소개: Fiber – 피 슈타 관리의 핵심 플레이어

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정확히 섬유는 무엇입니까?

섬유는 인체가 완전히 소화하거나 흡수 할 수없는 식물 식품에서 발견 된 탄수화물의 유형입니다. 다른 탄수화물과 같은 간단한 설탕으로 끊어지는 대신 섬유는 소화 시스템을 상대적으로 낭비합니다. 이 독특한 속성은 섬유가 혈당 조절, gut 건강 및 전반적인 웰빙에 대한 확산 된 영향을줍니다. 섬유의 두 가지 주요 범주가 있으며, 각각 다른 이점이 있습니다. [[FLT : 0]] 가용[[FLT :]] 및 [[LT :]]][[FLT :]]]]][[[FLT :]]]]]]][[[[LT :]]]]]]]]][[[[[[FLT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

수용성 섬유

수용성 섬유는 소화관에 두꺼운 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 이 젤은 음식이 위를 나타낸다 어느 설탕이 혈류로 흡수되는 속도로 비율을 느립니다. 포도당 흡수를 연기해서, 녹는 섬유는 식사 후에 혈당에 있는 예리한 스파이크를 방지합니다. 그것은 또한 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있는 콜레스테롤 부유한 혈암 산에 묶습니다. 일반적인 근원은 oats, barley, 류, 과일 및 레귤레이터를 포함합니다.

불용성 섬유

불용성 섬유는 물에서 녹지 않습니다. 대신, 그것은 장을 통해서 음식의 통행을 위로 구르기 위하여 부피를 추가하고. 혈당에 그것의 직접적인 효력이 녹지 않는 섬유의 그것 보다는 더 적은 발음되는 동안, 불용성 섬유는 일정한 활 운동을 승진시켜 대사 건강을 지원하고, 염증을 감소시키고, 혈류 환경을 개량합니다. 건강한 gut 미생물은 포도당 규칙에 있는 중요한 요인으로 점점 인식됩니다. 불용성 섬유는 온갖 견과류, 많은 과일 및 많은 과일에서 풍부합니다.

섬유가 어떻게 피 설탕 수준에 영향을 미치는지

섬유와 혈당 사이의 관계는 다차원입니다. 연구에는 섬유가 먹는 후에 안정되어 있는 포도당 수준을, 특히 유지하는 것을 통해 몇몇 중요한 기계장치를 확인했습니다. 아래는 가장 중요한 통로입니다.

감속 소화 및 설탕 흡수

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Insulin 감도 향상

, 높은 섬유 다이어트는 인슐린에 몸의 감도를 개량할 수 있습니다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 가지고 가는 세포를 말하는 호르몬입니다. 세포가 인슐린에 저항될 때, 혈당 상승. 몇몇 큰 관측 학문은 더 섬유를 소비하는 사람들이 2개의 당뇨병을 개발하는 더 나은 인슐린 감도 및 더 낮은 위험이 있는 것을 발견했습니다. 기계장치는 감소된 염증, 유리한 변화, gut 박테리아에 있는, 그리고 건강하게 지원하는 몸의 전반적인 무게를 낮춥니다.

Gut Microbiome Diversity를 강화

섬유는 prebiotic로 행동하는 유리한 쐐기 박테리아를 위한 음식으로 봉사합니다. 이 박테리아 ferment 녹는 섬유가 결장에 있는 때, 그들은 아세테이트 propionate 및 butyrate와 같은 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)를 일으킬 것입니다. SCFAs는 근육에 포도당 물질 대사를 개량하기 위하여 보였습니다, 인슐린 분비를 통제하는 gut 호르몬의 방출을 자극해서, 간 포도당 생산을 감소시키고, 포도당의 uptake를 근육 조직에 강화하는. Abiome는 근육 조직의 증가한 대사로, 더 많은 대사를 인식됩니다.

