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숨겨진 설탕과 건강 한 지방을 피하는 팁 레스토랑 접시
Table of Contents
이 레스토랑은 전통적인 음식과 음료를 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 음료를 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 음료를 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 음료를 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 음료를 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 와인을 제공합니다. 이 레스토랑은 다양한 종류의 와인과 와인을 제공합니다.
이 종합적인 가이드는 숨겨진 설탕과 건강 지방의 과학을 탐구하고, 정성 재료 식별을위한 실용적인 전략을 제공하며, 맛이나 만족을 희생하지 않고 건강 한 선택을 만들기위한 조치를 취할 수있는 팁을 제공합니다.
레스토랑 음식에 숨겨진 설탕 이해
세계 보건기구는 하루 25 그램 이상 설탕 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 미국인은 약 3 배의 권장 한계를 소비합니다. 이 통계는 특히 관련이 되기 때문에 디저트 또는 청량 음료는 아니지만 요구르트, granola 바 및 샐러드 드레싱과 같은 전염성 식품으로 널리 볼 수 있습니다.
탕은 레스토랑 다이닝의 가장 큰 의미의 원을 나타냅니다. 설탕은 파스타 소스와 같은 기대할 수없는 음식을 첨가하는 것이 좋습니다. 식품 산업은 설탕에 대한 수십 가지의 대안 이름을 개발했으며, 그들은 더 감미료를 첨가 할 때 인식 할 수있는 소비자를 위해 도전했습니다.
숨겨진 설탕의 일반적인 이름
설탕은 가공 식품에서 "균주 통조림 주스"와 "브라운 쌀 시럽"과 같은 명명 아래 숨겨져 있습니다. 성분 목록과 영양 라벨에 설탕을 설명하는 데 사용되는 다양한 용어는 알기 쉬운 선택을 위해 필수적입니다. "자주,""달콤하고"그런 말은 일반적으로 설탕에 가정 할 수 있습니다.
일반적인 설탕 성분은 설탕, 제과자 설탕 및 turbinado 설탕과 같은 설탕을 포함하고, 옥수수 시럽, 고당 옥수수 시럽, 쌀 시럽 같이 시럽. 밖으로 식사 할 때, 이 감미료는 메뉴 전체에 예상치 못한 장소에서 나타납니다, 식욕제에서 주요 과정에.
왜 레스토랑은 설탕을 사보리 접시에 추가
레스토랑은 단순히 음식 맛 달콤한을 만드는 것보다 여러 전략적인 이유에 설탕을 추가합니다. 설탕은 맛 프로파일, 균형 산성을 향상시키고 유통 기한을 연장하고 음식이 시각적으로 매력적으로 만드는 매력적인 카라멜화를 만듭니다. 제조업체가 지방에서 맛을 최대한 발휘하기 위해 설탕을 더 많이 첨가하기 때문에 "지방에서 낮은"로 표시된 식품은 설탕에 더 높기 때문에 더 많은 설탕을 추가합니다.
레스토랑 주방에서는 설탕은 고급 재료의 맛을 마실 수 있는 풍미 향상제로 제공되며 신선한 허브와 향신료가 부과됩니다. 이 연습은 많은 식사사가 전통적으로 맛있는 요리의 달콤한 버전의 기본을 개발하여 고객이 불평없이 설탕 콘텐츠를 줄이기 위해 어렵게 만드는 것을 매우 널리 퍼졌습니다.
레스토랑 메뉴의 가장 큰 설탕 오프렌더
특정 메뉴 범주는 지속적으로 숨겨진 설탕의 상승 높은 금액을 포함. 일반적으로 포트 과도 감미료가 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이해.
수영장과 드레싱: 케치업, 항아리 파스타 소스, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱과 같은 조미료는 맛있을 수 있지만, 그들은 종종 설탕을 숨깁니다. 꿀 수염이나 라스베리 vinaigrette와 같은 크림 기반 드레싱은 단일 서빙에 설탕의 약 13 그램을 포함 할 수 있습니다. 케치 업의 간단한 테이블 스푼은 4 그램 당 4 그램, 바베큐 소스에 대해 포함 할 수 있습니다.
Coleslaw와 Side Salads: 많은 인기있는 패스트 푸드 장소에서 코글레트의 한 가지 정규형 측면은 설탕의 15 그램에 대해 제공합니다. 건강한 야채 사이드 접시가 종종 디저트와 같은 침술으로 변환 설탕 라덴 드레싱을 함유하는 것이 나타납니다.
Beverages: 레몬 맛의 브랜드를 선도하는 커피는 약 32 그램의 설탕을 병당. 설탕 아이스 커피와 음료는 "refreshers"로 라벨을 넣은 설탕과 볶음 탄수화물으로 적재하고, 혈당을 붓고 오후 에너지 충돌로 떠나.
마리나데스와 글로즈: 테리야키 소스, 발라제, 단맛과 설탕을 최대 24 그램의 설탕을 포함 할 수 있습니다. 이 준비는 종종 단백질에 붓을 붓고, 다른 것보다 비교적 건강 할 수있는 설탕의 실질적 금액을 추가합니다.
