혈당을 관리하려고? 그것은 당신이 먹는 후에 실제로 당신에 영향을 미치는 방법을 알고 도움이됩니다.

glycemic 색인 (GI)는 음식에 있는 빠른 탄미익이 당신의 혈당을 올리는 방법을 측정합니다. 그러나 정직하게, glycemic 짐 (GL)는 전형적인 서빙에 있는 탄미익의 질 그리고 양을 보기에 의하여 공백에서 채웁니다.

높은 GI 음식은 항상 큰 혈당 스파이크 - 포트 크기 물질을 의미하지 않습니다. GI와 GL가 에너지가 최대와 건강에 유지되는 음식을 선택할 수 있는지 알고.

키 테이크웨이

  • 글리세륨 색인은 빠른 탄약이 혈당을 올리는 방법을 보여줍니다.
  • 글리세륨 짐은 둘 다 carb 질 및 서빙 크기에 봅니다.
  • GI와 GL을 사용하여 당신은 당신의 식단을 통제할 수 있습니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

glycemic 색인 (GI)는 당신의 혈당과 음식 메시에서 벌레가 어떻게 요구하는 공구입니다. 그것은, 얼마나 빨리 당신의 혈당 점프를 만드는 방법에 따라서, 낮은에서 음식에 순위를 매깁니다.

글리세라이드 지수 (GI)

GI는 음식에 빠른 탄수화물이 당신의 혈당을 밀어주는 방법을 알려주는 수입니다. 높은 GI 식품은 빠른 스파이크를 유발하며, 낮은 GI 식품은 느리고 안정합니다.

GI 값은 0에서 100으로 실행됩니다. 순수한 포도당은 100에서 금 기준입니다.

낮은 GI는 55 이하, 중간 56에서 69이고, 높은 70 이상입니다. GI는 당신이 먹는 얼마나 많은 것 보다는 차질 질에 관하여만 주의합니다.

GI가 측정하는 방법

연구자들은 사람들이 음식을 고정 (보통 50 그램)과 두 시간 동안 혈액 설탕을 추적합니다.

그들은 순수 포도당과 같은 일을, 항상 100의 GI를 얻을. 그런 다음 그들은 두 결과를 비교.

이 쇼 얼마나 빠르고 음식이 혈당을 제기하는 방법. 그것은 완벽하지 않지만 스파이크를 일으킬 수있는 음식에 도움이됩니다.

높은 GI 음식의 예

높은 GI 음식? 흰색 빵, 옥수수 조각, 감자를 생각하십시오. 그들은 매우 빠른 혈당을 촬영 할 것입니다.

낮은 GI 음식은 전체 귀, lentils, 사과 및 오렌지와 같은 것들입니다. 그들은 당신의 시스템에 더 부드러운.

빠른 목록은 다음과 같습니다.

높은 GI 음식 (70+)

  • 흰색 빵
  • 쌀 케이크
  • 물 멜론

낮은 GI 음식 (55 이하)

  • 릴랙스
  • 캐럿
  • 밸리

더 낮은 GI 음식을 선택하면 갑작스런 혈당을 피할 수 있습니다.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드 (GL)는 더 완벽한 그림을 제공합니다. 그것은 당신이 얼마나 많은 음식을 제공하는지 말해 실제로 GI와 탄수화물의 양을 기반으로 혈당을 제기합니다.

GL는 실제 부분이 에너지와 영양에 영향을 미치는지 알아내는 데 도움이됩니다.

글리세라이드로드

GL는 혈당에 음식의 전형적인 서빙의 효력을 측정합니다. 그것은 GI와 서빙 당 carb 내용을 결합합니다.

GI와는 달리, GL는 실제적인 영향을 보여줍니다. 그것은 매일 먹는 동안 조금 더 내려갑니다.

글리세라이드로드는 계산 된

GL는 다음과 같이 계산됩니다: 서빙에 있는 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱하고, 그 후에 100로 분할하십시오.

구형:

[ text{Glycemic Load} = frac{text{Glycemic Index} 시간 텍스트{탄수 콘텐츠 (g)} {100} ]

음식은 50 그램과 20 그램의 탄수화물을 가지고 있다고 말하자.

