항산화제는 자유 래디칼로 알려진 불안정한 분자로 인해 손상에서 세포를 보호하는 데 도움이되는 화합물입니다. 급류가 축적되면, 산화 스트레스를 일으킬 수 있으며, 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 노화, 염증 및 만성 질환에 연결된 과정이 있습니다. 식이 요법으로 더 많은 항산화를 통합하면 신체의 자연 방어를 강화하고 장기적인 건강을 촉진하기위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 이 기사는 실제적인 증거를 제공하여 건강에 대한 포괄적인 이해를 돕고, 건강에 대한 의욕을 증가시킵니다.

산화제는 무엇이며 왜 그들은 더 성숙합니까?

항산화제는 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 화학 물질의 다양한 그룹을 함유하여 자유 래디칼을 중화시킵니다. 가장 잘 알려진 식이 항산화제는 비타민 C], 비타민 E], ]] betacarotene, ], ]], ], ], ], ], ], ], ,], , , ,], , , , , , , ,], , ,]

연구는 만성 질환의 낮은 비율에 지속적으로 높은 산화 식이 요법을 연결. 에 출판 된 연구는 영양]의 약자로 가장 항 산화성 식품을 먹은 사람들이 심혈관 질환의 20-30 %의 낮은 위험을 가지고 있음을 발견했습니다. 의 다른 대사 - 아세틸은 임상 영양 의 미국 저널은 엽산 채소의 식이 섭취가 증가하는 것으로보고, 2는 항 산화 식이 요법의 다른 화합물을 얻고, 2는 항 산화 식이 요법의 다른 화합물을 얻고있다.

최고의 산화 방지제 - Rich 음식은 당신의 매일 다이어트에 Incorporate

1. 버클: 산화 방지제 Powerhouses

Berries - 블루베리, 딸기, 라스베리, 블랙베리, 그리고 아나이 - 식이 항 산화의 가장 풍부한 소스 중 특히 anthocyanins]. 이 안료는 깊은 빨강, 보라색 및 파란색 껍질을 제공하고 뇌 기능을 개선하기 위해 표시되어 염증을 줄이고 심장 건강을 지원합니다. 신선한 또는 냉동 블루베리의 컵은 약 9,200 ORAC 단위 (항 산화 용량 측정)를 제공합니다.

포함에 대한 팁:

  • 혼합 딸기를 아침에 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹
  • 블렌드 냉동 열매는 빠르고, 항산화된 아침식사를 위한 스무디로 섞는다.
  • 시럽 대신 신선한 열매를 가진 최고 온두리 팬케이크 또는 와플.
  • 휴대용 옵션에 대한 말린 열매 (무거운)에 간식.

2. 진한 잎 녹색: 비타민 A, C 및 K 영웅

Kale, 척추, 스위스 숯, 칼라 녹색, 그리고 arugula는 lutein, zeaxanthin], beta-carotene]로 적재됩니다. 이러한 산화 방지제는 특히 눈 건강에 중요하며, 연령 관련 macular demona 및 척추를 방지하는 데 도움이되는 신경 세포의 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한, 높은 수준의 신경 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

포함에 대한 팁:

  • 샐러드를 기본으로 아기 회전을 사용하거나 샌드위치와 랩에 추가하십시오.
  • Sauté kale 또는 스위스는 마늘과 올리브 오일을 사이드 접시로 숯으로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로 숯불로
  • 과일 스무디로 시금치의 손이 섞여 맛은 짙습니다.
  • 수프, 스튜, 파스타 소스에 젓가락된 채소를 추가합니다.

3. 견과와 씨앗: 건강한 지방은 산화를 억제합니다

알몬드, 호두, 페칸, 피스타치오, 해바라기 씨앗, flaxseeds는 비타민 E]과 셀 막에서 주로 작동하는 두 항 산화를 제공합니다. 견과는 또한 polyphenols를 포함, 이는 gut 건강을 개선하고 염증을 감소시킬 수 있습니다. ]의 2019 리뷰는 (]의 모든 영양소와 관련이 있습니다. (FLT:3)의 모든 영양소는 (FLT:5]의 영양소가 필요합니다.