레스토랑 Dishes의 건강 지방을 식별
모든 지방이 똑같지 않은 동안, 레스토랑 식사는 종종 포화 지방의 과량과, 일부 경우에, 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 trans 지방을 포함합니다. 빠른 음식은 종종 포화 및 trans 지방의 높은 수준을 포함하며, 콜레스테롤 수준을 높이고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
지방과 그들의 건강 영향의 유형
지방의 다른 유형에 대해 더 잘 선택하면 레스토랑 메뉴를 검토 할 수 있습니다. 지방은 여러 범주로 떨어졌으며 건강에 대한 독특한 효과로 각합니다.
산부: 동물성 제품 및 열대유에서 주로 발견된 포화 지방은 LDL (배드) 콜레스테롤 수준을 초과할 때 초과할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 하루 13 그램 이상 포화 지방을 유지하지만, 많은 단일 레스토랑 요리는 실질적으로이 한계를 초과합니다.
Trans Fats: 수소를 통해 생성 된이 인공 지방은 심혈관 건강에 특히 유해합니다. 트랜스 지방이 식품 공급에서 크게 제거되었지만 일부 레스토랑 항목은 여전히 소량을 포함 할 수 있습니다, 특히 튀김 식품과 베이킹 상품.
모노운 포화 및 폴리노 포화 지방 :]모노운 포화 지방, 카놀라 오일, 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 견과 버터, 포화 지방을 대체 할 때 더 낮은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 돕는다. 폴리노 포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고 지방 생선, 식물성 기름, 견과 및 해바라기 씨앗에서 발견된다.
메뉴 항목 건강 지방에 높은
특정 준비 방법 및 메뉴 카테고리는 지속적으로 건강하지 않은 지방의 과량의 전달. 이 패턴의 인식은 더 효과적으로 메뉴를 탐색하는 데 도움이됩니다.
Fried Foods: Dishes labeled deep-fried, pan-fried, basted, 배틀 담그고, 빵, crispy, scalloped, 또는 au gratin는 일반적으로 칼로리, 비 건강 지방 및 나트륨에서 높습니다. 튀기는 과정은 염증을 승진시킬 수있는 고급 글리세레이션 엔드 제품 (AGE)를 만드는 동안 지방의 실질적인 양을 추가합니다.
Creamy Sauces and Preparation: Alfredo 또는 크림 소스의 항목은 일반적으로 무거운 크림, 버터, 치즈를 포함, 천문학 지방 함량과 요리. 많은 체인 레스토랑에 fettuccine Alfredo의 단일 서빙은 포화 지방에 대한 권장 일일 한 제한을 포함 할 수 있습니다.
Cheese-Heavy Dishes: 치즈는 칼슘과 단백질을 제공하지만, 레스토랑은 종종 훨씬 더 필요하다. 칩, 튀긴 tacos, refried 콩, quesadillas, chimichangas 포화 지방과 나트륨으로로드됩니다.
Processed Meats: Bacon, 소시지, 기타 가공 된 고기는 포화 지방과 나트륨의 높은 수준을 포함합니다. 이 성분은 아침 식사, 샌드위치 및 토핑으로 자주 나타나며, 다른 중형식에 건강하지 않은 지방의 실질적 금액을 추가합니다.
전략 메뉴 읽기 및 해석
레스토랑 메뉴를 해독하는 기술 개발은 숨겨진 설탕과 건강하지 않은 지방을 피하기 위해 가장 중요한 도구 중 하나입니다. 메뉴 설명은 당신의 테이블에 도착하기 전에 접시의 영양 프로파일을 예측할 수 있도록 준비 방법 및 재료에 대한 중요한 큐를 포함합니다.
Red Flag Words 및 Phrases의 장점
건강에 좋은 지방, 추가 설탕, 또는 둘 다에서 높은 것인 메뉴 신호 접시에 특정한 성적 선호하는 기간. 이 경고 표시를 인식하는 학습은 당신이 더 많은 정보를 알릴 수 있는 선택을 돕습니다.
분리 방법 지표:] "crispy,"배터링,"""breaded,""fried," "tempura,"그리고"crusted"모든 접시가 깊은 튀김 또는 팬 튀겨진 기름의 실질적 양을 나타냅니다. 마찬가지로, "크림,""""""""""velvety,""""buttery,"""""Buttery,"Pragon","Pragon"의 존재,"Pragon"의 것,"의 것, 또는 gratin의 존재.
사우스 디지터:"글래스드"""노니드,""캐나다드,"""아마멜을 입힌,"과 "sweet"는 직접 설탕을 나타냅니다. 덜 명백한 지시자는 "테리야키,""barbecue,""""과 "sweet and sour,"및 "balsamic reduce,"모든 설탕의 뜻깊은 양을 포함.
항상 크기 Clues:] "loaded,""stuffed,"""""""topped,"또는"layered"과 같은 단어를 포함 하는 설명은 종종 여러 고 칼로리 재료와 크기 부분을 나타냅니다. 이 요리는 종종 과량 지방과 숨겨진 설탕을 포함.
