무엇 전체 음식과 왜 그들은 왜 매트?

식품은 가공하지 않고 자연에서 온 재료입니다. 그들은 추가 설탕, 세련된 밀가루, 인공 맛, 색상, 또는 보존제가 없습니다. 사과 versus 사과 주스, 감자 versus 감자 칩, 또는 설탕 아침 시리얼의 그릇을 생각하십시오. 전체 음식은 천연 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 영양제 & 매시를 유지합니다. 종종 처리 중에 벗겨지는 요소.

혈당 통제를 위해, 이 명백한은 모두입니다. 당신이 전체적인 음식을 먹으면, 당신의 몸은 더 천천히 소화하고, 꾸준한 관리할 수 있는 비율에 혈류로 포도당을 풀어 놓습니다. 대조에 의하여 가공된 음식은, 섬유에서 전형적으로 낮고 세련한 탄수화물에서 높은 설탕을, 당신에게 피로하게 떠난, 배고, 더 많은 설탕을 craving 추락한에 의해 이어 급속한 혈당 스파이크에 지도했습니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 전체 식품에 풍부한 식단이 2 형 당뇨병, 더 나은 체중 관리 및 염증의 위험과 관련되어 있다는 것을 강조합니다. 당뇨병이나 전염병으로 이미 살아남을 경우 전체 식품을 우선적으로 섭취하면 가장 효과적인 라이프 스타일 개입이 가능합니다.

핵심 연결: 음식 질 및 혈액 설탕 규칙

혈당 통제는 당신이 소모하고 당신의 몸의 능력이 인슐린을 생성하고 이용하는 탄수화물 사이 민감한 균형에 달려 있습니다. 당신이 고품질을 먹을 때, 전체 음식 식사는, 몇몇 것 당신의 호의에서 일합니다:

  • Fiber는 소화를 느립니다.] 가용 섬유 (오트, 콩, 사과 및 당근에서 확고한)는 혈류로 설탕의 흡수를 연기하는 혈류로 혈류로 혈류로 혈류를 연기하는 혈류에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다.
  • Nutrient 밀도는 인슐린 감도를 지원합니다.] 전체 식품은 마그네슘, 크롬, 아연, 산화 방지제로 포장되어 세포가 인슐린에 더 효율적으로 반응합니다.
  • 낮은 글리세라이드 부하는 혈당을 꾸준히 유지한다. 전체 식품은 칼로리 (물과 섬유) 당 더 많은 볼륨이 있기 때문에, 당신은 처리 된 대안으로보다 서빙 당 몇 가지 그물 캐비브를 소비한다.

이 화합물은 또한 중요한 역할을 합니다. 전체적인 음식 급식은 그러나 짧 사슬 지방산을 생성하는 박테리아를, 개량합니다. 이 화합물은 인슐린 감도를 개량하고 체계적인 염증을 감소시킵니다. 가공한 음식은, 다른 한편으로는, 수시로 궤양 microbiome를 혼란시킬 수 있는 유화제와 인공적인 감미료를 포함합니다, 대사 역기능에 공헌합니다.

에 게재된 연구Lancet]는 매우 가공 식품의 높은 소비가 2 형 당뇨병의 30% 증가 위험에 연결된다는 것을 발견했다. 연결은 많은 전문가가 이제 대사 건강에 직접 위협으로 매우 가공 식품을 대우하는 것이 강하다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 차이점 이해

원래 기사는 글리세라이드 지수 (GI)를 언급하지만 글리세라이드로드 (GL)는 탄수화물의 품질과 수량을 모두 차지하기 때문에 더 실용적인 측정입니다. 예를 들어, 캐럿은 높은 GI를 가지고 있지만 대부분 물과 섬유이기 때문에 매우 낮은 GL. 요리 당근의 서빙을 먹을 때, 실제 탄수화물로드는 작지만, 혈액 설탕의 효과는 최소입니다.

전체 식품은 낮은 중간 GI 과] 낮은 GL, 혈액 설탕 관리에 대 한 이상적인 만들기. 흰색 빵, 설탕 음료와 같은 가공 식품, 그리고 포장 간식은 종종 높은 GI와 높은 GL, 포도당에서 날카로운 스파이크를 일으키는 원인이. 시간이 지남에 따라 반복 스파이크는 인슐린 저항, 체중 증가, 당뇨병 합병증의 증가 위험에 이어질 수 있습니다. glycly (G)에 대한 공식은 100 그램의 낮은 비용으로 간주 됩니다. (G.), 그것은 낮은 비용으로 10 그램의 비용으로 간주 될 수 있습니다.

혈당 통제를 위한 전체적인 음식의 중요한 이점

전체 음식 다이어트로 이동하면 포도당 미터의 숫자를 넘어가는 이점을 제공합니다.