포함에 대한 팁:

  • 작은 가방을 유지 unsalted almonds 또는 walnuts 당신의 차 또는 간식을위한 책상.
  • cereal, oatmeal, 또는 yogurt에 sprinkle 지상 flaxseed 또는 chia씨.
  • 알몬드 버터 또는 해바라기 씨 버터를 전체 곡물 토스트에 퍼져 사용합니다.
  • 샐러드 또는 구운 야채에 젓가락이나 호두를 추가하십시오.

4. 어두운 초콜렛: Flavonoids의 복용량을 가진 Indulgence

적어도 70% 코코아 내용이 풍부한 다크 초콜릿은 플라보노올], 혈액 흐름, 낮은 혈압을 개선할 수있는 산화 방지제의 유형, UV 손상에서 피부를 보호. 30 그램 서빙 (소형 2 평방에 대한) 브랜드에 따라 약 200-400 mg의 플라보노이드를 제공합니다. 최적의 혜택에 대 한, 최소 처리 하 고 추가 설탕에서 낮은 초콜릿을 선택합니다.

포함에 대한 팁:

  • 오후 치료로 어두운 초콜렛의 작은 광장을 즐길 수 있습니다.
  • , 요구르트, 또는 신선한 과일에 푹신한 초콜렛을 면도하십시오.
  • 균형 잡힌 간식을 위한 아몬드 또는 딸기와 함께 진한 초콜릿을 페어링.
  • 농축 산화 방지제에 대한 스무디 또는 베이킹에 cocoa 파우더 (무향)를 사용합니다.

5. 허브 및 향료 : 작은 금액, 큰 충격

파슬리, 베이글, cilantro, 민트, oregano 같은 허브는 거북, 계피, 생강 및 장갑과 같은 향신료와 함께 그램 당 가장 산화 방지제 향료 중 하나입니다. Turmeric의 활성 화합물 curcumin]은 강력한 항 염증, 계피는 폴리 페놀에 풍부하며, 대부분의 혈당을 초과하는 데 도움이되는 100 그램의 혈당 100 그램을 초과합니다.

포함에 대한 팁:

  • 샐러드, 드레싱, marinades에 신선한 허브를 추가하십시오.
  • 스프린클 터어리와 검은 후추 (큐민 흡수를 향상) 수프, 쌀, 또는 스크램블 알.
  • 계절에 따라 불에 익한 야채, 티메, 또는 연기 파프리카.
  • 설탕 대신 oatmeal, 커피 또는 빵집에서 계피를 사용하십시오.

6. 음료: 녹차, 커피 및 더 많은 것

그린티은 산화 방지제에 가장 많이 사용되는 음료 중 하나입니다. epigallocatechin gallate (EGCG), 심장 질환의 위험 감소 및 뇌 기능 개선에 연결된 카텍인이 포함되어 있습니다. hiCoffee은 또한 많은 사람들에 산화 방지제의 주요 원천이며 특히, 특히 신경병에 대한 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증제, 항염증

포함에 대한 팁:

  • 탕수소 한 잔을 맛있게 녹은 녹차 또는 커피로 교체하십시오.
  • 팥과 팥과 팥과 같은 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과 팥과
  • Limit add sweeteners — 레몬의 짜기 또는 계피는 설탕 없이 맛을 추가할 수 있습니다.
  • 커피를 위해, 항 산화 이익을 희석하는 과량 크림 또는 시럽을 피하십시오.

7. Legumes와 전체 곡물: 섬유 플러스 산화 방지제

콩, lentils, chickpeas 및 전체 곡물 같은 귀, quinoa, 갈색 쌀 포함 phytochemicals] saponins, lignans, 및 ferulic 산과 같은. 이 화합물은 항 산화로 작동하고 또한 유리 박테리아를 먹이로 gut 건강을 지원한다. 콩에 영양이 풍부한 다이어트는 낮은 콜레스테롤과 더 나은 혈액 설탕 통제와 관련이 있습니다.

