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Dietary 섬유의 이해

섬유는 인간적인 몸이 소화하기 위하여 효소가 부족한 식물 음식에서 파생된 탄수화물의 유형입니다. 그것은 2개의 1 차적인 종류로 분류되고 불용해성 - 명백한 화학 재산 및 생리적인 효력으로 각각 분류됩니다. 두 유형은 건강에 공헌하더라도, 탄수화물 물질 대사 및 혈액 포도당 규칙에 있는 그들의 역할은 두드러지게 다릅니다.

수용성 섬유

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불용성 섬유

불용성 섬유는 물에서 녹지 않으며 소화 시스템을 통과 한대로 크게 변하지 않습니다. 그것은 관대에 대량을 추가하고 transit 시간을 가속하여 정기적인 활 운동을 촉진합니다. 불용성 섬유에는 혈당에 더 적은 직접적인 효력이 있고, 전반적인 소화 건강을 지원하고 체중 관리에 원조를 양상을 증가해서 좋습니다. 좋은 근원은 전체적인 밀가루, 밀 붕대, 견과, 씨, 과일의 피부 및 야채의 전체적인 효력이 있고, 또한 자연적으로 흡수하는 음식에 있는 음식에 있는 음식에 공헌할 수 있습니다.

섬유가 탄수화물 Metabolism을 어떻게 영향을 미치는지

탄수화물 물질 대사는 몸이 포도당으로 포도당을 끊는 과정입니다. 인슐린은, pancreas에 의해 생성한 호르몬, 세포로 포도당 입장을 촉진합니다. 이 체계는 인슐린 저항 또는 당뇨병 탄수화물 설탕 수준에서 dysregulated 때 위험한 것일 수 있습니다. 섬유는 대장에 입에서 배수점에 이 과정을, 영향을 미칠 수 있습니다.

감속 소화 및 흡수

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글리세론 응답 및 글리세론 부하에 충격

Glycemic 지수 (GI) 식품 측정의 빠른 혈액 포도당을 어떻게 증가하는지 측정합니다. 수용성 섬유에 부합하는 식품은 일반적으로 더 낮은 GI를 가지고 있기 때문에 탄수화물이 더 천천히 흡수됩니다. 예를 들어, 즉시 오트밀 또는 사과 주스 위에 전체 사과를 선택하면 글리세라이드의 위험을 줄일 수 있습니다. Glycemic로드 (GL)는 GI와 탄수화물 양 모두에 대한 계정이 있으며, 섬유에 의해 낮춘 것입니다. 특히 Glycemic로드 (GL)는 Glycemic의 비율을 크게 감소시킵니다. [F]

Insulin 감도 향상

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Postprandial 포도당 규정에 있는 섬유의 역할

엽서 엽서 (고혈당 후)는 당뇨병에 합병증의 주요 위험 요소입니다. 포도당 입구의 비율을 감쇠함으로써, 섬유는 이러한 위험한 스파이크를 방지합니다. 연구는 식사에 녹는 섬유의 10-15 그램을 첨가하는 것을 나타냅니다 20-30 %에 의해 혈액 포도당 응답을 낮출 수 있습니다. 이 효과는 복용량 의존, 더 큰 섬유 섭취량이 더 많은 발음 된 이익을 얻고, 개인의 허용 오차는 "섬유"에 영향을 미칠 수 있습니다. 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서 엽서

섬유 및 혈액 설탕 관리

이미 당뇨병 또는 전 당뇨병을 관리하기 위해, 섬유는 glycemic 통제를 위한 강력한 공구입니다. 그것의 이익은 장기 대사 건강에 즉시 포스트 메달 기간을 초과합니다.

포스트 의례 포도당을 통제

혈당은 혈당의 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 것입니다. 혈당은 혈당의 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 반면, 혈당은 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 것입니다. 혈당은 혈당 농도를 증가시키고, 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 것을 의미합니다. 혈당은 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 반면, 혈당은 혈당을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 혈당은 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

무게 관리 및 사일로의 역할

섬유 부유한 음식은 더 적은 에너지 밀도이고 chewing를, satiety 증가시키고 자연적으로 caloric 입구를 감소시킵니다. 녹는 섬유의 젤 형성 재산은 또한 ccystokin와 펩티드 YY 같이 satiety 호르몬의 방출을 방아쇠를 칩니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 체중 감소 또는 체중 증가의 예방에 지도할 수 있습니다, 과잉 몸 지방 특히 visceral 지방 휘발성 인슐린 같이 긴요한 효력 때문에 긴요한 효력이 있습니다. 높은 무게는 그들의 근육에 있는 증가한 근육에 있는 섬유에 있는 증가한 체중 감소를 증가하는 것을 얻고.

