글리세라이드 지수는 무엇입니까?

Glycemic 색인 (GI)는 음식에 따라 탄수화물 함유 음식을 평가하는 수치 시스템입니다. 그것은 약 100 %의 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 통해. 1981 년 Dr. David Jenkins 박사에 의해 개발되었으며 토론토 대학에서 그의 팀은 GI 스케일은 0에서 100으로 실행됩니다. Pure glucose는 100의 참조 값을 부여하고 다른 식품은 벤치 마크와 관련이 있습니다. 높은 GI (70 이상) 식품은 급속하게 소화되어 혈당이 적고, 더 빠르게 성장하는 음식이 더 혈당합니다.

GI는 당뇨병, 전형 당뇨병, 대사 증후군, 또는 하루 동안 안정적인 에너지를 유지하기 위해 목표로하는 사람에 특히 귀중합니다. 그러나 GI는 식품의 건강에 대한 독립적 측정이 아닙니다. 일부 크기와 전반적인 영양 콘텐츠도 중요하지 않습니다. 그것은 ]glycemic load] (GL)의 개념이 기사에서 나중에 탐구 할 것입니다.

글리세라이드 지수는 어떻게 측정됩니까?

혈당 반응 곡선은 혈당 반응을 앓고있는 것으로 알려져 있습니다. 혈당 반응 곡선은 혈당 농도가 50g에 달하는 것으로 추정됩니다. 혈당 반응 곡선은 혈당 반응 곡선과 비교하여 혈당 반응 곡선이 50g에 의해 생성됩니다. 혈당 반응 곡선의 밑에 혈당 반응 곡선은 혈당 반응 곡선에 의해, 혈당 반응 곡선에 의해 혈당 반응 곡선에 의해, 혈당 반응 곡선에 의해 혈당 반응 곡선에 의해 분할됩니다.

몇 가지 요소는 최종 GI 점수에 영향을 미칩니다.

  • 전분 과립의 소화성: 젤라틴화 또는 급속한 소화 전분은 혈당을 더 빨리 올리.
  • Fiber 내용: 가용 섬유가 소화를 느리고 GI를 감소시킵니다.
  • 지방과 단백질의 존재: 이 macronutrients 지연 기체 비우고 식사의 GI를 낮추십시오.
  • Acidity: 식초 또는 레몬 주스를 함유한 것과 같은 산성 식품은 GI를 낮출 수 있습니다.
  • 식품 가공: 고 가공 곡물 (예: 즉시 오트밀, 흰색 빵)은 최소한의 가공 된 동등한 GI보다 높은 GI가 (예: 강철 커트 귀리, 전체 곡물 빵).

GI 분류 카테고리

국제 글리세라이드 지수 데이터베이스는 식품을 세 가지 범주로 분류합니다.

  • 낮은 GI: ≤ 55
  • Medium GI: 56–69
  • 높은 GI: ≥ 70

GI 값은 혼자서 전형적인 부분 크기에 근거를 둔 음식의 글리세라이드 효과를 반영하지 않는 것이 가치가 있습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)를 가지고 있지만 표준 서빙 (120 그램)은 탄수화물의 11 그램에 불과하며 낮은 글리세라이드 부하로 결과합니다. 이것은 실제로 세계 식사 계획을위한 GI 옆에 글리세라이드로드를 사용하는 이유입니다.

왜 혈당성 색인은 왜 통제합니다

혈당 농도는 전반적인 건강에 필수적입니다. 혈당 스파이크가 되면 체 방출이 세포로 혈당을 흘러내게 됩니다. 혈당이 혈당 반응을 압도할 수 있고, 시간이 지남에 따라 인슐린 저항을 자극합니다. 이것은 이미 인슐린 감도를 갖는 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에 특히 관련이 있습니다. 낮은 GI 음식을 선택하면 개인은 포스트 메달 포도당 서지를 극소화하고 큰 양의 양에 수요를 감소시킬 수 있습니다.

