축제의 에너지 수요 이해

이 축제는 마라톤, 스프린트가 아닙니다. 공연에서 춤을 추거나, 무대를 걷거나, 또는 탐험 납품업자 부스를 통해 몸은 지속적으로 에너지를 점화하고 있습니다. 적절한 연료, 피로, 두뇌 안개 및 자극성이 뛰어나고 경험의 파괴를 설정할 수 있습니다. 밤까지 활기찬 아침을 체재하는 열쇠는 당신이 가지고 가는 간식에 있습니다. 가공 된 편의 식품은 빠른 상승을 제공 할 수 있지만, 종종 갑작스런 충돌로 이어질 수 있습니다. 실제 간식에 내장 된 선택하면, 건강하고 안정된 영양소를 유지할 수 있습니다.

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지속된 에너지의 과학

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Glycemic 색인 (GI)는 간식을 선택할 때 유용한 도구입니다. 낮은 GI 음식 (55 미만) - 귀, 배리, 콩, 및 많은 과일과 같은 - 혈당에서 점차적으로 상승을 생산합니다. 높은-GI 식품 (70 이상) - 흰색 빵, 설탕 음료와 같은, 대부분의 사탕 바 - 급속한 스파이크를 일으키는 원인이됩니다. 낮은-GI 옵션을 우선적으로하면 에너지 롤러 코스터를 피하십시오. ::[FLT:]:[FLT]:]:[FLT]:]:[FLT]]:[FLT]]]:[FLT]]]]

축제 식사 선택을위한 다섯 가지 핵심 원칙

특정 식품에 다이빙하기 전에이 다섯 가지 지침을 고려하십시오. 그들은 가방에 포장하기 전에 모든 간식을 평가하는 데 도움이 될 것입니다.

  • 빈 칼로리에 대한 영양 밀도] - 비타민, 미네랄, 섬유를 제공 하는 간식을 선택, 그냥 설탕과 소금.
  • ]매우 영양소의 균형] – 이상적으로, 각 간식은 복잡한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 혼합을 포함합니다.
  • 항상성 및 선반성 – 축제 가방은 제한적이며 냉동은 드물다. 따뜻한 날씨에 흠뻑 빠지게 한 스낵을 선택.
  • 낮은 메시 요인 – 끈적한 또는 순조로운 음식은 군중에서 녹일 수 있습니다. 포장업자, 재 sealable 부대 및 건장한 콘테이너 사정.
  • Hydration – 많은 간식은 물이나 전해질을 포함합니다. 당신이 수화하는 것을 돕는 음식을 우선 순위.

지속된 에너지 툴킷 구축

복합 탄수화물 : 스테디 번

복합 탄수화물은 지속 된 에너지의 기초입니다. 그들은 포도당의 느린, 안정적인 방출을 제공하는 데 시간을 깰 데 걸리는 설탕 분자의 더 긴 체인으로 만듭니다. 전체 곡물, 콩, 및 별 모양의 야채는 우수한 소스입니다.

Pro tip: 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 포함 하는 간식을 목표로. 섬유는 소화 및 blunts 혈당 스파이크, spiky 보다는 오히려 당신의 에너지 그래프 평평을 유지.

Protein-Rich 스낵 : 전일 및 근육 지원

단백질은 춤이나 산책 후 근육을 수리하는 데 필수적이며, 탄수화물의 흡수를 느리게하여 혈당을 안정화시킵니다. 단백질 풍부한 스낵은 나중에 과열하는 데 충분한 촉감을 줄이도록 충분히 오래 느끼게됩니다.

  • Nuts와 Seed – 알몬드, 호두, 캐슈, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗. 그들은 칼로리 밀도이므로 작은 손이 길게 간다. 다양한 불에 구운 병아리의 배치를 혼합합니다.
  • Trail 혼합 단백질 초점 – 알몬드, 호두, 영양 코코넛 조각, 어두운 초콜릿 칩으로 자신의 만들. candy 코팅 조각에 무거운 상업 혼합을 피하십시오.
  • Greek yogurt (냉각이 있다면) – Single-serving tube or small cups are less messy. 평평하거나 최소한의 단맛 옵션에 대한 봐. 추가 영양에 대한 열매를 추가하십시오.
  • 명확한 성분 상표를 가진 Protein 막대기 - 단백질의 적어도 10 그램 및 인공 감미료 없음을 가진 막대기를 선택하십시오. RXBAR와 Equator Trail Bar는 믿을 수 있는 선택입니다.
  • Edamame 또는 건조 구운 chickpeas – 크런치, 맛, 식물 단백질로 포장.
  • Beef 또는 turkey jerky - 고단백, 선반 테이블 옵션. 최소 보존품이있는 낮은 나트륨 브랜드를 찾습니다.

