운동이 인슐린과 혈당 수준에 영향을 미치는지 이해

운동은 혈당 농도를 관리하고 인슐린 감도를 개량하기 위하여 유효한 가장 강력한 공구의 한개입니다. 당뇨병, prediabetes를 가진 개인을 위해, 또는 단순히 그들의 대사 건강을 낙관하고, 신체 활동과 포도당 물질 대사 사이 침략적인 관계를 이해하는 것을 보는 그(것)들을 보고하는 사람들은 근본적으로 당신의 몸 과정 포도당을 통제하고 세포질 수준에 인슐린에 반응하는 것을 바꾸는 것을. 일정한 운동은 단순히 혈당을 통제하는 것을 도울 것입니다.

이 종합적인 가이드는 인슐린과 혈당에 운동의 효과 뒤에 과학을 탐구하고, 신체 활동과 그들의 유일한 이득의 다른 유형, 그리고 당신의 당뇨병 관리 계획으로 운동을 통합하는 실제적인 전략.

펀드 : 운동이 어떻게 혈당 수준에 영향을 미치는지

근육은 근육이 수축하고 일을 수행하기 위해 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 주로 근육 내에서 혈류 또는 글리세린 상점에서 공급 될 수있는 포도당에서 제공된다. 운동에 의해 유도 된 근육 포도당 수송의 증가는 인슐린의 독립적 인 반면, 근육은 인슐린 신호가 인슐린 저항 또는 유형 2 당뇨병 환자에게 중요한 이점을 유발 할 때 포도당을 취할 수 있습니다.

운동 도중, 근육 수축은 포도당 통풍을 촉진하는 특정한 세포질 통로를 활성화합니다. 근육 수축은 세포막에 GLUT4 이동을 방아쇠하는 AMPK와 CaMKII를 활성화해서 인슐린 의존하는 통로를 통해 포도당 통풍을 자극합니다. 이 과정은 근본적으로 당뇨병을 가진 개인에서 타협될지도 모르다 전통적인 인슐린 의존하는 통로를 우회하는 포도당을 위한 “backdoor”를 창조합니다.

운동의 즉각적인 효과는 근육이 연료를 위해 포도당을 소비하는 혈액 포도당 수준에 있는 감소입니다. 그러나, 이익은 이 심각한 응답을 넘어 멀리 늘입니다. 포도당 수송 착용에 운동의 심각한 효력으로, 그것은 단일 운동 회의 후에 24 72 시간 동안 지속할 수 있는 인슐린 감도에 있는 증가에 의해 대체됩니다.

운동 유도 된 인슐린 감도 뒤에 분자 메커니즘

운동과 인슐린 감도의 관계는 몸 내의 다수 수준에서 일어나는 복잡한 분자 과정이 포함합니다. 이 기계장치를 이해하는 것은 왜 운동이 당뇨병 예방과 관리를 위해 이렇게 효과적이라고 설명합니다.

GLUT4 트랜스포머 및 포도당 섭취

아세틸 운동은 뇌 근육에 있는 GLUT4 이동을 통해서 인슐린 감도를 1 차적으로 강화하고, 인슐린 신호의 유혈당 통풍을 자주 투약합니다. GLUT4는 근육 세포 안쪽에 일반적으로 의존하는 포도당 수송기 단백질입니다. 당신이 운동할 때, 이 운송업자는 세포 표면으로 이동하고, 그 포도당이 세포를 들어갈 수 있는 것을 통해 더 많은 “실”를 창조합니다.

이 메커니즘은 특히 유형 2 당뇨병 환자에 대한 중요, 누가 인슐린 의존 GLUT4 트랜스미션은 임박 될 수있다. 운동은 인슐린 신호에 의존하지 않는 대안 통로를 제공, 인슐린 경로가 손상 될 때 셀을 입력 할 수 포도당을 허용.

Mitochondrial 기능 및 대사 융통성

이 과정은 AMPK-PGC1α 통로를 통해 mitochondrial 생물 발생에 의해 증폭됩니다, 이는 산화 수용량을 개량하고, 선동적인 세포질 ameliorate 지방 조직 역기능에 있는 동시 감소를 통해,. Mitochondria는 세포의 발전소이고, 새로운 mitochondria의 창조를 자극하고 그들의 기능을 개량합니다. 이 강화된 mitochondrial 수용량은 세포가 더 능률적으로 포도당과 지방 에너지를 점화할 수 있는 세포를 더 구울 수 있다는 것을 의미합니다.