녹색 표시등
특정 단어 신호 잠재적 인 문제로, 다른 메뉴 용어는 건강 준비 방법 및 성분 선택을 나타냅니다.
건강한 요리법:] "회화,""가구,"""가구,"""가구,"""가구,"""가구"라고 설명한 요리에 대해 봅니다. 구운, 구운, 또는 튀김 또는 볶음 요리는 일반적으로 튀김 또는 굵은 소스 항목보다 균형 잡힌 패턴으로 더 일관성있게 간주됩니다. 이 준비 방법은 일반적으로 더 적은 지방을 필요로하고 shine을 통해 재료의 천연 맛을 허용한다.
Fresh Ingredients Emphasis:"fresh,"기초,"local,"garden,"또는"house-made" 성분을 강조하는 메뉴는 종종 영양가에 대한 품질에 대한 약속을 나타냅니다. 신선한 재료를 강조하는 레스토랑은 설탕 - 라덴 소스와 과량 지방에 의존하여 풍미를 만듭니다.
Vegetable-Forward 설명: 야채 설명과 함께 지도 또는 식물 기반 성분을 강조하는 것은 건강 한 지방과 추가 설탕에서 낮은 경향이. "vegetable medley,""와 같은 용어를 찾고 야채,"계절 녹색,"또는 특정 야채 이름은 접시 설명에 눈에 띄게 등장.
온라인 영양 정보 활용
당신은 자신의 웹 사이트에서 온라인으로 그것을 찾고함으로써 좋아하는 레스토랑의 일부로가는 것을 배울 수 있습니다. 많은 체인 레스토랑은 이제 칼로리 수, 지방 함량, 설탕 양 및 나트륨 수준을 포함하여 메뉴 항목에 대한 자세한 영양 정보를 제공합니다.
레스토랑을 방문하기 전에 온라인 메뉴와 영양 정보를 검토하는 몇 분을 보내십시오. 이 사전 준비는 굶주린 모종보다 오히려 사실에 근거한 결정을 할 수 있습니다. 가장 건강한 옵션, 계획 수정을 식별 할 수 있으며, 레스토랑 식사가 일상 영양 목표에 맞는 방법을 계산합니다.
영양 정보를 제공하지 않는 레스토랑의 경우 일반적인 레스토랑 요리의 영양 함량을 추정하는 일반 영양 데이터베이스 또는 응용 프로그램을 사용할 수 있습니다. 이러한 추정치는 완벽하게 정확하지 않지만 더 나은 선택을 위해 유용한지도를 제공합니다.
사용자 정의의 예술을 마스터
숨겨지은 설탕과 건강하지 않은 지방을 피하기 위해 가장 강력한 전략 중 하나는 주문을 사용자 정의하는 학습입니다. 대부분의 레스토랑은 수정에 대한 합리적인 요청을 수용 할 것이며, 이러한 작은 변화는 극적으로 식사의 영양 프로파일을 향상시킬 수 있습니다.
Servers와 효과적인 통신
, 또는 나트륨 포화 지방, 콜레스테롤, 또는 나트륨에 눈을 유지하고 요리하는 방법 및 요리하는 방법에 있는 무슨을 요구하면 당신의 서버에 말하십시오. 성분, 준비 방법 및 부분 크기에 관하여 특정한 질문을 주저하지 마십시오. 대부분의 서버는 메뉴 품목에 관하여 지식이 있고 부엌으로 특정한 세부사항을 확실히 알 수 있는 경우에 상담할 수 있습니다.
질문은, 당신의 관심사에 관하여 특정될 때. 단순히 무언가가 "건강한,"에 관하여 특정한 양에 관하여 사문합니다: "나는 버터 또는 기름으로 준비된 이 접시를?" " 소스는 추가한 설탕을 포함합니다?" "튀김 대신 닭을 구워할 수 있습니까?" 이 특이성은 서버가 정확한 정보를 제공하고 부엌에 효과적으로 당신의 필요를 교통할 것을 돕습니다.
차이점을 만드는 일반적인 수정
요리사는 종종 적은 기름, 버터, 또는 추가 소금을 사용하여 음식을 준비 할 수 있습니다. 여기에 숨겨진 설탕과 건강 지방을 크게 줄일 수있는 특정 수정이 있습니다.
사우지와 드레싱 전략: 소스, 샐러드 드레싱, 또는 조판이 있는 경우, 측에 그것을 가져다서 깊거나 건너뛰고 덜 사용 할 수 있습니다. 이 간단한 수정은 당신이 소비하는 이러한 종종 설탕 라덴과 지방 하부의 추가의 얼마나 많은 통제를 완료하는 것을 제공합니다. 또한 식초, 레몬 주스, 또는 크림 드레싱 대신 올리브 오일과 같은 더 가벼운 대안을 요청할 수 있습니다.
코스메틱 방법 대용:당신의 단백질이 구워지고 구워지고 구워진 것, 또는 튀어나나나나나나나나 구워진 것. 추가 버터 없이 야채를 쪄서 구워낸다. 이러한 변화는 재료의 천연 맛을 개선하면서 지방 함량을 크게 감소시킨다.