건강한 지방: 오래 견딘 연료

지방은 가장 에너지 밀도의 조미료이며 그램 당 9 칼로리를 제공합니다 (카보 또는 단백질에 대한 4와 비교). 당신이 간식에 건강한 지방을 포함 할 때, 당신은 시간 동안 만족 유지 느린 연소 연료 소스를 만듭니다. 건강한 지방은 또한 당신이 공원 또는 다음으로 이동 할 수있는 곳 기억에 중요한 뇌 기능을 지원합니다.

  • Avocado[ – 몇 시간 안에 그것을 먹을 수 있는 경우 전체 아보카도를 포장합니다. 소금과 뿌린, 또는 부수기에 퍼집니다. 쉽게 수송을 위해, ]Wholly Guacamole minis (2 시간 이내에 개방)를 가져가십시오.
  • Nut 버터 – 알몬드 버터, 땅콩 버터, 또는 단일 보호 파우치에 해바라기 씨앗 버터. 사과 슬라이스 또는 전체 곡물 부수에 짜여.
  • Seeds – 치아 씨, flax 씨, 그리고 헴 심은 요구르트 또는 물에 추가 될 수 있습니다. 항아리에 치아 푸딩은 휴대용, 수화 간식을 만듭니다.
  • Dark Chocolate (70% 카카오 이상) – 항 산화 및 건강한 지방을 함유합니다. 몇 평방은 설탕 충돌없이 달콤한 치아를 만족시킵니다.
  • Olives – 작은, 소금 포장 올리브는 건강한 모노 포화 지방을 제공하고 자신의 손으로 먹거나 아몬드와 함께 먹일 수 있습니다.

수화 식사 : 내의 피로

탈수는 축제에 피로의 1 차적인 원인입니다. 온화한 유동성 손실은 농도, 조정 및 에너지 수준을 감소시킬 수 있습니다. 물이 당신의 주요 근원이어야 하는 동안, 수화 식품은 당신의 총 액체 입구에 공헌하고 칼륨과 마그네슘 같이 전해질을 제공합니다.

  • 수박 큐브 – 컨테이너에 포장, 수박은 90% 이상 물이며 빠른 에너지를위한 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 전해질 균형에 대한 소금의 꼬치를 추가하십시오.
  • Oranges and clementines – 쉽게 껍질, 엉망없는, 비타민 C와 물로로드.
  • 소금의 돌진과 함께 쵸버 슬라이스] – 단순하고 상쾌하고, 수화.
  • ] 너트 버터로 채워진 크레이커 스틱 – 셀러리는 물과 섬유를 제공하며, 너트 버터는 단백질과 지방을 첨가합니다.
  • 코코넛 물 (판지 또는 상자에서) – 천연 전해질 음료, 그러나 추가 설탕에 대 한 시계. 순수한 코코넛 물 컵 당 약 45 칼로리.
  • Pickles or Pick juice – 나트륨과 전해질의 우수한 원천. 작은 밀봉 절임 팩은 많은 식료품점에서 사용할 수 있습니다.

기억하십시오: 알콜과 카페인은 당신을 더 탈수할 수 있습니다. 각 알콜 음료를 위해, 물의 1개의 여분 컵이 있습니다. 설탕과 물의 그네를 일으키는 원인이 되는 설탕과 에너지 음료를 피하십시오. 열에 있는 육체적인 활동 도중 전해질 필요에 더 많은 것을 위해, CDC의 열 응력 권고 를 보십시오.

최적의 성능을 위한 당신의 간식을 타이밍

당신이 먹을 때 당신이 먹는 것과 같은 중요 할 수 있습니다. 축제 일은 길고 전략적 타이밍은 에너지 딥과 과잉을 방지합니다.