사물 및 중량 관리

섬유 부유한 음식은 더 긴 척하고 소화하고, 그들은 식사 후에 풀기의 감각을 증가합니다. 이 자연적인 전성 효력은 전반적인 칼로리 섭취를 감소시키고 건강한 무게를 유지하기 위하여 그것을 쉽게 만들 수 있습니다 - 혈당 관리에 있는 중요한 요인. 혈당 관리에 있는 Excess 몸 지방, 특히 복부의 주위에, 인슐린 저항에 공헌합니다. 당신이 deprived 감각 없이 몇몇 열량을 먹기 위하여는 것을 돕기 위하여는, 섬유는 간접적으로 안정되어 있는 혈액 설탕 수준을 지원합니다.

블러드 슈당 제어용 섬유의 최고의 식품 소스

전체 혜택을 얻으려면, 그것은 수용성 및 불용성 범주에서 다양한 섬유 식품을 먹는 것이 중요합니다. 아래 목록은 서빙 당 대략 섬유 함량과 함께 가장 효과적인 선택의 일부를 강조합니다. 매일 다이어트에서 적어도 몇 가지를 포함 할 것입니다.

  • Oats (1 컵 요리): ~4 섬유의 그램, 주로 녹는 베타 글루칸. Beta 글루칸은 특히 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 감소시키기 위해 효과적입니다.
  • 바리 (1 컵 요리): ~6 그램의 섬유. 귀리처럼, 배리는 베타 글루칸에 풍부하고 낮은 글리세론 지수가 있습니다.
  • 콩과 레벤스 (1 컵 요리) : 15-18 컵 당 섬유의 그램. 레륨은 수용성 및 불용성 섬유, 단백질 및 미네랄 모두의 동력 집입니다.
  • Apples (1 매체 피부): ~4.5 섬유의 그램. 사과의 pectin은 소화를 느리고 있는 녹는 섬유입니다.
  • Berries (1 컵): 8-10 섬유의 그램. Raspberry와 블랙베리는 섬유에서 특히 높습니다.
  • Avocado (1/2 fruit): ~6g의 섬유. Avocado는 건강한 지방과 함께 녹는 및 불용성 섬유의 혼합을 제공합니다.
  • Broccoli (1 컵 요리): ~5 섬유의 그램. 소화기 야채 지원 소화기와 혈당 통제.
  • Chia Seeds (2 큰 술) : 섬유의 10 그램. Chia씨는 액체에 젤을 형성하고, 설탕 흡수를 느리게합니다.
  • Almonds (1 온스, 약 23 너트): ~3.5 섬유의 그램. 견과는 섬유, 건강한 지방, 단백질을 제공합니다 - 혈당을위한 우승 조합.

권장 일일 섬유 섭취

그 명확한 혜택에도 불구하고 대부분의 사람들은 권장 섬유 섭취의 짧은. ]국립 보건 연구소]에 따르면, 섬유에 대한 충분한 섭취 (AI)는 나이와 성별에 근거합니다.

  • 19세~50세 여성: ]1일 25그램
  • 19세~50세 남자: ]1일 38g
  • 여성 연령 51 세 이상: ]21 일 당 그램
  • 남자는 51 세 이상 : ]30 일 당 그램
  • 임신 또는 모유 수유 여성 : 하루 28 ~ 29 그램

이 권고는 심혈관 질환, 유형 2 당뇨병 및 기타 만성 조건의 위험 감소에 더 높은 섬유 섭취를 연결하는 연구에 근거합니다. 당뇨병 환자는 매일 40-50 그램까지 - 매일 40-50 그램을 목표로하고 있지만 점차 섭취를 늘릴 수 있습니다.

섬유 Intake를 안전하게 증가시키는 Practical 팁

섬유 섭취를 늘리면 복잡하지 않습니다. 작고 일관된 변화는 신속하게 추가 할 수 있습니다. 다음 전략은 불편없이 섬유 목표를 도달하는 데 도움이되도록 설계되었습니다.