Chronic 훈련은 유해한 지질 종을 감소시키고, mitochondrial 생물 발생을 개량하고, 염증 신호를 낮추고, 대사 융통성을 회복합니다. 신진 대사 융통성은 인슐린 저항을 가진 사람들에서 자주 불린 수용량과 가용성과 수요에 따라서 탄수화물과 지방을 점화하는 몸의 능력에 나타납니다.

염증 및 Lipotoxicity 감소

혈류소화는 혈류와 근육 조직에 있는 유해한 지질의 축적을 강화하고 있습니다. 과잉 아포루스 조직이 비만 도중 확장될 때, 그것은 intramyocellular 지질로 저장되는 자유로운 지방산을 풀어 놓습니다 - 특정한 diacylglycerols 및 ceramides - 직접 불린 신호하는, 그러나 adipose 파생한 혈류와 근육 조직, 더 많은 것 혈류량 및 근육 조직을 손상하는 동안.

CART는 이러한 문제 모두에 대해 돕습니다. CART는 TNF-alpha 및 IL-6과 같은 항 염증 마커를 증가하면서, TNF-alpha 및 IL-6과 같은 항 염증 마커의 감소 수준으로 이어질 수 있습니다. 또한 운동은 유해한 지질의 산화를 촉진하고 근육 조직에 축적을 감소시키고 인슐린 신호를 개량합니다.

강화된 인슐린 감도: 긴 수명 이점

운동의 즉각적인 혈액 설탕 저하 효력은 귀중한, 시간 이상 발전하는 인슐린 감도에 있는 개선은 장기 대사 건강에 더 중요합니다 조차 일지도 모릅니다. 인슐린 감도는 혈류에서 포도당을 가지고 가는 인슐린의 신호에 효과적으로 당신의 세포가 반응하는 방법을 나타냅니다.

인슐린 감도에 있는 증가는 인슐린 복용량 책임 곡선에 있는 교대에 있는 변화에, 극적인 응답의 50%를 유도하는 데 필요한 인슐린의 농도에 있는 감소와 더불어. 실제적인 기간에서는, 이것은 당신의 몸이 당신의 인슐린을 생성하는 것을 당신의 몸이 당신의 pancreas에 짐을 감소시키고 순환 인슐린 수준을 낮추는 동일한 혈당 통제를 달성하기 위하여 필요로 합니다.

이 연구는 심각한 응답을 평가하는 동안 또는 즉시 대기 운동의 단일 경계를 따르는 것이 SI가 지속 운동이 낭트 후에 72 시간 동안 50% 이상 향상된다는 것을 건의합니다. 그러나, 이 이익은 임시적입니다. SI에 있는 이 심각한 개선은 마지막 운동 운동이, 높게 훈련한 주제에서 조차 5 일 안에, 잃습니다. 이 결과는 정규적인, sporadic 활동 보다는 오히려 일관된 운동의 중요성을 발견했습니다.

인슐린 저항과 유형 2 당뇨병을 방지

인슐린 저항은 세포가 인슐린에 반응이 적은 상태, 정상적인 혈당 수준을 유지하기 위해 인슐린의 더 높은 금액을 생성하기 위하여 췌장을 필요로 하는 상태에서 입니다. 시간에, pancreas는 이 수요에 계속할 수 없을지도 모르고, 혈당 수준을 올리고 결국 2개의 당뇨병을 타자를 치게 할지도 모릅니다.

이 진행을 막는 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 인슐린 감도 향상으로 운동은 혈당을 제어하기 위해 인슐린의 양을 감소시키고, 기적 베타 세포에 대한 작업 부하를 감소시킵니다. 인슐린 저항과 인슐린 분비가 특징 인 2 당뇨병을 입력하고 당뇨병 사례의 90 % 이상을 차지하고 신체 운동은 T2DM 관리의 모스톤입니다.

연구는 포도당 물질 대사의 다수 양상을 개량할 수 있다는 것을 보여줍니다. 저항 운동에 있는 관여는, 혈당 수준의 감소를 포함하여 대사 건강을 크게 강화하고 인슐린 감도의 증진, 저항 훈련은 인슐린 감도를 강화하고 유형 2 당뇨병으로 진단된 개인에 있는 빠른 포도당 수준을 개량할 수 있습니다.

운동과 혈액 설탕 통제를 위한 그들의 특정한 이점의 유형

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Aerobic 운동: 심장 혈관과 대사 운동을 건축하십시오

아로빅 운동은 심장 혈관 또는 지구력 운동이라고도합니다. 걷는, 조깅, 사이클링, 수영, 춤과 같은 활동을 포함합니다. 이 활동은 지속적이고, 심박수 운동을 결합하여 장시간 기간 동안 호흡합니다.

