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탄수화물은 에너지의 주요 원천으로 몸을 제공하는 기본 조미료입니다. 그러나 탄수화물 섭취와 혈당 수준 사이의 관계는 복잡하며, mismanagement는 심각한 건강 결과를 이끌어 낼 수 있습니다. 당뇨병과 추정 된 96 만 명의 미국인이 질병 통제 및 예방 센터에 따라 예비 당뇨병을 가지고 있으며, 탄수화물 소비를 관리하는 방법을 이해하는 것은 그 어느 때보다 더 중요합니다. 이 기사는 과학적 인 선택, 혈당 및 혈당에 대한 실제적인 선택에 대한 혈당을 유지하는 데 중요한 영향을 미칩니다.

탄수화물은 무엇입니까?

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 분자이며 일반적으로 1 : 2 : 1의 비율입니다. 그들은 뇌, 근육 및 기타 기관에 대한 신체의 선호 연료 소스입니다. 에너지 저쪽, 탄수화물은 세포 구성 요소에 구조적 역할을하고 세포 신호에 관여합니다. 소모 될 때 탄수화물은 소화를 통해 끊어지며, 주로 포도당으로 끊어지며, 그 다음 혈류를 입력합니다.

탄수화물은 화학 구조와 소화율에 근거를 둔 3개의 종류로 널리 분류됩니다:

  • Sugars – 1개 또는 2개의 설탕 단위로 구성된 간단한 탄수화물. 모노당류 (예: 포도당, fructose, galactose) 및 disaccharides (예: sucrose, lactose, maltose)는 급속하게 흡수되고 혈액 포도당에 있는 빠른 스파이크를 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
  • Starches – 포도당 단위의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물. 곡물, 콩, 튜브러, 전분과 같은 식품에서 발견, 전분은 효소 고장을 필요로하고 일반적으로 간단한 설탕과 비교된 더 많은 포도당 방출에 지도합니다.
  • 디네이터 섬유[ – 작은 장의 큰 intact를 통과하는 비 소화성 탄수화물. 섬유는 수용성으로 더 분류됩니다 (물에 녹여, 젤을 형성하고, 느린 포도당 흡수를 돕습니다) 또는 불용성 (조각과 소화성에 대량을 추가하십시오). 몸은 포도당으로 섬유를 변환하지 않습니다, 그래서 그것은 신경 혈당과 혈당의 혈당을 증가시키는 데 기여합니다.

식품의 총 탄수화물 함량은 "총 탄수화물"- 설탕, 전분 및 섬유를 포함 한 영양 라벨에 나열된 것입니다. 그러나, 혈당 관리, "net carbs"(총 탄수화물 섬유) 섬유가 혈액 포도당을 올리지 않기 때문에 자주 더 관련성이 있습니다.

탄수화물이 어떻게 피 설탕을 먹지 않는 방법

혈당은 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당으로 혈당을 앓고 있습니다. 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고있는 혈당을 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당시킵니다.

그러나 포도당 상승의 비율과 규모는 몇몇 요인에 달려 있습니다:

  • 탄수화물 타입 – 단순 설탕은 급속하게 스파이크로 이어지는 빠른 흡수; 복합 전분과 섬유 풍부한 식품은 더 느리고, 더 지속되는 증가를 유발합니다.
  • ]음식 모체 – 단백질, 지방, 산의 존재 (예, 식초) 빈 가스를 느리고 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다.
  • 인디바이너리] – 인슐린 감도, 대사율, 과다한 미생물 조성은 사람들 사이에서 다르며 포도당 정리에 영향을 미칩니다.
  • Meal 구성 및 주문 – 탄수화물의 앞에 식이는 야채와 단백질은 최고 포도당 수준을 낮출 수 있습니다.

당뇨병 또는 전 당뇨병 환자의 경우, 인슐린 응답은 충분한 (유형 1) 또는 세포는 인슐린의 행동 (유형 2)에 저항할지도 모르고, 신장된 혈당에서 유래하. 만성 hyperglycemia는 혈관, 신경 및 장기를 손상하고, 장기 건강을 위해 근본적인 탄수화물 관리를 만들기.

