당뇨병과 다이어트 필요성 이해

당뇨병은 신체가 포도당을 관리하는 방법을 근본적으로 바꾸는 만성 대사 장애입니다. 유형 1 당뇨병에서는, 췌장 beta 세포의 autoimmune 파괴는 인슐린 생산의 절대 부족으로 이끌어 냅니다. 유형 2 당뇨병에서는, 약 90에서 95%의 경우를 차지하는, 세포는 인슐린의 효력에 저항되고, 시간 이상에, pancreas는 또한 그것의 인슐린 산출을 감소시킬지도 모릅니다. 조건은 두 가지 조미한 포도당 감시 및 정확한 차질을 포함하여, 그러나 건강 관리의 전반적인 운동을 포함하여, 특히 운동을 대우하기 위하여 요구합니다.

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식사의 대사 역할

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헌혈당 - 에너지 및 안전

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American Diabetes Association는 ]detailed guide]를 제공하여, 다른 에너지 요구의 샘플 메뉴와 부분 크기를 포함한 당뇨병 치료 플랜으로 간식을 섭취합니다.

스낵 타이밍의 과학

혈액 포도당 수준은 순환학 생물학, 약물 일정 및 신체 활동에 의해 영향을 미칩니다. 이것은 "when"의 간식은 "무술적으로 "무술적으로 중요한"로 의미한다. 이러한 리듬을 이해하는 것은 개인이 최대 이득과 최소 붕괴를 위해 간식을 할 수 있습니다.

아침과 중식 간식

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반란을 피하기 위해 Afternoon 전략

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사전 노출 및 포스트 - exercise Snacking

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다.

저녁 식사 및 저녁 식사는 평온을 위해

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혈당 통제를 지원하는 식사 선택

스낵의 품질은 그것의 영양 구성에 의해 정의되어, 뿐만 아니라 탄수화물 조사. 최적의 스낵은 글리세라이드 상승을 blunt하고 사치품을 촉진하기 위해 적극적으로 작동. 제한, 긍정적, 풍요로운 중심의 접근에 초점을 맞추기보다 더 지속 가능한 경향이 - 전체 식품과 스마트 조합을 유화 -.

Macronutrient Balance – 단백질, 지방 및 섬유

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의 일부 인식과 투쟁하는 사람들을 위해, 간식에 "판 방법"을 적용 할 수 있습니다 : 반을 채우고 비스타 룩한 야채 또는 과일, 한 분기 야윈 단백질, 그리고 복잡한 탄수화물 또는 건강한 지방의 작은 양과 1 분기. 이 시각 프레임 워크는 일정한 탄수화물 계산을 필요로하지 않고 결정화.

글리세라이드 지수 및 부하

Glycemic 지수 (GI)는 빨리 음식을 올리는 혈당을 측정하는 방법을 측정하고, 혈당 부하는 GI와 서빙 크기 모두에 대한 계정을 혈당합니다. 낮은 GI 음식 (lentils, 대부분의 야채 및 많은 견과와 같은)은 일반적으로 더 안전한 선택입니다. 그러나, glycemic 짐은 더 실용적입니다: 심지어 낮은 GI 간식은 큰 부분에서 먹으면 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 단백질을 가진 저 GI 탄수화물을 섞는 것은 더 효과적인 설탕을 먹일 수 있습니다 (GI).