아에로빅 운동은 에너지에 포도당을 태우는 세포의 능력을 개량하는 mitochondrial 기능 및 포도당 이용을 강화합니다. 이 유형의 운동은 당뇨병을 가진 사람들 때문에 결정적인 심장 혈관 건강 개량에 특히 효과적입니다 심장병의 높은 위험이 있습니다.

아에로빅 운동은 또한 무게 관리에 도움과 내부 기관의 주위에 축적하는 위험한 지방을 감소시키고 인슐린 저항과 강하게 관련됩니다. 두 달리고 체중을 줄이는 것은 복부에 있는 지방을 감소시키고 피부의 밑에 그리고 피부의 밑에 그리고 골격 근육에 있는 더 나은 인슐린 신호로 혈액 포도당 정비를 개량합니다.

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저항 훈련: 더 나은 포도당 통제를 위한 건물 근육

저항 훈련은, 또한 힘 훈련 또는 체중을 줄이기로 알려져, 힘 또는 무게에 대하여 당신의 근육을 일하는 운동을 포함합니다. 이것은 저항 밴드를 사용하여, 무게 기계와 일하는, 또는 푸시 업 및 스쿼트 같이 체중 운동을 실행하는 자유로운 무게를, 포함합니다.

최근 연구는 저항 훈련이 특히 혈액 설탕 통제에 효과적일지도 모른다는 것을 계시했습니다. Fralin Biomedical Research Institute의 버지니아 기술 과학자는 저항 훈련 결과가 비만과 유형 2 당뇨병 모형에 있는 인슐린 감도 개량에 있는 내구 운동을 설명합니다. 두 달리는 동안 체중을 줄이는 것은 혈액에서 몸 명확한 과잉 설탕을, 저항 훈련 더 자르고 비만 지방 개량, 포도당 포용력 및 낮추는 인슐린 저항을 감소시키기에서 더 효과적이었습니다.

근육 경구를 통해서 저항 훈련은 포도당 저장 수용량을 확장하는 근육 경구를 통해 보충 효력을, 강화합니다 IRS-1/PI3K/Akt 인슐린 신호를 얻고, hepatic gluconeogenesis를 억압합니다. 더 간단한 기간에서는, 더 근육을 건축하는 것은 포도당을 위한 더 “storage 공간”를 창조하고 인슐린에 반응하는 세포질 기계장치를 개량합니다.

저항 훈련은 근육 조직이 몸에 있는 포도당 처리의 1 차적인 위치이기 때문에 특히 중요합니다 근육 질량과 글리콜겐 저장을 증가합니다. 당신이 가지고 있는 더 많은 근육 질량, 저장하고 포도당을 이용하기 위하여 더 중대한 당신의 수용량.

고 강도 (≥70% 1-RM)은 특히 빠른 혈액 포도당을 감소시키기 위해 효과적인 나타나고, 고 강도 저항 훈련은 우수한 포도당 통제를 달성했습니다. 그러나, 초심자는 더 가벼운 무게로 시작하고 적당한 감독의 밑에 더 높은 강렬에 점차적인 진도로 시작해야 합니다.

결합 된 Aerobic 및 저항 훈련 : 최적의 접근

아erobic 및 저항 운동 모두는 개인적으로 중요한 혜택을 제공합니다. 훈련의 두 가지 유형 모두 결합하여 혈당 통제와 인슐린 감도의 가장 큰 개선을 제공합니다.

아erobic 또는 저항 훈련은 혼자 유형 2 당뇨병에 있는 글리세라이드 통제를 개량하고, 그러나 개선은 결합한 아erobic 및 저항 훈련으로 중대합니다. 이 랜드 마크 발견은 다수 학문에서 복제되고 당뇨병 관리를 위한 현재 운동 권고의 기초를 형성했습니다.

이 메커니즘을 동기화 결합 된 에어로빅 저항 훈련은 최근 메타 -analyses는 단일 모델 개입과 비교하여 우수한 HbA1c 감소를 확인합니다. HbA1c는 이전 2-3 개월 동안 평균 혈당 농도의 측정이며 장기 당뇨병 통제의 주요 지표입니다.