탄수화물의 종류와 혈액 설탕에 미치는 영향

간단한 탄수화물

혈당은 혈당을 앓고 흡수하는 짧은 사슬 설탕입니다. 그들은 과일과 우유에 자연적으로 발생하는 설탕뿐만 아니라 달콤한 소다, 많은 가공 식품에서 발견 된 설탕을 추가합니다. 혈당 지수 (GI)는 대부분의 간단한 탄수화물이 높고, 혈액 포도당에서 신속한 해발을 일으키는 것을 의미합니다. 예는 다음과 같습니다.

  • Glucose – 몸의 기본 에너지 통화; 순수한 포도당에는 GI의 100이며 참고 표준으로 사용됩니다.
  • Fructose[ – 과일, 꿀, 고-냉각 옥수수 시럽에서 발견되는 단당류. Fructose는 간에서 주로 대사로 변형되고 포도당으로 강력하게 인슐린을 자극하지 않습니다, 그러나 과도한 입구는 인슐린 저항과 지방 간에 공헌할 수 있습니다.
  • Sucrose[ – 일반적인 테이블 설탕 (glucose + fructose), 약 65. 심지어 온건한 금액은 혼자 소비 할 때 상당한 글리세럼의 소풍을 일으킬 수 있습니다.

과일에는 자연적인 설탕, 그것의 섬유 내용 및 물 양을 포함합니다 세련한 과일 주스와 비교된 글리세라이드 충격을 포함합니다. 전체적인 과일은 과일 주스 또는 말린 과일 보다는 혈당 통제를 위한 일반적으로 더 나은 선택입니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 포도당 단위의 긴 사슬로 구성된 다당류입니다. 그들의 소화는 더 시간 및 효소 작용을, 혈류로 포도당의 느린 방출에 지도하는 요구합니다. 이 결과는 안정되어 있는 에너지 공급에 있는 더 안정되어 있는 에너지 공급 및 더 낮은 포혈성 혈당 첨단을 포함합니다. 중요한 근원은 다음을 포함합니다:

  • 전체 곡물 – 오트, 브라운 쌀, quinoa, 보리, 전체 밀. 이들은 섬유, 비타민, 미네랄을 제공하는 브레이와 거림을 유지합니다.
  • 레구메 – 콩 (키드니, 블랙, 핀토), lentils, chickpeas, 페스. 레포스는 수용성 및 불용성 섬유 모두 풍부하고 많은 곡물 기반 탄수화물보다 낮은 GI가 있습니다.
  • Non-starchy 야채 – 브로콜리, 스피치, 잎이 많은 녹색, 종 고추, 카리플라워. 이 야채는 섬유, 볼륨 및 물 함량이 낮으며 포도당 스파이크없이 식사 볼륨에 이상적입니다.

감자, 옥수수, 겨울 스쿼시와 같은 별채 야채는 준비에 따라 간단하고 복잡합니다 (예 : 냉각 요리 감자는 저항 전분을 증가, GI를 낮추는).

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

혈당에 대한 음식의 영향을 측정하는 것은 단순히 "좋은"또는 "배우"로 라벨링보다 더 많은 양의입니다. glycemic 색인 (GI)는 참조 식품 (일반적으로 순수한 포도당)과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0에서 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 식품은 다음과 같이 분류됩니다.

  • 낮은 GI (≤55) – 천천히 소화하고 흡수, 혈당에서 점차 상승을 일으키는. 예: lentils (GI ~32), 사과 (GI ~36), 전체 우유 (GI ~39).
  • Medium GI (56–69)] – 모더레이트 효과. 예: 전체 밀 빵 (GI ~65), 갈색 쌀 (GI ~68), 달콤한 감자 (GI ~63).
  • 높은 GI (≥70) – 급속하게 증가 혈액 포도당. 예: 백색 빵 (GI ~75), 옥수수 (GI ~81), 포도당 정제 (GI 100).

그러나 GI는 탄수화물의 실제 양을 차지하지 않습니다. glycemic Load (GL)]은 GI를 곱하여 더 실용적인 측정을 제공함으로써, 사용 가능한 탄수화물 (총 탄수소 섬유)의 그램에 의해 곱하여 100에 의해 분할. 예를 들어, 수박의 120 g 인 경우, 사용 가능한 탄수화물의 6g에 대해 6g, GLA의 6g에 대해, 약 36g의 g 인 GLA의 높은 영향을 줄 수 있습니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health의 연구는 고독한 식단이 유형 2 당뇨병 및 심장 혈관 질병의 증가 위험과 독립적으로 관련되어 있음을 나타냅니다. 낮은 GI 및 낮은 GL 식품을 식사로 전갈하여 안정적인 혈당 프로파일을 지원합니다.