포함에 대한 팁:

  • 요리 한 lentils 또는 chickpeas를 수프, 샐러드, 그리고 교반 요리에 추가하십시오.
  • 채식 칠리의 기초로 검은 콩 또는 신장 콩을 사용하십시오.
  • 갈색 쌀 또는 퀴노아, 곡물 그릇에 세련된 흰색 쌀을 교환하십시오.
  • 강철 커트 귀중하거나 더 산화 방지제 및 섬유를 위한 즉시 다양성에 굴곡 귀를 선택하십시오.

퇴직물 전략은 매일 항산화를 유발합니다.

당신의 판을 계획하십시오 색깔의 주위에

엄지의 간단한 규칙 : 더 다채로운 플레이트, 더 넓은 산화 방지제의 범위를 넓히기. 빨간 식품 (토마, 수박) 포함 lycopene; 오렌지와 황색 식품 (카로트, 달콤한 감자, 오렌지) 풍부한 beta-carotene; 녹색 식품 (], , ], ], , ], , ], ], , ]], , , , , , , , , , , , [FLT:

식품에 대한 전체적인 식품의 우선 순위

항 산화 보충 교재는 널리 판매되지만 증거는 분명합니다. 전체 식품은 훨씬 우수한 혜택을 제공합니다. American Heart Association의 2012 리뷰는 격리 된 항산화 보충제 (예 : 베타 카로틴 또는 비타민 E와 같은)의 높은 복용량이 실제로 일부 인구에서 유해 할 수 있음을 발견했습니다. 대조적으로 과일, 야채, 견과류, 매트 및 곡물의 다양한 먹는 것은 복잡하고 복잡하게 흡수됩니다.

식이요법 사용 예언 항 산화제

산화 방지제는 열, 빛 및 산소에 과민합니다. 보존을 극대화하려면 :

  • Steam 또는 가볍게 sauté) 비등 대신 야채 (물 수용성 산화 방지제가 요리 물로 흘릴 수 있음).
  • 다른 원시 매일 생산, 특히 열매, 종 고추, 어두운 잎 녹색.
  • 작은 건강한 지방을 추가 (오일 오일, 아보카도) lycopene 및 beta carotene과 같은 지방 수용성 산화를 흡수하는 데 도움이.
  • Store 생성 제대로 - 냉장고에 밀폐 된 용기에 과일과 야채를 잘라 몇 일 안에 사용.

당신의 Macronutrients를 균형을 잡으십시오

비타민 C는 식물 음식에서 철의 흡수를 강화하기 때문에 다른 영양소로 켤 때 가장 잘 작동합니다. 예를 들어, 비타민 C는 레몬을 lentil 수프 또는 스피치 샐러드에 붓기 추가합니다. 마찬가지로, 열매를 먹는 견과는 더 넓은 보호 효과를 위해 지방 수용성 및 수용성 항산화를 모두 제공합니다. 단백질, 건강한 지방과 균형 잡힌 식사, 섬유는 신체의 항 산화 효소 시스템을 지원합니다.

피할 것이다 잠재적인 Pitfalls

“건강” 식품에 과도 설탕

많은 상업적인 매끈함, granola 막대기 및 과일 주스는 “항산화 부유한”로 상표를 붙였습니다 추가한 설탕은 이점을 피합니다. 높은 설탕 섭취량은 산화 응력을 증가시키고, 근본적으로 당신이 소비하는 것을 시도하는 산화 방지제를 위조합니다. 과일 주스 대신에 전체적인 과일을 위해 항상 선택하고 포장한 음식에 있는 추가한 설탕을 위한 상표를 검사하십시오.