]American Journal of Clinical Nutrition은 낮은 GI식이 글리세라이드를 개선하고 당뇨병 환자의 혈소판 A1c 수준을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다. 14 무작위 시험의 대사 분석은 낮은 GI식이 더 높은 GI식 조절식이 요법과 비교하여 HbA1c를 낮추는 것으로 나타났습니다. - 당뇨병 관리를위한 의미있는 감소.

당뇨병을 넘어, 안정적인 혈당은 더 나은인지 기능, 지속적인 물리적 에너지, 그리고 감소 된 굶주림 cravings에 연결됩니다. 운동 선수, 지구력 이벤트 전에 낮은 GI 식사를 소모하면 높은 GI 전 게임 간식을 따를 수있는 에너지 충돌을 피하는 포도당의 꾸준한 방출을 제공합니다.

글리세라이드 지수 및 중량 관리

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GI와 함께 무게 관리를위한 실용적인 팁은 낮은 GI 야채 수프 또는 샐러드로 식사를 시작하고, 단백질 소스로 레륨을 선택하고, 곡물을 스왑하는 세련된 곡물을 선택. 이 변경은 식사의 글리세론 부하를 감소뿐만 아니라, 또한 섬유 섭취를 증가, gut 건강과 satiety를 지원.

만성 질환 위험 감소

혈장 질환은 혈장 질환, 특정 암, 유형 2 당뇨병, 심장 혈관 질환의 증가 위험에 연결되었습니다. 만성 고혈압 및 고혈압은 산화 스트레스, 염증 및 내분비 장애를 촉진 할 수 있습니다. 심장 질환의 발달에 모든 요인. 가장 높은 혈장 부하 다이어트와 함께 여성이 가장 낮은 혈장 질환의 분석은 혈장 질환과 비교하여 관상 동맥 심장 질환의 위험을 37% 증가시켰다.

또한, 높은 인슐린 수준은 암 세포의 확산을 촉진 할 수있는 성장 호르몬 통로를 자극 할 수있다. 관찰 연구는 높은 GI 식단과 색소, 브로스트 및 창설 암의 위험이 증가하는 것으로 간주됩니다. 연구는 암 예방의 일부로 전체 식물 식품에 영양이 풍부하게 권장됩니다. 현재 미국 암 협회는 암 예방의 일부로서 낮은 GI에서 풍부한 식단을 권장합니다.

식품의 글리세럼 지수에 영향을 미치는 요인

GI는 유용한 도구이지만, 고정되지 않습니다. - 많은 변수는 음식의 혈당 영향을 변경할 수 있습니다.

찢음과 저장

과일과 야채는 익살로 변환을 찢어 낸다. 녹색 (무지) 바나나에는 약 30-40의 GI가 있으며, 갈색 반점이 달린 완전히 찢어 바나나에는 GI가 60-70의 가질 수 있습니다. 마찬가지로 감자의 저장 조건은 전분 구조에 영향을 미칩니다. 저온 또는 재열을 먹을 때 GI를 낮추는 데 강한 전분을 낮추는 저온 저장력.

요리 및 준비 방법

콜라겐은 콜라겐의 콜라겐을 함유하고 있으며, 콜라겐은 콜라겐의 콜라겐을 함유하고 있습니다. 콜라겐은 콜라겐의 콜라겐을 함유하고 있으며, 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있습니다. 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있으며, 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있습니다. 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있으며, 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있습니다. 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있으며, 콜라겐은 콜라겐을 함유하고 있습니다.

식품 조합

vinaigr - 설탕뿐만 아니라, vinaigr - 설탕과 같은 식이 요법을 사용하여이 과정을 수행 할 수 있습니다. 그것은 vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinais - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr - vinaigr -

개인의 취약성

여러분의 독특하고 독특하고 유해한 미생물, 인슐린 감도, 그리고 심지어 낮의 시간은 당신이 주어진 음식에 반응하는 방법에 영향을 미치는 영향을 영향을 미칩니다. 일부 사람들은 동일한 식사에 더 높은 또는 낮은 글리세라이드 응답을 가지고 있으며, 왜 지속적인 포도당 모니터 (CGMs)는 개인화 영양에 더 인기가 있습니다. GI는 인구 평균이며, 모든 개인에 대한 예측이 아닙니다.

