Chrononutrition: 당신이 먹는 때의 과학

이 연구는 우리의 몸 과정 탄수화물이 하루의 시간에 따라 다르게 달라집니다. 이것은 서사시 리듬 24 시간 내부 시계로 인해 인슐린 비밀과 감도를 포함하여 호르몬 사이클을 규제하는 것입니다. 아침, 코 티솔 및 성장 호르몬 수준은 더 높기 때문에 일시적으로 증가 인슐린 저항, "대일 효과"로 알려진 현상이 증가 할 수 있습니다. 그러나, 하루 진행으로,이 약한 식이 요법에 대한 반응을 연구하는 것은 일반적으로 저녁 식사와 같은 느낌을 줄 수 있습니다.

연구는 밤에 비해 낮에보다 일찍 매일 탄수화물의 더 높은 비율을 감수하는 것을 보여 주며 더 나은 글리세라이드 제어 및 낮은 postprandial 포도당 스파이크로 이어질 수 있습니다. Diabetes Care에서 2015 연구에 따르면 더 큰 아침 식사와 더 작은 저녁에 대한 인슐린 감도를 먹고 2 형 당뇨병 환자의 포도당 차이를 감소시킨다. 이것은 LT의 LT를 정렬하는 것이 좋습니다 ].

아침 vs. 저녁 인슐린 감도

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멜라토닌과 Glucose Metabolism의 수면 역할

아침 식사는 아침 식사와 저녁 식사 사이에 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

글리세라이드로드 및 식사 구성 : 그냥 타이밍보다 더

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두 번째 식사 효과

"두 번째 식사 효과"라고 불리는 매혹적인 현상은 아침 식사에 대한 먹는 것이 점심에 혈당 응답에 영향을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 낮은 혈당 아침 식사 (예 : 야채와 곡물 토스트)가 중간 식사보다 더 효과적으로 높은 혈당 아침 식사 (예 : 설탕 시리얼)보다 후반 식 포도당 스파이크를 감소시킵니다. 이것은 하루 종일 영양을 섭취하는 데 도움이되는 영양 섭취를 줄이는 데 필수적입니다. 그러나,이 영양은 비타민 B (예 : 설탕 시리얼)의 영양을 섭취하는 데 도움이되는 영양 섭취를 줄이는 데 도움이되는 영양 보충제입니다.

섬유 첫째 : 최대 혜택을위한 식사 선택

식품을 먹는 주문은 글리세라이드 곡선을 수정할 수 있습니다. 이 증거는 "섬유 첫째"방법을 지원하며 야채, 단백질, 지방을 식초 동안 탄수화물을 먹기 전에 지방을 섭취합니다. [[chyFLT:0]]BMJ Open Diabetes Research & Care는 식품의 첫 번째 5 분 동안 야채를 먹는 것을 발견하고, 식초를 먹는 것은 평균적으로 20%까지 증가시킵니다. 이 식초는 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식

Influence Blood Sugar의 변형 패턴

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대를 그라우징. 3 개의 스퀘어 식사

수많은 사람들이 더 자주 먹는 것을 돕는 것은 (약 3 ~ 4 시간) 혈당에서 큰 스윙을 방지하여 꾸준한 포도당 공급을 제공함으로써. 그러나, 이 접근은 또한 인슐린 저항을 가진 개인을 위해 위조 될 수 있는 일정한 인슐린 분비에 지도할 수 있습니다. Nutrients)에 대한 2019 리뷰는 종종 간식을 앓고 있으며, 특히 처리 된 탄수화물에 비해 평균 평균적으로 3 ~ 1 일간의 영양을 갖는 것으로 나타났습니다. (약 2 ~ 1 인당 평균)

시간 제한 (TRE)

TRE는 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 JACK (Jinsulin)의 CK (Jinsulin)의 CK (Jin)의 CK (Jinsulin)의 CK (Jinsulin (Jinsulin)의 CK (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jin (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jinsulin (Jin)의 CK (Jin (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jin)의 CK (Jinsulin (Jin)의

Carb Timing에 대한 실제 전략

갑작스런을 효과적으로 구현하는 것은 개인화가 필요합니다. 아래는 개별 일상과 목표에 맞게 맞춤화 할 수있는 증거 기반 전략입니다. 과대 원리는 가장 높은 인슐린 감도 및 대사 필요 기간에 탄수화물 섭취와 일치하기 때문입니다.