Rationale를 가진 최고 식사 선택권

  • Fresh fruits – Apples, berry, 오렌지는 섬유, 산화 방지제 및 모성 설탕 부하를 제공합니다. 피부가 함유 된 중간 사과는 포도당 흡수를 돕는 섬유의 4.4 그램을 제공합니다. 열매는 그들의 양과 관계되는 설탕에서 특히 낮습니다.
  • Non-starchy 야채 – 당근, 오이 슬라이스, 종 고추, 벚꽃 토마토는 칼로리와 탄수화물에서 낮으며, 습식과 같은 단백질 기반 딥과 페어링 할 때 대부분의 식사 계획이 거의 무료로 만들 수 있습니다 (2 큰 술 Hummus는 탄수화물과 2 그램의 단백질을 제공합니다).
  • Nuts와 Seed – Almonds, walnuts, 그리고 chia씨는 건강한 지방, 마그네슘 (인슐린 감도를 지원하는) 및 단백질을 제공합니다. 작은 손이 (약 1-1.5 온스)는 최소 포도당 효과와 함께 향하는 간식을 제공합니다. 치아 푸딩은 다재다능한 알몬드 우유로 만든 다재다능한 옵션입니다.
  • 전체 곡물 옵션 – 전체 곡물 부수, 공기-popped 팝콘, 또는 갈색 쌀 케이크는 천천히 소화하는 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 제품을 찾고 추가 설탕이 없습니다.
  • 낮은 낙농장 – 그리스 요구르트(필요, 추가 설탕 없음) 및 저지방 치즈 제안 단백질과 칼슘. 그리스 요구르트는 일반 요구르트의 두 배 단백질에 대해 포함. 요구르트의 프로 바이오 틱스도 gut 미생물을 지원하는함으로써 대사 건강에 혜택을 누릴 수 있습니다.
  • Hard-boiled Egg] – 대형 계란은 단백질과 최소 탄수화물의 6g에 대해 제공합니다. 계란은 다재다능하고, 혈당 안정성을 지원하는 휴대용 간식입니다.
  • Edamame – 증기 edamame의 한 컵 (염없이)는 탄수화물의 17 그램, 섬유의 8 그램, 단백질의 17 그램을 제공합니다. 낮은 글리세론 부하는 지속 에너지를위한 우수한 옵션을 만듭니다.

제한하거나 피하기 위해 식사

  • ]수성 음료 – 일반 소다, 과일 펀치, 단화 아이스 티, 그리고 많은 상업적인 스무디는 섬유 없이 농축 설탕을 전달, 급속 하 게, 고-마그니피 설탕 스파이크. 12 온스 콩 수 콩 소다 포함 40 설탕 그램, 종종 고-냉각 옥수수 시럽. 심지어 "자연" 과일 주스는 비슷한 혈액 설탕을 스파이크.
  • Processed Snack bar – 많은 granola 바, 단백질 바, 에너지 바는 추가 설탕과 세련된 곡물에서 불허하게도 높다. 항상 서빙 당 설탕 라벨을 검사; 8 그램 미만은 합리적인 대상이며, 첫 번째 성분은 설탕의 형태로되어야한다. 날짜와 너트와 같은 전체 식품베이스와 함께 바는 더 나은 선택 경향이있다.
  • Refined baked goods – 쿠키, 케이크, 패스트리, 그리고 반죽 너트는 설탕과 건강하지 않는 trans 지방을 가진 백색 가루를 결합합니다. 이 음식은 섬유에서 낮고 쉽게 혈액 포도당을 구동하는 급속하게 소화 탄수화물에서 높습니다. 심지어 "sugar-free"버전은 포도당을 향하는 세련된 전분을 포함 할 수 있습니다.
  • 고열 캔디과 초콜렛 – 표준 캔디 바와 초콜릿은 급속한 설탕 흡수를 위해 디자인됩니다. 어두운 초콜렛 (70% 코코아 또는 더 높은)는 작은 양에 있는 더 나은 선택일 수 있습니다 — 대략 1 온스 — 그것 포함합니다 더 적은 설탕 및 몇몇 유리한 플라보노이드를 포함하는 때문에 최종 기능을 개량할지도 모릅니다.
  • 화이트 밀가루 부수기 및 칩 – 이들은 종종 포도당에 빠른 변환을 선도하는 낮은 섬유 함량과 세련된 곡물에서 만들어집니다. 가능한 한 전체 곡물 대안에 대한 Opt, 단백질 (체, 너트 버터)을 켤 때 포도당 응답을 느리게합니다.

The Harvard T.H. Chan School of Public Health offers additional 설탕 음료에 대한 안내 및 대사 건강에 미치는 영향.

Portion Control 및 실제 전략

가장 자주 사용되는 간식은 포도당 통제를 방해할 수 있습니다. 부분이 부적절한 경우. 효과적인 부분 관리는 인식과 연습을 필요로하는 기술이지만, 간단한 도구와 습관으로 배운 될 수 있습니다.