글리세라이드 지수의 식품의 예

아래는 GI 범주에 의해 조직 된 식품의 확장 목록입니다. 이 값은 브랜드, ripeness 및 준비에 따라 달라질 수 있습니다.

낮은 GI 음식 (≤55)

  • 전체 곡물: 강철컷 귀리 (42), 보리 (28), 퀴노아 (53)
  • 레고스: 레볼루션 (32), chickpeas (28), 신장 콩 (24)
  • 비스타크 야채: 브로콜리, 스피치, 카리플라워 (모든 ≤15)
  • 꽃: 사과 (36), 배 (38), 딸기 (사고 22, 딸기 41), 오렌지 (43)
  • 디에르: 밀크 (37-42), 요구르트 (33-41), 특히 그리스 요구르트
  • Nuts와 씨앗:Almonds, walnuts, flaxseeds (낮은 탄수화물 내용 때문에 GI negligible)

중간 GI 음식 (56-69)

  • 골드: 브라운 쌀 (68), 전체 밀 빵 (69), 분바티 쌀 (58), 팝콘 (65)
  • Vegetables: 달콤한 감자 (63), 사탕수수 (64), 옥수수 (65)
  • Fruits: Ripe bananas (62), 파인애플 (66), cantaloupe (65)
  • Sweeteners: 꿀 (61), 매립 시럽 (65), 테이블 설탕 (65)

높은 GI 음식 (≥70)

  • 리니드 곡물: 화이트 빵 (75), 화이트 쌀 (73), 백젤 (72), 나안 (71)
  • 아침 식사 시리얼: 옥수수 조각 (93), 붓기 밥 (82), 즉시 oatmeal (79)
  • 스낵 식품: 감자 칩 (70), 프리츠셀 (83), 쌀 케이크 (82), 부수 (75)
  • 음료: 소다 (70+ 설탕 함량에 따라), 과일 주스 (70-80, 예를 들어, 포도 주스 72, 오렌지 주스 71)
  • Melons: 수박 (72)

낮은 GI 식품의 전갈 전략

낮은 GI 먹는 패턴을 채택하지 않는 것은 모든 높은 GI 음식 피하지 않습니다. 목표는 전반적인 glycemic 부하를 온건한 식사 만들기 위한 것입니다. 여기에 행동 가능한 팁:

  • 오늘의 시작: 베리와 너트로 덮여 압연 또는 강철컷 귀리를 선택하십시오. 설탕 시리얼과 흰색 토스트를 피하십시오.
  • 당신의 빵을 교환: 100% 전체 곡물 또는 스프루트 곡물 빵과 흰 빵을 대체합니다. 첫 번째 성분으로 "전체 밀 가루"를 찾아서 슬라이스 당 섬유의 적어도 3 그램.
  • 야채와 접시를 잘라: 당신의 점심과 저녁 식사의 별을 비스타 룩 야채를 만들. 그와 함께 절반 당신의 접시를 채우기 위해.
  • 다양한 힘:] 콩, lentils, 또는 수프, 샐러드, 스튜, 곡물 그릇에 병아리페아 포함. 그들은 단백질, 섬유를 추가하고, 낮은 GI 부스트.
  • Smart Snacking: 아몬드 또는 치즈의 손이 풍부한 페어 과일. 단백질과 지방은 설탕의 방출을 느립니다.
  • 당신의 장점에 산을 사용: 식초, 레몬 주스, 또는 라임 주스의 스플래시를 추가. 샐러드에 간단한 비니 다트는 전체 식사의 GI를 낮출 수 있습니다.
  • Cook 파스타 알 덴테: 그리고 전체 밀 또는 레륨 기반 파스타 (예: 병아리페라 또는 lentil 파스타)를 더 낮은 GI에 고려.
  • 음료 선택 : 물, 듬뿍 차, 또는 우유로 설탕 음료를 대체합니다. 주스를 마시면 작은 유리에 제한 및 물로 희석하십시오.