Few Superfoods에 대한 이상적 신뢰

단일 식품은 모든 항산화를 제공합니다. 블루베리, 아나이 그릇에 독점적으로 의존하거나 다크 초콜릿은 영양 격차로 이어질 수 있습니다. 다양성은 키입니다. 과일과 야채의 적어도 10 가지 유형의 음식을 매일 먹는 것을 목표로합니다.

식품 품질

살충제 잔류물은 몇몇 생성의 산화 방지제 내용에 영향을 미칠 수 있습니다. 세척이 도움이 되었더라도, “Dirty Dozen” (와 같은 딸기, 회전, 및 사과)는 노출을 감소시킬 수 있습니다. 그러나, 전통적인 성장한 생성을 먹는 것은 살충제 잔류물에서 잠재적인 위험을 멀리 밖으로 산화의 이점입니다.

항산화제 - Rich Eating의 예 일

  • Breakfast: 냉동 블루베리와 오트밀, 잘게 썬 호두, 계피의 뿌리.
  • Snack: 아몬드와 녹차의 작은 손이 닿는.
  • 런치: 그릴 닭고기, 벚꽃 토마토, 종 고추, 아보카도, 레몬 타미니 드레싱과 함께 그린 샐러드.
  • Snack: 다크 초콜릿 광장 (85% 코코아)와 사과.
  • 저녁 식사: 볶은 달콤한 감자와 찐 국화와 검은 후추와 함께 계절에 구운 연어.
  • 음료: cinnamon의 dash와 허브 로보스 차.

자주 묻는 질문

많은 항산화를 얻을 수 있습니까?

예, 보충제에서 -하지만 거의 음식에서. 몸은 식품 기반 항산화 물질의 흡수를 조절하는 피드백 메커니즘을 가지고 있습니다. 그러나, 격리 된 보충제의 메가 복용량 (고 복용량 비타민 E 또는 베타 카로틴과 같은)은 일부 연구의 부작용에 연결되었습니다. 의료 제공자가 알려진 결핍에 대한 특정 보충을 추천하지 않는 식품 소스에 스틱.

유기 식품은 더 산화 방지제가 있습니까?

일부 연구는 유기 생산이 자연적으로 해충을 차단해야 할 때 식물이 더 보호 화합물을 생산하기 때문에 특정 항산화의 약간 높은 수준이있을 수 있다고 제안합니다. 그러나 차이는 가장 중요하며 과일과 야채가 많이 먹는 것이 가장 중요합니다. 유기 또는 기존.

피부 건강을 위한 제일 산화 방지제는 무엇입니까?

감귤류, 종 고추, 딸기에서 비타민 C는 교원질 생산을 지원할 것을 돕습니다. 당근과 감미로운 감자에서 Beta-carotene는 UV 손상에 대하여 보호할 수 있습니다. 녹차의 EGCG는 햇볕 염증을 감소시키기 위하여 보였습니다. 그리고 진한 초콜렛의 플라보놀은 피부, 강화 수화 및 짜임새에 혈액 교류를 개량합니다.

결론: 작은 변화, 큰 충격

항산화 섭취를 증가시키기 위해서는 완전한 식이 요법을 요구하지 않습니다. 몇 가지 의도적인 스왑을 만들기 위해 - 처리 된 스낵에 과일의 조각을 선택하여 점심에 시금치의 손이 듬뿍 넣고 소다 대신 녹차를 떼어 내고, 심황과 계피로 식사를 매료 할 수 있습니다. 몸의 방어 시스템을 크게 향상시킬 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다양한, 전체 식품 및 일관성있는 습관에 초점을 맞추고 "단식 세포를 채우기보다는"고감하십시오.

더 읽기를 위해, Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 식단에 항산화의 우수한 개요를 제공하며, ] National Institute of Health]는 특정 항산화 영양소에 대한 자세한 정보를 제공합니다. 실용적인 조리법의 경우, Mayo Clinic]은 항 산화 식품에 도움이되는 가이드를 가지고 있습니다.