에칭 후 혈당 스파이크 이해

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블러드 슈타 스파이크는 무엇입니까?

혈당 스파이크는 혈류에서 회람하는 포도당 농도에 있는 예리한, 임시 증가, 전형적으로 먹기 후에 1 2 시간 안에 일어나. 탄수화물은 1 차적인 운전사입니다: 그들은 간단한 설탕으로, 그 후에 혈액을 들어가는, 주로 포도당 끊어집니다. 건강한 대사 체계에서는, pancreas 방출은 세포로 혈류를 풀어 놓고, 레벨을 뒤로 가져오는 세포로 혈류를 풀어 놓습니다. 그러나 상승이 너무 빠르거나, 혈류에서 제한되지 않는 한 (혈류)에 있는 복용량은, (혈류)에 있는 충분한 양에 있는 복용량에 있는 복용량을 제한할 수 있습니다.

Postprandial (after-meal) hyperglycemia는 당뇨병 환자를 위한 관심사는 아닙니다. 건강한 개인 조차, 빈번한 큰 스파이크는 산화 응력, 염증 및 진보적인 인슐린 저항을 승진시킬 수 있습니다. 이 스파이크가 더 똑똑한 음식 및 생활양식 선택을 만드는 것을 허용하는 기계장치를 이해하십시오.

소화 여행 : 음식에서 혈액 포도당까지

쫄깃하고 탄수화물 풍부한 식사를 삼켜, 잘 알려진 폭포는 시작됩니다 :

  • Mouth: Salivary amylase는 더 짧은 사슬과 maltose로 전분을 끊기 시작합니다.
  • Stomach: 산과 효소는 작은 장에 들어가기 전까지 탄수화물 고장이 일시적으로 소화를 계속합니다.
  • 소형 인테스틴: 췌장암아제와 브러시-배우 효소 (마트아제, 스크라세, 락타세)는 모노당류로 전분과 궤당을 감소시키고, 혈당, 혈당 및 혈당. 포도당은 그 후에 포털 정맥으로 흡수되고 간으로 수송됩니다.
  • Liver: 간은 얼마나 많은 포도당이 체계적인 순환을 입력하는 것을 통제합니다. 그것은 글루코로 저장하거나 필요에 따라 풀어 놓을 수 있습니다. 식사 후에, 간은 일반적으로 들어오는 포도당의 부분을 흡수합니다, 스파이크를 blunting.
  • 패널: 베타 셀은 분 안에 혈액 포도당과 방출 인슐린 상승을 나타냅니다. 인슐린 신호 근육, 지방, 간세포는 글루코오스를, 글리콜겐 또는 지방으로 즉시 에너지 또는 저장을 위해 가지고 갈.

이 과정의 속도는 음식 모체에 크게 의존합니다. 간단한 설탕 (예 : 테이블 설탕, 과일 주스, 캔디)은 거의 즉시 흡수되며 복잡한 탄수화물 (예 : 곡물, 콩류)는 섬유와 전분 구조 때문에 더 천천히 포도당을 방출합니다. 식초와 같은 지방, 단백질 또는 산성 성분을 추가하면 위장 빈약하고 골반 곡선을 평평하게합니다.

Gut Microbiome의 역할

이 연구는 당신의 gut 박테리아에 영향을 미치는 포스트 메랄 포도당 응답을 강조합니다. 미생물의 구성은 당신이 탄수화물과 발효 섬유를 짧은 체인 지방산으로 효과적으로 소화하는 방법에 영향을 미치는 영향을 영향을 영향을 미칩니다. 다양한 식물 섬유에 함유 된 식단은 더 작은 포도당 스파이크와 연결되는 더 건강한 미생물을 지원합니다. ] [FLT]]] [FLT]] [FLT]] [FLT]] [FLT]]] [FLT]]] [F]]] [F]]] [F]]]] [F]]]] [F]]]]] [F]]]] [F]]]]] [F]]]]]] [F] [F] [F]]]] [F] [F]]] [F] [F] [F] [F]]]] [F] [F] [F]]]]]]] [F] [F] [F] [F] [F]]]]]]]] [F]]]]] [F]]]]

Amplify 또는 Blunt Blood Sugar 스파이크의 주요 요인

모든 탄수화물 함유 식사는 동일합니다. 포도당의 동일한 금액은 이러한 변수에 따라 극적으로 다른 스파이크를 생산할 수 있습니다.