[ GL = frac {50 시간 20}{100} = 10 ]

그 숫자는 그 서빙의 혈당 충격을 알려줍니다.

글리세라이드 로드 값의 예

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

10 이하 GL는 혈당에 더 적은 효력을 낮추는 낮습니다. 20 이상? 그것은 더 큰 스파이크입니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 Differ

GI와 GL 모두는 음식에 탄약이 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법을 측정하지만, 그들은 같은 방법을하지 않습니다.

중요한 차이점 설명

글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 혈당을 올리는 방법에 의해 식품을 순위. 그것은 다른 사람의 속도에 대해 모두입니다.

글리세라이드로드 (GL)는 GI를 취하고 서빙에 실제 캐비체에 의해 다를 것입니다. 따라서 GL은 당신에게 큰 그림을 제공합니다.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL는 종종 식사 계획에 더 유용하기 때문에 그것은 얼마나 빠르고 얼마나 많은 것을 고려합니다.

각 개념의 제한

GI는 부분 크기에 대해 걱정하지 않습니다. 높은 GI 음식은 조금만 먹으면 훨씬 할 수 없습니다.

GL는 더 낫습니다, 그러나 아직도 소화를 느리고 지방과 단백질 같이 것을 무시합니다. 또한, GI 가치는 ripeness, 가공 및 요리에 근거를 두는 변화할 수 있습니다.

정직, GI도 GL도 완벽하지 않습니다. 그들은 단지 도구가 사용하지만, 비난.

혈당과 인슐린에 미치는 영향

당신이 당신의 혈당과 인슐린 수준에서 보여주는 무엇을 당신이 예상보다 더 빨리.

혈액 포도당 수준에 미치는 영향

높은 GI 식품? 그들은 당신의 혈당을 빨리 촬영 할 것입니다. 간단한 설탕으로 가공 식품 또는 아무것도 생각.

에너지의 파열을 얻을 수 있지만, 일반적으로 빨리 충돌합니다. 그것은 당신이 때때로 설탕 간식 후에 닦아 느낌 이유입니다.

낮은 GI 음식은 천천히 소화하고, 혈당에서 부드러운 상승을 일으키는 원인이됩니다. GL는 너무 중요하므로 총 양의 탄수화물이 스파이크의 크기에 영향을 미칩니다.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

인슐린 응답 및 저항

인슐린은 몸 사용 또는 혈당을 저장하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 높은-GI 식품은 몸이 많은 인슐린을 빨리 방출합니다.

이 일이 발생하면 몸이 인슐린 저항이라고 불리는 인슐린 문제를 무시할 수 있습니다.

낮은 GI와 낮은 GL 음식은 당신의 몸을 위해 쉽게 시킵니다. 그들은 더 작게, 더 느린 혈액 설탕에 증가를 일으키는 원인이 되고, 당신의 인슐린 체계에 더 적은 긴장을 의미합니다.

이 관리는 당뇨병과 다른 건강 문제의 위험을 감소시킬 수 있습니다 insulin 저항에 묶인.

음식 그룹과 그들의 GI 및 GL 가치

음식은 모두 혈당에 관해서는 똑같이 만들지 않습니다.

다른 음식 그룹의 GI와 GL를 알고 당신은 롤러 코스스터에 당신의 혈당을 보내지 않는 함께 식사를 넣어 수 있습니다.

과일과 야채

대부분의 과일과 채소는 중간 GI에 낮습니다. 양파를 가져다 - 그들은 매우 낮은 GI를 가지고, 그래서 그들은 당신의 혈당을 부풀리게.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

애플과 배? 낮은 GI와 GL, 그들의 섬유 덕분에. 수박은 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL, 서빙 당 다량 설탕이 없기 때문에.

일반의 채소는 낮은 GI입니다. 스파이크에 대해 너무 많이 걱정하지 않고 대부분의 음식을 먹을 수 있습니다.

전체 곡물 및 다리

갈색 쌀, 보리, 귀리와 같은 전체 곡물은 적당 한 GI이지만, GL은 당신이 당신의 부분을 볼 경우 낮을 수 있습니다. 그들의 섬유는 모든 것을 느리게 도움이됩니다.

콩, lentils, 땅콩-낮은 GI와 GL. 땅콩 특히, 그들은 더 많은 단백질과 지방을 얻고 있기 때문에.

