Ultra Running에서 에너지 및 혈당 통제를위한 카페인 섭취 관리 방법

울트라 러닝의 이중 역할

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Caffeine은 단지 자극제가 아닙니다. 그것은 대사 변조기입니다. 12, 24 또는 48 시간 동안 종종 경주하는 매우 주자를위한, 도움이되고 유해한 선은 얇습니다. 잘 진화 카페인 계획은 마무리 시간을 쫓아 나거나 밤에 어두운 시간을 통해 이동해야합니다. 가난한 실행 계획은 원조 역에 구토하거나 비중을 쫓아 나눌 수 있습니다. 낭만주의적인 낭만주의적인 조치는 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적, 과학적,

Ultra Runners의 카페인의 이점

Caffeine은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 주로 작용과 피로를 지연시키는 노력의 인식을 감소시킵니다. 매우 주자를위한, 이것은 이른 아침 시작 또는 늦은 뻗기, 기술적인 지형에 대한 향상된 농도 및 정신 장벽을 통해 밀어주는 더 중대한 능력에 대한 개선된 경고로 번역할 수 있습니다. 중앙 신경계를 넘어, 카페인은 지방질을 자극하고, 지방산을 증가시키기 위하여 몸이 지방질을 감소시키기 위하여 자극합니다. 이 글루코겐은 2 시간 동안 더 중요한 운동을 통해 더 중요한 성과를 얻을 수 있는 2 시간의 경향을, 더 중대한 갖춰집니다.

또한 카페인은 운동 중에 근육 통증의 인식을 줄일 수 있습니다. ] 스포츠의 과학과 의학의 2018 메타 분석은 카페인이 지속적으로 감소한 평가를 결론 는 의외 활동 동안 인식 된 배설 (RPE)의 감소를 결론을 내렸습니다. 매우 런너를 위해,이 같은 속도가 더 느슨해져 조기에 태우지 않고 강도를 유지 할 수 있다는 것을 의미합니다. Caffe는 100 %의 위험이 감소 할 수 있습니다.

카페인은 공연을 통해 기분과 동기를 향상시킬 수 있습니다. 80 마일이 경주로되어 모든 단계가 전투처럼 느껴질 때 측정 된 카페인 부스트는 앞으로 움직이는 데 필요한 심리적 인 리프트를 제공 할 수 있습니다. 이 효과는 카페인의 상호 작용으로 인해 보상의 감각을 강화하고 계속의 인식 된 노력을 감소시킵니다.

과도한 미스 - 시간의 카페인의 위험

카페인은 두 배 가장자리의 칼입니다. 높은 복용량 (80kg 주자를위한 6mg / kg 이상 400-600mg)은 지터, 높은 심장 박동, 불안 및 위장 봉제와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이 증상은 특히 매우 문제이며, 모든 bodily 시스템은 스트레스 아래에 있습니다. 탈수는 카페인이 가벼운 치료 효과 때문에 또 다른 우려이지만 최근 연구는이 병리적 인 복용량을 소비 할 수 있지만, 일반적으로 갑작스런 물에 대한 갑작스런 영향을 줄 수 있습니다. 그러나, 갑작스런 물에 대한 갑작스런 양이 부족한 질환이 발생할 수 있습니다.

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카페인은 카페인이 여러분의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다. 커피나 에너지 음료의 다량을 섭취하는 런너는 몸의 자연적인 신호에 대한 감도를 잃을 수 있습니다. 이로 인해 열병이나 전기적 침식의 조기 징후를 밀어주고, 결국 축적된 피로를 쫓아냅니다. 카페인은 일상적인 도구가 아니라, 일상적인 찰상이 아닙니다.

Caffeine과 Blood Sugar에 대한 이해: 과학

헌팅턴병은 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해 생성된 헌팅턴병에 의해

또한 카페인은 짧은 기간 동안 인슐린 감도를 감소시키고 신체가 더 인슐린이 혈류에서 혈류로 혈류로 혈류를 맑게하는 것을 의미한다. 비 당뇨병 운동 선수를 위해, 이것은 일반적으로 문제가 아니라 카페인이 운동 후에 소모되는 경우에, 그것은 포스트 추적 회복 문제를 exacerbate 할 수 있습니다. Nutrients에 있는 2020 학문은 이 글루텐틴을 위한 매우 가중치한 경쟁적인 사건을 위해, 이 글루텐을 위한 매우 중요한 사건이 있는 경우에 발견됩니다.