이 연구에서, 통제 그룹과 비교된 결합된 운동 훈련 그룹에 있는 hemoglobin A1c 가치에 있는 절대적인 변화는 -0.51 퍼센트 점이고, 결합된 운동 훈련은 공기로빅 훈련 혼자와 비교된 -0.46 퍼센트 점과 비교된 -0.46 퍼센트 점에서 혼자서 결과를 냈습니다. 이 개선은 작을지도 모르지만, 당뇨병 합병증에 있는 뜻깊은 감소로 번역합니다.

CART는 글리세라이드를 개선하고, 함께, 글리세라이드의 저항을 감소시키고 포도당 물질 대사를 개량해서 더 나은 글리세라이드 통제를 승진시키는에서 혼자서 아erobic 또는 저항 훈련에 우량한 입니다. 조합은 다른 그러나 보완적인 기계장치를 통해서 아erobic와 저항 운동 개량한 인슐린 감도를 개량하기 때문에 작동합니다.

실제 결합 운동 프로그램은 브리스크 도보 30 분 또는 사이클링을 포함 할 수 있습니다. 주요 근육 그룹을 대상으로 저항 운동 20-30 분, 일주일에 3-4 번 수행. 또는, 당신은 일주일에 다른 일에 연성 및 저항 훈련을 수행 할 수 있습니다.

고강성 간격 훈련 (HIIT): 시간 효율적인 대사 혜택

고강도 간격 훈련은 나머지 또는 더 낮은 인텐시브 활동의 기간으로 변화된 강렬한 운동의 짧은 파열을 포함합니다. 예를 들면, 당신은 30 초를 위해 스프린트를, 그 후에 90 초를 위해 걸고, 이 주기를 몇몇 시간 반복할지도 모릅니다.

HIIT는 신진 대사 건강을 개량하는 시간 능률적인 방법로 주의를 얻었습니다. HIIT는 빠른 포도당 감소 및 근육 질량 이익을 위해 우량한, 결합한 공기와 저항 훈련은 HbA1c, adiposity 감소 및 생활의 질의 다수 도메인에 있는 더 중대한 개선을 일으켰습니다.

HIIT의 장점은 심장 혈관 피트니스, 강화 된 인슐린 감도 및 신체 구성의 호의적인 변화가 포함되며 전통적인 온건성 지속 운동보다 적은 시간에 달성됩니다. 그러나 HIIT는 매우 까다로워지고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 운동 프로그램을 시작하거나 특정 건강 합병증을 가지고있는 사람들.

HIIT를 시도하고 싶으면, 점차적으로 시작하고 의료 제공자와 상담하십시오. 더 높은 강도와 더 긴 회복 기간의 짧은 간격으로 시작하면 피트니스 향상으로 진행됩니다.

유연성과 균형 운동: 전반적인 기능을 지원

유연성 운동은 스트레칭 및 균형 훈련과 같은 운동은 직접 혈당 수준 또는 침수 감도에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 그들은 종합 운동 프로그램에 중요한 지원 역할을합니다.

유연성 운동은 관절의 운동 범위를 유지하고 부상의 위험을 줄이고 운동의 다른 형태를 더 편안하게하고 효과적인 할 수 있습니다. 균형 훈련은 특히 주변 신경병 (적외선 손상) 또는 기타 합병증으로 인해 가을의 위험이 증가 할 수있는 당뇨병이있는 노인을위한 중요합니다.

요가와 태극권과 같은 활동은 유연성, 균형 및 부드러운 강화를 결합하고, 또한 간접적으로 혈액 설탕 관리를 지원할 수있는 스트레스 감소 혜택을 제공 할 수 있습니다. 아erobic 또는 저항 훈련 세션 후 스트레칭 5-10 분을 통합하고 주당 2-3 번의 균형 운동을 포함합니다.

혈당 관리를위한 실용적인 운동 권고

운동과 혈당 뒤에 과학을 이해하는 것은 가치가 있지만, 연습에 대한 지식을 넣어 결과가 무엇인지. 여기에는 당뇨병 관리 계획으로 운동을 통합하기위한 증거 기반 권장 사항이 있습니다.

얼마나 많은 운동이 필요합니까?

현재 가이드라인은 최소 150분의 중성 연대측정을 권고하며, 성인 1주당 최소 3일 이상 운동 없이 2일 이상 지속됩니다. 일주일에 5일 동안 30분의 운동을 통해 달성할 수 있으며, 주당 50분의 3일 정도 소요됩니다.

연골 운동 외에도 비소절 일에는 일주일에 2 ~ 3 회 이상 저항 훈련을 실시합니다. 각 저항 훈련 세션은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 운동을 포함해야합니다 : 다리, 엉덩이, 뒤, 복부, 가슴, 어깨 및 팔.