안정된 에너지와 Fewer Cravings

자연적인 섬유, 단백질 및 건강한 지방 함량 때문에 전체적인 음식 방출 에너지는 천천히. 이것은 당신이 설탕 간식을 위해 도달하는 것을 잎이 중성 에너지 충돌을 피하는 것을 의미합니다. 많은 사람들은 대부분 전체적인 음식을 먹는 주 후에, 감미로운 탄수화물을 위한 그들의 cravings는 현저하게 감소시킵니다. 안정되어 있는 혈당은 안정되어 있는 기분 및 인지 기능을, 그것에게 일 내내 생산적이고 집중하기 위하여 더 쉬운 합니다.

향상된 만족과 무게 관리

섬유와 단백질은 가장 만족스러운 영양소 중 두 가지입니다. 구운 닭, 퀴노아, 구운 야채는 4 ~ 6 시간 동안 충분히 유지되며, 마늘 고기와 설탕 소다가 볶음 된 흰 빵 샌드위치의 가공 된 식사는 2에서 배고프를 떠날 수 있습니다. 더 나은 전염은 하루 동안 소비되는 몇 칼로리로 자연스럽게 리드하여 건강 무게 및 메딜을 유지하고 건강 한 체중을 유지할 수 있습니다. 혈액 조절에 중요한 요소 [LT] [F] : 높은 심장 질환, 고혈압 [F] : [F] [F] : 높은 심장 질환, 고혈압 [F] [F]

염증 감소

Chronic 저급 염증은 인슐린 저항과 유형 2 당뇨병의 강당입니다. 전체적인 음식은 flavonoids (목장), polyphenols (녹색 차, 어두운 잎 녹색) 및 omega-3 지방산 (호두, chia씨, 지방 물고기)와 같은 항염증제 화합물에서 부유합니다. 다른 한편으로 가공 식품은, pro-chloro trans 지방, 정제 설탕 및 고급 글리세라이드 끝 (비활성화성)을 포함합니다. (비활성화성 단백질과 같은)는 모두에 공헌할 수 있습니다.

추가 칼로리 없이 더 나은 영양 섭취

전체적인 음식은 그들의 열량 내용에 관계되는 비타민, 무기물 및 산화 방지제의 고밀도를 전달합니다. 예를 들면, 요리한 회전금의 컵은 비타민 K, 비타민 A, 마그네슘 및 칼륨을 40 칼로리에 제공합니다. 대조적으로, 과일 펀치의 컵은 대략 120 칼로리를 그러나 실제로 근본적인 양분을 제공합니다. 전체적인 음식을 전하기 전에 검사에 있는 혈액 설탕을 지키기 위하여 영양 필요를 만족시킵니다. 마그네슘은, 잎이 많은 녹색 견과에서, 특히 glucose를 위해, glucoses, glucose를 위해 중요한 물질을 위해, 특히 중요합니다.

혈당을 지원하는 전체 식품의 실제 예

혈액 수송 친화적 인 플레이트를 구축하지’t 복잡 한. 이 가이드를 사용 하 여 전체 식품의 광범위를 통합:

  • Non-starchy 야채 : 잎 녹색 (spinach, kale, arugula), 석회화 야채 (broccoli, cauliflower, 브뤼셀 sprouts), 종 고추, cucumbers, zucchini, asparagus. 이들은 섬유와 비타민에서 낮은 탄소 및 높은. 그(것)들을 가진 절반 당신의 판을 채우기 위하여.
  • 낮은 향기로운 과일:베리 (블루베리, 딸기, 딸기), 사과, 배, 체리, 감귤류 과일 (오렌지, 포도나무). 섬유를 보존하기 위해 주스가 아닌 그들을 먹는다. 과일 주스, 추가 설탕없이, 소다로 급속하게 피 설탕을 스파이 할 수 있습니다.
  • 레고메: 레볼루션, 병아리페아, 블랙콩, 신장 콩. 그들은 섬유와 단백질의 조합을 제공하고 혈당을 안정화하고 세련된 전분에 대한 우수한 대용품. 그들은 또한 매우 낮은 글리세라이드 부하가 있습니다.
  • 전체 곡물: Quinoa, 갈색 쌀, farro, bulgur, 압연 귀리, 배리. 피 “instant” 또는 종종 추가 설탕을 포함 된 전염 품종. 예를 들어, 즉시 식초보다 낮은 글리세라이드 충격이 있습니다.
  • Nuts와 씨앗:Almonds, walnuts, chia씨, flaxseeds, 호박씨. 간식 또는 최고 샐러드와 오트밀에 대 한 중대한; 그들은 건강한 지방과 단백질을 추가 합니다. 포로 제어는 키, 칼로리 밀도입니다.
  • 란 단백질: 피부가 없는 가금류, 생선(특히 지방 생선 연어와 고등어 같은), 계란, 두부, 튀김. 단백질은 식사에 탄수화물의 흡수를 느리고, 자질을 촉진한다.