글리세라이드 지수의 제한 : 글리세라이드로드 소개

GI는 순위 식품에 대한 유용한 개념이지만 블라인드 스폿이 있습니다. 그것은 매우 탄수화물이 실제로 서빙에 있는지 고려하지 않습니다. glycemic로드 (GL)이 간격을 채우지 않습니다. GL은 서빙에 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱하여 계산되며, 100에 의해 디바이딩됩니다. 10 이하 GL은 낮은, 11-1919, 중간, 20 또는 20보다 높다.

예를 들어, 수박은 72의 GI를 가지고 있지만, 표준 서빙 (120g)은 탄수화물의 11g 만 함유되어 있으며 약 8 (낮)의 GL를 제공합니다. 대조적으로, 흰 쌀 (150g)의 서빙은 73의 GI와 33의 GL (매우 높은)을 산출하는 탄수화물의 45g을 가지고 있습니다. 따라서 수박은 GI 규모에 높은 점수를 갖는 반면, 정상 부분의 혈당에 미치는 영향은 모낭입니다. GL을 사용하여 실제 음식의 영향을보다 더 많이 제공합니다.

다른 제한은 GI 값이 많은 식품에 대한 전형적인 서빙 크기를 반영하지 않을 수 있습니다 탄수화물의 50 그램에 표준화되어 있다는 것입니다. 또한, 혼합 식사의 GI는 단순히 영양소가 글리세럼 응답을 변경하기 때문에 구성 요소의 평균이 아닙니다. 마지막으로, 이전 언급 된 것과 같이 개별 변이는 한 사람에 대한 낮은 GI와 음식을 생산 할 수 있다는 것을 의미합니다. 다른 사람에게는 적당 한 스파이크를 생산할 수 있습니다.

Athletic 성과에 있는 글리세라이드 색인

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]Journal of Applied Physiology는 운동 중에 혈액 포도당 수준과 높은 지방 산화의 유지에 따라 높은 GI 식사와 비교하여 배설 시간이 향상되기 전에 낮은 GI 식사를 소비한다는 것을 발견했습니다. 인슐린 감도 우려가있는 운동은 일상 식이 요법에서 낮은 GI 선택에 혜택을 누릴 수 있습니다.

글리세라이드 지수 및 임신

Gestational 당뇨병 mellitus (GDM)는 미국에 있는 전혈의 10%까지 영향을 줍니다. 임신 도중 혈당은 두 maternal와 태아 건강에 대하 중요합니다. 낮은 GI 규정식 본은 GDM를 가진 여성에 있는 glycemic 통제를 개량하기 위하여 보였습니다, 인슐린 치료를 위한 필요를 감소시키기. 미국 당뇨병 협회는 임신에 있는 식사 계획으로 GI를 포함합니다, 전반적인 탄수화물 질 및 부분 통제가 GI 혼자서 더 중요합니다.

임신 한 여성은 증가 된 카로닉 요구, 음식 전환 및 적절한 산, 철 및 칼슘의 중요성을 고려하는 개별식 식사 계획을 개발하기 위해 등록 된 다이어트와 함께 일해야합니다. 낮은 GI 식 패턴은 일반적으로 임신 및 글리세럼 지수 연구 (PREG 연구)의 증거의 신체에서 볼 수있는이 요구 사항 내에서 적응 할 수 있습니다.