혈당을 안정화하기 위해, 탄수화물과 쌍 카페인. 커피의 컵과 함께 소비되는 젤 또는 작은 바나나는 포도당 스파이크를 버리고 더 지속되는 에너지 방출을 제공합니다. 런너는 또한 긴 훈련 실행 도중 그들의 개인적인 응답을 시험해야, 포도당 감시자가 있는 경우에 또는 단순히 피질한 에너지 수준을 추적하. 당신이 카페인 후에 충돌의 본을 통지하는 경우에, 복용량을 감소하거나 음식과 결합하십시오.

개인 응답 및 유전율

모든 주자에 대한 응답 카페인 같은 방법. 키 결정은 CYP1A2 유전자, 이는 카페인을 파괴하는 데 책임있는 효소에 대한 코드입니다. 사람들은 빠르고 느린 대사 산물로 분류됩니다. 빠른 대사 산물은 신속하게 카페인을 경험하고 일반적으로 더 적은 부작용을 경험하고, 더 높은 복용량 또는 나중에 추적 사용에 대한 더 나은 후보를 만들기. 느린 대사 산물, 다른 한편으로는, 당신은 더 낮은 하루를 피할 수 있습니다 (예를 들어, 당신은 더 낮은 복용량을 통해, 더 낮은 하루를 피할 수 있습니다).

다른 요인은 습관성 소비를 포함합니다. 정규적인 커피 마커는 카페인의 효력의 많은에 포용력을, 특히 급성 유해 및 adrenaline-releasing 그들 개발합니다. Habitual 사용자는 3 mg/kg를 얻는 비 사용자로 동일한 ergogenic 이익을 달성하기 위하여 약간 더 높은 복용량 (5-6 mg/kg)를 필요로 할지도 모릅니다. 그러나, 포용력은 또한 부작용의 감소한 위험을 의미합니다. 제일 접근은 당신의 기본을 알고 있습니다: 당신이 커피를 마시면, 당신은 100개 mg/kg를 가진 보통 복용량을, 그리고 100개가 낙관할 수 있는 경우에.

Caffeine Intake 관리 전략

낮은 시작 및 Assess 포용력

카페인 100-150mg (커피 1 ~ 1.5 컵에 대한) 훈련은 응답을 측정하기 위해 실행됩니다. 모든 위장 불편, 심박수 변화 또는 에너지 변동을주의하십시오. 지터 또는 불안을 경험한다면, 당신은 느린 metabolizer 또는 특히 과민 할 수 있습니다. 부작용이 없다면 약간 높은 복용량 또는 카페인이 감도를 재설정 할 필요가있는 습관적 사용자가 될 수 있습니다. 항상 훈련의 날 전에 테스트.

피크 혜택을위한 타이밍

카페인은 약 30 ~ 60 분 정도의 피크 혈액 농도에 도달합니다. 이 창에서 카페인 복용량을 복용하기 전에 레이스 또는 긴 실행의 중요한 부분. 매우 이벤트를 지속 6 시간 이상 지속하면 카페인 섭취를 여러 개의 작은 복용량으로 나누는 것을 고려 2 ~ 4 시간마다. 이 접근법은 충돌을 일으킬 수있는 단일 큰 용량을 피하고 완전히 차단 된 것으로 유지, 이는 50 mg의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 경우, 50 mg의 용량을 시작합니다.

Limit Daily Intake 및 고려 사이클

운동 선수를위한 일반적인 권장은 하루 200-300 mg (커피의 약 2 ~ 3 컵)에서 부작용을 최소화하는 카페인을 캡하는 것입니다. 그러나 무거운 소비 (400 + mg 매일)는 동일한 효과를 달성하기 위해 더 큰 복용량을 필요로하는 공차로 이어질 수 있습니다. 효능을 유지하려면 카페인 테이퍼 또는 주요 인종 전에 일주일 세탁 기간을 고려하십시오. 이 민감도를 재설정하고 복용량을 낮춘 데 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 운동 선수는 장기적으로 운동을 위해 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 또는 운동 선수는 더 나은 운동을 위해 긴 운동을 할 수 없습니다.

