혈당 부하 이해: 간단한 탄수화물 계산을 넘어

당뇨병은 전 세계적으로 537 만 명 이상의 성인에 영향을 미칩니다. 이 연구는 수십 년 동안 계속 성장하는 것으로 나타났습니다. 1, 2, 또는 제형 당뇨병으로 사는 수백만의 경우, 식이 관리는 혈액 포도당 통제의 모스톤을 남아 있습니다. 탄수화물을 계산하는 동안 표준 접근 방식은 이야기의 유일한 부분이라고합니다. 동일한 탄수화물을 가진 두 식품은 구조에 따라 극적으로 다른 혈액 설탕 응답을 일으킬 수 있으며, 섬유 함량은 약한 양의 단백질을 형성하고, 이 방법은 실제로 그 양의 양을 비교할 수 있습니다.

글리세라이드로드는 무엇이며 왜 매트릭스

글리세라이드로드는 혈액 포도당 수준에서 제공하는 음식의 실제적인 영향을 추정하는 미터입니다. 글리세라이드 지수와는 달리, 그것은 얼마나 빨리 탄수화물이 순수한 포도당과 상대를 제기하는 방법을 측정하는 것은, 소화의 속도와 실제로 소비하는 소화 탄수화물의 총 양을 위한 GL 계정. 공식은 간단합니다:

GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) ÷ 100

10 이하 GL는 낮아, 11에서 19까지 중간, 그리고 20 이상 높은 분류됩니다. 예를 들어, 중간 바나나에는 약 51의 GI가 있으며, 탄수화물의 27 그램을 포함하며, 중등 범위에서 떨어진 약 14 그램의 GL을 제공합니다. 탄수화물의 GI와 작은 구운 감자는 약 26, 정도의 GL을 생산합니다. GL가 더 중요한 계획을 계획하는 이유가 더 중요합니다. 여전히 정확한 설탕을 예방하는 동안, 그것은 여전히 정확한 설탕을 방지하는 데 도움이되는 동안.

글리세라이드 지수의 중요한 제한

Glycemic 색인에 단독으로 의존하는 것은 혼란과 빈약한 음식 선택에 지도할 수 있습니다. GI 72의 수박과 같은 높은 GI 음식은 당뇨병을 가진 사람을 위한 off-limits를 보일지도 모릅니다. 그러나, 1개의 컵의 전형적인 봉사는 탄수화물의 단지 대략 11 그램, 낮은 7.9의 GL를 일으키고, 7.9의 7.9를, . 구부리로, oatmeal에는 55의 상대적으로 낮은 GI가 있고, 그러나 큰 1 컵 요리는 GL를, 그러나 GL를 위한 몇몇 성분을 포함하는 GL를, GL를 위한 GL를, 그것 포함합니다.

왜 글리세라이드 짐은 당뇨병 관리에 필수적입니다

혈당을 유지하면서, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 예방하는 데 필요한 모든 것을 돕고, 혈당을 돕고, 혈당을 돕고, 혈당을 혈당을 돕고, 혈당을 혈당을 앓고, 혈당을 혈당을 앓고, 혈당을 앓고, 혈당을 혈당을 앓고, 혈당을 혈당을 앓고, 혈당을 혈당을 돕는 것을 돕고 있습니다.

블러드 슈타 제어 및 HbA1c 감소

Glycemic는 Glycemic의 결과를 개선하기 위해 저 GL식이 요법의 사용을 지원합니다. BMJ에 발표 된 2019 메타 분석은 낮은 GL식이 크게 감소한 후반식 포도당과 HbA1c 레벨을 2 형 당뇨병으로 분류하여 총 칼로리 섭취를 독립적으로 사용합니다. 참가자가 낮은 GL식이 대체될 때 가장 발음되었습니다. GLBO는 20의 G-GL식이 요법을 통해 20의 G-GL식이 요법을 조절하거나 20의 G-GL식이 요법을 조절하는 것이 가장 었습니다.

