높은 기 음식과 만성 염증 사이의 관계

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글리세라이드 지수 (GI)는 무엇입니까?

글리세라이드 지수 (GI)는 소비 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 분류하는 수치 순위 시스템입니다. 토론토 대학에서 1980 년대 초에 개발 된 GI 규모는 0에서 100, 100의 순수 포도당 인서트 포인트로 제공. 식품은 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다.

Low GI (55 이하): 소화하고 천천히 흡수하여 혈당에서 점차 상승을 유발합니다. 예로는 대부분의 비 공격적인 야채, 다리, 배리 및 강철 커트 귀와 같은 전체 곡물, 그리고 사과, 베리 및 감귤류와 같은 많은 과일이 포함됩니다.
Medium GI (56–69):]혈당에 모더레이트 효과. 예로는 전체 밀 빵, 빠른 코크 업 귀, 갈색 쌀이 포함되어 있습니다.
높은 GI (70 이상): 급속하게 소화하고 흡수, 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크를 일으키는 원인이 되었습니다. 예는 흰색 빵, 흰 쌀, 인스턴트 갓 감자, 설탕 아침 시리얼, 그리고 대부분의 과자 및 설탕 음료를 포함합니다.

음식의 GI 값은 여러 가지 요인에 영향을받습니다. 전분 (아미롭페린), 섬유 함량, 식품 가공 및 요리 방법 (예 : al dente 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI가 있습니다), 지방과 단백질과 같은 다른 macronutrients의 존재. 그러나 GI 혼자는 전형적인 서빙에서 탄수화물의 양을 차지하지 않습니다. 이것은 glycemic (GL)의 개념이 중요한 것입니다 (GL) 나중에 탐구 할 것입니다.

생물학 링크 : 높은 GI 식품 방아쇠 염증 방법

높은 GI 음식과 만성 염증 사이의 연결은 단순한 연관이 없습니다. 그것은 여러 잘 문서화 된 생리 메커니즘에 의해 언락됩니다. 혈당에서 각 스파이크는 높은 GI 식사에 의해 트리거됩니다 염증 상태를 촉진 할 수있는 이벤트의 사슬.

블러드 슈타 스파이크와 인슐린 응답

췌장은 췌장의 혈장에 의해 생성됩니다. 혈장은 혈장의 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장에 의해 혈장됩니다. 혈당에 있는 혈당에 있는 혈당에 있는 혈당은 혈장의 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장의 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는 혈장에 있는

산화 스트레스와 염증 Cytokines

갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 갖는 갑상선을 돕는 갑상선을 돕는 갑상선을 돕는 갑상선을 돕는 갑상선을 돕는 갑상선을 돕는 돕는 갑상선을 갑상선을 갖춰집니다.

고급 글리세레이션 엔드 제품 (AGEs)

혈당 농도는 혈당과 단백질 또는 지질 사이의 비 효소 반응을 통해 고급 혈당 엔드 제품 (AGEs)의 형성을 가속화합니다. AGEs는 조직에 축적되어 세포 표면의 수용체 (RAGE)에 결합하여 염증 신호 및 더 산화 스트레스의 폭포를 유발합니다. 식이 요법은 처리 된, 고수, 고농장 및 고농장 식품의 특히 풍부한 다이어트를 통해 혈당을 촉진 할 수 있습니다. 따라서 식이 요법의 높은 형성을 통해 혈당 농도가 높을 수 있습니다.

Gut Microbiota에 대한 영향

이 연구는 높은 GI 다이어트가 염증을 촉진하는 방법에 있는 점 미생물의 구성을 바꾸는 것을 건의합니다. 정제된 탄수화물 및 설탕은 lipopolysaccharides (LPS)를 생성하는 특정 세균성 종을, 혈류로 새길 수 있는 박테리아 세포벽의 성분을 먹입니다. LPS는 면역 세포의 유력한 활성제이고 강한 염증 반응을 방아쇠합니다. 대조에서는, 낮은 GI 부유한 섬유 음식에는 (FA)에 있는 충분한 산화 방지제가 있습니다.