Hydrate 및 Electrolyte 균형

카페인의 온화한 diuretic 효력은 수시로 과수당됩니다, 그러나 땀 손실과 조화하여, 그것은 전반적인 유동성 불균형에 공헌할 수 있습니다. 당신이 카페인을 소모하기 전에 잘 수화되고, 당신의 커피 또는 에너지 츄를 따라서 물을 마십니다. 또한, 전자 입구를 감시하십시오 - 카페인은 작은 정도에 칼슘과 마그네슘의 유력한 배설을 증가할 수 있습니다. 긴 간식 도중 전해질 음료 또는 짠것이 아닌.

초고층 러너의 Caffeine Types 및 Sources

카페인은 모두 동일하지 않습니다. 카페인을 소비하는 형태는 레이스 중 흡수율, GI 공차 및 편의성에 영향을 미칩니다.

커피: 전통 양조 커피는 추가 항산화를 가진 익숙한 소스를 제공합니다. 그러나 커피는 산 성 및 원인 일부 주자에 위장을 일으킬 수 있습니다. 냉조는 산성이 적고 더 나은 사전 추적 옵션입니다.
카페인과 함께 에너지 젤:] 편리하고 사전 수용, 이 움직임에 소비하기 쉽습니다. 글루코오스와 퓨듀로오스의 혼합과 카페인을 결합하는 젤을 찾아 이중 투수 흡수를 위해.
카페인 정제 또는 chews: 커피의 볼륨 또는 산성없이 순수 카페인을 제공합니다. 그들은 정확한 투약을 허용하지만 따뜻한 음료의 심리적 편안함을 부족.
Caffeinated gum:] 위를 우회하여 구강 점코사를 통해 카페인을 전달합니다. 흡수는 빠르고 GI가 떨어질 가능성이 적습니다. 위장이 이미 상승할 때 중추에 이상적입니다.
Tea와 yerba mate: 추가된 theanine을 가진 서빙 당 더 낮은 카페인 내용, 지터 가장자리를 blunt 할 수 있습니다. 낮은 복용량 전략 또는 과민한 운동선수를 위해 좋은.

훈련 중에 각 소스를 테스트합니다. 일부 주자들은 인종에서 문제가 될 수있는 커피 트리거 활 운동을 찾습니다. 그 일이 발생하면, 정제 또는 껌으로 전환하십시오.

에너지 및 통제 혈액 설탕을 밀어주는 대안 방법

카페인은 도구가 아닙니다. 에너지에 대한 혼자서 의존하는 것은 불가능합니다. 카페인 의존성을 보완하거나 줄이기위한 증거 기반 대안이 있습니다.

탄수화물 주기:)는 몸이 빠른 상태 (주요와)에 있는 몇몇 뛰기 또는 쉬운 운동 도중 탄수화물 입구를 분리해서 지방을 더 효율적으로 사용하는 것을 훈련합니다. 이 적응은 외부 자극제를 위한 필요를 감소시킬 수 있습니다.
연료: 장기 주행 중 1시간 30~60g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 최적의 흡수를 위해 포도당과 연금의 혼합을 사용하여 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취합니다. 젤, chews 및 실제 음식은 일정 또는 달콤한 감자와 같은 안정된 에너지를 제공합니다.
전자 관리: 나트륨, 칼륨, 마그네슘은 근육 기능 및 신경 신호에 중요 합니다. 주름과 피로는 흉내 낮은 혈당을, 그래서 전해질 입구 일치 땀 손실.
Sleep 및 recovery: 최고의 에너지 부스터는 품질 수면입니다. 밤 7~9 시간 동안 대기하고 야간 실행하기 전에 20-30 분의 전력 낮잠을 통합합니다. 카페인은 만성 수면 부채에 사용되지 않아야합니다.
탄소 로딩 및 사전 추적 식사: 시작 시간 2 ~ 3 시간 전에 잘 계획 된 사전 추적 식사, 복잡한 탄수화물과 단백질에 온건한, 안정된 기본을 설정합니다. 소화를 느리게하는 높은 지방 음식을 피하십시오.
Breathing 기법: 깊은 호흡을 제어(예: 상자 호흡) 산소 전달을 증가시키고 인식된 노력을 감소시킬 수 있습니다. 비 카페인 부스터로 힘든 부분에서 사용하십시오.
광 노출: 밝은 빛, 특히 아침에 푸른 빛, melatonin을 억제하고 경고를 증가. 야간을 통해 실행되는 경우, 흰색 LED 빛에 대한 간략한 노출 (headlamp를 통해)는 자연스럽게 깨어난을 유지할 수 있습니다.