혈당 관리를위한 탄수화물 권고

당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 개인의 경우, 권장 탄수화물 섭취는 연령, 활동 수준, 무게 및 약물에 따라 다릅니다. 그러나 미국 당뇨병 협회의 일반 지침 및 기타 신체에는 다음과 같습니다.

  • ] 비스타 룩 야채 - 잎이 녹색, 브로콜리, 또는 각 식사에 후추 같은 야채와 반을 채우기 위해 Aim. 이 혈당에 최소 충격을 가진 필수 영양소를 제공합니다.
  • 세련된 곡물에 전체 곡물] – 전체 곡물 대안을 가진 백색 빵, 백색 밥 및 세련한 파스타를 대체하십시오. 예를 들면, 100% 전체 밀 빵, 갈색 밥, 또는 bulgur 제안 섬유 및 낮은 글리세라이드 응답.
  • 리미트 추가 설탕 – 미국 심장 협회는 여성과 9 티 스푼 (36 g) 남성을 위해 하루에 추가 설탕의 6 개 이상의 티 스푼 (25 g)을 권장합니다. 높은-냉각 옥수수 시럽, 덱 스토로, maltose와 같은 숨겨진 설탕에 대한 라벨을 읽으십시오.
  • Practice 탄수화물 일관성 – 각 식사에서 탄수화물의 유사한 양을 식각하여 혈액 포도당 변동을 조절하고 인슐린 또는 특정 약물에 있는 갑상선을 방지합니다.
  • Monitor 부분 크기 – 판 방법 사용(반프 야채, 원콰터 린 단백질, 원콰터 탄수화물) 엄격한 계산 없이 자연적으로 제어 부분 수 있습니다.

다른 영양사와 탄수화물을 균형

호반은 격리에서 작동합니다. 적절한 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 가진 탄수화물을 두는 것은 두드러지게 blunt 포스트 메달 피 설탕 상승을 일 수 있습니다. 이유는 다득점입니다:

  • Protein – 소중한 기체를 줄이고 펩타이드 YY와 같은 전성 호르몬의 분비를 자극합니다. 탄수화물이 글리세라이드 스파이크를 감소시키기 위해 야윈 단백질 (chicken, fish, tofu, Bean)의 서빙을 포함.
  • 건강 한 지방 – 모노 포화와 폴리 포화 지방 (오브 오일, 아보카도, 견과, 씨앗)은 또한 균형 식이식의 일부로 소비 될 때 인슐린 감도를 완화합니다.
  • Fiber - 가마의 가마 젤을 형성, 탄수화물 소화 및 포도당 흡수를 불이 켜. 아임 25-30 g의 총 섬유의 경우 소스에서 아랫, 아치 씨, 심실, 야채.
  • Meal order – Emerging research 건수성 식품의 앞에 야채와 단백질을 섭취하는 것이 우선 탄수화물을 먹는 것과 비교하여 20-40%의 후반 포도당 수준을 낮출 수 있음을 알 수 있습니다.

예를 들어, 견과류, 씨앗, 블루베리와 함께 구른 귀리의 아침 식사는 복잡한 탄자수화물, 섬유 및 건강한 지방을 제공합니다. 낮은지방 우유로 설탕 시리얼보다 더 나은. 마찬가지로, 아보카도와 구운 닭 샐러드의 점심과 작은 부분의 퀴노아는 단백질, 지방, 낮은GI 탄수화물을 안정적인 에너지를 결합합니다.