무게 관리와 인슐린 감도

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심장 혈관 건강 보호

만성 고혈압은 혈액 혈관 벽을 손상하고 심장 질환의 위험을 증가시키고 당뇨병 환자의 주요 원인을 남아있는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 낮은 GL 다이어트는 낮은 트리글리세라이드 수준, 높은 HDL 콜레스테롤 및 염증의 감소 마커와 함께 지속적으로 관련되었습니다. ]American Heart Association는 심장 건강 보조 식품을 촉진하는 glycemic 부하의 역할을 인정하며 두 가지 주요 문제로 두 가지 중요한 문제를 해결합니다.

지속된 에너지와 감소된 Cravings

혈당 휘발성은 에너지 추락, 뇌 안개 및 혈당 식품의 순환을 생성하여 거의 항상 GL에서 높은 것입니다. 낮은 GL 식사와 간식을 선택하면 혈액 포도당을 안정화시키고 일관된 건강한 식이를 만드는 높은 및 낮은 것을 피하십시오. 이 안정성은 장기에 규정식 권고에 고착하는 데 도움이됩니다.

어떤 음식을 위한 글리세라이드 짐을 산출하는 방법

GL을 계산하면 음식의 GI와 탄수화물 함량을 알면 곧 시작됩니다. 정확한 결과를 위해 이러한 단계를 따르십시오.

  1. 시드니의 글리세럼 지수 데이터베이스 또는 글리세럼 지수 재단과 같은 신뢰할 수있는 소스를 사용하여 음식의 GI 값을 찾습니다.
  2. 계획된 서빙 크기에 있는 유효한 탄수화물의 총 그램을 결정하십시오. 음식이 섬유를 포함한 경우에, 섬유가 소화되지 않기 때문에, 총 탄수화물 조사에서 그것을 빼고 혈액 포도당을 올리지 않습니다.
  3. 공식을 적용하십시오: GL = (GI × 유효한 탄수화물의 그램) ÷ 100.

계산을 설명하는 실제 예제:

끓인 당근 (한 컵, 12 그램의 사용 가능한 탄수화물)의 서빙은 39의 GI를 가지고 있습니다. GL는 (39 × 12) ÷ 100 = 4.7로 계산됩니다. 갈색 쌀 (한 컵 요리, 45 그램의 사용 가능한 탄수화물)의 서빙은 50의 GI를 가지고 있습니다. GL은 (50 × 45) ÷ 100 = 22.5, 높은입니다. 이것은 왜 당근의 손이 닿지 않는 식품의 선택이 더 나은 음식에 비해 훨씬 더 건강한 음식으로 간주되는 것을 보여줍니다.

몇몇 이동할 수 있는 신청 및 온라인 공구는 GL 계산을 자동화할 수 있습니다, 그러나 공식을 이해하는 것은 당신이 직관적으로 부분을 견적할 수 있습니다. 일반적인 규칙으로, 높은 물 내용, 뜻깊은 섬유를 가진 음식, 또는 실질적인 단백질은 봉사 당 더 낮은 GL 가치를 가지고 경향이 있습니다.

낮은 Glycemic-Load 음식은 Embrace에

당뇨병 친화적 인 판을 구축하는 것은 자연적으로 낮은 GL을 가지고있는 우선 식품을 포함한다. 이 선택은 영양분 밀도와 풍부한 부분 제어를 필요로하지 않고 대사 건강을 지원합니다.

비 별채 야채

은밀한 녹색과 같은 회전, 칼, 스위스 숯, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 아스파라거스, 소화 탄수화물의 중성 금액을 포함. 원료 회전의 전체 컵은 약 1 GL을 가지고. 이 야채는 대부분의 식사의 기초를 형성해야, 접시의 적어도 절반을 채우.

통제된 포로의 전체 곡물

퀴노아, 보리, bulgur, 강철 커트 귀중하, 그리고 farro에는 약 1 반에 3 쿼터 컵 요리된 대략 1 반의 부분에서 먹일 때 온건한 GL가 있습니다. 이 곡물의 intact 구조 및 그들의 더 높은 섬유 내용 느린 소화 및 포도당 스파이크를 감소시킵니다. 항상 세련된 버전에 전체적인 intact 곡물을 선택하고, 서빙 크기의 마음을 사로잡습니다.

