탄수화물 구조 이해

탄수화물은 신체의 1 차적인 연료 근원을 제공하는 다양한 종류의 영양소입니다. 혈당에 영향을 미치는 방법을 파악하기 위하여는, 그것은 그들의 화학 건축술을 보기 위하여 돕습니다. 간단한 탄수화물, 설탕은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다. 포도당, fructose 및 galactose는 당당류입니다; sucrose (테이블 설탕), lactose (밀크 설탕), 그리고 maltose는 disaccharides입니다. 이 작은 분자는 급속하게, 포도당에 있는 혈액 상승으로, 급속하게 흡수됩니다.

탄수화물, 또는 전분은 포도당 단위의 긴 사슬입니다. 이 사슬은 분지될 수 있습니다 (amylopectin) 또는 unbranched (amylose). amylose의 비율은 소화 속도에 영향을 미칩니다: 선형 구조가 효소에 접근하기 때문에 더 천천히 높 아밀라 별치 소화. 콩, lentils 및 특정 곡물과 같은 음식은 더 amylose를 포함하고 온화한 혈당 반응을 일으키.

소화전통을 넘어, 또한 비 소화성 탄수화물이 있습니다 : 식이 섬유 및 내성 전분. 섬유는 큰 감염을 통해 전달되며, 내성이 뛰어난 전분은 식민지의 초기 소화관과 발효를 저항합니다. 두 모두 우리가 나중에 탐구 할 것으로 혈당 조절에 대한 명백한 역할을합니다.

탄수화물의 소화 여행

이식은 입에서 시작, 침술 amylase는 더 짧은 조각으로 긴 전분 사슬을 끊기 시작합니다. 또한 기계적인으로 효소 활동을 위한 입자 크기, 증가 표면 지역을 감소시킵니다. 위에서 한 번, 산성 환경 halts amylase 활동은, 그러나 고장은 작은 장에서 계속됩니다. 배당성 amylase는 더 disaccharides로 전분을 degrades, 그리고 솔 국경 효소는 monosaccharides로 이 개조합니다.

글루코오스는 글루코오스 운송업자 (SGLT1 및 GLUT2)을 통해 장 안감에 걸쳐 운반하고 간으로 운반됩니다. 간은 글루코오스를 글루코스로 저장하거나 체계적인 순환으로 방출할 수 있습니다. 이 전체 공정의 속도는 탄수화물의 구조에 따라 다른 macronutrients의 존재 및 식품 매트릭스에 달려 있습니다. 예를 들어, 전체 사과는 곰팡이가 제거 된 섬유로 곰팡이를 느리고, 섬유가 더 빠른 포도로 덮여 있습니다.

인슐린과 포도당 Homeostasis

혈액 포도당 상승 때, 췌장은 beta 세포에서 인슐린을 풀어 놓습니다. 근육, 지방 및 간에 있는 인슐린 신호 세포는, 즉시 에너지 또는 저장을 위한 포도당을, 글리콜겐으로 가지고 가기 위하여, 간을 돕습니다. 그것은 또한 hepatic 포도당 생산을 억압합니다. 건강한 개인에서는, 이 체계는 좁은 범위 내의 혈액 포도당을 유지합니다 – 전적으로 70–140 mg/dL.

혈당 식품의 급속한 스파이크는 배설 된 인슐린 응답을 방아쇠. 이것은 피로, 과민성 및 굶주림과 같은 증상을 먹고 후 혈당 2-4 시간의 날카로운 하락에 지도할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 반복 된 큰 인슐린 서지는 세포 수용체를 감축할 수 있습니다, 인슐린 저항에 기여. 췌장은 그 후에 더 열심히 작동한다. 결국, 세포의 건강 증진에 대한 위험이 증가했다. [F]의 위험이 증가했다. [F]의 위험이 증가했다. [F]

다른 탄수화물의 비교 혈액 설탕 효과

간단한 설탕 : 급류 및 발음

추가 설탕에서 높은 음식-소다, 사탕, 페이스트리- 15-30 분 안에 혈류로 포도당의 큰 bolus를 배달합니다. 이것은 가파른 혈액 포도당 피크를 일으키는 원인이되며, 종종 불 임 포도당 공차로 사람들에 180 mg / dL을 초과합니다. 후속 인슐린 서빙은 더 많은 설탕 식품을 자극하는 충돌에 이어질 수 있습니다.