당신은 꾸준한 에너지를 목표로하는 경우, 이들은 단단한 선택입니다.

단백질 소스 : 쇠고기, 낙농, 가금류, 계란

쇠고기, 닭고기, 계란 등 단백질 식품은 거의 탄수화물이 없으며, GI는 기본적으로 0입니다.

다이리는 혼합 된 가방입니다. 우유와 요구르트에는 설탕 (라우토스)의 비트가 있지만 GI와 GL은 일반적으로 낮은 때문에 거인 서빙을 먹지 않습니다. 치즈? 바르게 혈당에 영향을줍니다.

식사에 단백질을 포함하면 균형 잡힌 것을 계속합니다. 특히 탄수를 먹는 경우.

글리세라이드 지수 및 부하를 방지하는 요인

음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법을 변경할 수 있습니다. 그것은 단지 혈당에 대해 아닙니다. 다른 재료도 상관 없습니다.

탄수화물 내용 및 유형

음식에 더 많은 탄수화물, 더 높은 GL. 간단한 탄수화물은 빠른, 빠른 스파이크 (높은 GI)를 일으키는 원인이 됩니다.

전체 곡물과 콩에 그와 같은 복잡한 탄수화물은 더 오래 소화합니다. 즉, 더 낮은 GI와 느린 상승을 의미합니다.

음식은 높은 GI를 가질 수 있지만 낮은 GL는 서빙 당 많은 캐비체가없는 경우. 수박은 고전적인 예입니다.

섬유와 물의 존재

섬유는 몸이 탄약을 빨리 제거하는 방법을 느립니다. 섬유는 보통 GI와 GL를 더 낮춥니다.

과일과 채소와 같은 많은 물과 음식 - 종종 GI와 GL을 낮추는. 물은 탄수를 퍼뜨리고, 그래서 당신의 혈당은 더 천천히 상승합니다.

지방 및 기타 영양소는 에너지가 정상적으로 유지되도록 좋은 것을 느리게 할 수 있습니다.

다이어트 및 영양에 대한 실용적인 응용

그래서, 실제로이 모든 정보를 가지고 무엇을합니까? GI와 GL는 당신이 당신의 혈당, 당신의 무게를보고, 또는 더 나은 느낌을 원하는지, 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

식품 선택 만들기

GI와 GL를 사용하여 혈당 소아를 보내지 않는 음식을 골라내십시오. 낮은 GI 음식 - 전체 곡물, 콩, 대부분의 과일 및 채소 - 친구가 있습니다.

흰색 빵과 설탕 간식 같은 높은 GI 음식? 어쩌면 당신이 꾸준한 에너지를 원하면 특별한 경우에 그들을 저장합니다.

부분 크기를 조심하십시오. 적당히 GI 음식은 많은 것을 먹으면 높은 GL가 있을 수 있습니다. 그것은 균형에 관하여 모두입니다.

당뇨병 관리 계획 Diets

당뇨병을 위해, 혈당을 통제하는 것은 절대적으로 중요합니다. GI와 GL를 사용하여 당신은 혈액 포도당 스파이크 및 인슐린을 위한 필요를 감소시키는 식사를 계획할 수 있습니다.

]낮은 글리세라이드 식품은 더 안정적인 혈당을주는 경향이 있습니다. 섬유, 단백질, 건강한 지방이 느리게 흡수를 더 많이 가지고 있는 식사.

그것은 피하거나 적어도 한계 ]높은 GI 식품], 특히 때 당신이 자신의 것에 먹을 때. 다른 GI 값과 혼합 식품은 작은 쉽게 혈당 관리 할 수 있습니다.

임상 영양 가이드라인은 보통 GI와 GL 값을 당뇨병 환자에게 개별식식식식식이 계획으로 언급합니다.

체중 감소 및 무게 관리

식품의 글리세라이드 충격은 정말 굶주림에 영향을 줄 수 있으며 신체가 칼로리를 사용하는 방법. 낮은 글리세라이드 식품은 일반적으로 더 풍부하게 유지되므로 나중에 간식에 덜 가능성이 있습니다.