표본 식사 아이디어

  • Breakfast:압축된 귀리, chia씨, sweetened 아몬드 우유, 그리고 신선한 열매의 핸디드로 만든 하룻밤 귀리. 추가 산화 방지제 혜택을 위한 계피를 추가하십시오.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 닭, 병아리, 오이, 종 고추, 올리브 오일과 레몬 주스로 만든 vinaigrette. 추가 설탕에 높은 상업 드레싱을 피하십시오.
  • 저녁 식사: 구운된 브로콜리와 퀴노아의 측면을 가진 구운 연어. 가공된 소스 없이 올리브 오일과 레몬을 듬뿍.
  • Snack: 아몬드 버터의 두 큰 술, 또는 호두와 단단한 계란의 작은 손이 있는 사과. 섬유, 지방 및 단백질의 이러한 조합은 혈당을 안정 유지.

음식에 대한 전환은 과도한 느낌없이 다이어트

가공한 편익 음식에서 전체적인 음식에 스위치를 만드는 것은 daunting, 특히 if you’ 빠른 식사에 사용되. 여기 전환 매끄럽고 지속 가능한 만드는 활동적인 전략입니다.

한 번에 한 잔을 시작

1 주 동안 전체 음식 아침 식사를 약속함으로써 시작하십시오. 설탕 시리얼 바 대신 열매와 견과류 또는 sauté 냉동 샌드위치 아침 식사 대신에 계란을 스크램블링; 볶음 샌드위치 아침 식사. 자연 느낌이되면 점심, 저녁 식사 및 마지막으로 간식으로 이동합니다. 작고 일관성있는 변경은 완전한 오버하울보다 지속됩니다.

의 예술을 마스터 배치 요리

주말에 2 시간 밖에 일주일에 준비하기 위해 준비하십시오. 퀴노아 또는 갈색 쌀의 배치를 요리하고 야채의 쟁반을 구울 수 있으며 여러 닭 효모를 구울 수 있으며, 견과류와 종자를 스낵 백으로 구울 수 있습니다. 작업 후 피곤하면 냉동 피자 또는 타케를 위해 도달하지 않고 분에 잔액 판을 조립 할 수 있습니다. 느린 요리사 또는 인스턴트 냄비는 수프, 스튜, 최소치 및 기타 노력의 큰 배치를 만들기위한 생수가 될 수 있습니다.

검색 라벨과 같은 형사

볶음 식품은 일반적으로 don’t 레이블이 있습니다. 패키지 된 항목을 구입 할 때 (콩, 냉동 야채, 향신료, 일반 요구르트), 성분 목록을 확인합니다. 당신은 인식 식품과 짧은 목록을 원합니다. 봉사 당 추가 설탕의 5 개 이상의 그램을 피하고, 높은 fructose 옥수수 시럽, maltodrin, agave nectar 및 dextrose 같은 숨겨진 이름을 찾고 있습니다. 또한 설탕 및 밀가루 및 볶음 식품에주의를 기울여야합니다. 볶음 및 볶음 및 볶음 및 볶음 식품은 매우 맛있으며, 볶음 및 볶음 및 볶음을 방지합니다.

Smart Substitutions를 만들기

  • 흰 쌀 대신, 카리플라워 쌀을 시도하거나 쿠이노아를 요리.
  • 설탕 샐러드 드레싱 대신 올리브 오일, 식초, 수염과 함께 자신을 만드십시오.
  • 과일 주스 대신, 전체 과일을 먹는다.
  • 맛있은 즉시 oatmeal 대신, 구른 귀리를 사고 자신의 과일과 계피를 추가하십시오.
  • 대신에, 간식을 위한 부수기 또는 칩, hummus 또는 guacamole를 가진 익지않는 야채를 위한 도달.
  • 설탕 커피 크림 대신, unsweetened 알몬드 우유 또는 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반

해적을 잊지 마십시오.

혈당 통제를 위해 먹는 것과 같이 어떤 음료든지. 탈수는 더 집중되고, 더 높은 독서에 지도하기 위하여 혈당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 물, unsweetened 초본 차, 및 보통 점화 물은 제일 선택입니다. 한계 또는 피하십시오 soda (식사 soda를 포함하여), 단화한 커피, 과일 칵테일 및 에너지 음료는, 단단한 음식 보다는 더 급속하게 포도당을 찌릅니다. CDC[FLT:]:]]CDC[FLT:]:]: 1] 물 관리를 위한 제일 음료 관리에 대 한 제일 음료를 위한 제일 음료를 추천합니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도와도 사람들은 종종 전체 음식을 교대 할 때 장애물을 직면. 다음은 예상하고 극복에 대한 몇 가지 도전입니다 :

