류마 연료 : 축제 고어를위한 탄수화물 균형으로 깊은 다이빙

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왜 탄수화물은 축제 stamina를 위해 비 나고야 합니다

간과 근육에 있는 글리콜겐으로 몸 상점 탄수화물, 그리고 계속되는 활동 도중 - 12 시간 동안 서 있는 또는 두 배 상점을 급속하게 deplete를 통해 춤. 일단 글리콜겐은 낮을, 당신의 에너지 하락, 응고 고통을 실행하고, 당신은 과민하거나 빛이 느낄지도 모릅니다. 연구는 30에서 60 그램을 신장한 육체적인 활동 도중 돕는 동안 탄수화물의 소모하는 것을 보여줍니다 성과와 지연을 유지하고 ([LT]: [LT]를, 끊임없이 10까지 지속할 수 있습니다. 끊임없이 10까지, 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 있.

글리젠 시계

일반적으로 약 400 ~ 500 그램의 글루텐에 대한 전형적인 성인 상점, 약 90 분의 온건한 높은 인텐시브 운동. 그 후, 당신은 음식 섭취와 느린 지방 연소 과정에 의존. 축제 일 쉽게 지속 할 수 있기 때문에 12-14 시간, 당신은 너무 낮은 떨어지는에서 글루텐 수준을 유지하는 데 2 ~ 3 시간을 다시 연료해야합니다. 글루텐 depletion의 징후는 약점, 현기증, 가난한 농도 및 근육 twitching을 포함, 일반적으로 벽을 파괴하는 가장 효과적인 방법을 피할 수 있습니다.

오른쪽 탄수화물 선택: 품질 스펙트럼

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축제 식사의 경우, 섬유, 단백질, 또는 건강한 지방을 가진 탄미익을 결합하는 음식을 위한 것을 겨냥하십시오. 예를 들면, 땅콩 버터를 가진 사과, turkey와 아보카도를 가진 전 곡물 포장, 또는 chickpeas를 가진 quinoa 샐러드는 롤러 코스스터 효력 없이 지속적인 방출을 전달합니다.

마스터링 카브 타이밍 축제의 날

Pre-Festival Foundation: Tone를 설정하는 아침 식사

복잡한 탄수화물, 온건한 단백질 및 작은 지방을 강조하는 식사로 하루를 시작하십시오. 이 식사는 축제 배경을 입력하기 전에 90-120 분을 먹아야합니다. 예에는 열매와 아치 씨가 달린 강철 커트 귀리가 포함되어 있으며 곡물 구토가있는 달걀과 검은 콩 그릇 또는 바나나, 척추, 그리스 요구르트, 귀리가 있습니다. 이 기초는 전신 회복에서 혈당을 안정화시키고 글리콜 밤을 채우고 채우십시오.

축제 중 연료 : 작은, 빈번한 접근법

쇠고기와 함께, 쇠고기와 함께, 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 같은 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와 쇠고기와

전술상 Carb Boosts for High-Intensity Moments

전체 세트를 위해 열심히 춤에 관해서 또는 빠른 픽업을 필요로 할 때, 간단한 탄수화물의 작은 복용량은 도울 수 있습니다. 말린 과일, 바나나, 또는 피크 노력의 앞에 15~20 분을 먹은 몇몇 날짜는 빠른 포도당을 전달합니다. 세트의 나머지를 통해 에너지를 지탱하기 위하여 그 후에 복잡한 탄수화물 간식으로 그것을 따르십시오.

포스트 축제 회복 : 다음 날에 대한 보충

긴 하루 후, 몸은 재주 글리젠과 수리 근육 조직에 전성됩니다. 축제를 떠나 30-60 분 이내에 3 : 1 캐럿 - 투 - 단백질 비율로 식사를 먹는다. 예로는 곡물 롤, 잔디 키 및 아보카도 포장, 우유, 바나, 귀리와 부드러운. 이 창은 복구에 중요하므로 여러 일 동안에 참석할 수 있습니다. 피곤하지 마십시오.