유효한 스왑: 하이파트, 하이스가 성분을 건강하게 대체합니다. 쌀이나 파스타 대신 추가 야채를 요청하거나, 튀김을 위해 사이드 샐러드를 대체하거나, 아침에는 해시 브라운 대신 과일을 요청합니다. 많은 레스토랑은 이제 카리플라워 쌀, 호박 국수 또는 수유로 포장을 제공합니다.
Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.
밸런스 판을 구축
야채, 야윈 단백질, 전체 곡물이 가이드라인에 맞는 식사 선택과 세련된 전분을 가로지르는 식사보다 더 나은 에너지를 제공합니다. 주문을 사용자 정의 할 때, 다음을 포함하는 플레이트를 만드는 것을 목표로합니다.
- 하프 야채: 은 적어도 절반의 접시를 넣는 잎이 녹색, 브로콜리, 후추, 토마토, 또는 녹색 콩과 같은 비스타 룩한 야채
- Quarter 야윈 단백질:] 구운, 구운, 또는 국물, 닭, 자갈, 또는 식물 기반 단백질을 선택
- 양자 곡물 또는 엽록 야채: 갈색 쌀, 퀴노아, 전체 곡물 빵, 또는 사용할 때 달콤한 감자에 대 한 Opt
- 모양의 건강 지방:소, 아보카도, 올리브 오일 기반 드레싱의 소량을 포함
다른 요리 유형을 탐색
다양한 종류의 레스토랑은 숨겨진 설탕과 건강하지 않은 지방을 피하기 위해 오는 독특한 도전과 기회를 제공합니다. 다양한 요리에 대한 전형적인 pitfalls 및 최고의 선택은 당신이 식당에 상관없이 정보를 결정하는 데 도움이됩니다.
미국 및 패스트 푸드 레스토랑
빠른 음식은 전형적으로 열량, 나트륨 및 건강 지방으로 적재됩니다. 하루 종일 한 식사에서 충분히. 그러나 조심스럽게 선택하면, 당신은 빠른 식품 설립에도 합리적인 옵션을 찾을 수 있습니다.
Best Choices: 그릴 닭 샌드위치는 마요없이, 측에 드레싱을 가진 옆 샐러드, 구운 닭 포장 및 과일 컵을 사용할 수 있습니다. 튀김을 건너거나 칼로리의 수백을 절약하기 위해 작게 이동합니다.
항목: 더블 또는 트리플 햄버거, 튀김 닭고기 샌드위치, 로드된 튀김, 밀크 쉐이크, 그리고 여러 고기와 치즈와 아침 샌드위치. 소스와 특수 조미료는 종종 씨앗 오일 또는 옥수수 시럽으로 만들어져 추가 칼로리와 숨겨진 설탕을 추가합니다.
이탈리아 레스토랑
이탈리아 요리는 파스타, 치즈, 크림 기반 소스의 전세에 도전 할 수 있습니다. 그러나 이탈리아 레스토랑은 지중해 식단 전통 전통에 뿌리를 둔 다양한 자연 건강 옵션을 제공합니다.
Best Choices: 야채, 민트로네 수프, 마린라기반 파스타 요리(온난한 부분), 올리브 오일, 마늘, 신선한 허브를 특징으로 하는 요리. 화이트 소스에 빨간 소스를 선택, 토마토 기반 준비로 일반적으로 크림 기반 대안보다 덜 지방을 포함.
항목: Fettuccine Alfredo, lasagna, 닭, 계란, 그리고 "크림" 또는 "cheesy"라고 설명된 요리. 모짜렐라 스틱과 칼라마리와 같은 프리드 식이도 제한되어야 합니다.
멕시코 레스토랑
멕시코 요리는 풍부한 야채, 콩, 야윈 단백질을 제공합니다, 그러나 레스토랑 버전은 종종 과도한 치즈, 간장 크림 및 튀긴 성분을 추가합니다.
Best Choice: 검은 콩 수프 또는 새우를 볶거나 닭고기나 새우 파지타를 공유하거나 신선한 살사, 칠리 베드, 또는 arroz con pollo로 새우 또는 생선 구이를 시도하십시오. 검은 콩, 구운 단백질, 야채, 살사로 만든 그릇을 만들면서 치즈와 간장 크림을 제한하십시오.
항목을 피하기 위한 항목:칩,튀김,초콜,수염,키스아릴라,그리고 칠미창은 포화 지방과 나트륨으로 적재된다. 또한 치즈,소우 크림,튀김된 토미라 쉘의 여러 층의 제한 요리도 있다.
아시아 레스토랑
아시아 요리는 중국과 일본에서 태국과 베트남으로 다양한 전통을 향합니다. 많은 아시아 요리 기능 야채와 야윈 단백질, 레스토랑 준비는 종종 기름, 설탕 및 나트륨의 실질적인 양을 포함합니다.
중국: 찜질 요리, 뜨거운 수프를 선택하고 야채를 듬뿍 구운 채. 흰 쌀이나 튀김 쌀 대신 갈색 쌀을 요청하십시오. 달콤한 고추 요리, 일반 소의 닭, 그리고 "crispy"또는 "fried"로 설명 된 아무것도 피하십시오.