장기 (>12 주) 운동 개입은 단기 (≤12 주)보다 더 효과적이기 때문에 T2DM 및 신장에 대한 환자 중 혈전 관리에서 신체 운동의 긍정적 역할을 수행하고 있습니다. 이 운동은 빠른 수정이 아니지만 시간이 지남에 따라 이익을 증가시키는 장기적인 약속이 아닙니다.

안전한 운동 프로그램 시작

운동에 새로운 경우 또는 잠시에 대한 비활성이있을 때, 점차적으로 시작하고 천천히 구축하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 한 번에 5-10 분의 활동으로 시작하면, 점차 지속 시간이 증가하고 체력이 향상됩니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공 업체와 상담하십시오. 특히 심장 질환, 신경병, retinopathy 또는 신장 질환과 같은 당뇨병 합병증을 가지고 있다면. 의사는 개인 건강 상태에 따라 특정 예방 또는 수정을 권장할 수 있습니다.

당신이 즐길 수있는 활동을 선택, 당신이 더 많은 가능성이 재미와 보상을 찾을 운동 프로그램과 함께 스틱. 이것은 좋아하는 음악, 수영, 사이클링, 또는 그룹 피트니스 클래스에 합류하는 친구와 함께 산책 할 수 있습니다. 최고의 운동은 실제로 일관되게 할 것입니다.

연습의 주위에 혈액 설탕

운동은 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 따라서 포도당을 미리 모니터링하는 것이 중요합니다. (신속 세션) 및 운동 후 특히 일상을 시작하거나 바꾸는 경우. 이것은 당신이 운동의 다른 유형과 인텐스가 개인 혈당 응답에 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이됩니다.

혈당 (hypoglycemia)를 일으킬 수 있는 인슐린 또는 특정 당뇨병 약을 가지고 가는 경우에, 당신은 운동의 주위에 당신의 약물 복용량 또는 탄수화물 입구를 조정할 필요가 있을지도 모릅니다. 당신의 건강 관리 팀과 함께 일하고 육체적인 활동 후에 안전한 범위에 있는 당신의 혈당을 지키는 계획을 개발할 것입니다.

운동은 운동이 24 시간 또는 활동 후에, 특히 머리말을 붙인 강렬한 회의 후에 더 많은 것을 위한 혈액 설탕을 낮출 수 있다는 것을 인식하십시오. 이 지연된 효력은 당신이 더 자주 감시하고 당신의 관리 계획을 그러므로 조정할 필요가 있을지도 모릅니다.

운동에 대한 일반적인 장벽 극복

일반 운동을 도전하는 많은 사람들이 직면. 일반적인 장벽은 시설, 물리적 제한, 낮은 동기 부여, 안전에 대한 우려에 제한 된 액세스를 포함. 특정 장벽을 식별하고 그들을 해결하는 전략을 개발하는 것은 장기적인 성공에 열쇠입니다.

시간이 문제가되면 하루 동안 더 짧은 세션으로 운동을 깰 수 있다는 것을 기억하십시오. 도보 3 분 거리에는 도보로 30 분 정도만큼 유리 할 수 있습니다. 체육관에 가지 않으면 많은 효과적인 운동은 최소 또는 장비가 집에있을 수 있습니다.

신체적 제한으로 인해 신체적 치료 또는 운동 전문가와 협력하여 능력에 안전하고 적합한 활동을 찾을 수 있습니다. 의자 운동, 물 에어로빅 및 기타 수정 된 활동은 이동성 도전과 사람들과도 중요한 혜택을 제공 할 수 있습니다.

사회 지원은 동기 부여 장벽을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구와 함께 운동, 걷는 그룹에 가입하거나 그룹 피트니스 클래스에 참여하십시오. 책임과 사회 연결이 더 즐거운 운동을 할 수 있습니다.

블러드 슈타트 컨트롤에 대한 운동의 영향

운동은 피당 관리에 관해서 운동하는 것과 같이 중요한 일 수 있을지도 모릅니다. 연구는 포도당 물질 대사에 육체적인 활동의 타이밍에 관하여 흥미로운 통찰력을 계시했습니다.

포스트 - 메달 운동 : 블러 싱 피 슈 슈즈 스파이크

식사 후 절개는 특히 후반 (임상) 혈당 스파이크를 통제하기 위해 효과적 일 수 있습니다. 당신이 먹을 때, 당신의 혈당은 자연적으로 탄수화물이 소화되고 흡수됩니다. 이 시간 동안 신체 활동은 근육이 혈류에서 포도당을 데려다 줄 수 있습니다, 포스트 메달 포도당 상승을 blunting.