  • 탄수화물 유형 및 처리:] 정제 곡물 및 초처리 식품 (흰색 빵, 설탕 시리얼, 부수)는 급속하게, 날카로운 스파이크를 유발합니다. 전체적으로, 최소로 처리 탄수화물 (오트, 보리, 달콤한 감자, 열매) 섬유 및 구조 유지, 소화.
  • Glycemic Index vs. Glycemic Load: glycemic Index (GI)는 포도당을 얼마나 빨리 상승시켜 식품을 평가합니다. 그러나 GI는 부분 크기를 무시합니다. 글리세라이드로드 (GL) = (GI × 유효한 탄수화물 그램) / 100. 수박과 같은 음식은 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL는 서빙 당 상대적으로 작은 탄수화물이 있기 때문에. GL을 사용하는 것은 더 실용적입니다. GL 당 GL을 사용하는 것은 매우 낮은 부분이지만, GI는 매우 낮은 부분이 있습니다. GL은 매우 낮은 부분에서 빙하에 매우 적합합니다.
  • Meal 작곡 – 단백질과 지방효과: 단백질 (chicken, 계란, 두부) 및 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과) 탄수화물 식사에 느리게 위장 비우고 인슐린 분비를 강화하는 GLP-1, GIP)을 자극한다. 이것은 30-50 %의 스파이크를 혼자 먹는다.
  • Fiber Content: 가용 섬유 (오트, 콩, 사과, flaxseeds에서 확고한)는 점액에 있는 점성 젤을, 육체적으로 느리고 포도당 흡수 형성합니다. 불용성 섬유 (전체 곡물, 야채)는 부피를 추가하고 satiety를 승진시킵니다.
  • Meal Order: 탄수화물 (예를 들어, 샐러드 먼저, 그 다음 주 접시)는 크게 피크 포도당을 낮출 수 있습니다. 이 "음식 주문 효과"는 기체를 비우고 초기 단계 인슐린 분비를 증가시켜 작동합니다.
  • 항상 크기: 대형 수량으로 먹으면 체의 포도당 처리 용량을 압도 할 수 있습니다.
  • 순서적 활동 타이밍: 식사 전 또는 후 운동 근육 포도당 통풍을 증가. 10-15 분 식사 후 산책은 20-30 mg/dL에 의해 피크를 낮출 수 있습니다.
  • ]개인 요인: 나이, 성, 신체 구성, 유전학, 수면 품질, 스트레스 수준은 모든 글루코스 물질 대사에 영향을 미칩니다. 빠른 인슐린과 인슐린 감도는 널리 다를 수 있으므로 개인화 된 접근법은 작동을 가장 잘합니다.

글리세라이드 응답 Variability 이해

최근 연구 연속 포도당 모니터 (CGMs) 다른 사람들이 같은 음식에 광대하게 다른 포도당 응답을 가질 수 있다는 것을 밝혀. 이것은 gut 미생물, 인슐린 분비 및 물질 대사에 차이로 인해 발생합니다. 개인화 된 영양 플랫폼 Zeevi et al. 2015 자연 (인화 된 후반 글루코오스 응답) 개인 데이터의 가치를 보여줍니다. 대부분의 경우, 일반적으로, 일반적 인 관점에서, 신뢰할 수있는 원칙을 결합하여, 모든 것을 시작하십시오.