타이어: 스팀 스프링롤, 핫 앤 스프, 패드 태국, 야채 교반 튀김, 그리고 끈 쌀은 더 나은 옵션입니다. 볶은 봄 롤, 코코넛 치킨 수프, 오리를 포함한 라드와 코코넛 오일에 볶은 지방의 숨결.
일본어: 초밥과 사시미는 무고수, edamame, 구운 생선이나 닭 꼬치(측에 소스)로 선택이 우수합니다. 튀김, 카츠(빵, 튀김), 가나세키 소스로 롤을 피하십시오.
인도 식당
인도 요리는 멋진 채식 옵션과 복잡한 향신료 혼합을 제공하지만 많은 요리는 글리 (지정 버터), 코코넛 밀크, 크림을 포함합니다.
Best Choices: Tandoori Meats, 야채 또는 사자 요리, 그리고 시끄러운 카보브, 그리고 카리플라워, 페스, 토마토, 계란, lentils, 쌀, 볶음과 함께 매운 채식 요리를 제공하는 남쪽 인도 음식.
항목: 삼사 및 크림 커리, 많은 인도 요리가 가득하다 고운, 코코넛 오일, 우유. 탄수화물 섭취를 제어하는 제한 naan 빵과 쌀 부분.
레스토랑 다이닝의 심리학
레스토랑의 건강한 선택은 영양 지식에 대해 전혀 없습니다. 또한 레스토랑 설정에서 우리의 식사 행동에 영향을 미치는 심리적 요소를 이해하고 관리해야합니다.
Decision-Making에 대한 허먼의 영향
의 계획은 도착하기 전에 레스토랑 메뉴를 검토하는 가장 효과적인 단계 중 하나입니다 굶주림으로 구동되는 임펄스 결정을 줄일 수 있습니다. 레스토랑에 도착하면 매우 배고프다. 뇌의 보상 센터는 높고 열량, 높파, 고수가 식품은 더 매력적으로 나타납니다.
견과류 또는 건강한 지방과 같은 식사 전에 작은 간식을 소모하여 굶주린 수준을 줄이고 과도한 주문의 상속을 제한 할 수 있습니다. 이 전략은 당신이 desperate hunger보다 합리적 선택의 장소에서 메뉴 결정에 접근하는 데 도움이됩니다.
Portion 크기 인식
음료나 디저트 전에 1,500 칼로리를 초과하는 많은 식사 접근 또는 초과. 레스토랑 부분은 지난 수십 년 동안 실질적으로 성장했으며 "정상적인" 인포메이션 크기는 따라 확장되었습니다. 단일 부분으로 제공되는 레스토랑은 종종 두 개 또는 3 개 적절한 서빙을 나타냅니다.
이 접근법은 과량 칼로리, 설탕, 지방을 섭취하지 않고 레스토랑 음식을 즐길 수 있도록 도와줍니다.
건강 Halo 효력
이 연구는 많은 사람들이 맥도날드보다 하위 상점에서 식사 당 더 많은 칼로리를 먹는 것을 발견, 아마도 사람들이 너무 virtuous eating "healthy" as a ads suggest, 그들은 칩, 소다 또는 여분의 조미료로 자신을 보상. 이 현상, 건강 할로 효과로 알려진, 우리가 건강 하 고 따라서 건강 하 고 건강 하 게 건강 하 고 건강 하 게 어떤 레스토랑 또는 메뉴 항목을 인식 하 여 건강 한 추가에 자신을 허용.
특히 건강한 대안으로 시장을 자체적으로 시장에 내놓는 레스토랑에 활기차게. 레스토랑의 건강 집중된 브랜딩에 의존하는 것보다 요리의 실제 영양 함량을 줄여줍니다. 샐러드는 튀긴 닭고기, 치즈, 크림, 크림 드레싱으로로드되며, 크림 드레싱은 더 많은 칼로리와 햄버거보다 지방을 포함 할 수 있습니다.
다른 식사 시간을위한 특별 고려 사항
숨겨지은 설탕과 건강 지방을 피하는 도전은 당신이 먹는 식사에 따라 다릅니다. 각 식사 시간은 독특한 pitfalls 및 기회를 제공합니다.
아침 식사 및 브런치
레스토랑 아침 식사는 종종 설탕, 포화 지방 및 칼로리의 충격을 함유합니다. Pancakes, 와플, 프랑스 토스트 및 페이스트리는 아침 식사로 필수 디저트 masquerading입니다.
Hidden Sugar Source: 많은 과일 풍미있는 인스턴트 앵글에는 소포 당 10-15 그램이 있습니다. 맛있는 요구르트 파파츠, 머핀 및 아침 식사 페이스트리는 설탕 또는 더 많은 20-30 그램을 포함 할 수 있습니다. 아침 샌드위치와 같은 겉보기는 달콤한 빵이나 glazed 구성 요소를 포함 할 수 있습니다.
