왜 탄수화물은 Athlete의 1 차 연료입니다.

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미국 스포츠 의학의 미국 대학의 연구는 운동선수 훈련을 위해 일 당 몸 무게의 6-10 g/kg를, 90 분 초과하는 내구시간 사건을 위한 12 g/kg까지 입구와 더불어, 적당하게 훈련을 위한 일 당 체중의 kg를 추천합니다. 탄수화물 조사는 운동선수에서 이 표적을 정확하게 명중하고, 연료를 공급하거나 소화 불편 및 무게 이익에서 오는 에너지 충돌을 피하는 것을 허용합니다.

탄수화물의 과학

탄수화물 계산은 운동 생리학에서 뿌리는 성능 도구보다 더 많은 다이어트 기술입니다. 운동 선수가 탄수화물을 소비 할 때, 글리세라이드 응답은 유형, 금액 및 타이밍에 따라 다릅니다. 복잡한 탄수화물 (예 : 전체 곡물, 콩류)은 포도당의 느린, 지속 방출을 생산하는 반면, 단순 탄수화물 (예 : 과일, 스포츠 음료)은 급속한 에너지를 제공합니다. 각 단계의 운동 선수는 각 단계의 경쟁을 선택하여 각 단계의 운동 선수를 선택하여 각 단계의 경쟁을 선택합니다.

몸은 대략 300-600 g의 글리콜겐 (근육 질량과 훈련 상태에 따라서)를 저장할 수 있습니다. 긴 사건 도중 이 상점을 삭제하는 것은 “벽을”이라고 알려진 현상에 지도합니다. 운동의 앞에 그리고 운동 도중 전략적으로 증가한 탄수화물 섭취에 의하여, 운동선수는 이 점을 연기하거나 피할 수 있습니다. 탄수화물 계산은 또한 인슐린 응답을 관리하는 것을 돕습니다; 운동 도중 간단한 탄수화물의 빈번한 작은 복용량은 큰 인슐린 스파이크를 방아쇠 없이 혈액 포도당을 유지할 수 있습니다.

Carbohydrates를 효과적으로 계산하는 방법

개인의 필요성 결정

시작하려면 신체 무게와 훈련 부하를 사용하여 기본 일일 탄수화물 요구 사항을 계산하십시오. 온건한 훈련 (1-3 시간 온건한 수준)의 경우, 5-7 g/kg을 사용하십시오. 무거운 내구 훈련 (4-5 시간 당 일)의 경우, 7-12 g/kg의 목표. 더 짧은 세션을 가진 힘 또는 힘 운동선수를 위해, 4-6 g/kg는 향료가 있을지도 모릅니다. 이 범위는 스포츠 영양 (NISS)의 국제 사회에 의해 역행되고 (NISS)는 정밀한 성과에 근거를 둔 질 수 있습니다.

추적 방법

  • Nutrition labels and apps: MyFitnessPal 또는 Cronometer와 같은 응용 프로그램을 사용하여 바코드 스캔에 의해 음식을 로그. 총 탄수화물, 식이 섬유에주의를 기울여, 설탕을 추가.
  • 탄수 교환 목록: 원 교환은 탄수화물의 15g을 동일하게 합니다. 이 시스템은 예를 들어, 작은 사과, 1/2 컵, 오트밀 또는 1/3 컵의 쌀을 하나의 교환으로 계산하지 않고 추정하는 부분을 돕습니다.
  • 디지털 주방 스케일:소량 식품은 중량급의 스포츠를 위한 꽉 에너지 예산을 관리하는 경우, 특히 가장 높은 정확도를 제공합니다.
  • 지속 포도당 모니터 (CGMs):] 일부 운동선수는 CGMs를 사용하여 다른 탄수화물 용량에 실시간 혈액 포도당 응답을 관찰하고 개인화한 조정을 허용한다.

일반적인 탄수화물 소스 및 그들의 응용

  • 콤플렉스 탄수화물 (저하 방출): 브라운 쌀, 귀리, 퀴노아, 달콤한 감자, lentils. 운동하기 전에 3~4시간 동안 또는 일반 일일 섭취.
  • 단백 탄수화물 (빠른 릴리스): 바나나, 화이트 빵, 스포츠 음료, 젤, 꿀. 이상 30-60 운동 전에 분, 활동, 또는 즉시 빠른 보충을 위해.
  • 수량(흰 쌀, 파스타, 백젤):가 섬유가 적고 소화가 용이하기 때문에 탄중 적재 단계에 유용한 것, 위장의 위험 감소.

타이밍: 탄수화물 계수의 열쇠 이점

Pre-Event 탄수화물 선적

90 분 이상 지속되는 이벤트에 대한, 캐비넷로드를 통해 글리콜 겐 상점을 확대하는 것은 2 ~ 3 %의 성능 향상 할 수 있습니다. 현대 프로토콜은 경쟁하기 전에 36 ~ 48 시간 동안 탄수화물 섭취를 10 ~ 12 g / kg / 일 증가하는 동안 테이퍼 훈련을 포함합니다. 부패 단계가 필요하지 않습니다. 계산은 과도한 섬유 또는 지방없이 충분한 탄수를 소비합니다. 예 : 70kg 런너는 하루 700 ~ 840g의 탄수화물이 필요합니다. 즉, 약 10 ~ 1812 컵 또는 쌀의 잔.

