스포틴을 추가.
  • 란규 소고기와 야채 칠리:4 온스 지상 칠리키 또는 린 쇠고기와 함께 요리 신장 콩, 토마토, 양파, 칠리 향신료. 흰 쌀 대신 카리플라워 쌀의 작은 부분을 통해 세련. GL: ~6].

의 모든

  • 치아 씨와 함께 쥬거트:] 3⁄4 컵 일반 그리스 요구르트 (고 단백질) + 1 큰 술 chia 씨앗 (섬유 + 오메가-3s) + 블루베리의 손.
  • 땅콩 버터와 함께 잔물 한 조각 : 1 중간 사과 (먹을 때 GI) + 1.5 큰 술 천연 땅콩 버터.
  • Hard-Boiled Egg와 Almonds의 Handful:] 이 조합은 단백질, 지방, 최소 탄수화물의 완벽한 비율을 제공하여 식사 사이에 포도당을 안정화하는 이상적인 선택입니다.

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

좋은 의도와도, 몇몇 일반적인 실수는 글리세라이드 관리 sabotage 할 수 있습니다:

  • Hidden sugars in "healthy" food: 맛 요거트, granola bar, 스무디 그릇은 종종 추가 설탕의 놀랍게도 양을 포함합니다. 항상 라벨을 읽고 unsweetened 버전을 선택하십시오. "건강한" granola bar는 사탕 바보다 더 많은 설탕을 가질 수 있습니다.
  • ]매우 매끄럽게: 액체식은 급속하게, chewing 전체적인 음식 보다는 더 빠른 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 매끄럽게 마시면 단백질 분말, 녹색 및 건강한 지방 (예를들면, 아보카도)를 포함하고 과일 주스를 피하십시오. 더 낫게, 혼합 보다는 과일과 야채를 전부 먹으십시오.
  • Skipping Meal:식사 없이도 오래 이동하면 나중에 더 큰 포도당 스윙을 지나치게 할 수 있습니다. 3개의 균형 잡힌 식사와 1개 또는 2개의 간식을 필요에 따라 Aim. 그러나, 개별적인 포용력은 변화합니다; 더 긴 하룻밤을 가진 2개의 더 큰 식사에 약간 사람들은, insulin 감도를 개량할지도 모릅니다.
  • 건강한 음식의 부분 크기를 무시: 심지어 낮은-GI 음식은 과잉에 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 곡물과 별채 야채를 위해 부분 제어에주의를 기울여. 퀴노아의 컵은 반 컵보다 다른 효과를 가질 것입니다.
  • 빠른: 급속한 먹는은 GLP-1 및 다른 전성 호르몬을 풀어주는 신체의 능력을 감소시킵니다. 완전히 채우고 식사 당 적어도 20 분을 복용하면 포스트-메달 포도당을 조절할 수 있습니다. 마음이 좋은 식이 요법은 또한, 코 티솔과 악화성 조절을 높일 수 있습니다.
  • Neglecting 운동: 음식 선택이 아니라 신체 활동은 식이 요법 전략에 강력한 권한입니다. 식사 후 짧은 산책은 근육 포도당 섭취 증가로 훨씬 낮은 포위 글루코오스를 줄일 수 있습니다.

의약

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