글리세라이드 인덱스에 대한 일반적인 신화

유틸리티에도 불구하고 GI는 잘못으로 둘러싸여 있습니다. 몇 가지를 정리하자 :

  • 내: 모든 낮은 GI 음식은 건강합니다.]
    반드시 필요 없습니다. 아몬드 밀가루로 만든 초콜릿 케이크와 추가 설탕은 흰색 빵의 슬라이스보다 낮은 GI가 있지만 포화 지방과 칼로리에서 높을 수 있습니다. 영양 질은 GI를 넘어 간다.
  • 내:높은 GI 음식은 항상 나쁘다.
    ]콘텍스트의 문제. 운동은 높은 GI 음식 포스트 운동에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 또한, 많은 높은 GI 과일과 야채 (수박, 날짜 및 당근과 같은) 비타민, 항 산화, 섬유 및 균형 잡힌 식단의 일부가 풍부합니다.
  • 내: 흰 쌀이나 흰 빵을 먹지 못한다.]
    이식은 때때로 먹을 수 있으며, 특히 단백질, 지방, 섬유와 글리세럼 응답을 블리트로 묶을 때 섬유를 먹일 수 있다. 키는 주파수와 부분 크기이며, 총 피임이 아닙니다.
  • 내일: 음식의 GI는 고정되어 있습니다.]
    ]다양한, 준비, ripeness, 다른 음식과 조화를 변화 GI. 음식의 GI는 가이드, 영구 라벨이 아닙니다.

그것을 모두 함께 넣기 : 샘플 낮은 글리세럼의 날

이 원칙이 어떻게 연습하는지 설명하기 위해, 여기에 낮은 중간 GI 음식 주위에 설계 한 일식 식사 계획, 온건한 부분과 균형 잡힌 macronutrients :

  • Breakfast: 물로 요리되는 강철 커트 귀리 (1/2 컵 건조), 1/2 컵 블루베리로 토핑, 2 큰 술을 젓은 호두, 그리고 계피의 뿌리. 추가된 단백질에 대 한 끓인 계란을 곁들인.
  • 미식 간식: 작은 사과(GI 36) 12 아몬드.
  • 런치: 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 종 고추, 4 oz 구운 닭 야수와 큰 녹색 샐러드. 드레싱: 올리브 오일, 발라믹 식초, 레몬 주스. lentil 수프의 측면 (1 컵).
  • 후레몬 스낵: 1/2 컵 일반 그리스 요구르트 (GI 33) 1/4 컵라면.
  • 저녁 식사: 4 oz 베이킹 연어, 1/2 컵 쿠이노아 (GI 53), 구운 브로콜리와 올리브 오일과 마늘과 아스파라거스.
  • 식사 간식(옵션): 작은 배 (GI 38) 또는 벚꽃 토마토의 손.

이 계획은 전체적인 음식을 강조하고, 각 식사에 단백질과 지방을 포함하고, 전반적인 glycemic 짐 온건한 유지합니다. 개별 에너지 필요에 부분을 조정하십시오.

결론 및 실제적인 테이크아웃

글리세라이드 지수는 다른 탄수화물 식품이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수있는 잘 연구 된 도구입니다. 더 낮은 GI 식품을 선택하고 단백질, 지방 및 섬유와 높은 GI 식품을 결합하면 더 안정적인 포도당 수준을 달성 할 수 있습니다, 더 나은 에너지, 향상된 무게 관리, 만성 질환의 위험 감소. 그러나, GI는 고립에서 사용되지 않아야합니다 - glycemic 부하, 전반적인 식이 질 및 개별 응답을 고려하십시오.

당뇨병 환자의 경우, 미국 당뇨병 협회는 GI와 함께 총 탄수화물과 전체 식품 선택에 초점을 맞추고 보조 고려 사항으로. 다른 모든 사람들을 위해, 야채, 과일, 콩, 곡물, 견과류, 야윈 단백질이 자연적으로 낮은 글리세럼 패턴과 일치합니다.

더 읽기를 위한 외부 자원:

일상생활 습관에 이러한 원칙을 통합함으로써, 더 나은 혈당 관리 및 전반적인 건강을 향한 긍정적 인 증거 기반 단계를 취할 수 있습니다.