식사 후 도보로 10 분 정도의 가벼운 활동은 크게 혈당 통제를 개량할 수 있습니다. 이 전략은 식사 후에 높은 혈당 수준을 경험하는 사람들을 위해 특히 유용합니다. 타이밍은 식사 시작 후에 30-60 분 안에 정확한 낙관할 필요가 없습니다.

끊기 올라 Prolonged 앉아

이 연구는 짧은 활동 틈을 가진 앉아의 긴 기간을 끊는 것을 건의합니다, 운동의 총계가 동일하더라도, 혈당 통제를 개량할 수 있습니다. 앉히는 것은 건강한 성인에 있는 개량한 자세 글루코오스 규칙과 관련있는 신경 인식 기능을 강화합니다.

치과의사 또는 생활 양식을 가지고 있다면, 30 분마다 2-3 분 동안 서서 움직여야합니다. 이것은 사무실을 산책하면서 몇 개의 스쿼트 또는 다리 리프트를하고 계단을 올라가는 것과 간단합니다. 앉아있는이 간결은 하루 동안 혈당 수준에 대한 의미있는 효과를 가질 수 있습니다.

운동과 당뇨병 예방 : 증거

이 문서의 대부분은 기존 당뇨병을 관리에 초점을 맞추고 있지만, 운동은 첫 번째 장소에서 2 형 당뇨병을 예방하기위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다.

대규모 연구는 일반 운동을 포함하여 라이프 스타일 개입이 58% 이상의 사람들이 임신 한 상태에서 개발 유형 2 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 입증했습니다. 이 감소는 약물 혼자 달성보다 훨씬 더 커집니다.

당뇨병에 대한 운동의 보호 효과는 여러 메커니즘을 통해 작동 나타납니다 : 인슐린 감도 향상, 비강성 지방 감소, 심혈관 건강을 개선하고 건강한 신체 무게를 지원한다. 이러한 이점은 당뇨병 예방에 특히 중요한 일관적인 장기 운동 습관을 만들기 위해 시간이 지남에 따라 축적됩니다.

당뇨병 또는 당뇨병의 높은 위험에 대한 사람들을위한 운동 권고는 설립 된 당뇨병 환자와 유사합니다. 적어도 150 주 당 온건한 인화성 연비 활동의 분, 저항 훈련과 매주 적어도 두 번 결합.

다른 인구의 특별 고려

혈당 관리를위한 운동의 일반적인 원칙은 크게 적용되지만 특정 인구는 특정 요인이나 수정을 고려해야합니다.

노인과 운동

당뇨병 환자는 운동에서 상당한 혜택을 얻을 수 있지만 추가적인 임신을 받아야 할 수 있습니다. 근육 질량, 뼈 밀도, 균형 및 심혈관 기능의 연령 관련 변화는 운동 강도와 볼륨을 증가시키는 더 많은 그라디얼 접근 방식을 필요로합니다.

저항 훈련은 나이 관련 근육 손실 (sarcopenia)를 전투하기 위하여 더 오래된 성인을 위해 특히 중요합니다 기능적인 독립을 유지합니다. 균형 운동은 또한 당뇨병 neuropathy를 가진 사람들을 위해 낙관된 위험을 감소시키기 위하여 전진되어야 합니다.

노인 성인은 의료 제공자와 운동 전문가가 안전하고 효과적인 프로그램을 설계하기 위해 긴밀하게 협력해야합니다. 모든 필수품 또는 물리적 제한을 고려하십시오.

여성과 공포의 고려

물리 운동은 생리적인 통제의 기간에 있는 고려할 수 있는 이익을 제공하는 폐경기 여성의 건강에 대한 정신적인 역할을 하고, 부기한 활동 및 힘 훈련은 인슐린 감도를 강화하고 폐경기 후에 배전될 수 있는 혈액 포도당 수준을 감소시키기 위하여 원조할 수 있습니다.

Postmenopausal 여성은 호르몬 변화로 인해 독특하고 신진 대사적인 어려움을 직면하고 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정기적인 운동은 신진 대사 건강, 뼈 조밀도 및 근육 질량을 유지하기위한이 삶 단계에서 더 중요합니다.

인슐린 저항의 관리에 대한 결합 운동 요법을 통합의 잠재적 인 이점은 인슐린 저항 훈련과 연성 활동을 통해 근육 힘과 대사 감적에 대한 개선을 제안하는 기존 문학과 일치합니다.