Portion Management에 대한 도구 및 기술

  • ]사용 작은 서빙 선박 – 작은 그릇 또는 접시 자연적으로 제한 볼륨. 큰 가방이나 박스에서 먹는 것은 여러 서빙의 마음을 사로잡는 소비를 초대합니다. ]미국의 예방 의학 저널]]은 사람들이 더 큰 그릇을 사용할 때 31%까지 자신을 봉사한다는 것을 발견했습니다.
  • 프리포리온 서빙 – 작은 가방이나 컨테이너에 견과, 부수기, 치즈의 개별 서빙. 이것은 추측을 제거하고 과열에 유혹을 감소. 스낵 사이즈 백의 주말 배치는 전체 주를 지속 할 수 있습니다.
  • ]더 영양 라벨 주의 깊게 – 서빙 크기와 총 탄수화물 모두에주의를 기울여. 많은 스낵 패키지는 작지만 라벨에 따라 2 개 또는 3 개 서빙이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 단일 2 온스 백의 트레일 믹스가 실제로 라벨이 1 온스에 대해 2 인분이 될 수 있습니다.
  • Learn visual cues – 견과의 3 큰 술은 골프 공의 크기에 관하여 입니다. 치즈의 봉사는 2개의 주사위의 크기에 관하여 입니다. 땅콩 버터의 2개의 큰 술은 탁구 공의 크기에 관하여 입니다. 이 정신 비교를 사용하여 직관적인 부분 인식을 건설합니다.
  • 주먹과 손바닥 방법 - 한 컵에 대한 절인 주먹을 덮는; 손바닥 (핑 손가락 제외)은 단백질의 약 3-4 온스입니다. 이 거친 가이드는 과일, 요구르트, 또는 슬라이딩 고기와 같은 일반적인 스낵 구성 요소에 잘 작동한다.

마음이 먹고 굶주린 Cues

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컨소시런 구현을위한 Real-World 팁

일상 생활에 대한 지식을 옮기는 것은 종종 가장 큰 도전입니다. 다음 전략은 바쁜 주 또는 스트레스를 풀 기간 동안 성취하고 지속 가능한 모두의 당뇨병 친화적 인 간식을 만들 수 있습니다.

식사 계획 및 준비

  • 매일 세션을 세탁하고 야채, 부분 너트를 잘라서 단단한 계란을 준비하십시오. 냉장고의 눈높이에 깨끗한 용기에 보관하여 가장 쉬운 옵션을 선택할 수 있습니다.
  • 프리 포비드 생성 및 단백질 옵션이있는 냉장고에 "grab-and-go"컨테이너를 보관하십시오. cucumber 스틱, 배추 스트립, 치즈 큐브 및 turkey 롤 업.
  • 구운 chickpeas, unsweetened nut 소포, 전체 곡물 crispbreads, 또는 너트 버터의 단일 예약 팩과 같은 선반 안정된 건강 간식을 가진 당신의 팬트리, 차 및 일 부대를 저장하십시오.
  • 작은 노트북 또는 기본 앱을 사용하여 탄수화물 콘텐츠 및 미래의 참조를위한 일반적인 간식의 기온 영향에 기록합니다. 시간이 지남에 따라 결정적인 결정을 내리는 정신 데이터베이스를 개발할 수 있습니다.
  • 무거운 활동을 가진 일 동안 간식 "키트"를 준비하십시오: 얼음 팩을 가진 작은 냉각기는 요구르트, 커트 과일을 붙들 수 있고, 안전하고, 건강한 선택권을 지키는 삶은 계란은 항상 손에 있습니다.

사회 상황의 변화

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다른 효과적인 전술은 사회 행사에 참석하기 전에 균형 잡힌 간식을 먹는 것입니다. 약간의 전염병이 높고 차가 핑거 음식에 과잉하는 유혹을 감소시킵니다. 마지막으로, 당신의 계획을 적합하지 않는 음식에 떨어뜨리지 마십시오. 대부분의 호스트는 "아니, 감사합니다, 나는 내 피당을 관리합니다."라고 말할 때 이해합니다.

의약

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