Pre‐ 및 Post-Exercise 영양

운동은 근육에 극적으로 포도당 통풍을 증가시키고, 인슐린의 독립. 운동의 앞에 탄수화물을 소모 (특히 30-60 분 전)는 성과를 위한 연료를 제공합니다, 그러나 타이밍은 운동의 유형 그리고 내구에 달려 있습니다. 대부분의 사람들을 위해, 작은 탄수화물 근거한 전 운동 식사 (예를들면, 바나나 또는 견과 버터로 전체 곡물 구토의 조각)는 혈액 포도당을 유지하고 hypoglycemia 활동을 방지하는 것을 돕습니다. 이 운동은, 근육에 있는 이 운동을 위한 이상적인 운동을, 시키는 운동을 위한 것입니다.

Carb 백로드

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섬유, 단백질, 지방의 역할 Blunting 스파이크

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이 간단한 재료는 야채 또는 섬유 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 식사의 시작 부분에 ( "섬유 첫번째" 접근법), 이전 논의. 또한, 높은 ‐carb 식사 전에 사과 사이다 식초의 큰 술을 추가하는 것은 20-30 %의 후반 포도를 줄이기 위해 여러 연구에서 보였습니다. 이 간단한 팬트리 요소는 드레싱 또는 물에 희석 될 수 있습니다. 그러나, 식초는 특정 약물에 대한 상담을 방해 할 수 있으므로, 그래서 약물에 대한 상담이 조언이 좋습니다.

개인화 및 장기의 장점

궁극적으로, 최고의 캐비티 타이밍 전략은 한 사람이 지속적으로 지속 될 수 있습니다. 많은 변수 - 일, 물리적 활동, 약물, gut microbiome, 및 유전 요인 - 영향력 개별 응답. 지속적인 포도당 모니터 (CGMs) 실시간 피드백을 제공 하 고 특정 식사 및 식사 창이 포도당 수준에 영향을 미치는 방법을 보여주는 통해 타이밍을 개인화할 수 있습니다. Nature Medicine CGMs는 그날에 가장 적합한 음식, 즉, 그날에 대한 다른 연구에 대해 매우 잘 알고 있습니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 미국 의학 협회 (American Diabetes Association)의 "Association of Medicine"(이하 "Association of Medicine")의 "Association of Medicine"(이하 "Association of Medicine")의 "Association of Medicine"(이하 "Association of Medicine")의 "Association of Medicine"(이하 "Association of Medicine")의 "Association of Medicine"(이하 "Association")의 "Association of Medicine"(이하 "Association")의 "Association")"(이하 "Association")의 ")"라고 합니다.

건강 혈당을위한 키 테이크 아웃

  • ]더 많은 탄수화물 섭취: 아침 식사와 점심에 더 탄수화물을 이동하고, 특히 세련된 것들을 탄수화물에서 저녁 식사를 낮춥니다. 이때 적어도 3 시간 동안 마지막 식사를 마무리하십시오.
  • ] 단백질, 지방, 섬유를 가진 자궁 탄수화물:] 각 탄식의 함유는 소화를 늦추고 스파이크를 극소화하기 위하여 이들을 포함해야 합니다. 더 중대한 이익을 위한 “섬유 첫번째” 순서를 사용하십시오.
  • 당근의 처리를 강화하기 위한 운동: 시간 후 산책 또는 일정 운동을 협의하는 식초를 통해 고도로 강화 된 인슐린 감도의 이점을 얻을 수 있습니다. 심지어 10-15 분의 광 활동은 포도당 피크를 줄일 수 있습니다.
  • ]시간 제한식 창: 8~10시간 매일 식사 창, 마지막 식사 적어도 3시간 전의 시간, 빠른 포도당을 개선하고 가변성을 감소시킬 수 있습니다. 초기 TRE(예: 8 AM-4 PM)은 전 당뇨병에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
  • Monitor 및 조정: 혈액 포도당 미터 또는 CGM을 사용하여 다른 패턴이 귀하의 숫자에 영향을 미치는지 확인하고, 개인화 된 조언에 대한 등록식이 요법 또는 내분 학자를 상담하십시오. 적어도 2 주 동안 식품 습지 로그를 유지하여 추세를 식별하십시오.

이 원칙을 통합함으로써 - 연쇄, 식사 구성, 패턴 선택, 및 활동 타이밍 - 인디비언스는 극단적 인 식이 제한으로 리조트없이 자신의 혈당의 통제를 취할 수 있습니다. 목표는 탄수화물을 제거하지 않지만 지능적으로 소비하기 위해 신체의 자연적인 리듬과 일치합니다. 더 읽기를 위해, 에서 순환 생물학 및 식사 타이밍에 대한 포괄적 인 리뷰를 참조하십시오. [FLT:] [FLT]] [FLT]] [FLT]]]] [FLT]]] [F]]]]] [FLT]]]]] [F]]]]]] [F]]]]]] [F]]]] [F]]]]] [F]]]] [F] [F] [[F]]]]]]]]] [[F]]]]] [F] [[F]]]]]]] [[[[[[[[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]