지중해 다이어트는 무엇입니까?

지중해 식단은 지중해 바다를 따라 그리스, 이탈리아, 스페인 및 기타 국가의 전통 요리에서 뿌리를 먹는 식사 계획보다 더 많은 것입니다. 연구의 데카드는 심장 질환, 비만 및 유형 2 당뇨병의 낮은 비율로 먹는이 방법을 연결했습니다. 제한적 인 퇴식 식단과 달리 지중해 식단은 풍부합니다. 야채, 과일, 콩, 곡물, 견과류, 씨앗, 생선 및 생선, 생선 및 생선, 유기농 및 신선한 고기와 같은 다양한 종류의 야채, 과일, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩 및 생선, 생선 및 기타 다양한 종류의 야채.

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다이어트는 피 설탕과 당뇨병을 어떻게 영향을 미칩니다.

당뇨병 - 제 유형 1과 유형 2 - 혈액 포도당을 효과적으로 통제하기 위하여 몸의 불안정성에 의해 특징입니다. 유형 2 당뇨병에서는, 세포는 인슐린에 저항되고, 더 인슐린을 생성하기 위하여 체크에 있는 혈당을 지키는 것을 더 insulin를 필요로 합니다. 시간, pancreas는 충분한 인슐린을 비밀시키는 기능을 잃을지도 모릅니다. 직접 포도당으로 끊어지는 방법 및 몸이 인슐린에 반응하는 방법.

혈당의 급속한 스파이크를 일으키는 음식은, 백색 빵, 설탕 음료 및 파스타를 강화하고, 인슐린의 다량을 풀어 놓기 위하여 췌장을 강화합니다. 이 과정을 더 악화하는 것은 인슐린 저항을 더 악화하고 당뇨병을 더 강하게 하기 위하여 반복합니다. 반대로, 섬유, 단백질 및 건강한 지방 느린 소화를 포함하는 식사는 혈액 설탕에 있는 점차적인 상승을 생성합니다. 그것의 staple 음식의 대부분이 높은 포도당에 있는 높은 색인 및 높은 영양소에 있는 그것의 혈당 음식 때문에 이 주의에 있는 지중해식은 혈당에 있는 더 유리한 상승을 일으킵니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

glycemic index (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 0에서 100의 가늠자에 탄수화물을 평가합니다. 낮은 ‐GI 식품 (≤55)는 느린, 꾸준한 증가를 일으키는 원인이 됩니다; 중간 ‐GI 음식 (56–69)는 온건한 상승을 일으키는 원인이 됩니다; 높 ‐GI 음식 (≥70)는 급속하게 피당을 피합니다. 그러나, GI 혼자는 포화수가 서빙에 있는 얼마나 많은 것을 고려하지 않습니다. 그 (<0>)는 GLFLT:3 (0.7)의 이상적인 복용량입니다.

지중해 식단은 자연적으로 낮은 GI와 낮은 GL-leafy 녹색, 비 ‐ 스타 룩 야채, 콩, 및 전체 곡물-세련 된 곡물과 설탕 을 곁들인 음료와 같은 높은 ‐GI 항목을 제한하는 것을 강조합니다. 예를 들어, 열매와 호두와 강철 컷 귀리의 그릇은 설탕 아침 시리얼의 그릇보다 훨씬 낮은 글리세라이드 영향을 가지고 있습니다. 섬유, 지방, 그리고 지중해 식단의 조합은, 더 쉬운 복용량을 유지하기 위해 더 쉬운 혈당을 유지.

인슐린 감도와 다이어트 지방의 역할

지방질은 탄수화물의 유형으로 많은 지방질을 소모했습니다. 가공된 고기와 버터에서 포화된 지방은 인슐린 저항을 더 악화할 수 있고, monoun포화와 polyun포화 지방이 그것을 개량합니다. 지중해식은 올리브 기름, 견과, 아보카도 및 지방질에서 부유합니다 인슐린 신호를 지원하는 항염증제 지방의 모든 근원을. monoun포화 지방을 가진 포화된 지방에서 매일 열량의 5%를 보충하고 2개의 수준에서 효모를 감소시키기 위하여 지방질을 감소시키고 있습니다.