더 나은 선택: 야채와 계란 기반 요리, 신선한 과일과 일반 그리스 요구르트, 견과와 열매 (추가 설탕 없음), 또는 아보카도와 함께 전체 곡물 토스트. 오믈렛을 주문하면 최소한의 오일 또는 버터로 준비하고 치즈와 가공 된 고기보다 야채로로드하십시오.
런치 메뉴
레스토랑의 점심은 종종 샌드위치, 샐러드, 또는 숨겨진 설탕과 지방의 엄청난 양을 가져올 수있는 빠른 서비스 옵션이 포함되어 있습니다.
샌드릭 시스테리아: 야채에 전체 곡물 빵을 선택, turkey 또는 구운 닭 같은 야윈 단백질을 선택, 조미료와 조미료. 측면에 그들을 요청하여 제한 마요네즈와 조미료, 식초, 또는 마요네즈와 칼로리 - 하비 특별 소스 대신 낮은 파 드레싱을 착용.
샐러드 고려 사항: 살즈는 크림 기반 또는 단화 드레싱으로 드레싱에 따라 널리 다를 수 있습니다 추가 설탕과 지방을 포함; 측면에 올리브 오일과 식초 같은 옵션 선택 옵션은 더 나은 부분 제어를 허용. 또한 튀김 토핑, 과도 치즈, 사탕 견과, 모두 칼로리 폭탄으로 건강한 샐러드를 변환 할 수 있습니다.
런치 메뉴
레스토랑의 저녁 식사는 일반적으로 더 큰 부분과 다른 식사보다 더 정교한 준비를 포함, 과량 설탕과 지방을 소모의 위험을 증가.
Appetizer Awareness: 많은 식이에는 칼로리와 지방의 전체 식사의 가치를 포함합니다. 튀겨진 식이저, 치즈 기반 딥, 빵 바구니는 주요 코스가 도착하기 전에 실질적으로 칼로리를 추가합니다. 아무것도 "bottomless,"unlimited,"또는 "모든 식사"도 제공되기 전에 칼로리를 추가합니다.
Entree Selection:] 야채와 전체 곡물 또는 별채 야채의 적당한 부분과 함께 건강한 요리 방법으로 준비된 단백질을 특색짓는 요리에 초점. 지방이나 설탕에 각각 높은 여러 구성 요소로 요리를 피하십시오.
Dessert Decisions: 당신이 디저트를 원한다면, 테이블 중 하나를 공유하거나 사용할 때 신선한 과일을 위해 선택. 많은 레스토랑 디저트는 500-1000 칼로리 이상 포함, 설탕과 포화 지방의 실질적으로 양.
음료: 잊혀진 Calorie 소스
음료는 숨겨지은 설탕과 빈 칼로리의 가장 간접 한 소스 중 하나를 나타냅니다. 많은 사람들이 신중하게 음식을 선택하면서 약간주의를 기울여 마시는 것을 고려합니다.
설탕 - 달콤한 음료
일반 소다, 단화 된 아이스 티, 레몬, 과일 음료는 영양 혜택을 가진 설탕의 실질적 금액을 포함. 음료 선택은 소다와 혼합 칵테일을 포함한 설탕 음료로 크게 영향을 미칠 수 있습니다, 종종 정제 설탕의 높은 금액을 포함.
전형적인 20 온스 소다는 약 65 설탕 그램을 포함해, WHO의 권장 일일 제한보다 더 많은. 당신이 이미 칼로리 밀도 식사에 설탕 음료를 추가할 때, 당신은 어떤 satiety를 추가하지 않고 총 설탕과 칼로리 섭취를 실질적으로 증가.
주류 음료
알코올 음료는 알코올 자체와 믹서 또는 추가 된 재료 모두에서 열량을 기여합니다. 혼합 음료, 냉동 칵테일 및 달콤한 와인은 설탕의 실질적인 양과 함께 서빙 당 300-500 칼로리 이상을 포함 할 수 있습니다.
술을 마시고, 와인, 가벼운 맥주, 또는 소다 물과 신선한 감귤류와 혼합 된 정신을 위해 선택하면 설탕 믹서보다. 레스토랑 부스트가 종종 표준 서빙보다 큰 부분 크기로 마음이 있어야합니다.
Healthier 음료 옵션
감귤류 또는 듬뿍 차가 끓인 물과 같은 대안은 다양한 제거하지 않고 과잉 섭취를 줄일 수 있습니다. 물은 수화를위한 최고의 선택이지만 더 흥미로운 것을 원한다면 고려하십시오.
- 신선한 레몬, 석회, 오이와 함께 물 스파클링
- 빙하차(흑, 녹색, 허브)
- 핫 티 또는 블랙 커피
- 신선한 과일 또는 허브로 주입 된 물
영양 라벨 및 레스토랑 Disclosures 이해
많은 체인 레스토랑은 이제 메뉴 항목에 영양 정보를 제공, 메뉴 자체에, 웹 사이트에서, 또는 모바일 앱을 통해. 이 정보를 효과적으로 해석 학습은 정보를 제공 할 수 있습니다.