뚱 베어

렌틸, 병아리페아, 검은 콩, 신장 콩, 그리고 분할 페라는 당뇨병 관리를 위한 영양 발전소입니다. 그들은 용해성 섬유를 가진 고품질 단백질을 결합하고, 반 컵 봉사를 위해 전형적으로 10의 GL에서 유래합니다. 레포스는 또한 gut 건강을 개량하고 어떤 당뇨병 친절한 규정식의 구석석을 만드는 것을 돕습니다.

과일

딸기, 블루베리, 그리고 딸기와 같은 열매, 체리와 함께, 사과, 배, 포도나무, 낮은 GL 때문에 높은 섬유와 물 콘텐츠. 중간 사과 36 그리고 탄수화물의 GI와 약 25 그램의 GL이 9. 말린 과일과 열대 과일과 같은 망고와 파인애플 더 높은 GL 값이 있고 더 작은 부분에서 소비되어야한다.

견과류 및 씨앗

알몬드, 호두, 피스타치오, 아치 씨, flaxseeds, 호박 씨앗은 최소 소화 탄수화물을 포함하고 0 근처 GL을 가지고 있습니다. 그들은 더 높은 탄수화물 식품과 결합 할 때 식사의 글리세몬 영향을 더 감소시키는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

High-Glycemic-Load 식품을 제한

특정 식품 생산 급속하고 실질적인 포도당 스파이크 및 소비 된 스패링 또는 낮은 GL 대안으로 대체되어야 안정적인 혈당을 유지하기 위해.

정제된 곡물과 설탕 식품

흰 빵, 백젤, 크로아제, 페이스트리, 설탕 아침 시리얼, 흰색 쌀 낮은 섬유 함량과 신속한 전분 소화로 인해 높은 GL가 있습니다. 75와 30 그램의 탄수화물이 GI와 흰색 빵의 두 조각은 22.5의 GL을 생산합니다. 전체 밀 빵은 부분이 너무 크거나 빵이 추가 된 설탕이 너무 크면 중간에 높은 GL를 가질 수 있습니다.

스타크리스

감자, 특히 구운 또는 갓 구운 경우, 옥수수, 그리고 녹색 완두콩은 높은 GL가 있습니다. 탄수화물의 GI 85와 30 그램의 중간 구운 감자는 25.5의 GL를 제공합니다. 달콤한 감자는 적당히 낮은 GI를 가지고 있지만 부분 제어는 필수 유지; 15 미만 GL을 유지하는 데 약 반 컵을 목표로.

설탕 음료 및 가공 된 스낵

일반 소다, 과일 주스, 에너지 음료, 칩, 쿠키는 최소 영양 가치를 가진 고 GL 함정을 나타냅니다. 표준 12 온스 소다는 높은 GI로 탄수화물의 40 그램에 대해 포함되며 GL을 30 이상 생산합니다. 레몬 또는 석회로 물, 미완성 차 또는 스파클링 물과 함께 대체하십시오.

간단한 대용암호화

  • 카리플라워 쌀 또는 퀴노아를 사용한 흰 쌀을 대체하십시오.
  • 과일 주스 대신에 전체 신선한 과일을 선택합니다.
  • 큰 턱수염 잎 또는 옷깃 녹색을 tortillas 또는 빵 대신 사용하십시오.
  • 견과류 또는 단단한 계란을 가진 설탕 간식을 대체하십시오.

Sacrifice 없이 낮은 글리세럼 짐을 위한 실제적인 전략

다이어트에서 모든 고 GL 음식을 제거 할 필요가 없습니다. 대신, 당신이 좋아하는 음식을 즐기고있는 동안 식사의 전반적인 GL을 줄이기 위해 증거 기반 기술을 사용합니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

닭고기, 물고기, 두부, 또는 계란과 같은 단백질의 소스를 추가, 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께, 올리브 오일, 또는 견과, 어떤 탄수화물 함유 식사 느린 가스를 빈약하고 크게 포스트 메달 포도당 응답을 감소. 오트밀의 그릇은 혼자 온건한 GL을 생산, 하지만 그리스 요구르트와 왈 너트와 동일한 오트밀을 생산하고 있습니다 실질적으로 낮은 gcemic 효과.

Incorporate Vinegar 또는 산성 성분

사과 사이다 또는 흰색 와인 식초와 같은 식초의 큰 술을 섭취하기 전에 또는 식사 중에는 최대 30 %로 낮은 후반 포도당에 표시됩니다. 식초의 아세트산은 전분 소화를 지연시키고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 샐러드에 간단한 vinaigrette를 사용하거나 식초의 향료를 추가하여 야채를 요리합니다.