  • Pre-festival Meal (2–3 hours before door open): 복잡한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 기본을 설정한 균형 잡힌 식사. 예: 견과류와 열매를 가진 오트밀, 또는 포키, 아보카도, 야채와 전체 곡물 포장.
  • 미드 모닝/어시 오후 간식 (활동의 2 ~ 3 시간 후): 이것은 당신의 혈당이 딥으로 시작할 때 이다. 아몬드 버터와 사과와 같은 일부 단백질을 가진 혈중 근거한 간식은, 이상적입니다.
  • 오후 간식 (오후 4시 ~ 5시): 에너지 예약은 결정입니다. 저녁 식사와 저녁을 통해 유지 단백질과 지방에 초점을 맞추고 있습니다. 씨앗과 어두운 초콜릿 또는 단백질 바와 혼합 잘 작동합니다.
  • Evening Snack (필요한 경우): 최종적으로 숙박 할 계획이라면, 견과 버터와 쌀 케이크와 같은 느린 소화 지방과 탄수화물을 가진 작은 간식은 무거운 느낌을주지 않고 도움이 될 수 있습니다.

피할 것: 에너지 뱀파이어 스낵

축제 음식 납품업자는 수시로 유혹, 깊은 튀기고, 설탕 품목을 판매합니다. 가끔 대우가 벌금이더라도, 이 간식에 의지는 당신의 에너지를 sabotage할 것입니다. 여기 가장 큰 culprits는 있습니다:

  • 캔디와 거미 과자 – 섬유, 단백질, 또는 지방이 없는 순수한 설탕. 그들은 혈당을 스파이하고 빨리 그것을 떨어 뜨립니다.
  • 설립소와 레몬이드 – 고 fructose 옥수수 시럽 및 기타 감미료는 빈 칼로리를 제공하고 탈수를 촉진합니다.
  • Potato 칩과 깊은 튀긴 간식 - 건강하지 않은 지방과 나트륨에서, 적은 영양 값. 그들은 또한 당신의 위장을 업데이 트 할 수 있습니다.
  • 화이트 빵 샌드위치 또는 프리츠벨 – 간단한 전분은 급속하게 소화하고 짧은 생동 에너지를 제공합니다.
  • 카페인과 설탕에 적재되는 에너지 음료] – 그들은 충돌에 의해 따라 임시 조개를 주고, 낮에 소비되는 경우에 잠과 방해할 수 있습니다.
  • "건강한"바디와 과량 설탕 – 많은 granola 바는 단지 멸균에 사탕 바입니다. 항상 라벨을 읽으십시오 : 총 설탕은 서빙 당 10 그램 이하이어야합니다.

당신이 잊을 것을 결정하면, 이미 균형 잡힌 간식을 먹은 후. 단백질과 섬유는 혈당 영향을 블리트합니다. 더 나은 아직, 축제 후 치료를 저장합니다.

실제 패킹 및 계획 팁

준비는 모두입니다. 잘 축 하된 축제 가방은 굶주림과 피로에 대한 안전 그물 역할을합니다. 이러한 전략을 사용하십시오.

  • 소형식 점심 가방을 사용해서 요거트, 아보카도, 또는 휴머스 같은 맛있는 아이템을 가져다 주는 경우 얼음 팩이 포함되어 있습니다. 대부분의 축제는 작은 냉각기를 허용하지만, 시간이 지나면 규칙을 확인하십시오.
  • zip-top bags로 전신 간식을 방지하고 가방을 통해 파고없이 손이 잡을 수 있도록 쉽게 만듭니다.
  • Label your Snack – 그룹과 함께라면, 알레르기를 위해 교차 오염을 피하기 위해 패키지에 이름을 써주세요.
  • 재사용 가능한 물병 포함 – 많은 축제는 무료 물 충전 스테이션을 제공합니다. 스테인레스 스틸 병은 하루를 차가운 물 유지.
  • 백팩 – 반품 여행에 대한 차 또는 사물함 (사용 가능한 경우)에 비속적인 간식의 추가 부분을 유지.
  • 가 도착하기 전에 실질적인 식사 - 단백질, 건강한 지방과 아침 식사 또는 점심, 그리고 복잡한 탄수화물은 꾸준한 에너지를 위해 단계를 설정합니다.
  • 날씨] – 뜨거운 조건에서, 수분을 공급 식품을 우선. 시원한 날씨에서, 허용한 경우에 따뜻한 국물 또는 수제 수프와 열을 추가합니다.
  • Check festival security policy – 일부 이벤트는 외부 음식이나 명확한 가방을 제한합니다. 당신의 간식을 자신감을 가지고 피하기 위해 사전에 규칙을 알고 있습니다.