Key Nutritional Metrics를 모니터
추가 설탕: 추가 설탕의 일일 가치는 매일 2,000 칼로리를 기준으로 하루 50 그램입니다. 그러나, 미국 심장 협회는 여자가 하루에 100 칼로리 (약 6 티스푼)을 가지고 있으며, 남성은 150 칼로리 (약 9 티스푼)을 가지고 있지 않습니다. 영양 정보를 검토 할 때, 특히 추가 설탕보다는 설탕을보고, 자연 설탕과 같은 설탕과 같은 총 설탕과 같은 유기 성분이 포함.
수족 지방: 하루 13g 미만 포화 지방 섭취를 유지하기위한 노력. 많은 단일 레스토랑은이 금액을 초과, 다른 시간에 낮은 파열 선택과 더 높은 파열 식사를 균형에 중요한.
Sodium: 나트륨의 권장 일일 한도는 2,300 밀리그램이지만 많은 레스토랑 식사에는 1,500-2,500 밀리그램 이상의 1500 밀리그램이 포함되어 있습니다. 고 나트륨 섭취는 혈압과 심장 혈관 질환 위험이 증가합니다.
Calories: 칼로리는 나이, 성, 활동 수준 및 다른 요인에 따라 다를 수 있지만, 대부분의 성인은 일 당 1,600 및 3,000 칼로리 사이에서 요구합니다. 단일 식사는 일반적으로 대부분의 사람들에게는 일일 칼로리의 1 개 이상의 칼로리를 제공하거나, 대부분의 사람들에게 약 500-800 칼로리를 제공합니다.
옵션 비교
영양 사실 라벨은 식품이 LOW 또는 HIGH가 추가 된 설탕을 확인하여 추가 설탕에 더 낮은 음식과 비교할 수 있도록 도울 수 있습니다. 영양 정보가 사용할 때 가장 건강한 옵션을 식별하는 유사한 항목을 비교하십시오. 예를 들어 두 닭 샌드위치 중에서 선택하면 칼로리, 지방, 설탕 및 나트륨 함량이 더 나은 선택인지 결정합니다.
영양 정보가 일반적으로 표준 조리법에 따라 준비 된 요리에 반영한다는 것을 기억하십시오. 수정을 만드는 경우 실제 영양 함량은 나열된 내용과 다릅니다.
장기적인 성공을위한 실용적인 전략
레스토랑의 숨겨진 설탕과 건강 한 지방을 피하는 것은 완벽에 대해 없습니다. 그것은 당신이 당신의 건강 목표를 지원하면서 식사를 즐길 수 있도록 지속 가능한 습관을 개발하는 것입니다.
80/20 접근
건강 의식을 만들기 위해 약 80 %의 시간을 가지며 나머지 20 %의 유연성을 허용하십시오. 이 접근법은 종종 건강한 식이를 완전히 포기하기 위해 리드하는 모든 생각을 방지합니다. 당신이 덜 건강한 옵션을 선택할 때, guilt없이 마음을 편안하게 즐길 수, 다음 식사에서 평소 건강한 패턴으로 돌아갑니다.
레스토랑 Repertoire
건강 옵션과 메뉴에 익숙해지는 지역의 여러 레스토랑을 식별합니다. "안전"레스토랑과 특정 요리의 정신 목록이 더 쉽게 식사 위치를 제안하고 식사 할 때 결정적인 피로를 줄일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 다양한 레스토랑에서 건강한 주문의 레퍼토리를 개발할 수 있습니다.
마음의 행동
굶주림과 전함의 입맛에 관심을 기울여서 음식을 맛보세요. 이 관행은 음식에 대한 열정을 가지고 있는 음식을 더욱 편안하게 즐길 수 있도록 도와줍니다. 조금 아래로 포크를 넣고 대화에 참여하고, 자신감이 잘 풀거나 식사를 할 수 있는지 여부를 평가하기 위해 정기적으로 체크인하십시오.
홈 요리와 함께 식사 균형
레스토랑에서 더 자주 먹는 것은 더 중요한 것은주의적인 선택이 될 것입니다. 직장이나 사회적인 이유로 정기적으로 식사를한다면 건강상의 옵션을 선택하는 것이 특히 비결됩니다. 재료와 준비 방법에 대한 완전한 통제가 있는 가정 요리와 균형 레스토랑 식사.
집에서 요리 할 때, 건강 재료와 준비 방법을 사용하여 좋아하는 레스토랑 요리의 재현 실험. 이것은 당신이 좋아하는 맛을 즐길 수 있습니다. 숨겨지은 설탕과 건강 지방을 피하면서 종종 레스토랑을 포함.
특별식이 필요 및 제한
특정식이 건강 상태, 알레르기, 또는 개인 취향에 따라 필요한 경우, navigating 레스토랑 메뉴는 추가주의가 필요합니다.
Diabetes 관리
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심장 건강 고려
일부 레스토랑은 심장 아이콘으로 지정 된 심장 건강식 식사로 조정되어 낮은 칼로리, 낮은 콜레스테롤 메뉴 항목을 제공합니다. American Heart Association는 식물 기반 단백질, 해산물 및 야윈 고기에 초점을 맞추고 지방 붉은 고기, 버터, 라드 및 키우와 같은 고지방 동물 제품을 제한하는 조언합니다.