요리 파스타 알 덴테와 멋진 Starchy 음식

파스타 요리 알 덴테는 굳이 질감이 효소 고장을 느리기 때문에 완전히 요리한 파스타 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 게다가, 요리 후에 냉각에 의하여 요리된 감자, 밥, 또는 파스타는 소화 탄수화물의 양을 감소시키는 저항하는 전분을 창조합니다. 찬 감자 샐러드에는 뜨거운 구운 감자 보다는 현저하게 더 낮은 GL가 있습니다.

섬유 섭취량 증가

섬유는 탄수화물의 흡수를 무효하고 느립니다. 콩, 베리, chia씨, 귀리 및 비 스타시 야채와 같은 소스에서 하루 최소 25 ~ 30 그램의 섬유를 위해 노력합니다. American Diabetes Association는 특히 건강한 당뇨병 식사 계획의 일부로 섬유 부유한 탄수화물을 추천합니다.

연습 Portion 통제 건강한 음식 조차

낮은 GI 음식은 대량에서 소비될 때 높은 GL를 생성할 수 있습니다. 더 작은 판을 이용하고, 곡물과 전분 야채를 측정하고, 반을 반으로 채우고 자연적으로 불쾌한 감각 없이 GL를 감소시키기 위하여 접시를 채웁니다.

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Myths

GL에 대한 몇 가지 잘못은 가난한 음식 선택 또는 불필요한 식이 제한으로 이어질 수 있습니다. 사실에 따라 단순화 된 조언을 위해 떨어지지 않고 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.

Myth: 낮은 GI 항상 건강한 의미

아이스크림과 같은 약간 높 반점 음식에는 뚱뚱한 지연 포도당 흡수 때문에 낮은 GI가 있습니다, 그러나 그들은 열량 조밀도이고 무게 이익을 승진시킬 수 있습니다 및 인슐린 저항. 글리세라이드 짐은 전반적인 영양 가치만 탄수화물 질 및 양만 측정합니다. 항상 어떤 음식든지의 완전한 양분 단면도를 고려합니다.

myth: 글리세라이드는 당뇨병을 가진 사람들을 위해 단지 입니다

모든것이 편안하게 느껴집니다. 당신의 편안함은 지인들에게 영향을 미칩니다. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 다른 사람들의 의견을 수렴하여 당신의 계획을 보강하고 집중된 에너지를 활용하여 앞으로 나아가십시오. 이전엔 꿈꾸기만 했던 목표가 지금 닿을 수 있는 거리에 있습니다.

신화: 식사마다 GL 계산해야 합니다.

GL을 계산하는 동안 학습 단계에 도움이되는 동안 식품이 낮은, 중간 또는 GL에서 높은 것을 이해 한 번, 당신은 직관적 인 선택을 만들 수 있습니다. 전반적인 패턴에 초점을 맞추다 : 비 잉태 야채, 콩, 야윈 단백질에 식사를베이스, 그리고 정제 탄수화물과 추가 설탕을 제한.

Myth: 모든 전체 곡물 낮은 글리세라이드 부하가

곡물은 일반적으로 정제 된 곡물보다 낫지만 일반적으로 일반적인 서빙에 온건한 GL이 있습니다. 요리 한 컵 쿠이노아에는 약 18, 즉 온건한, 요리 한 잔의 한 컵은 약 22, 즉 높은. 전 곡물 옵션에도 불구하고 포로 크기가 중요합니다.

지속 가능한 저전혈압을 구축 - 로드 에칭 패턴

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글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드를 갖는 글리세라이드를 제공합니다. 글리세라이드는 글리세라이드의 강력한 도구이지만, 일반 신체 활동, 적절한 수면, 스트레스 관리 및 적절한 의료 관리가 포함되는 종합 당뇨병 관리 계획의 일부로 잘 작동하지만, 글리세라이드로드의 과학에 기반을 둔 포괄적인 당뇨병 관리 계획의 일부로 매일 당뇨병 관리에 대한 지속 가능한 경로를 제공합니다.