Hydration: 탄수화물 대사의 무성한 협동자

물은 소화 및 수송 탄수화물에 요구되며, 직접적으로 혈당을 탈수합니다. 8-16 온스의 물에 대한 Aim은 매 시간마다 더 많은, 날씨가 더 많거나 몹시 땀을 흘리는 경우 (CDC 지침). 수박, 오이, 딸기, cantaloupe 같은 수화 식품은 탄수화물과 미생물과 미생물에 따라 액체를 추가합니다. 전기적으로 마그네슘을 첨가하거나, 특히 마그네슘을 첨가하는 경우, 칼슘을 첨가하는 것이 중요합니다.

Electrolyte-Rich 스낵 아이디어

정제를 넘어, 당신은 음식에서 전해질을 얻을 수 있습니다. Pretzels (살아 지는), 절임, 토마토 주스, 코코넛 물은 휴대용 옵션입니다. 소금에 절인 아몬드와 말린 아프리코트의 손이 한 편리한 간식에 칼륨, 마그네슘 및 나트륨을 제공합니다.

일반적인 축제 영양 오류 (그리고 어떻게 닷지 심)

  • 조식: 숏 회로는 시작부터 여러분의 글리세린 매장을 통해 나중에 펑크 음식을 더 많이 만들 수 있습니다. 항상 단단한 아침 식사를 먹는다.
  • 에너지용 알코올에 의존: 알코올은 유해하고, 유해성 물질을 닮은 물질입니다. 음료를 마신다면 물로 교체하고, 알코올을 최소한의 섭취로 유지하십시오.
  • 판매업체만 제공하는 것만]: 축제 요금은 건강하지 않은 지방, 나트륨, 간단한 탄약으로 수시로 높다. 선택하기 전에 모든 축을 검사하고, 대부분의 섬유와 단백질을 가진 옵션을 선택.
  • 1 일중에 큰 식사: 소화에 무거운 점심을 곱하면 슬러기를 만듭니다. 작은, 하루 종일 빈번한 부분으로 찔러.
  • 개별 혈당 요구: 당신이 당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 경우, 단백질 또는 지방을 느리게 흡수하는 탄수를 결합하는 혈액 포도당 모니터와 간식을 수행. 축제 전에 약물 조정을위한 의료 제공 업체를 상담.

샘플 멀티 데이 캐비 플랜

1일차: 도착과 첫날 저녁

  • Breakfast (7:00 AM): 검은 콩, 겹살 후추, 그리고 곡물 토스트의 측면과 계란을 스크램블. 물의 유리.
  • 라인(10:00 AM): 중간 사과와 12 아몬드.
  • 이식 (1:00 PM): 병아리와 쿠이아, 체리 토마토, 오이, 페타 치즈, 레몬 vinaigrette와 쿠이아, 쿠이아, 페타 치즈.
  • 후노온 부스트 (4:00 PM): 바나나와 말린 살구의 손.
  • 저녁 (7:00 PM): 전체 밀 토트라, 얕은, 토마토, 습지와 닭고기 포장; 당근 스틱의 측면.
  • Post-festival recovery (10:00 PM): cinnamon과 꿀의 덩어리와 우유의 유리와 함께 맹세의 작은 그릇.

2일차: 전체 축제의 날

  • Breakfast (8:00 AM): 바나나, 냉동 열매, 회전, 일반 요구르트, 그리고 미량 단백질 분말의 국자와 스무디.
  • 미드 모닝 (11:00 AM):아몬드 버터와 약간 어두운 초콜릿 칩을 가진 쌀 케이크.
  • 런치 (1:30 PM): 검은 콩, 옥수수, 살사, 그리스 요구르트의 전단과 함께 볶은 달콤한 감자.
  • Afternoon (4:30 PM): 펄과 트레일 믹스의 손. (캔디 조각 없음).
  • 저녁 (7:30 PM): 전체 곡물 롤과 증기 브로콜리의 측면을 가진 렌틸 수프.
  • Late Snack (10:30 PM): 파인애플 펑크와 코티지 치즈.

이 계획은 대략 2,000-2,400의 열량 및 250-300의 탄수화물을 대부분의 활동 축제 출석을 위해 전례합니다 제공합니다. 당신의 몸 무게, 활동 강렬에 근거를 둔 양을 조정하고, 당신이 다수 일 체재하는지. 당신이 아주 활동적 인 경우에 (시간을 위해 춤), 당신은 일 당 탄수화물의 300-400 그램을 필요로 할지도 모릅니다.