블러드 슈타트 컨트롤을위한 최고의 지중해 음식

지중해식이 요법의 각 구성 요소는 글리세라이드 건강에 고유 한 무언가를 기여합니다. 이러한 식품 작업이 하루 동안 혈당을 유지하는 식사를 구축하는 데 도움이되는지 이해하십시오.

Extra-Virgin 올리브 오일

올리브 오일은 지중해 요리의 코너스톤입니다. 그것은 항 염증성 및 인슐린 센스화 특성을 가지고있는 oleocanthal과 같은 monounizing 지방과 폴리 페놀에 풍부합니다. 올리브 오일과 포화 또는 트랜스 지방을 교체하는 연구는 포스트 의사 혈당 응답을 개선하고 HbA1c을 시간이 지남에 따라 감소시킵니다. 샐러드, 구운 야채 및 가벼운 sautéing (아보이드)에 대한 여분 ‐ 바이러스 올리브 오일을 사용하십시오. 식이 요법과 영양을 보존하거나 영양을 더하십시오.

지방 물고기와 오메가 ‐3 지방산

연어, 샐러리, 고등어, 안초비와 같은 물고기는 인슐린 저항의 중요한 드라이버를 감소시키는 데 도움이되는 연어, sardines, mackerel 및 anchovies 긴 사슬 오메가 ‐3s (EPA 및 DHA)를 제공합니다. 정규적인 생선 소비 (주당 적어도 2 인분)는 낮은 빠른 포도당 및 더 나은 beta 세포 기능과 관련되었습니다. 구운 물고기는 소금, 높은 ‐ 단백질 대안을 만듭니다. 통조림으로 만들어진 또는 올리브 기름 또는 기름 선택권은 포장합니다.

다리 (대, Lentils, 병아리, 완두콩)

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전체 곡물 (Barley, Quinoa, 브라운 쌀, 귀)

섬유와 영양소의 벗겨진 정제 된 곡물과 달리, 전체 곡물은 놋쇠와 germ을 유지합니다. 이것은 그들이 더 낮은 GI를 가지고 있으며 더 많은 비타민, 미네랄 및 식물 영양소를 제공합니다. Barley는 예를 들어, 베타 글리칸, gut 및 느린 포도당 흡수에 젤과 같은 일관성을 형성하는 수용성 섬유의 유형이 포함되어 있습니다. 전체적으로 반 곡물을 만드는 데 도움이되며, 이전에는 곡물을 처리 한 곡물을 "냉각"에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

견과류 및 씨앗

알몬드, 호두, 피스타치오, flaxseeds, chia씨, 호박씨는 건강한 지방, 단백질 및 섬유의 영양분 ‐ 밀도 소스입니다. 식사와 견과의 작은 손이 포함되거나 스낵으로 전반적인 glycemic 응답을 감소 때문에 그들은 가스를 빈 및 blunt 인슐린 스파이크를 느리게합니다. 호두는 알파 리놀렌산 (ALA), 식물 ‐ LT (A)에 의해 특히 풍부합니다. [1] [1] [1]] [2]] [2]] [2]]] [2]]] [2]]]] [2]]]]] [2]]]]]] [2]]] [2]] [2]]]]] [2] [2] [2]]]]] [2 [2] [2 [] [2 [2] [] [] [] [] []]] [] []]]]]]]]]] [] [] [] [] [] [] [] []]] [] []]]]]]] [] []]]

비스타크 야채와 과일

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허브, 향료, 맛 향상

지중해 식단은 허브와 향신료를 사용하여 풍미를 향상뿐만 아니라 혈액 ‐ 수거 혜택을 제공합니다. Cinnamon은 인슐린 감도와 낮은 빠른 포도당을 개선 할 수 있습니다. 터틀 (Black Pepper)에는 항 염증성 특성을 가지고 있습니다. 마늘과 양파는 심장 건강을 지원하는 알릴 황산염을 포함합니다. 이러한 해방을 사용하여 식사에 방어적인 식물 영양제를 추가하면서 소금과 설탕에 필요한을 줄일 수 있습니다.

과학적 증거 지중해 다이어트 더 나은 당뇨병 결과

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Nutrition & Metabolism 23개의 연구에 게재되어 지중해식이 포도당과 더 나은 인슐린 감도와 함께 일관성있게 연관된 것으로 나타났습니다. 이 메커니즘은 다단계로 구성됩니다:식이 visceral 지방을 감소시키고, 체계적인 염증을 낮추고, 몸이 더 효과적으로 돕는 gut microbiome-all을 개량합니다.