높은 글리세라이드 식품은 혈당을 발생시키고, 다시 빨리 배고프게 할 수 있습니다. 그 여분의 굶주린 것은 전체 칼로리를 더 높을 수 있으며 결국 체중 증가는 패턴입니다.

체중 감량을위한 다이어트 계획에서, 낮은 GI와 GL로 음식을 선택하면 꾸준한 에너지를 유지하고 과잉을 피할 수 있습니다. 일반 운동과 함께 이러한 음식을 결합하면 건강과 체중 조절을위한 견고한 전략입니다.

건강기능 및 질병 예방

다른 음식이 당신의 혈당을 변화시키는 방법 얻기는 당신이 건강 문제를 위한 당신의 위험을 관리하는 것을 도울 수 있습니다. 몇몇 음식은 다른 사람이 에너지가 더 천천히 흘릴 때 빨리 뾰족합니다.

이것은 당신의 물질 대사를 바꾸고 식사 후에 얼마나 충분히 느끼게 할 수 있습니다.

만성 질환 위험에 대한 역할

높은 글리세라이드 부하를 가진 음식은 수시로 심장병 같이 질병을 위한 당신의 위험을 더 밀어서 좋습니다. 높은 혈당 스파이크는 당신의 몸 펌프를 insulin 빨리 밖으로 만들고, 시간, 그것 인슐린 저항에 지도할 수 있습니다.

인슐린 저항은 2개의 당뇨병을 타자를 묶고 염증과 체중 증가 같이 일들을 가져올 수 있습니다. 설탕을 풀어 놓는 낮은 글리세라이드 색인 음식을 감는 것은 이 위험을 삭감할 것을 도울지도 모릅니다.

그것은 당신의 혈당과 인슐린 그네를 안정되어 있습니다 지킵니다.

Metabolism 및 Satiety에 대한 이점

낮은 글리세라이드 식품은 빠른 탄수화물이 어떻게 끊어지 느리게합니다. 따라서 더 나은 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 즉, 몇 가지 갑작스런 충돌을 의미합니다.

당신은 또한 낮은 글리세럼 식사 후 더 이상 머물. 느린 소화 변화 hunger 호르몬, 그래서 당신은 자주 먹고 필요가 없습니다.

그것은 당신의 식욕을 관리하고 그 방법을 과잉하는 것을 피하는 것은 쉽습니다. glycemic 색인에 집중하고 짐은 꾸준한 에너지를 지원하고 무게와 대사 건강에 도움 할 수 있습니다.

요약 및 키 테이크아웃

당신은 glycemic 색인 (GI) 음식을 빠르게 탄수화물을 얻을 수 있는 방법을 의미하는 것은 당신의 혈당을 올릴 것입니다. 그것은 순수한 포도당과 비교해 그들의 즉각적인 충격에 근거를 둔 음식을 점수.

glycemic Load (GL)]는 조금 더 간다. 그것은 GI와 전형적인 서빙에 탄수의 양 모두에 있는 요인.

그래서, 그게 정말 의미하는 것은 무엇입니까?

  • GI는 혈당이 얼마나 빨리 흘러가는 속도에 대해 입니다.
  • GL는 실제로 먹는 것을 기준으로 총 효과에 관한 것입니다.

수박은 고전적인 예입니다. 그것은 높은 GI가 있지만, 서빙 당 훨씬 탄수화물이 없습니다. 일반 슬라이딩을 먹으면 혈당 소아를 보내지 않습니다.

더 정확한 혈당 통제를 위해 겨냥하는 경우에, 글리세라이드 짐은 아마 더 나은 가이드입니다. 낮은 GL 음식은 일반적으로 인슐린과 에너지 수준을 지키는 더 안전한 내기입니다.

음식 라벨을 스캔하거나 저녁 식사 계획 할 때 기억하십시오.

  • 낮은 GI와 낮은 GL 음식은 보통 더 작은 혈당 점프를 의미합니다.
  • 높은 GI 또는 GL? 그것은 당신의 혈당이 더 빨리 상승하거나 더 높을 때입니다.

이 도구는 완벽하지 않습니다, 그러나 그들은 당신이 식사 균형을 도와 건강 후 볼 수 있습니다-특히 당뇨병 또는 체중에 포도당을보고하는 경우.