  • 전체 곡물로 하루를 시작하십시오. oatmeal, barley porridge, 또는 높은 섬유 시리얼을 선택하십시오 (포장 당 적어도 5 그램을 찾습니다). 엑스트라 부스트를위한 열매와 chia 씨가있는 정상.
  • 식사에 다리를 추가합니다.] 수프, 샐러드, 스튜로 렌틸을 덮습니다. 타코에 검은 콩을 사용하거나 chickpea 카레를 만듭니다. 통조림 콩은 편리하다 – 나트륨을 줄이기 위해 그들을 헹구.
  • 에 피부와 함께 과일과 야채. 사과, 배, 감자의 피부, 입은 섬유가 귀중한 불용성 섬유를 포함. 그냥 먹고 전에 완전히 씻어.
  • 너트와 씨앗에 얽혀있다.] 아몬드 또는 요거트에 추가 된 빙수의 큰 빙수 섬유와 건강한 지방을 제공합니다.
  • 전체 곡물을 사용한 정제된 곡물을 대체합니다. 흰 쌀에서 갈색 쌀로 전환하여, 백두에서 100% 전체 밀 빵으로, 일반 파스타에서 전체 밀 또는 레우미 기반 파스타로 전환합니다.
  • 더 식품 라벨. 부수, tortillas, 또는 granola와 같은 포장 식품을 구입하면 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램 옵션 옵션을 선택합니다. 추가 설탕 또는 세련된 밀가루가 주요 재료 인 제품을 피하십시오.
  • 모든 식사와 간식에 섬유 포함. 예를 들어, 당신의 오믈렛에 회전을 추가, 점심과 과일의 조각, hummus와 원료 야채에 간식, 저녁 식사와 구운 브로콜리의 측면을 제공합니다.

잠재적인 소화 도전과 어떻게 Overcome Them

섬유를 너무 빨리 증가하는 것은 bloating, 가스, 주름을 잡거나, 변비를 일으킬 수 있습니다. 이것은 gut microbiota가 섬유의 더 큰 양을 발효시키는 데 시간을 필요로하기 때문에 입니다. 이러한 문제를 피하기 위해, 이 가이드 라인을 따르십시오:

  • 가 점차적으로 증가합니다.]는 보통 섭취로 하루 2 ~ 3 그램의 섬유를 추가하고, 몇 일 또는 일주일에 각 새로운 레벨을 잡고 있습니다.
  • 물의 듬뿍.] 섬유는 물을 흡수하므로 충분한 수화는 변비를 방지하기 위해 필수적입니다. 매일 8-10 컵 이상 (가동 또는 뜨거운 기후에서 살고있는 경우).
  • Chew food 철저히. saliva로 섬유 식품을 끊는 것은 소화 시스템의 작동을 용이하게합니다.
  • 일경에 스풀 파이버 섭취. 한 번에 거대한 고섬유 식사를 먹는 대신 모든 식사와 간식을 통해 섬유를 배포합니다.
  • 당신의 몸에 나열합니다. 특정 고섬유 식품이 낭종하는 경우 (예 : 원석 야채), 요리하거나 작은 부분으로 시작하십시오.

소화가 불편한 경우, 등록 된 규정식 또는 의료 제공자에 대해 이야기하십시오. 그들은 당신이 독특한 점에 대한 섬유 작업의 유형이 가장 잘 식별 할 수 있습니다.

섬유 보충제 : 그들은 혈당과 함께 돕습니까?

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섬유 및 당뇨병 관리 : 과학은 무엇을 말합니까?

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결론: 안정적인 혈액 설탕과 긴 체력을 위한 섬유 우선

섬유는 식이요법 후속이 아닙니다. 그것은 혈당을 통제하는 기본적인 도구이며, 인슐린 감도를 개선하고 전반적인 대사를 잘 지원합니다. 섬유의 다른 유형과 그들이 작동하는 방법을 이해함으로써, 당신은 당신의 포도당 수준을 꾸준히 유지하고, 당신의 소화 매끄러운, 그리고 당신의 식이요법에 동의하는 것을 알 수 있습니다. 당신의 판에 더 전체적인 식물 음식을 추가해서 시작하십시오: 콩, 귀리, 견과, 씨, 과일, 그리고 야채. 당신의 식이요법에 있는 당신의 식이요법에 있는 당신의 식이요법에, 그리고 당신의 식이요법에 관하여, 그리고 당신의 식이요법에 관하여 감소시키십시오.