과학적 증거: 연구 링크 높은 GI 다이어트 Inflammatory Markers

이 연구는 임상 시험에 대한 연구와 임상 시험에 대한 연구의 일환으로,이 연구는 임상 시험에 대한 연구의 일부입니다. 이 연구는 임상 시험의학[에 출판 된 연구는 가장 높은 식이요법 GI와 CRP의 더 높은 수준과 IL-6의 높은 수준을 가지고 있음을 발견했습니다. 이 연구는 신체 질량 색인과 총 에너지 섭취를 조정 한 후, 심지어 가장 낮은 GI 식이 요법과 IL-6의 수준이 증가 한 것으로보고 된 간호사의 건강 연구의 또 다른 분석.

이 연구는 IL-6의 더 큰 자세 증가를 경험한 높은 GI 아침 식사를 소비 한 무작위 크로스 오버 연구에서, IL-6의 더 큰 자세 증가 및 isocaloric 낮은 GI 아침 식사와 비교된 산화 스트레스의 감적 증가를 경험했습니다. 2018 체계적인 검토 및 무작위 통제 시험의 대사 분석은 낮은 GI 식이 크게 체중 또는 비만과 개인에 비해 CRP 수준을 감소 시켰습니다. 이러한 결과는 gi의외적으로 높은 음식에 대한 gi의외적 반응이 아니라 gi의외적 인 반응이 아니라 gi의외적 인 음식에 대한 위험이 있습니다.

더 읽기를 위해, Harvard T.H. 탄수화물 및 혈당에 대한 공중 보건 가이드의 찬 학교] 우수한 개요를 제공합니다. 또한, 식이 혈당 지수와 심혈관 질환에 대한 미국 심장 협회의 성명은 임상의 반란을 강조합니다.

높은 GI 음식 : 제한 및 왜

음식이 전혀 안되지 않는 동안 "배우,"고기 음식의 빈번한 소비는 pro-clinicary 본에 기여할 수 있습니다. 여기에 염증에 대한 우려를 제한해야 하는 일반적인 높은 GI 음식은 다음과 같습니다.

리피드 곡물: 화이트 빵, 화이트 쌀, 백셀, 부수기, 그리고 많은 아침 시리얼 (특히 추가 설탕과 함께). 밀링 공정은 섬유 풍부한 브레이 및 영양분 밀도 거름을 벗고 급속하게 소화 전분을 떠나.
설물 음료: 소다, 과일 펀치, 단화차, 그리고 많은 커피 음료. 액체 설탕은 거의 즉시 흡수되어 극적인 혈당 스파이크를 유발합니다.
Potato 제품: 백운 화이트 감자, 프랑스 튀김, 인스턴트 마셔 감자. 감자는 자신의 전분 구성 때문에 높은 GI가 있습니다; 요리 및 냉각은 GI를 약간 줄일 수 있습니다 (예 : 감자 샐러드), 그러나 그들은 여전히 가장 식이 요법입니다.
추가 설탕 식품: 캔디, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 아이스크림, 그리고 많은 스낵 바. 이들은 빈 칼로리를 제공하고 급속한 포도당 서지를 촉진합니다.
Certain Fruits:] 전체 과일은 과일 주스보다 일반적으로 건강하다, 수박과 파인애플 같은 일부 과일은 높은 GI 값을 가지고. 즉, 그들은 완전히 피해야하지만 단백질이나 지방으로 묶을 수 있습니다 글리세라이드 응답.

낮은 GI 대안 그 싸움 염증

낮은 GI 음식에서 부유 한 식단에 시동은 만성 염증을 줄이기위한 가장 효과적인 식단 전략 중 하나입니다. 이 음식은뿐만 아니라 혈당을 안정화뿐만 아니라 폴리 페놀, 플라보노이드 및 오메가-3 지방산과 같은 추가 항 염증 화합물을 제공합니다. 다음은 몇 가지 우수한 낮은 GI 선택입니다.