사전 예약 식사

탄수화물의 1 ~ 4 g / kg에 대한 Aim 3 ~ 4 운동 전에 시간. 전체 식사가 불가능하지 않은 초기 경쟁에 대해서는 0.5 ~ 1 g / kg 30 ~ 60 분 전에 소비합니다. 좋은 옵션은 토스트, 열매가있는 오트밀, 또는 잼이있는 흰색 가마와 땅콩 버터와 바나나를 포함합니다. 이러한 부분을 계산하면 과잉에서 중력과 무거운 느낌을 모두 방지합니다.

행사 일정

운동은 60 분 이상 지속, 시간 당 탄수화물의 30-60 g에서 가지고 갑니다. 엘리트 내구 선수를 위해, 90까지 g/hour는 적당한 굴뚝 훈련으로 가능합니다. 스포츠 음료 (6-8% 탄수화물 해결책), 젤, chews, 또는 말린 과일 일은 잘 작동합니다. 각 서빙을 계산하면 당신은 위 문제점을 일으키는 원인이 없는 표적을 명중할 것을 돕습니다. 예를 들면, 1개의 전형적인 에너지 젤은 탄수화물의 대략 25 g를 제공합니다; 스포츠 음료 당 2 시간 플러스 스포츠 음료는 60 g를 만날 수 있습니다.

포스트 이벤트 복구

운동 후에 첫번째 30-60 분 안에, 몸은 글리콜겐 re 종합을 위해 전성됩니다. 탄수화물의 1.0-1.2 g/kg를, 단백질의 0.3-0.5 g/kg로 묶는 소모하십시오. 이 조합은 회복을 가속하고 근육 진정을 감소시킵니다. 계산은 당신이 이 창을 놓지 않을 것을, 특히 당신이 뒤로 훈련 회의 또는 다수 경쟁 일 있을 때 특히.

다른 스포츠에 대한 특별 고려 사항

종료 운동 선수 (marathon 주자, 사이클리스트, 트리아 스트릿)는 글리콜겐에 크게 의존합니다. 그들은 공격적인 캐비넷 로딩과 중동 연료로 가장 혜택을줍니다. ]Team 스포츠 운동 선수 (soccer, 농구, 하키) 스프팅과 조깅 사이에 교체해야합니다. 그들은 그 중력 운동 선수가없는 동안 (FLT:3)를 유지해야합니다.

Carbohydrate Counting를 위한 공구 그리고 기술

현대 공구는 더 쉽고 정확한 계산을 했습니다. 바코드 스캐너와 식사 기억을 가진 스마트폰 앱은 수동으로 시간을 감소시킵니다. 음식 가늠자는 정확한 그램 가치를 제공하고, CGM 장치는 특정한 음식에 개별적인 glycemic 응답을 보여줄 수 있습니다. 아날로그 방법을 선호하는 선수를 위해, carb 교환 체계 (15 g 교환 당 g)는 estimation를 간단하게 합니다. 열쇠는 견실합니다: 동일한 공구를 사용하여 그리고 믿을 수 있는 자료를 건설하기 위하여 로깅 방법.

스포츠 영양 지도의 외부 자원은 ]Academy of Nutrition and Dietetics, SCAN 그룹]], ]Medicine & Sports & Exercise]. 당뇨병에 대한 특정 지침, ]]]. ]]]]]]].

경쟁을 위한 탄수화물 계수의 이점

  • Improved endurance:] 잘 축 하 고, 특히 이벤트의 마지막 단계 동안 전원 출력을 유지 하 고 잘 축 하.
  • 꽃 복구: 카르bs 포스트-영역 속도의 오른쪽 양을 소모, 근육 소뢰를 감소 하 고 다음 세션에 대 한 준비.
  • 유아 위장 경감: 양과 탄수화물의 유형에 의해, 운동 선수는 bloating, 주름, 설사를 피합니다. 예를 들어, 운동 전에 낮은 섬유 옵션을 사용하여 GI 문제를 줄일 수 있습니다.
  • 더 나은 수화: 스포츠 음료의 탄수화물은 유체 흡수를 향상시키고, 계산은 과도 설탕 없이 액체와 전해질 필요를 균형을 보장합니다.
  • 바디 구성 관리: 정확한 캐비티 계산은 운동 선수가 체중 목표 내에서 유지하면서 에너지 수요를 충족할 수 있도록, 미적 또는 무게 수준의 스포츠에 중요한 역할을 합니다.

