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글리세라이드 지수 및 그 영향 이해

Glycemic 색인 (GI)는 소비 후에 급속하게 혈당 수준을 올리는 방법을 근거를 둔 탄수화물 함유 음식을 분류하는 수치적인 순위 체계입니다. 높은 GI (70 이상)를 가진 음식은 소화되고 급속하게 흡수되고, 혈액 포도당에서 급속하게 일으키는 원인이 되었습니다. 예에는 백색 밥, 즉시 흘린 감자 및 대부분의 아침식사 cereals가 포함됩니다. 대조에서는, 낮은 GI 음식 (55 이하)는 전체적인 곡물, 비정상적인 과일, 그리고 혈당에 따라서, 매우 심각한 설탕의 혼합물을 일으키는 원인이 됩니다.

혈류에서 혈류에서 혈류에서 혈류를 맑게 하기 위하여 디자인된 인슐린의 예리한 방출입니다. 시간이 지남에 따라, 반복된 높 GI 식사는 인슐린 저항을 승진시킬 수 있습니다, 세포가 인슐린의 신호에 더 응답되는. 이 상태는 2개의 당뇨병을 타자를 치고 비만, 심장 혈관 질병 및 비 알콜성 지방 간 질병과 연결됩니다. 게다가, 혈액 설탕에 있는 급속한 상승 그리고 그 후에 충돌은, 혈류에 있는 혈류를 끊기 위하여, 혈류를 끊기 위하여 궤란합니다.

글리세라이드로드 (GL)는 GI와 서빙의 탄수화물의 양을 차지하여 뉘앙스의 다른 층을 추가합니다. 대량으로 소비 된 낮은 GI 식품은 여전히 상당한 글리세라이드 응답을 일으킬 수 있습니다. 레륨과 펄스는 낮은 GI뿐만 아니라 봉사 당 순 소화 탄수화물에서 상대적으로 낮기 때문에 유리한 탄수화물을 더 감소시킵니다. 이 이중 메커니즘 - 낮은 GI 및 낮은 GL - 그 결과 그 결과 우수한 혈당 관리에 대한 효과적인 효과적인 효과적인 효과를 만듭니다.

다리와 맥박의 유일한 재산

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섬유: 글리세라이드 버퍼

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단백질 및 저항하는 전분

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화학 및 무기물 Synergy

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다리와 맥박 모세관 혈액 설탕 방법

이 현상은 붕소와 맥박이 높은 음식의 효력을 미묘하게 하기 위하여, 붕소와 맥박이 뛴 기계장치입니다. 혼합 식사의 부분으로 소모될 때, 다리는 전체 접시의 글리세라이드 단면도를 변형할 수 있습니다. 예를 들면, 붕소의 절반 컵을 백색 밥 근거한 식사에 추가하는 것은 연구에 따라 40%까지, 전반적인 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다. 이 현상은 “두번째 식사 효력으로,” 첫번째 식사법으로, 첫번째 식사법에 붕소를 개량하는 것은 나중에 붕소를 개량합니다.

감속 탄수화물 흡수

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Insulin-Sparing 효과

이 약은 췌장의 췌장에 의해 생성됩니다. 이 약은 췌장의 췌장에 의해 생성됩니다. 이 약은 췌장의 췌장에 있는 췌장의 췌장에 있는 췌장의 췌장에 있는 췌장의 췌장의 궤양을, 궤양합니다. 이 약은 췌장의 궤양을 위해 궤양됩니다. 췌장은 궤양의 궤양을 위해 궤양됩니다.

Gut Microbiota 변조

대장관에 있는 다리 섬유 그리고 저항하는 전분의 발효작용은 butyrate, 아세테이트 및 propionate 같이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)를 일으킵니다. 이 SCFAs는 흡수되고 다수 통로를 통해 포도당 물질 대사에 영향을 미칠 수 있습니다: 그들은 주변 조직에 있는 인슐린 감도를 개량하고, hepatic 포도당 생산을 감소시키고, 포도당 같이 peptide-1 (GLP-1)의 방출을 자극하고, ssulin 분비를 강화하고, satom의 중요한 이점을 승진시킵니다. 따라서 glucagon 같이 peptide-1 (GLP-1)의 방출을 승진시킵니다.