샘플 축제 스낵 키트

여기에 균형 잡힌, 작은 배낭에 맞게 설계 한 사람을위한 일식 스낵 팩입니다. 총 무게 : 약 2 파운드.

  • 1 큰 사과 또는 포도의 손이 (스turdy 과일)
  • 2 단 하나 보존 아몬드 버터 파우치
  • 1/2 컵 혼합 견과 (아몬드, 캐슈, 호두)
  • 1/2 컵 건조 구운 chickpeas
  • 1 온스 다크 초콜릿 (약 3 평방)
  • 2 갈색 쌀 케이크
  • 1 oatmeal 기반 에너지 바 패키지
  • 재사용 가능한 병에 1 리터 물
  • 소금과 슬라이스 된 오이의 작은 가방

이 장비는 약 1,200 칼로리를 제공하며, 45% 탄수화물, 25% 단백질 및 30% 지방의 균형을 제공합니다. 그것은 6 시간의 온건한 활동을 포함하고, 당신이 원하는 경우에 납품업자에게서 식사로 보충할 수 있습니다. 채식주의자를 위해 또는 글루텐 자유로운 필요를 위해, 해바라기씨 버터를 가진 견과 버터 주머니를 대체하고, 증명한 글루텐 자유로운 oat 막대기를 선택하십시오.

다이어트에 대한 적응 식사

축제 고어에는 다양한 식이요법이 있습니다. 좋은 소식은 지속되는 에너지 간식이 거의 모든 취향 또는 제한에 적응할 수 있다는 것입니다.

  • Vegan 또는 Plant-based – 견과, 씨앗, 과일, 야채 스틱, 오크 바, 식물 기반 단백질 바에 초점을 맞추고 있습니다. Hummus (아이스가있는 작은 용기에서)는 부수기와 잘 작동합니다.
  • 글루텐 프리 – 쌀 케이크, 퀴노아 부수, 견과 기반 바, 팝콘, 말린 과일은 자연 글루텐 프리입니다. celiac가 횡단 오염에 대한 라벨을 확인하십시오.
  • Dairy-free – 코코넛 요구르트 (체당량 검사) 또는 미백 사과 소스의 작은 주머니 그리스 요구르트를 대체합니다. 많은 단백질 바는 유제품 무료입니다.
  • 낮은 나트륨 또는 심장 건강 - 가공 된 고기를 피하고 칩에 신선한 과일과 야채를 선택합니다.
  • Nut-free – 해바라기 씨앗 버터, 호박 씨앗, 또는 구운 콩 견과를 사용합니다. 많은 granola 바는 이제 너트가없는하지만, 주의 깊게 라벨을 읽습니다.
  • Soy-free[ – edamame 및 soy 기반 바를 건너; 대신 호박 씨앗, 헴 씨 및 너트 기반 바를 선택하십시오.

심각한 알레르기가있는 사람들을 위해 항상 자신의 음식을 가져 와서 공유를 피하십시오. 그룹을 따르기 때문에 당신을 지원할 수 있습니다.

축제 기간 동안의 마음이

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뜨거운 날씨에서, 당신의 식욕은 억제 될 수 있습니다, 하지만 당신의 몸은 여전히 연료를 필요로. 작은, 빈번한 스낵 – 모든 2–3 시간 – 큰 식사보다 쉽게 관리됩니다. 당신이 빛이 나 덩어리를 느끼면 즉시, 그늘을 찾아 소금과 수박이나 오이 같은 수채를 먹는 간식을 먹는다. 결코 열 배출의 징후를 무시하지 마십시오; 간식은 회복 시간으로 두 배를 깰.

결론 : Smart Snacking과 재미를 연료

지속 가능한 에너지를 지원하는 간식은 성공적인 축제 경험을 위해 만들 수있는 최고의 투자 중 하나입니다. 복잡한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 및 수화 우선 순위로 인해 충돌없이 흥분을 유지하는 몸을 강화하십시오. 설탕의 함정을 피하기 위해, 편의성을 약속하지만 피로를 전달하는 식품을 처리했습니다. 약간의 계획과 잘 스톡 된 가방으로, 당신은 춤, 산책, 스탠드를 할 수 있으며, 태양계에서 최종적으로 모든 순간을 즐길 수 있습니다. 하루 종일 간식을 유지하십시오. 그들은 단지 간식을 유지하지 않습니다.