Pre-Race 카페 계획

테이프의 조각에 계획을 작성하고 팔이나 수화 팩에 부착하십시오. 피로가 당신의 생각을 흐를 때 결정없이 계획을 따를 수 있습니다. 또한 복용량을 건너야합니다. 여러분의 심장 박동이 이미 exertion에서 높을 경우, 또는 수화 뒤에있는 경우.

In-Race 카페인 관리

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카페인 알약 또는 분말을 사용하는 경우 정확합니다. 원조 역에 분말의 국물을 예측하지 마십시오. 작은 가방이나 용기에 복용량을 미리 포착하십시오. 또한 카페인이 대부분의 성인에서 3-6 시간의 반감기가 있음을 고려하십시오. 밤 동안 8 p.m에서 복용량을 복용하면 여전히 2 a.m에서 순환 할 수 있습니다. 나중에 나머지 기간 동안 수면을 계획하는 것이 어렵습니다. 적어도 4-6 시간 동안 적어도 4-6 시간 동안.

포스트 에이스 복구 및 카페인

카페인은 낭만주의를 기울일 수 있는 카페인이 될 수도 있습니다. 카페인과 함께 마무리하는 아드레날린은 시간 동안 흘러나갑니다. 대신, 뻗기, 유체에 앉을 때 시간을 사용하십시오. 따뜻한 허브티 (카페인 프리)는 수면 시작과 함께 진정으로 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 한 번, 정상적인 아침 커피는 괜찮습니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 카페 계획

50K 트레일 레이스 (5–7 시간)

프리 레이스 (60 분 전에 시작) : 150 mg (작은 커피 또는 카페인 태블릿)
마일 15 (선택): 75 mg (카페인화된 젤 또는 껌) 감각 진피
20 마일 이후에 더 카페인이 잠 파괴를 피하고 글리콜겐 re 종합 후 추적을 허용하지 않습니다.

100마일 레이스 (20-30 시간)

전 추적: 100 mg
시간 4: 100 mg
시간 8: 100 mg (선셋 승압기)
시간 12: 50 mg (아침밤)
시간 16: 100 mg (전 새벽)
시간 20 후 카페인이 후 후 후 회복과 수면을 준비합니다.

이 템플릿입니다. 공차, 인종 조건 및 느낌에 따라 조정합니다.

결론: 개인화된 접근

카페인 섭취는 한 가지 크기로 가득 차 있습니다. 울트라 런너는 최적의 용량, 타이밍 및 소스를 발견하기 위해 훈련을해야합니다. 목표는 카페인의 혜택 - 향상된 경고, 노력의 감소 인식, 그리고 대사 이점 - 혈액 설탕 충돌, 탈수 및 위장 문제와 같은 부작용을 최소화하는 동안 목표입니다. 스마트 탄수화물 연료, 적절한 수화, 의사의 건강과 관련된 건강에 대한 요구 사항을 충족함으로써, 건강에 대한 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. , 특히 건강에 대한 요구 사항, 건강에 대한 요구 사항, 건강에 대한 요구 사항, 건강에 대한 요구 사항, 건강에 대한 요구 사항, 건강에 대한 요구 사항, .

더 읽기를 위해, 이러한 리소스를 탐구: Caffeine and Exercise Performance: A 종합 검토] 에서 Journal of International Society of Sports Nutrition; Runner’s World Guide to caffeine; 미국 당뇨병 협회의 자원 ].].].]].]