모니터링 혈액 설탕 수준

일반 자기 훈련은 개인이 다른 음식에 대한 고유 한 응답을 이해하고 따라식이 요법을 조정 할 수 있도록 권한을 부여합니다. 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

  • Glucose meters – 전후의 Fingerstick 테스트 및 식사 후 (1–2 시간)는 글리세라이드 응답에 즉각적인 피드백을 제공합니다.
  • 지속적인 포도당 모니터(CGMs) – 각 몇 분마다 간에 얽매이지를 측정하는 착용 가능한 센서, 트렌드, 포스트-메달의 포괄적인 보기를 제공, 하룻밤의 값.
  • Hemoglobin A1C – 이전 2 ~ 3 개월 동안 평균 혈당을 반영하는 실험실 테스트. 5.7% 미만의 A1C는 정상이며, 5.7 ~ 6.4 %는 전형 당뇨병을 나타냅니다. 그리고 6.5% 또는 더 높은 당뇨병을 제안합니다. 개인화 된 대상은 연령과 신체에 달려 있습니다.

혈당 독서를 따라 탄수화물 섭취는 패턴을 식별하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 사람이 빵 또는 특정 과일의 특정 브랜드가 지속적으로 더 높은 숫자로 리드한다는 것을 알 수 있습니다. 등록 된 규정식 또는 내분비 전문가와 이러한 기록을 공유하면 약물, 활동, 식사 구성에 대한 맞춤 조정을 허용합니다.

다른 인구의 특별 고려

탄수화물 관리는 한 크기 모두 아닙니다. 몇몇 요인은 개인화한 접근을 necessitate:

  • Type 1 당뇨병 – 인슐린 투-탄수 비율을 사용하여 탄수화물 섭취에 대한 인슐린 용량의주의적 일치를 요구합니다. 식사 및 간식의 타이밍은 인슐린 작용 곡선과 일치해야합니다.
  • Type 2 당뇨병 – 체중 감소, 감소된 전반적인 탄수화물 섭취, 증가된 물리적 활동은 요암 처리입니다. 몇몇 개인은 의학 감독의 밑에 아주 낮은 탄수화물 또는 ketogenic 규정식에서 혜택을 누릴 수 있습니다.
  • Prediabetes – 모더스트 탄수화물 감소를 통한 조기 개입(예: 설탕 음료를 물로 대체, 더 많은 생산)은 상태를 역전할 수 있습니다.
  • 제외 당뇨병 – 세단 탄수화물 배포 3개의 작은 식사와 2개에서 3개의 간식, 낮은 GI 음식에 초점, 종종 좁은 범위 내에서 빠르고 포스트-메달 포도당을 유지하기 위해 추천.
  • 스포츠 성능 – Athletes는 글리콜겐 보충에 대한 더 높은 탄수화물 섭취를 필요로 할 수 있지만 타이밍 및 유형은 활동에 따라 다릅니다. Endurance 운동 선수는 운동 중에 높 GI 연료를 종종 사용하고, 회복 식사는 단백질 플러스 낮은 GI 탄수를 강조합니다.

Day-to-Day Success에 대한 실용적인 팁

위의 지침을 넘어, 이러한 증거 기반 전략은 좋은 혈당 통제를 유지할 수 있습니다 :

  • 더 영양 라벨 – “총 탄수화물,” “Dietary Fiber,” 과 “Added Sugars.” 에 대한 제품에 대한 최소 3 g의 섬유에 대한 제공 5 g의 추가 설탕.
  • 집에서 준비 식사 – 레스토랑 식사는 종종 숨겨진 설탕, 세련된 밀가루 및 큰 부분의 튀김, 쌀, 또는 빵을 포함합니다. 집에서 요리는 재료와 부분 크기에 대한 제어를 제공합니다.
  • 초밥이나 레몬 주스] – 소량의 아세트산(예: 샐러드 드레싱)을 제거하여 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다.
  • Stay active – 20-30분 동안 걷기 같은 운동은 근육 포도당 통풍과 혈당을 낮추는 근육을 증가시킵니다. 일관성은 강도보다 더 많은 문제입니다.
  • 수량 스트레스와 수면 – Cortisol 및 기타 스트레스 호르몬은 혈당을 올리고, 가난한 수면은 인슐린 감도를 감소시킵니다. 밤에는 품질 수면의 7~9 시간 동안 대기하고 정신적 또는 휴식 기술을 통합합니다.

자세한 안내는 ]American Diabetes Association, ]]CDC Diabetes Center, 또는 Harvard T.H. Chan School of Public Health에서 자원을 참조해 주세요.

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더 읽기를 위해 ]Mayo Clinic Diabetes Diet 또는 Diabetes UK Carbohydrate Guide와 같은 증거 기반 리소스를 탐구하십시오.