전체 곡물: 보리, 강철컷 귀리, 퀴노아, 구불구, 전체적인 호두, 100% 전체 곡물 빵 (첫 번째 성분으로 전체 곡물을 검사). 이 제공 섬유는 소화를 느리고 쇠고기 마이크로브를 먹이.
레고스: 레볼루션, 병아리페아스, 블랙콩, 신장 콩, 그리고 분할 페라. 그들은 낮은 GI, 섬유 및 단백질, 그리고 항염증제 영양소로 포장.
Non-Starchy 야채 : 잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 토마토 및 오이. 이 매우 낮은 GI이며 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로로드됩니다.
Fruits (대부분): Berries (strawberry, blueberry, raspberry), 사과, 배, 오렌지, 포도, 체리 및 매화. 이들은 중간 GI에 낮은 및 anthocyanins 및 다른 항 염증 화합물에 부유.
Nuts와 Seeds:]Almonds, walnuts, flaxseeds, chia씨, 해바라기씨. 탄수화물에서 낮은 동안, 그들은 다른 음식으로 먹을 때 더 온건한 glycemic 응답이 건강한 지방과 섬유에 기여합니다.
디어 및 대안: Plain yogurt (특히 그리스 요구르트), 우유, 그리고 드물게 한 알몬드 우유는 그들의 높은 단백질과 지방 함량 때문에 낮은 GI가 있습니다.

다이어트를 통해 염증을 줄이기위한 실용적인 전략

선택해야 하는 음식은 반만 전투입니다. 지속 가능한 습관을 구현하는 것은 핵심입니다. 아래는 당신의 식사의 염증 영향을 낮추는 증거 기반 전략입니다.

글리세라이드 하중 (GL)

글리세라이드로드 (GL)는 혼자 GI보다 더 실용적인 측정입니다. 그것은 서빙에 탄수화물의 양을 차지하기 때문에. GL은 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 음식을 곱하여 계산되며, 그 후 100에 의해 디바이딩됩니다. 10 아래의 GL은 낮은 것으로 간주되며, 11-19은 중간이며 20 +는 높습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 80)을 가지고 있지만 서빙 당 낮은 탄수화물 밀도 (약 11 그램)은 약 5g의 단백질을 섭취하지 않고도 높은 양의 양을 얻게됩니다.

균형 잡힌 식사

갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선을 덮고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 수 있습니다.

Plate 메서드를 따르십시오.

1개의 간단한 시각적인 전략은 3개의 단면도로 당신의 판을 분할하기 위한 것입니다: 야윈 단백질을 가진 비 스타처 채소, 1 쿼터 및 전체적인 곡물 또는 묵상 야채 (즉시 낮은 GI)를 가진 1 쿼터를 채우십시오. 이 자연적으로 높은 GI 음식의 비율을 제한하고 항염증제 야채의 입구를 증가합니다. 그것은 또한 satiety를 승진시키고 과잉을 방지합니다.

식품 준비의 마음

요리 방법은 음식의 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 알 덴테 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 냉각 된 감자, 쌀 또는 파스타는 냉장고에서 냉각 된 전분 함량을 낮춘 다음 GI를 낮추는 데있어. 식약과 곡물은 복잡한 전분의 일부를 파괴하여 GI를 줄일 수 있습니다. 가능한 한, 전체적으로 가공 된 식품을 선택하고 일반적으로 처리 된 제품을 피하십시오. gibs 및 곡물은 종종 높은 설탕과 지방을 첨가하지 않고 깁스를 첨가하지 않는 것이 좋습니다.

타이밍과 에칭의 명령을 고려

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다이어트를 넘어 : 라이프 스타일 요소는 화합물 염증

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결론: 똑똑한 Carb 선택을 가진 염증의 통제를 가지고 가십시오

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