Hormonal 규정: 인슐린과 그 외

인슐린은 혈당의 주인 통제입니다. 식사 후에, 혈당을 일으키기 위하여 간을 뇌하수체를 일으키기 위하여 간을 주요한 급속한 첫번째 단계는, 주위 조직이 포도당을 위로 가지고 가는 것을 돕는 지속적인 두 번째 단계에 의해 뒤에 따릅니다. 전형 당뇨병을 가진 사람들 또는 유형 2 당뇨병은, 첫번째 단계 수시로 blunted 또는 전형적으로 한 스파이크에 지도해, 입니다.

포린스: GLP-1와 GIP

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인슐린 저항: 귀중한 주기

세포가 인슐린에 덜 반응 할 때, pancreas는 더 많은 동일한 효과를 달성해야합니다. 이 오버웍은 베타 세포를 통해 결국 배출 할 수 있습니다. 인슐린 저항을 구동하는 요인은 다음과 같습니다.

  • Visceral adiposity: 기관에 저장되는 지방은 인슐린 신호에 있는 염증성 톡킨을 풀어 놓습니다.
  • 세부 행동: 근육 수축은 인슐린의 glucose uptake 독립을 위한 1 차적인 자극제입니다. Inactivity는 이 수용량을 감소시킵니다.
  • 만성 고혈압 :] 반복 스파이크는 부정적인 피드백을 통해 세포를 감축 할 수 있습니다.
  • 높은 fructose intake: Fructose bypasses insulin 규정을 통과하고 간 지방 축적, 악화 저항을 촉진 할 수 있습니다.
  • Sleep deprivation and stress: Cortisol과 catecholamines 혈당과 불공성 인슐린 작용을 올리십시오.

]CDC의 인슐린 저항에 대한 페이지]은 원인과 위험에 대한 더 많은 컨텍스트를 제공합니다.

혈당의 징후를 인식

어떤 사람들은 증상을 발견하지만, 특히 초기 단계에서는 많은 것은 아닙니다. 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

  • 제외 삼십리 및 건조 입
  • 수업률]
  • 피로 또는 뇌 안개 식사 후
  • Blurred vision (임시 렌즈 부종)
  • 하다체
  • 모드 irritability 또는 “hangriness”

빈번한 스파이크, 간단한 가정 포도당 미터 또는 CGM는 본을 계시할 수 있습니다. 식사의 시작 후에 2 시간을 시험하는 것은 유용한 스냅샷을 줍니다. 180 mg/dL (10 mmol/L)의 위 일정한 독서는 의학 주의를 보증합니다.

반복된 스파이크의 짧은 및 긴 부족

휴일 식사 후 가끔은 유해하지 않지만 매일 큰 여행은 통행료를받습니다.

Immediate 효과

  • 효능성 저혈압: 스파이크 후 급속한 낙하는 덩굴, 굶주림, 피로를 일으킬 수 있습니다.
  • Oxidative stress: 고 포도당 트리거 무료 급진 생산, 댐징 셀 및 혈관.
  • 인화: 인화 감적기 (CRP, IL-6)은 하이-GI 식사 후 증가합니다.

긴 체력 위험

  • 2 당뇨병을 입력하는 프로그레시브:] Persistent postprandial hyperglycemia는 beta 세포 쇠퇴를 가속합니다.
  • 혈관 질환: 포도당 스파이크 동맥 벽, 골 수 형성을 촉진하고 혈압을 증가. WHO 실제로 당뇨병에 시트] 당뇨병이 심장 질환의 위험을 두 배는 노트.
  • Kidney 질병: 높은 포도당 스트레스는 glomeruli에 영향을 미치는, 당뇨병 성 동종에 선도.
  • Neuropathy:] Peripheral 신경은 엄지, 통증 및 자가식 문제 발생, 혈당 독성에 감염됩니다.
  • Retinopathy: 혈중량 약한, 잠재적으로 시각 손실에 지도.
  • 무도 이득과 비만:고인슐린 수준은 지방 저장, 특히 비만 지방을 촉진합니다.