특별식의 고려

플랜트 기반 축제 연료

Vegans와 채식주의는 쉽게 전체 곡물, 콩, 과일 및 별 모양의 야채의 혼합을 충족 할 수 있습니다. 적절 한 단백질을 보장하기 위해, tofu, tempeh, lentils 또는 식물 기반 단백질 분말과 같은 소스와 카bs를 결합합니다. 병아리와 샐러드 샌드위치, 검은 콩 햄버거 또는 퀴노아 및 edamame 그릇과 같은 팩 항목. 견과와 씨앗은 건강한 지방을 추가합니다.

글루텐 무료 옵션

천연 글루텐 프리 캐비넷 선택에는 쌀, 퀴노아, 감자, 옥수수 토미아, 인증 글루텐 프리 오트, 메밀, 모든 과일 및 야채가 포함되어 있습니다. 자신의 글루텐 프리 그라놀라 바 또는 크루커를 가져 납품업자 씰에 크로스 오염을 방지합니다. 많은 축제는 이제 글루텐없는 메뉴를 제공합니다. 가능한 경우 온라인으로 스캔하십시오.

혈당 관리

, 일정한 간격에 일관되게 한 혈당 섭취는 중요합니다. 단백질 또는 지방의 근원을 가진 각 탄수화물을 혈당 스파이크에 두십시오. hypoglycemia를 위한 포도당 (유리당 정제 또는 주스 상자 같이)를 빨리 행동하는 포도당을 나르십시오. 축제의 앞에 당신의 내분비학을 상담하십시오 특정한 일정을 위한 인슐린 또는 약물 타이밍을 조정하기 위하여.

당신의 축제 영양 키트를 포장

대부분의 축제는 외부 음식 (유리 없음)을 허용합니다. 다음 필수품으로 작은 배낭 또는 냉각기를 준비하여 내부의 저렴한 옵션이 피합니다.

  • 섬유 풍부한 granola 또는 단백질 바 (3 ~ 5 그램 섬유 제공)
  • 건조 과일 혼합 (일, 피그, 망고, 살구)
  • 견과 버터 또는 해바라기씨 버터의 개별 소포
  • 쌀 케이크 또는 전체 곡물 부수
  • 잘 여행 신선한 과일 (애플, 오렌지, 회사 바나나)
  • 전 포장 콩 또는 lentil 샐러드 (포장 또는 용기에서)
  • Electrolyte 분말 또는 정제
  • 재사용 가능한 물병 (대부분의 축제에는 보충 역이 있습니다)
  • 작은 resealable 가방의 트레일 믹스 (pre-portioned)

더 긴 멀티 데이 축제에 대 한, 더 큰 쿨러를 고려 아이스 팩 요거트, 치즈, 또는 사전 만들어진 포장 안전 같은 놀라운 항목을 유지 하기 위해. 도착하기 전에 쿨러 크기에 축제 규칙을 확인 합니다.

몸의 신호에 적응

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Carb 자전거 용 멀티 데이 축제

3일 이상에 걸쳐 축제에 참석하는 경우, 당신은 전략적으로 당신의 캐비티 입구를 다를 수 있습니다. 하루 하나, 여행 후 상점에서 상점을 상쇄하기 위해 온건한 캐비티 (200-250 그램)에 초점을 맞추고. 하루에 두 (크래프트 활동), 더 빈번한 간식으로 300-350 그램으로 증가합니다. 최종 일 또는 복구 일에, 당신은 활동 감소로 200-250 그램으로 캐비티를 다시 줄일 수 있습니다. 이 매크로 사이클은 낮은 촉감과 함께 지속 가능한 수성으로 유지됩니다. 이 글은 최대한의 수성으로 최대한의 수성으로 설정할 수 있도록 도와줍니다.

최종 고려 사항

여러분의 양해를 구하기 위해, 여러분의 양해를 구합니다. 여러분의 양해를 구하기 위해, 여러분의 양해를 구합니다. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. .