당뇨병 예방을위한 긴 위험 혜택

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Gut Microbiome 연결

연구의 신흥 영역은 섬유, 껌 microbiome 및 포도당 물질 대사와 상호 작용을 강조합니다. 대장에서 풀어 놓는 박테리아의 조개는 몸이 탄수화물을 취급하는 방법에 있는 중요한 역할을 합니다.

Prebiotic로 섬유

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짧은 사슬 지방산과 포도당 Metabolism

특히, 프로틴은 인슐린 분비를 강화하고 다예를 향상 시키는 점 호르몬 (GLP-1 및 PYY)의 방출을 자극하기 위해 보였습니다. 그러나이제는 대장 세포의 에너지원 역할을하며 인슐린 저항의 알려진 드라이버 인 염증을 감소시킵니다. 섬유의 다이어트는 미생물을 낮추고 대사 역기능에 기여할 수있는 다양한 세균 커뮤니티에 중점을 둡니다. : Microbiome [FLT]] Microbiome [FLT:] Microbiome [FLT:] Microbiome [FLT:] Microbiome [FLT:] Microbiale [FLT: Microbiale] Microbiale] Microbiale] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug] Microbiale [Flug

섬유 및 Gut-Brain 축

섬유 발효에 의해 생산 된 SCFA는 또한 굴절 축에 영향을 미칩니다. vagal afferents 및 변형 신경 전달 생산에 의해 SCFA는 식욕 규제를 개선하고 스트레스 유도 된 hyperglycemia을 줄일 수 있습니다. 이 연결은 더 대사 건강에 섬유의 전체적인 역할을 지원합니다.

Fiber Intake의 실제 권장

섬유의 명확한 이익에도 불구하고 대부분의 성인은 권장량보다 훨씬 적은을 소비합니다. 미국의 평균 섭취는 하루에 약 16 그램, 약 절반의 조언입니다. 점차적으로, 지속 가능한 변경은이 격차를 닫을 수 있습니다.

매일 섬유 목표

약학 연구소는 성인 여성과 성인 남성을 위해 하루에 25 그램을 권장합니다. 50 세 이후 권장량은 21 그램 (여성)과 30 그램 (남자)로 감소합니다. 어린이의 요구는 연령에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 19-31 그램에서 매일. 임신과 모유 수유 여성은 약간 더 높은 금액을 요구, 일반적으로 하루 28-29 그램. 당뇨병 환자는 40 그램, 40 그램에 걸쳐 높은 하루를 가질 수 있습니다.

최고의 음식 소스

섬유는 식물 음식에서 독점적으로 발견됩니다. 다음 목록은 대부분의 섬유 밀도 선택의 일부를 강조합니다.

  • 피니트: 잉글리쉬 (컵당 8g), 배 (중 과일당 5.5g), 피부(4.4g), 바나나(3.1g), 식용 피부 포함
  • Vegetables: 아티코크키키 (반 컵 당 7g), 브로콜리 (5g), 브뤼셀 스퍼 아웃 (4g 컵 당), 당근 (컵 당 3.6g), 볶은 녹색 등 (컵 당 4g)
  • 전체 곡물: 오트 (4 g 컵 요리), 퀴노아 (5 g 컵 당), 배리 (6 g 컵 당), 밀 파스타 (6 g 컵 요리), rye (고용성 섬유 모두)
  • 레고스:레릴벤스 (15.6 g), 블랙 콩 (15 g 컵 당), 병아리페스 (12.5 g 컵 당), 퍼플 페스 (16.3 g 컵 당)
  • 누스와 씨앗: 치아 씨 (10 g 당 2 큰 술), 푹신한 (2 큰 술 당 5.6 g), 아몬드 (온스 당 3.5 g), 피스타치오 (온스 당 2.9 g), 헴 씨 (3 g 당 큰 술)

섬유 Gradually 증가하는 팁

급속하게 증가 섬유는 bloating, 가스 및 복부 불편을 일으킬 수 있습니다. 그것은 물의 많음을 마시는 동안 몇몇 주에 섬유를 천천히 추가하는 것이 최상 입니다. 실제적인 전략은 다음을 포함합니다:

  • 전체 곡물 버전에 흰색 빵과 파스타를 교환하십시오.
  • 콩이나 렌틸 , 수프, 샐러드, 스튜를 곁들인다.
  • 야채 또는 가공 된 부수기 대신 과일의 조각에 간식.
  • 열매, chia 씨, 또는 지상 flaxseed로 최고 요구르트 또는 oatmeal.
  • 과일 주스 대신 섬유를 유지 하는 전체 과일을 사용.
  • 서빙 당 섬유의 적어도 5 그램을 가진 고 섬유 아침 시리얼을 선택하십시오.
  • 텍스처와 섬유를 추가하기 위해 견과 또는 씨앗의 서빙을 포함.
  • 과일과 야채의 피부를 사용 가능 (무게 세척).

섬유로 식사 계획

섬유의 혈당 혜택을 극대화하려면 식사 전도적으로 배포하십시오. 식사 당 섬유의 적어도 8 ~ 10 그램에 대한 대기. 예를 들어, 열매와 벼룩의 아침 식사와 벼룩은 약 12 그램을 제공합니다. 전체 곡물 롤과 lentil 수프의 점심은 다른 15 그램을 추가합니다. 콩 또는 구운 야채와 큰 샐러드를 통해 저녁 섬유를 포함하면 밤새 안정 포도당을 유지할 수 있습니다.

잠재적 고려 및 Pitfalls

섬유는 일반적으로 안전하고 유리합니다, 특정 상황은 주의를 요구합니다. 사전 확고한 위장 조건을 가진 개인은, irritable 활 증후군 (IBS) 또는 염증 장병 (IBD)와 같은 과민한 장 질환, 포용력에 근거를 둔 섬유 입구에 있을지도 모릅니다. 녹는 섬유는 수시로 이 경우에 불용성 섬유 보다는 더 나은 관용됩니다.

섬유 보충제 대 전체 식품

섬유 보충제 (예 : psyllium husk, methylcellulose, inulin)은 전체 음식 섭취가 충분할 때 회의 목표를 위해 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전체 식품은 추가 영양소를 제공합니다. 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질 - 그 보충제가 부족합니다. 보충에 단독으로 의존하면 이러한 신생 혜택을 놓치지 않습니다. 혈당 관리를위한 심리학은 가장 강력한 임상 증거가 있습니다. LTA [H] [H] [H]] [H]] [H]] [H]] [H]] [H]]] [H]] [H]]]] [H]]] [H]]]]] [H]]]]]] [H]]]]] [H]]]]] [H]] [H] [H]]]] [H] [H]]] [H] [H]] [H] [H]]]]] [H] [H] [H] [H] [H] [H]] [H] [H] [H] [H]]]]] [H]]]]]]]]]]]

소화관

섬유를 증가할 때 몇몇 사람들은 가스와 bloating를 경험합니다. 이것은 gut 미생물이 조정으로 정상적입니다. 소량으로 시작하고 약간 주에 점차적으로 증가하는 것은 불편을 극소화할 수 있습니다. 충분한 수화는 섬유가 물 흡수하기 때문에 중요합니다; 충분한 액체 없이, 변비는 더 나아질지도 모릅니다. 증상이 지속되면, 가용성 섬유 보다는 더 적은 가스를 일으키는 원인이 되기 때문에, 녹는 섬유 근원에 집중하십시오.

섬유와 약물 상호 작용

섬유 식품은 levothyroxine, 철 보충제 및 일부 당뇨병 약물을 포함한 특정 약물의 흡수와 방해 할 수 있습니다. 이를 피하기 위해 고섬유 식사 후 적어도 1 시간 전에 약물을 복용하십시오. 개인화 된 조언을 위해 의료 제공 업체를 상담하십시오. 특히 여러 약물을 복용하는 경우.

의약

섬유는 탄수화물 물질 대사와 혈액 설탕 관리에 있는 다 얼굴을 띠고 무능한 역할을 합니다. 소화, blunting glycemic 스파이크, 인슐린 감도 개량하고, 건강한 gut 미생물을, 그것 제안합니다 대사 건강에 종합적인 접근을 느리게 하기에 의하여. 추천한 매일 섬유 섭취를 통해 전체적인 식물 음식 과일, 야채, 콩, 전체적인 곡물, 견과, 종자 및 종자, 그리고 종자 둘 다를 위한 효과적인 혈당화는, 그러나, 혈당화의 전반적으로, 혈당을 위한 효과적인 혈당을 위한 효과적인 혈당을 승진시킵니다.