혈당을 안정화하는 실제 전략

당신은 스파이크를 최소화하고 전반적인 대사 건강을 개선하기 위해 행동 단계가 걸릴 수 있습니다. 이 증거 기반 접근법은 대부분의 사람들에게 작동한다 :

규정식 조정

  • 비스타시 채소, 야윈 단백질, 건강한 지방에 대한 기본 식사.] 야채, 단백질, 그리고 복잡한 탄수화물과 1/4 반을 채우십시오.
  • 저혈성 탄수화물을 함유:] 렌즈, 병아리, 강철 커트 귀리, 퀴노아, 보리, 특히 감자, 대부분의 과일 (베리, 사과, 배).
  • 각 식사에서 녹는 섬유의 소스 포함: chia 씨, flaxseeds, psyllium, 귀리, 콩.
  • 식초 또는 레몬 주스 사용: 샐러드 드레싱에 식초 (애플 아이더, 레드 와인)의 스푼 또는 식사 전에 물과 혼합은 전분 소화를 늦추고 인슐린 감도를 개선함으로써 20-30 %에 의해 후칼 포도를 줄일 수 있습니다.
  • Eat 야채와 단백질, 그 후 탄수화물. 이 간단한 순서 교대는 큰 피크 포도당을 낮춥니다.
  • Avoid 액체 탄수화물:] 소다, 과일 주스, 단화한 커피 음료는 급속하게 흡수됩니다. 우유의 튀긴 차, 또는 커피는 더 나은 선택입니다.
  • ] 말린 과일과 과일 주스에주의하십시오: 그들은 설탕을 집중합니다. 신선한 전체 과일은 응답을 blunts하는 섬유와 물 내용을 제안합니다.

신체 활동

  • 식사 후 10-15 분 동안 월크. 이 글루코노미의 낮은 엽록에 가장 효과적인 도구 중 하나입니다.
  • 강력 훈련: 건물 근육은 기본 포도당 처리 능력을 증가시킵니다. 일주일에 2 ~ 3 세션에 대한 대기.
  • 긴 앉아 기간을 걷기: 서서 30-60 분마다 간단히 이동하십시오.

생활의 분기

  • 잠을 곱합니다: 7~9시간 동안 아임. 수면 제한은 20-30 %의 인슐린 감도를 감소시킵니다.
  • 수량 스트레스:수량은 피당을 올리는 코티솔을 높입니다. 명상, 깊은 호흡, 또는 짧은 산책도 도움이 될 수 있습니다.
  • 수화 된 숙박: 탈수 집중 혈액 포도당. 하루 동안 물 음료.
  • 당신의 응답을 모방:] 다른 음식을 시험하는 포도계 또는 CGM를 사용합니다. 개인 방아쇠를 식별하기 위해 음식과 포도당 로그를 유지하십시오.
  • 더미식 타이밍: 일부 사람들은 큰 식사에 따라 번영보다 세 가지 온건한 식사를 더 잘합니다. 당신을 맞는 것에 대한 실험.

공중 보건의 하바드 T.H. 찬 학교는 우수한 탄수화물 및 글리세론 지수에 가이드]를 더 읽는 것을 제공합니다.

Seek Medical Guidance의 경우

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의약

혈당 스파이크는 당뇨병 환자의 관심을 가지지 않습니다. 그러나, 혈당 스파이크의 속도와 높이는 탄수화물의 유형에 영향을 미칩니다. 식사, 신체 활동, 수면, 스트레스 및 독특한 혈당 미생물의 구성은 식단의 유형에 영향을 미칩니다. 소화의 과학에 대한 이해로, 포도당을 조절하는 요소, 당신은 제어를 취할 수 있습니다. 간단한 변화 - 간질 식품, 근육, 혈당 및 장기적인 건강에 대한 전반적인 건강, 그리고 건강에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다.