Lancet Diabetes & Endocrinology는 8 년간 13,000명의 참가자를 따르고 더 높은 지중해식 다이어트 준수와 그에 대해보고했다 30% 신체 무게와 신체 활동의 독립적 인 유형 2 당뇨병의 감소 위험. 혜택은 복용량 의존으로 나타납니다 : 더 가까운 당신은 전통적인 패턴을 따라, 더 큰 보호.

자세한 내용은 American Diabetes Association (ADA)]는 당뇨병 관리에 대한 증거 기반 접근법으로 지중해식이 요법을 인식하고, Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 건강 혜택에 추가적인 리소스를 제공합니다.

지중해 식단 계획

지중해 식 패턴으로의 전환은 밤새 풀 오버 해를 요구하지 않습니다. 아래는 다이어트의 원칙과 일치하고 안정적인 혈당을 지원합니다 샘플 일입니다.

  • Breakfast: 물 또는 볶음 알몬드 우유로 요리 된 강철 컷 귀리의 그릇, 신선한 열매와 젓가락 된 호두로 얹은. 원하는 경우 미묘한 그리스 요구르트와 쌍.
  • 런치: 혼합 녹색, 체리 토마토, 오이, 붉은 양파, 종 고추, 캄파타 올리브, 병아리페라스의 큰 샐러드. 여분의 vinaigrette와 레몬 주스. 전체 곡물 피타의 작은 조각을 따라 서서.
  • Snack: 작은 사과와 원시 아몬드의 손.
  • 저녁 식사:초과 마늘로 계절에 구이 구이 구이 구이 구이와 올리브 오일의 구이 구이 구이의 측면.
  • 선택적인 디저트: 약간 신선한 엽 또는 작은 짙은 초콜릿의 광장 (70% 코코아 이상) 허브 티 컵.

포로 제어는 중요한 일로 건강 한 탄수화물을 초과하는 경우 혈액 설탕을 올릴 수 있습니다. 가이드로 손을 사용: 반을 채우고 비 스타시 야채, 야윈 단백질 (물자, 콩, 또는 가금류)와 분기, 전체 곡물 또는 별표 야채와 1/4. 감추 올리브 기름 관성적으로 그러나 체중 감소가 목표 인 경우에 칼로리의 마음이.

빵 요리 및 준비 팁

  • 샐러드, 그릇 및 사이드 요리에서 사용하기 위해 일주일에 한 번에 퀴노아 또는 보리의 큰 배치를 요리하십시오.
  • 올리브 오일과 함께 야채 (그네이, 호박, 종 고추, 양파)의 트레이를 구울고 식사에 대한 빠른 추가를위한 냉장고에 보관하십시오.
  • lentil 수프 또는 minestrone의 큰 냄비를 만드십시오. 바쁜 일을위한 부분에서 동결.
  • 통조림 병아리, lentils 및 tuna (물 또는 올리브 오일에 포장) 마지막 식사에 대한 팬트리에 보관하십시오.
  • 3개 부품 올리브 오일, 1개 부품 식초(빨간 와인 또는 balsamic), 소금의 꼬치, 말린 oregano를 함께 빙하여 간단한 비가리를 준비하십시오.

지중해 다이어트에 대한 여행

지중해 식단을 따르는 것은 당신이 가정에서 각 식사를 요리해야합니다. 밖으로 식사 할 때, 구운 생선, 구운 야채 및 간단한 샐러드를 제공하는 레스토랑을 선택하십시오. 크림 드레싱보다 오히려 드레싱으로 올리브 오일과 식초를 요청하십시오. 튀김 스타터 대신 식물성 식초 또는 측면을 주문하십시오. 지중해 레스토랑에서 구운 케밥, hummus (추가 설탕없이), 수제 포도 잎 및 해산물 스튜와 같은 요리를보십시오. 여행, 팩 선반 ‐ 간식, 고급스러운 음식과 같은 고급스러운 음식.

지중해 다이어트를 채택 할 때 일반적인 실수

잘 보존 된 변경은 특정 함정이 피하지 않는 경우 다시 불을 수 있습니다. 여기에는 조심스럽게 볼 수 있습니다.