일반적인 다리와 맥박에 종합 가이드

모든 법은 글리세럼 충격 또는 영양 프로파일과 동일하지 않습니다. 뉘앙스를 이해하면 식이요법에 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

릴랙스

레놀은 가장 빠른 코킹 레우메 중 하나이며, 여러 종류의 녹색, 갈색, 빨간색 및 검정색에 왔습니다. GI 범위는 25 ~ 40에서 준비에 따라 다릅니다. 레드 렌틸은 요리 중에 더 끊어지며, 전체 녹색 렌틸보다 약간 높은 GI를 수확했지만 여전히 낮아집니다. 레놀은 folate, 철 및 망간에 매우 풍부합니다. Nutrients : dlucin의 응답 및 gluin의 응답을 크게 감소 시켰습니다. [FLT]] [FLT]]] [FLT : 0]]] [FLT]]]] [FLT]]]]]] [FLT]]]]]]] [Flulenence]]] [Fluins]]] [Fluinsils] [Fluins] [Fluins]]] [Fluins]]] [Fluins] [Fluins] [Fluence]] [Fluence]]] [Fluence] [Fluence] [Fluins]]]]]]]]]]]]] [Fluensalum]

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 처리가 적은 범위 내에서 여전히 처리되기 때문에 통조림 품종이 약간 더 높은 것으로 약 33-50의 GI를 가지고 있습니다. 그들은 높은 단백질 함량 (요리 컵 당 약 14.5 그램)과 linoleic 산을 포함하는 호의적인 지방산 프로파일을 위해 주목할만한 것이 아닙니다. 병아리페타스에서 만든 Hummus는 더 높은-GI 확산을 대체 할 수있는 인기있는 낮은-GI 딥이되었습니다. [[FLT : 0]American Journal[FLT :] 임상 시험 [FLT]] [FLT :]] [FLT]]] [FLT :]]] [FLT]]]] [FLT]]]]] [FLT]]]]]]] [FLT : [FLT]]]]]]] [FLT]]] [FLT]]] [FLT] [F]]] [FLT] [F]] [F] [F]]]] [F] [F] [F]]]] [F] [F] [F] [F] [F] [F]]]]] [F]]]]] [F] [F]]

블랙 콩

검은 콩은 30-40의 GI와 라틴 아메리카 요리의 요소입니다. 그들은 산화 방지 활성에 기여하는 높은 anthocyanin 함량을 자랑합니다. 그들의 두꺼운 씨 코트는 소화기에 여분의 장벽을 제공합니다. 검은 콩은 쌀과 잘 쌍; 콩과 곡물의 조합은 식사의 전반적인 glycemic 부하를 낮추는 동안 완전한 단백질을 형성합니다.

Kidney Beans, 영국

붉은 신장 콩은 제대로 요리 할 때 25-35 주위에 GI가 있습니다. 그들은 알파 아밀라제 억제제의 높은 수준을 포함, 부분적으로 혈당 상승을 더 blunts 자연 메커니즘을 막는 화합물을 포함한다. 그러나, 익지않는 또는 하부는 독성 lectins를 포함, 그래서 철저한 비등은 필수적입니다. 제대로 처리하는 경우에 통조림으로 만들어진 신장 콩은 안전합니다.

완두콩과 분할 완두콩

녹색과 노란색 분할 페라에는 25-40의 GI가 있습니다. 그들은 30 분의 우수한 소스와 피리도신입니다. 분할 페라는 종종 수프와 스튜에서 사용되지만, 느린 요리는 구조에 더 끊어지지만 섬유는 그대로 남아 있습니다. 정원 페라 (신 또는 냉동)는 약간 높은 GI (약 40-50)를 가지고 있지만 여전히 낮을 자격이 있습니다.

소이베스 및 Edamame

콩은 높은 지방과 단백질 함량과 상대적으로 낮은 탄수화물 밀도 때문에 콩과 독특한. 그들의 GI는 15~20 주위에 매우 낮습니다. 콩에 Isoflavones는 인슐린 감도에 대한 추가 혜택을 자갈 수 있습니다. Edamame (임본 콩)은 편리한 저 GI 간식을 만듭니다.

의외로 유산과 맥박을 위한 실제적인 전략은 높은 GI Diet로

다리와 높은-GI 구성 요소를 replacing 가장 직접적인 전략이지만, 심지어 겸손은 차이를 만들 수 있습니다. 키는 부작용을 완화하는 식사의 필수적인 부분으로 다리의 생각이지만.

교체 및 추가

  • 세련된 곡물을 교환:] 반 밥 또는 파스타를 요리한 lentils 또는 chickpeas로 대체합니다. 이 반은 섬유와 단백질을 투약하면서 글리세라이드 부하를 반으로 냅니다.
  • Enhance 샐러드:] 1⁄2 컵의 통조림 (냉각) 블랙 콩 또는 가바초 콩 녹색 샐러드에 추가. 드레싱 식초 또는 레몬 주스는 또한 소성 가스를 비우는 기체에 의해 석회 응답을 낮춥니다.
  • 상급 조식: 은 왼손과 아보카도로 덮인 lentils의 고요한 그릇을 가진 고급 조식 시리얼을 대체합니다. 또는, 크림, 단백질이 풍부한 베이스의 스무디로 병아리를 혼합합니다.
  • 레그륨 기반 밀가루 : 베이킹 또는 야채와 물고기에 대한 코팅으로 chickpea 밀가루 (베산) 또는 lentil 밀가루를 사용합니다. 이 밀가루는 밀가루보다 낮은 GI가 있고 영양을 추가합니다.