탄수화물 및 성능에 관한 일반적인 미스콘트

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일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

섬유와 설탕 알코올을 무시: 많은 "낮은 카르브" 제품은 그물 캐비체에서 빼는 섬유를 포함한다. 섬유 미량화 후 전체 캐비브와 acknowledging 그물 캐비비티를 계산하면 충분 한 연료를 줄일 수 있습니다. 스포츠 제품에 대한 과잉 : 젤과 chews는 편리하지만, 빨리 ]에서 음식에 대한 추가 할 수 있습니다.]

또한 neglecting에 의해 err breakfast] 아침 훈련 전에 - 작은 carb 간식은 성능을 향상시킬 수 있습니다. 마지막으로, ignoring hydration]] 증가 carbs를 때: 물의 약 3-4 그램, 그래서 당신은 무거운 느낌을 피하기 위해 여분의 유체를 마셔야합니다.

대회 준비를 위한 표본 식사 계획

다음 예는 마라톤 전에 3 일 테이퍼 동안 70kg 남성 내구 선수에 대한 것입니다. 자신의 체중과 스포츠를 조정하십시오.

일 1 (모듈 훈련, 5 g/kg = 350 g 캐럿)

  • 아침 식사:] 1 컵 오트밀 (30g) + 1 바나나 (27g) + 1 컵 우유 (12g) = 69g
  • 스낵: 애플 (25g) + 1 tbsp 땅콩 버터 (3g) = 28g
  • 런치: 2개의 슬라이스 전체 밀 빵 (30g) + turkey + veggies + 1개의 컵 포도 (27g) = 57g
  • 스낵: 그리스 요구르트 (9g) + 1/2 컵 열매 (10g) = 19g
  • 저녁 식사: 1 컵 브라운 쌀 (45g) + 4 oz 닭 + 1 컵 브로콜리 (11g) + 1/2 달콤한 감자 (13g) = 69g
  • 식사:] 1개의 컵 코티지 치즈 (6g) + 1/2 망고 (25g) = 31g
  • 총: 273g (초기-추가를 추가하거나 350g을 충족하기 위해 쌀 부분을 증가)

일 2 (빛 훈련, 8 g/kg = 560 g 탄수화물)

  • 아침 식사:] 1 컵 오트밀 (30g) + 2 tbsp 꿀 (34g) + 1 바나나 (27g) + 1 컵 우유 (12g) = 103g
  • 스낵: 바젤 (50g) + 2 tbsp 크림 치즈 (2g) = 52g
  • 런치: 2 컵 파스타 (90g) + 마린라 (15g) + 육류 (5g) = 110g
  • 스낵: 스포츠 음료 (20g) + 1 에너지 바 (40g) = 60g
  • 저녁 식사: 1.5 컵 화이트 쌀 (67g) + 4 oz 연어 + 1 컵 완두 (21g) + 1 컵 파인애플 (22g) = 110g
  • 세븐 스낵: 1 컵 초콜릿 우유 (26g) + 1/2 컵 granola (30g) = 56g
  • 총: 491g (이상 ~70g 더-e.g., 잼이나 과일 그릇을 볶음의 두 조각)

레이스 데이 모닝 (3–4 시간 전에 시작)

  • 식사 : 큰 바나나 (54g) + 2 조각 흰색 빵 잼 (30g + 20g) + 1 컵 스포츠 음료 (20g) = 124g. 물로 수화.
  • 레이스 중 : 2 젤 (25g 각) 시간당; 포스트 추적 : 50g carbs + 25g 단백질과 회수 동요.

탄수화물 계산 및 의료 조건

Athletes with type 1 or type 2 당뇨병은 인슐린 관리로 계산하는 캐비티를 통합해야합니다. 운동은 인슐린 감도를 증가 할 수 있으므로 조심스럽게 추적은 hypoglycemia 또는 hyperglycemia을 방지합니다. American Diabetes Association은 활성 개인에 대한 특정 지침을 제공합니다. [[FLT : 0]]] 자세한 차트에 대한 웹 사이트[[FLT :1]]를 참조하십시오. 과민성 창 증후군 (IBS), 높 FODM (Aquina), 식이 요법 (FLT), 식이 요법 (FLT), 식이 요법 (FLT), 식이 요법 (FLT), 식이 요법 (FTL), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (C), 식이 요법 (

전동 스포츠 영양과 함께 탄수화물 계산

단백질 (1.2-2.0 g/kg)과 건강한 지방 (0.8-1.5 g/kg)과 결합될 때 탄수화물 계산은 최고 작동을 돕습니다. 또한 탄수화물 물질 대사에 있는 수화 전략과 맞춥니다: 매 10 g의 탄수소 소비해, 30-40 mL의 물 음료를 마시고, 글리콜겐 저장을 지원하는 물. 마그네슘, 칼륨 및 B 비타민과 같은 미생물은 탄수화물 물질 대사에 있는 역할을 합니다; 계산은 당신이 선택하 복용량을 위한 예비적인 양자택일을, 또는 찰흙을 가진 작은 찰흙을 가진 찰흙을 일관되게 하는 것을 허용합니다.

의약

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