  • 가공된 “Mediterranean” 제품의 과소화.] Store‐bought pesto, hummus, 그리고 포장 키트는 종종 추가 설탕, 건강 오일 및 보존제가 포함되어 있습니다. 주의 깊게 읽거나 자신의 상표를 만드십시오.
  • 너무 많은 세련된 곡물을 먹기. 화이트 파스타와 화이트 빵은 전통적인 지중해 패턴의 일부가 아닙니다, 심지어 그들이 "이탈리아"로 시장에 내놓은 경우에도. 전체 곡물에 스틱.
  • 깊은 튀기는 올리브 오일을 사용. 연기 포인트 (약 375°F)의 가열 올리브 오일은 유익한 화합물을 파괴. 높은 ‐ 열 요리에 대한 아보카도 오일 또는 코코넛 오일을 사용, 그리고 낮은 ‐ 열 및 원료 준비에 대한 여분의 virgin 올리브 오일을 예약.
  • 너트와 치즈의 부분 크기를 무시.] 너트는 에너지 밀도 - 서빙은 약 1 온스 (작은 손이)입니다. 치즈, 변태에 허용, 포화 지방과 나트륨에서 높다; 주요 구성 요소보다는 가랑으로 사용.
  • 너무 많은 레드 와인을 드리고.모더레이트 소비 (여성, 남성을위한 두 개까지 하루에 한 유리) 일부 건강 혜택을 제공 할 수 있지만, 그보다 더 트리글리세라이드와 더 나쁜 피 설탕 통제를 제기.
  • 식사 타이밍 및 주파수를 비교. 큰 먹는, 간접적인 식사는 더 큰 혈당 스윙으로 이어질 수 있습니다. 3 식과 1 또는 2 간식을 통해 음식 섭취를 확산하는 것은 하루 종일 꾸준히 꾸준히 포도당 수준을 유지 돕습니다.

당뇨병에 대한 다른 규정 패턴에 지중해 다이어트 비교

다른 식단은 또한 글리세라이드의 낮은 탄수화물 식단, DASH식이 요법 또는 채식 패턴과 같은 글리세라이드 제어를 개선 할 수 있지만 지중해식은 지속 가능성과 넓은 건강 혜택을 독특한 조합을 제공합니다. 낮은 탄식은 초기적으로 더 낮은 혈당을 빨리 할 수 있지만 장기를 유지하고 일부 개인의 LDL 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다. DASH식은 낮은 나트륨을 강조하고 혈압이 우수하지만, 특히 건강한 지방 또는 식단을 강조하지 않습니다. 비타민과 비타민이 풍부하고 비타민이 풍부하며, 비타민과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

그것을 모두 함께 가져 오기 : 혈당을 넘어 Long-Term의 이점

지중해 식단은 빠른 수정이 아닙니다. 체중 관리, 심장 혈관 위험을 줄이고 전반적인 웰빙을 촉진하는 지속 가능한 라이프 스타일입니다. 그것의 높은 섬유 함량은 증가 인슐린 감도를 향상 시키는 짧은 체인 지방산을 생산하는 데 도움이되는 유익한 점 박테리아를 공급합니다. 또한, 항 산화제의 식단은 산화 스트레스, 당뇨병 신경병 및 retpathy에 대한 complicating 요인을 보호합니다.

Endocrine Society와 ]의 임상 지침은 당뇨병과 소화 및 신장 질환 (NIDDK)]의 기초가식 패턴의 중요성을 강조합니다. 어떤 식이 요법은 모든 사람에게 작동하지 않는 동안, 지중해식은 예방 및 관리 유형 2 당뇨병에 가장 강한 증거 기초 중 하나가 있습니다.

의약

지중해 식단을 채택하면 혈당을 안정화하는 데 맛있는 효과적인 전략이 될 수 있으며, 인슐린 감도를 개선하고 장기 당뇨병 합병증을 줄입니다. 특히 낮은 글리세라이드 충격과 함께 전체적으로 그에 집중하여 올리브 오일, 생선, 콩, 야채와 정제 된 탄미익을 대체하여 영양소와 영양소를 보충하여 영양소를 섭취하고 영양소를 섭취하고 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 작게 시작하십시오 : 올리브 오일을 사용하여 버터를 대체하고, 자연의 건강을 유지하기 위해,이 간식과 간식을 선택할 수있는 다양한 간식을 선택할 수 있습니다.