연어와 참치와 같은 해산물을 주문하면 식단에 오메가-3 지방산을 첨가하여 심장 질환 위험을 낮추는 폴리 포화 지방의 유형입니다. 마음의 건강과 함께 식사를 할 때 구운 생선, 닭고기, 포화 지방, trans 지방 및 나트륨을 제한하면서 식물 기반 단백질을 우선적으로 구워냅니다.
무게 관리
체중 감량이나 유지를 위해 일하는 경우, 레스토랑 식사는 큰 부분과 칼로리 밀도 준비로 인해 특정 과제를 제시합니다. 부분 제어에 중점을두고 야채와 야윈 단백질을 많이 넣은 요리와 음료와 알코올에서 액체 칼로리를 염두에두고 요리를 선택하십시오. 음식을 먹기 전에 작고 건강한 간식을 먹는 것을 고려하여 배고프를 방지하십시오.
교육 어린이 건강한 레스토랑 Habits
건강한 레스토랑을 설립하는 것은 장기적인 성공을 위해 아이들의 생활에서 일찍 습관을 먹는다. 레스토랑의 어린이 메뉴는 일반적으로 튀김 음식, 세련된 탄수화물 및 설탕 음료로 구성된 최소 건강 옵션을 특징으로합니다.
아이들의 메뉴에서 자동으로 주문하는 대신, 아이들을위한 건강한 식이너 또는 측면 요리를 주문하거나 성인 인트리를 공유해야합니다. 영양가 넘치는 선택을 만들고 연령 제한적 인 용어를 설명함으로써 건강한 주문 행동을 만듭니다. 건강한 준비 방법 및 재료를 인식하는 데 아이들은 더 나은 선택을 할 수 있도록합니다.
레스토랑은 일상적인 행사를 보다 더 중요하게 생각합니다. 아이들이 식당 음식이 일상적인 기대보다는 다소 다르다는 것을 이해하는 데 도움이되는 특별한 행사를 방문합니다. 식사 할 때, 식사의 사회적 측면에 초점을 맞추고, 연결, 그리고 음식 자체 음식에 대해 식사 만들기보다 새로운 음식을 시도하십시오.
레스토랑 다이닝과 영양의 미래
미국 심장 협회 (American Heart Association)와 같은 연방 기관 및 단체 간의 협력은 더 많은 영양 선택을 제공하기 위해 레스토랑과 제조업체를 격려합니다. 건강 옵션에 대한 영양 증가 및 수요가 증가함에 따라 많은 레스토랑은 더 투명 영양 정보를 제공, 건강 메뉴 선택을 확장하여 식품을 개혁하여 반응하고 있습니다.
야채, 콩, 야윈 단백질 및 알레르기를위한 명확한 라벨링과 함께 야채, 콩, 콩, 야윈 단백질 및 전체 곡물을 제공하는 메뉴는 그룹이 잘 먹는 것을 쉽게 만듭니다. 투명성과 건강에 대한이 추세는 모든 식사, 특히 특정 건강 상태를 관리합니다.
기술도 서빙자가 정보를 알 수 있도록 하는 증가 역할을 하는 것입니다. 영양 정보를 제공 하는 모바일 앱, 쉽게 사용자 지정을 허용 하 고 심지어 건강 한 대안이 더 일반적 해지고 있다. 일부 레스토랑은 지금 세부적인 성분 목록을 볼 수 있는 기능을 제공 하 고 주문 하기 전에 그들의 응용 프로그램을 통해 수정.
결론 : 건강 식당에 대한 자신을 강화
레스토랑을 식사 할 때 숨겨진 설탕과 건강 지방을 피하는 것은 완전히 올바른 지식과 전략으로 성취 할 수 있습니다. 중요한 메뉴를 읽는 학습으로 전략적인 수정을 만들고 건강 목표를 맞추는 레스토랑을 선택하면 웰빙을 방해하지 않고 먹는 사회적 및 요리 즐거움을 즐길 수 있습니다.
영양 전문가는 일관되게, 증가 변화가 시간에 의미있는 영향을 미칠 수 있다는 것을 강조하고, 주의적인 선택과 인식으로, 밖으로 식사는 균형 잡힌 생활의 일부 남아 있을 수 있습니다. 완벽은 목표가 아닙니다. 각 건강상 선택은 당신이 대중음식점에 만드는 더 나은 건강에 긍정적인 단계를 나타냅니다.
이 가이드에서 하나 또는 두 전략을 구현하여 시작하면 점차적으로 습관적 인 방법으로 추가 기술을 통합합니다. 시간이 지남에 따라 레스토랑에서 건강한 선택이 두 번째 자연이 될 것이며 장기적인 건강과 웰빙 목표를 지원하기 위해 식사를 즐길 수 있습니다.
건강식 및 영양에 대한 자세한 내용은 CDC의 영양 자원를 방문, American Heart Association의 건강한 식사 가이드]를 검토, ]미국의 식이요법]을 검토, FDA 영양 교육 자원], ]]의 실제 영양 가이드라인 ].