레모 기반 스낵과 식사 아이디어

  • 로스트 병아리페라스:] 올리브 오일과 향신료를 가진 통조림으로 만들어진 chickpeas, 그 후에 crispy 때까지 베이킹. 이것은 감자 칩 또는 부수리에 만족스러운 대안을 만듭니다.
  • Lentil Chip: 많은 상점에서 사용 가능, lentil 기반 칩은 옥수수 칩과 비교하여 더 높은 단백질, 낮은 GI 스낵을 제공합니다.
  • Bean dips: Hummus, 화이트 콩 딥, 블랙 콩 딥은 야채 스틱으로 제공 될 수 있으며 섬유와 건강한 지방에 풍부한 낮은 GI 스낵을 제공합니다.
  • 단맛과 맛있은 렌틸 수프:]높은 GI 메인 코스 전에 렌틸 수프의 그릇은 "초밥 효과의 glycemic 곡선을 평평하게 할 수 있습니다."
  • 레그륨 기반 버거: 수제 블랙 벤탄 또는 chickpea 버거는 GI에 낮으며 전통적인 쇠고기 햄버거와 비교하여 포화 지방이 낮으며, 골반 또는 양자 포장에 제공 할 수 있습니다.

소화력과 영양 흡수력을 강화하는 Proper Preparation

멸균된 류는 phytic 산과 감당류와 같은 항 영양 요소를 감소시키기 위해 적시고 요리가 필요합니다. 식초 또는 레몬 주스의 뿌리로 8-12 시간 동안 섭취하면 phytic 산을 깰 수 있습니다. 갓을 덮고 요리하는 것은이 화합물을 감소시킵니다. 갓을 먹이는 압력은 완전히 젤라틴화되지만 여전히 혈당을 덮을 수 있습니다. 류수는 과잉 수를 습식하고, 과잉 수를 제거 할 수 있습니다. 습식은 과잉을 제거하고, 류수는 과잉을 제거 할 수 있습니다.

비타민 C-rich 식품 (tomatoes, bell Peppers, citrus)와 결합 된 콩류는 철 흡수를 향상시킵니다. 거북, cumin 또는 fennel 씨앗을 첨가하면 소화를 줄이고 가스를 줄일 수 있습니다. 많은 전통 요리는 자연스럽게이 향신료를 통합하여 사고가없는 경험의 반감기가 제대로 준비하고 조미할 때 가장 유리하다는 것을 보여주었습니다.

추가 건강 혜택 Beyond Blood Sugar Control

일반 병류 소비의 장점은 글리세라이드 관리보다 훨씬 연장됩니다. 그들은 만성 질환의 위험과 지속적으로 연관됩니다.

심장 혈관 건강

국립 건강 및 영양 검사 조사 (NHANES)를 포함하여 큰 대뇌질 연구는 일주일에 적어도 4 번의 다리를 먹는 사람들이 일주일에 22% 낮은 코로나 심장 질환의 위험을 일주일에 한 번 먹은 사람들에 비해. 칼륨이 혈압을 조절하는 동안 약물의 수용성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. Folate와 마그네슘은 혈관 건강에 기여.

무게 관리

높은 섬유와 단백질 함량은 다공성 증가시키고 전반적인 에너지 섭취를 감소시킵니다. 2016 체계적인 검토 및 메타 분석은 허리 경계선에 있는 체중 감소 그리고 뜻깊은 감소로 지도된 (에너지 제한 없이)의 다리 소비 (에너지 제한 없이)가 지도한 것을 발견했습니다. 과잉 열량 없이 충분한 부분을 위한 그램 당 대략 1.0-1.5 열량에 관하여 다리의 낮은 에너지 밀도.

Gut 건강

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Micronutrient 조밀도

이 무기물의 생물 다양성은 (중립관 결점의 DNA 종합 그리고 예방을 위해), 철 (특히 아이베어링 나이의 여성을 위해 중요합니다), 마그네슘 (300 효소 반응 이상 포함), 아연 (이미성 기능). 이 무기물의 생물 다양성은 비타민 C와 같은 증강 인자를 가진 적당한 준비 그리고 co-consumption로 개량될 수 있습니다.

잠재적 고려 및 주의

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혈중 인혈 약 (예 : warfarin)의 사람들은 비타민 K를 함유 한 잔을 함유하지만 섭취가 상대적으로 안정적으로 유지되는 경우 양이 일반적으로 일관성 있고 관리 할 수 있습니다. 의료 제공자와 상담은 특정 의료 조건으로 개인에게 권장됩니다.

의약

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