Ultra Marathons의 혈액 포도당 수준을 유지하기위한 영양 팁

Ultra 연료의 도전 : 왜 혈액 포도당 매트

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Ultramarathons의 혈액 포도당 및 에너지 대사 이해

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Pre-Race 영양: 당신의 글리세린 상점을 건설하십시오

여러분의 레이스 성능은 시작 전에 일과 시간에 크게 결정됩니다. 초단기 중 일반적인 실수는 "carb-load"에 밤 전에, 하지만 효과적인 글리젠 supercompensation는 24-48 시간을 걸립니다. 대부분의 운동 선수, 소모 8-10 그램의 탄수화물의 킬로그램 당 신체 무게의 각 하루 2 일 동안의 소화 부족. 낮은 섬유에 초점, 쉽게 소화 소스 위장 경구를 방지하기 위해. 화이트, 쌀 또는 감자, 높은 선택은 높은 반감기, 높은 반감기 및 높은 반감기.

사전 - Race 식사 : 타이밍 및 구성

시작 전에 최종 실질적인 식사를 3 ~ 4 시간. 이 식사는 탄수화물 (약 1 ~ 2 g / kg), 단백질 (0.15 ~ 0.25 g / kg) 및 지방과 섬유에서 매우 낮은 중간에 높아야한다. 예 : 슬라이스 바나나와 단풍 시럽의 덩어리와 오트밀의 그릇; 구운 닭의 작은 부분이있는 흰 쌀; 잼이있는 bagel. 경주 전에 시간 동안, 당신은 큰 간식을 피할 수 있지만 (50100).

Hydration와 Electrolyte 선적

프로퍼 수화는 경주하기 전에 24 시간 시작합니다. 하루 동안 음료수는 전해질 소스 (나트륨, 칼륨, 마그네슘)을 식사에 포함. 과도한 물 섭취를 방지하는 전기적으로 혈소판을 희석 할 수있는, 혈액 나트륨 수준을 희석 할 수 있습니다. 시작 전에 최종 시간에, 물이 필요하지만 액체를 강제하지 않습니다. 총의 마지막 16-20 온스 병은 많은 주자를위한 좋은 연습입니다.

탄소 하중: 8-10 g/kg 2일 전 추적.
프리레이스 식사: 3~4시간 전, 저지방/섬유, 고탄식.
상하 간식: 50-100 칼로리 30-60 분 전에.
Hydration: 클리어 소변 색상 유지; 전해질을 포함한다.

레이스 중 : Steady Glucose 레벨에 대한 전략

레이스 일 영양은 동적인 과학입니다. 간단한 “시간 당 탄수화물의 30-60 그램” 가이드 라인은 유용한 시작점입니다, 그러나 ultrarunners는 수시로 그들의 최선 입구를 찾아낼 수 있습니다 40g/hour에서 90g/hour까지, 속도에 따라서, 주위 온도, 몸 무게 및 개인적인 굴뚝 포용력을 찾아낼 수 있습니다. 열쇠는 당신이 사건 전체에 일관되게 연료를 공급하는 것을 시작하기 위한 것입니다. 당신이 혈당에 있는 감각의 밑에 혈당 조리법에 있는 감각까지 기다리는 것은.

탄수화물 소스 : 젤, 음료 및 실제 음식

대부분의 주자들은 상업적인 젤과 스포츠 음료로 시작되기 때문에 그들은 편리하고 소화하기 쉽습니다. 그러나, 많은 경험있는 초회화는 고체와 액체의 혼합에 섞어서 옅은 피로를 방지하고 영양소의 넓은 범위를 제공 할 수 있습니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다.

글 스와 chews: 은 서빙 당 탄수화물의 20-30g를 제공합니다. GI가 떨어지지 않고 흡수를 증가시키기 위해 여러 개의 운송 설탕 (glucose + fructose)와 함께 사람들을 위해.
스포츠 음료: 6-8% 탄수화물 솔루션은 유체와 에너지를 모두 제공합니다. 가스를 비우고 주름을 잡을 수 있는 것과 같이 hyperconcentrated 음료(10% 이상)를 피하십시오.
실내 음식: 날짜 (4–5일 = ~30g의 탄수화물), 소금에 담긴 감자, 땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 작은 조각으로 잘라, 쉽게 끊는 에너지 막대.

훈련 중에 실험을 통해 어떤 일을 식별합니다. 많은 주자는 30 분마다 교체 - 젤을 채택하고, 사이 스포츠 음료의 몇 sips, 감자의 비트 또는 2 시간 마크의 날짜.

타이밍과 빈도

이상적인 연료 계획은 매달려지지 않는 20-30 분마다입니다. 시계를 사용하거나 알람을 설정합니다. 예를 들어, 모든 반 시간의 상단에 20-30g의 탄수화물을 소비합니다. 음료를 사용하는 경우, sip는 지속적으로 전체 병을 긁는 것보다. 인산염과 crash 사이클의 위험을 감소시키고, 홍수보다 안정된 속임수를 제공합니다.