당뇨병 합병증이있는 사람들

심장 혈관 질환, 신경병, retinopathy, 또는 신장 질환과 같은 당뇨병 합병증을 가진 개인은 exercising 때 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그러나, 이것은 운동이 피해야 할 것을 의미하지 않습니다. 그러나, 그것은 개인 상황에 주의깊게 맞아야 합니다.

심장 혈관 질환을 가진 사람들을 위해, 심장 스트레스 시험은 운동 프로그램을 시작하기 전에 추천 될 수 있으며 운동 강도는 신중하게 모니터링되어야합니다. 주변 신경병 환자는 낮은 충격 활동을 선택하고 모든 부상을 위해 매일 발을 검사해야합니다. 정신적 인 retinopathy와 사람들은 무거운 체중을 줄이고 고착 운동과 같은 혈압을 극적으로 증가시키는 활동을 피해야합니다.

의사, 공인 당뇨병 교육자 및 운동 전문가가 포함 된 의료 팀과 협력하여 모든 합병증을 위해 계정이 안전하고 효과적인 운동 계획을 개발할 수 있습니다.

헌혈당 : 운동의 추가 건강 혜택

이 문서는 피 설탕과 인슐린 감도에 주로 초점을 맞추고 있지만, 운동은 당뇨병 환자에게 특히 귀중한 많은 건강 혜택을 제공합니다.

심장 혈관 기능 이득은 CART에서, 아erobic 운동은 심장 산출, 관 기능 및 내구 건강을 강화하고, 저항 훈련은 동맥 경직 및 혈압 규칙을 개량하고, CART는 개량한 심장 혈관 적당 및 심장 건강 증진에 지도하는 이 이득을 결합합니다.

운동은 또한 HDL 콜레스테롤을 증가하면서 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤을 감소 혈장 질환 위험을 감소시킵니다. 이 변화는 당뇨병 환자가 심장 질환과 뇌졸중의 2-4 배 높은 위험을 가지고 있기 때문에 특히 중요합니다.

정신 건강 혜택은 똑같이 중요합니다. 일반 신체 운동은 불안과 우울증과 관련된 폐 증상의 감소로 인해 차례로 발생할 수있는 삶의 질에서 개선을 이끌어 낼 수 있습니다. 운동은 우울증과 불안의 증상을 줄이기 위해 보였습니다. 수면 질을 개선하고인지 기능을 향상시키고 전반적인 삶의 질을 높입니다.

체중 관리는 또 다른 중요한 이점입니다. 혼자 운동은 극적인 체중 감소에 지도하지 않을지도 모르지만 체중 감소를 유지하고 무게 regain를 방지하기를 위해 결정적입니다. 규정식 수정과 결합해, 운동은 뚱뚱한 손실을 승진시키기 위하여 근육 질량을 보존해서 건강한 몸 구성을 지원합니다.

지속 가능한 운동 습관 만들기

운동과 혈당에 대한 지식은 귀중하지만, 실제 도전은 일관된 행동에 대한 지식을 번역하는 것입니다. 지속 가능한 운동 습관을 만들기 위해서는 전략 계획 및 행동 변화 기술을 필요로하는 것보다 더 많은 것이 필요합니다.

현실적인 목표 설정

작은 시작, 성취 가능한 목표를 달성하는 것보다 전체 라이프 스타일을 밤새 지나려고. 당신이 현재 비활성 인 경우, 10 분 동안 산책의 목표는 3 주당 시간 동안 더 현실적이고 지속 가능한 것보다 강렬한 운동의 시간.

목표 설정을위한 SMART 프레임 워크를 사용하십시오 : 목표 특정, Measurable, Achievable, 관련 및 시간 반동을 만듭니다. 예를 들어, "월요일, 수요일 및 금요일에 저녁 식사 후 20 분 동안 걸어갈 것입니다"는 SMART 목표입니다.

이 전략은 여러분의 성공에 가장 중요한 영향을 미치는 것입니다. 이 전략은 자신감을 갖게 되며, 여러분의 부상을 겪고 있는 위험이 있습니다.

일상적인 일상 생활에서 운동을 구축

가장 성공적인 운동자는 신체 활동을 일상 생활의 비 협상 가능한 부분을 만드는 사람들, 그들의 치아 또는 식사를 붓고 같은. 가능한 한,이로 가능한 한 매일 같은 시간에 일정 운동은 습관을 수립하는 데 도움이됩니다.