  • “I don’t have time to cook.”] 느린 요리사 또는 즉시 냄비를 사용하여 lentil 수프 또는 칠리 같은 원스톱 식사를 만들 수 있습니다. 많은 전체 음식은 최소 준비 및 메딜; 샐러드는 10 분에서 함께 던질 수 있습니다. 주말에 요리는 주 동안 시간을 절약 할 수 있습니다.
  • “전체 음식 너무 비싸다.”] 유기 생산 및 특수 항목이 비용이 들 수 있지만, 갈색 쌀, 귀리, lentil, 계절 야채와 같은 기본 전체 식품은 매우 저렴합니다. 대량으로 구입, 냉동 또는 통조림 (염이 첨가되지 않음) 야채를 선택, 가정에서 허브를 성장도 돈을 절약 할 수 있습니다. 전체 음식에 지출하고 포장과 설탕에 소비하기 전에.
  • “나는 정크 음식의 맛을 놓는다.”] 조정하기 위해 당신의 palate 시간을 주기. 립 복숭아의 자연적인 감미료 또는 아보카도의 크림 질감은 당신의 맛 buds로 더 만족시키는 하이퍼-palatable 가공 식품에서 재기. 많은 사람들이 2 주 후에 발견, 매우 가공 식품 맛 지나치게 감미롭거나 짠. 그라듀로 감소 시키는 설탕은 당신의 맛에 당신의 풍미를 허용하도록 확고하게.
  • “나는 건강한 먹고,하지만 내 피 설탕은 여전히 높다.”] 부분 크기 &mdash를 확인; 심지어 전체 음식은 너무 많이 먹는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 등록 된 식이 요법으로 당신의 식사 계획을 미세 조정하고, 식사, 스트레스, 수면, 약물과 같은 요인을 고려하십시오. 때때로 탄수화물의 숨겨진 소스, 콩 또는 전체 곡물처럼, 주의 깊게 부분해야합니다.
  • “나는 많은 과일을 먹고, 내 피 설탕에 나쁜? & rdquo;] 전체 과일은 일반적으로 섬유와 영양 함량 때문에 유리합니다. 그러나, 부분 크기 문제. 열매와 사과는 우수한 선택이며, 매우 마고 같은 찢어 바나나나와 열대 과일은 모조로 먹을 수 있습니다. 항상 섬유없이 설탕을 농축 과일 주스와 말린 과일을 피하십시오.

식사 타이밍과 주파수의 역할

음식 quality은 기초, timing]는 또한 포도당 통제에 있는 역할을 합니다. 3개의 온건한 크기 식사 및 1개 또는 2개의 작은 간식을 매일 내내 균등하게 피할 수 있습니다 큰 혈당 변동을 피할 수 있습니다. 몇몇 사람들은 더 큰 점심 및 더 작은 저녁식사 (또는 낮에 전적하 열량)가 빠른 아침 포도당을 개량하는 것을 찾아냅니다.

간헐적 인 빠름 또는 시간 제한 식사 (예 : 8 시간에서 10 시간 창에만 먹는)은 인슐린 감도 향상을위한 약속을 보였습니다. 그러나 it’ 모두에 적합하지 않습니다. 특히 인슐린 또는 약물에 대한 특히 가설성 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 항상 당신의 식이 일정에 중요한 변화를 만들기 전에 의료 제공 업체를 상담하십시오. 당신의 body&rsquo에주의를 기울여야합니다. 굶주림과 전체 입법은보다 지속 가능한 접근 방식을보다 더 지속 될 수 있습니다.

전문적인 Guidance로 여행 지원

당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 개인의 경우, [[FLT :0]]American Diabetes Association[FLT :1]]은 전체 식품 기반 식사 계획에 우수한 자원을 제공합니다. 그들의 “ Diabetes Plate Method” 간단한 시각 가이드입니다 : 반의 반의 비 별 야채와 판을 채우고, 한 분의 산 단백질을 가진 1 분의 1/4, 탄수화물 ( 곡물, 콩, 또는 별 야채와 같은 전형 식품). 이 영양은 영양의 균형을 유지하고 영양을 유지하고 영양을 유지한다.

특정 건강 조건, 식품 알레르기, 또는 식이 요법의 역사, 당뇨병 전문 등록식 규정식 영양사 (RDN)와 함께 일하는 것은 당신이 당신의 영양 요구 사항을 충족하면서 전체 음식을 강조하는 맞춤형 계획을 구축 할 수 있도록 도울 수 있습니다. 국가 당뇨병 예방 프로그램 (DPP) 또한 유형 2 당뇨병의 위험을 줄일 수있는 라이프 스타일 변경을위한 구조화된 지원을 제공합니다.

의약

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