Hydration 및 Electrolytes : 중요한 균형

혈소판 (혈소판)은 매우 심각한 위험, 특히 일반 물의 큰 볼륨을 마실 때. 몸은 땀을 통해 나트륨을 잃고, 전기적으로 떼지 않고 액체를 교체하면, 당신은 당신의 혈액 나트륨 농도를 희석합니다. 증상은 멸균, 두통, 혼란 및 심한 경우, seizures를 포함합니다. 혈소판을 마시는 데 의한 수분을 균형 - 사전 정의 볼륨에하지 않고 모든 병 또는 컵은 전기적으로 500mg을 함유하고 있습니다. 그들은 일반적으로 물에 대한 권장량과 물에 대한 일반적인 복용량을 추가합니다.

Gut 훈련

여러분의 쇠약은 더 탄수화물을 효율적으로 흡수하기 위해 훈련될 수 있습니다. 몇 주 안에 몇 달 전에, 긴 실행 도중 당신의 레이스 일 영양을 연습하십시오. 더 낮은 총계로 시작하고 시간당 당신의 벌레 섭취를 점차적으로 증가하십시오. 이것은 당신의 장의 수송 수용량을 개량하고 붕소, bloating의 위험을 감소시키고, 레이스 일에 주름을 잡는. 잘 훈련된 쇠약은 몇몇 운동선수에 있는 시간 당 90-100g를 취급할 수 있습니다, 그러나 이 연습은 일관되게 합니다.

기술 사용: 지속적인 포도당 감시자 (CGM)

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주소: GI Distress, Hyponatremia, Hypoglycemia

위장 문제

Nausea, 크림핑 및 설사는 매우 떨어지는 가장 일반적인 이유입니다. 원인은 종종 연료를 연료로 공급하는 것입니다 : 너무 많은 지방 또는 섬유, 너무 집중 음료 또는 충분한 굴절 적응. 솔루션은 다음과 같습니다.

여러 가지 운송 가능한 탄수화물 (glucose + fructose)로 제품을 선택하십시오.
젤과 물 사이의 교류를 희석합니다.
bland, 흰색 감자 또는 일반 백 셸과 같은 낮은 파 진짜 음식을 포함.
수화 유지-절차 자체는 GI stasis를 일으킬 수 있습니다.
경주 당일에 새로운 음식을 소개하지 마십시오.

Hyponatremia 예방

다시, 마트라는 "삼십리로움." 당신이 자신을 발견하면 명확하고 과도하게, 유체 섭취를 감소시키고 전해질을 증가. 또한, 당신은 소금 식품 또는 나트륨 보충제를 소비한다. 소금 구이 또는 절인의 작은 패킷은 나중에 마일에서 생맥주가 될 수 있습니다.

레이스 중 Hypoglycemia 관리

혈당의 증상이 느슨한 약점, 현기증, 혼란, 동요 - 즉시 행동을 취하는 경우. 간단히 말해서 탄수화물의 빠른 행동 소스를 소비하십시오: 4–5 젤 블록, 일반 소다 컵, 또는 설탕 스포츠 음료. 당신의 혈류를 입력하기 위해 포도당 5~10 분을 기다립니다. 회복 후, 당신의 일정한 연료 일정을 계속하지만 다음 시간 동안 약간의 회복을 고려하십시오.

포스트 에이스 복구 : Replenishing 및 수리

끝 선은 단지 절반 전투입니다. Proper 회복 영양은 글리콜겐 상점, 수선 근육 손상을 복원하고 유체와 전해질 수준을 재조절합니다. 당신이 달리는 것을 멈추기 후에 첫번째 30-60 분은 당신의 근육이 포도당 통풍에 가장 receptive 때 “metabolic 창”입니다.

회복 식사 : 탄수화물 + 단백질

단백질의 20-30 g와 함께 체중 kg 당 탄수화물의 적어도 1 ~ 1.5 g의 식사 또는 간식을 섭취하십시오. 초콜릿 우유 스무디 (밀크, 바나나, 단백질 분말)은 실용적이고 효과적인 선택입니다. 다른 옵션 : 닭고기 샌드위치, 또는 내구 운동 선수를위한 설계 된 회복 쉐이크의 그릇. 식욕이없는 경우, 액체 식사는 쉽게 견딜 수 있습니다.

긴터 복구: 다음 24-48 시간

다음 2 일 동안 온건한 단백질을 가진 탄수화물 부유한 식사를 먹는 계속. 좋은 선택은 전체적인 곡물, 과일, 야윈 고기 및 낙농장을 포함합니다. 그것으로 궤란할 수 있는 것처럼 경주 후에 즉각 알콜을 피하십시오 염증을 증가하십시오. 나머지, 온화한 운동 (걷기), 그리고 잠은 생리적인 회복을 위해 똑같게 중요합니다.

특수 고려 사항 : 개인 변리 및 의료 조건

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결론: 연습, 개인, 및 실행

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