구조 운동 세션을 넘어 하루 더 많은 운동을 통합 할 수있는 기회를보십시오. 엘리베이터 대신 계단을 가져 가라, 상점 입구에서 멀리 주차, TV 상업 중 체중 운동을 수행하거나 회의 방에 앉아있는 회의를 걸어.

운동을 준비하기 전에 밤을 옷을 입은, 체육관 가방을 포장, 또는 휴대 전화에 알림 설정. 마찰과 결정을 감소하면 운동 계획을 통해 쉽게 수행 할 수 있습니다.

추적 진행 및 성공 축하

여러분의 진전을 모니터링하고 노력의 혜택을 볼 수 있습니다. 운동 세션의 로그를 유지하고, 유형, 기간 및 활동의 강도를 지적하십시오. 많은 사람들이 운동 전과 후 운동, 그리고 혈당 수준에서 어떤 변화도 있는지 추적하는 데 도움이되는 것을 발견했습니다.

당신의 성공을 축하, 작은 문제 없습니다. 계획 된 운동의 주를 완료? 새로운 운동 재생 목록 또는 마사지로 자신을 치료. 특정 거리 산책 또는 무거운 무게를 들고 같은 이정표를 도달? 지원 친구 또는 가족과 함께 당신의 업적을 공유.

운동과 당뇨병 관리의 미래

연구는 운동이 혈당과 인슐린 감도에 영향을 미치는 방법에 대한 이해를 계속합니다. 조사의 이수 영역은 운동 타이밍의 역할을 포함, 다른 인구의 운동 유형의 최적의 조합, 분자 메커니즘은 운동 혜택을 진정시키고, 개인의 특성에 따라 운동 처방을 개인화하는 방법을 포함합니다.

우리의 이해가 성장함에 따라 당뇨병 관리 운동 처방은 더 개인화되고 정확할 것입니다. 그러나 기본 메시지는 명확하게 남아 있습니다. 일반 신체 활동은 혈당 수준을 관리하기 위해 사용할 수있는 가장 강력한 도구 중 하나입니다, 인슐린 감도 향상, 당뇨병 관련 합병증을 감소.

키 테이크 아웃 : 모두 함께 넣기

운동은 여러 메커니즘을 통해 혈당 수준과 인슐린 감도에 영향을 미칩니다. 신체 활동 동안 근육은 인슐린 저항을 가진 사람들에게 특히 귀중한 대안 통로를 제공하는 인슐린의 독립적으로 포도당을 복용합니다. 시간이 지남에 따라, 정기 운동은 인슐린 감도를 개선하고, 신체가 혈당을 통제하기 위해 인슐린을 필요로합니다.

운동의 다른 유형은 유일한 이익을 제안합니다. Aerobic 운동은 심혈관 운동을 개량하고 mitochondrial 기능을 강화합니다. 저항 훈련은 근육 질량을 건설하고, 포도당 저장력을 증가하고, 특히 인슐린 감도 개량을 위해 효과적일지도 모릅니다. 운동의 둘 다 결합은 혈액 설탕 통제를 위한 가장 중대한 이익을 제공하기 위하여 나타납니다.

최적의 결과를 위해, 적어도 150 분의 온건한 인텐시브 활동의 주당 적어도 2 ~ 3 배 주간에 저항 훈련과 결합하십시오. 운동을 위해 새로운 시작, 당신의 의료 팀과 함께 일하면 개인의 필요와 상황에 맞게 안전하고 효과적인 프로그램을 개발합니다.

운동은 약물 또는 다른 당뇨병 관리 전략에 대한 보충이 아니지만 강력한 보완이 아닙니다. 필요한 경우 건강한 식, 적절한 약물과 결합하여 정기적 인 모니터링 및 지속적인 의료 관리, 운동은 종합 당뇨병 관리의 코너스톤을 형성합니다.

당뇨병 관리 및 운동 지침에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association, ] 질병 통제 및 예방 당뇨병 자원]를 방문하거나 의료 제공자 및 인증 된 당뇨병 교육자와 상담하십시오.

당뇨병을 예방하고 기존 당뇨병을 관리하거나 단순히 대사 건강을 개선하려는 경우, 일반 신체 활동은 혈당 통제를 넘어 멀리 떨어진 확산 된 혜택을 제공합니다. 천 마일의 여행은이 경우에 단일 단계 또는 블록 주위에 단일 산책로 시작합니다. 당신이 무엇을해야하는지, 그리고 당신이 할 수있는 일을 시작하십시오. 당신의 몸과 당신의 혈당 - 감사하십시오.