  • 글루코즈 자체는 가장 빠른 흡수율이 있습니다.
  • Fructose는 간에서 1 차적으로 대사로 변화되고 직접 혈액 포도당을 다량으로 올리지 않습니다, 그러나 높은 입구는 지방 종합과 인슐린 저항을 승진시킬 수 있습니다.
  • Sucrose (half 포도당, 절반 fructose)에는 중간 효력이 있습니다.

Starches: 소스 및 준비에 의해 가변

, quinoa, 그리고 다리 같은 전체적인 음식 전분은 혈액 포도당에 있는 점차적인 상승을 일으킵니다. 예를 들면, lentils에는 글리세라이드 색인이 30의 주위에 있습니다, 즉시 mashed 감자는 80를 초과할 수 있습니다. 음식 구조에서 다름 줄기: intact 곡물은 아직도 그들의 외부 놋쇠 층이, enzymatic 소화를 느리고 있습니다. 가공하 맷돌로 갈고, 정제, 또는 요리하 이 장벽을 아래로 끊기, 가속 포도당 방출.

뿐만 아니라, 동일한 starchy 음식은 요리와 냉각에 따라서 다른 효력을 비치할 수 있습니다. 개조한 감자는 개조한 법을 통해 차가운 모양 저항하는 전분에 허용해, 그것의 글리세라이드 충격을 40%까지 감소시킵니다. 유사하게, 이전에 냉각한 곡물은 몇몇 저항하는 전분 함량을 유지합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 로드: 실제 도구

Glycemic Index (GI)는 탄수화물 (보통 50g)의 고정량으로 혈당 곡선 아래 지역에 따라 0에서 100까지의 음식에 해당합니다. 55 이하 GI와 식품은 낮아집니다. 56–69 매체; 70 이상. 그러나 GI는 일반적인 서빙 크기에 대한 계정이 없습니다. Glycemic Load (GLBO)Glycemic Load (GLBO)는 10g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g/g

예를 들어, 당근은 약 47의 중간 GI를 가지고 있지만, 서빙 당 몇 탄수화물이 포함되기 때문에 GL는 약 2 - 그것은 혈액 ‐ 수거 ‐ 친화적 인 선택을 만들기. 대조적으로, 백엘은 약 72의 GI와 25의 GL을 가지고 큰 한, 이는 혈액 포도당을 크게 올릴 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health]은 두 GI 식사와 GL를 사용하여 계획 할 때 모두 강조합니다.

섬유 및 저항하는 전분: Unsung 규칙

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, , 및 butyrate 아세테이트 같이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)를 생성하기 위하여 gut 박테리아에 의해 녹여집니다. 이 SCFAs는 인슐린 감도를 개량하고, 간 포도당 산출을 감소시키고, 항염증제 재산이 있습니다. 저항하는 전분에서 자연적으로 부유한 음식은 녹색 바나나, 요리하고 냉각한 감자, 콩, 그리고 냉각 후에 곡물을 포함합니다. 연구의 성장한 몸은 저항하는 전분으로 그리고 다량의 포스트 및 포도당에 있는 저항하는 전분으로 대체할 수 있습니다.

예를 들어, ]]American Journal of Clinical Nutrition]는 전분의 5%를 물질로 대체하여 대사 증후군을 가진 참가자들의 인슐린 감도를 향상시켰습니다. 이 식품을 포함한 일반 탄수화물 소스는 혈당 곡선을 평평하게하는 실용적인 방법입니다.

식품 가공 : Alters 글리세럼 충격을 어떻게 준비하는 방법

동일한 탄수화물 소스는 그것이 준비되는 방법에 따라서 광대하게 다른 글리세라이드 효력을 비치할 수 있습니다. 열, 습기 및 모든 수정 전분 구조를 갈기. 중요한 과정은 다음을 포함합니다:

  • Gelatinization: 물에 있는 가열 전분은 붓과 파열에 과립을 일으키는 원인이 되고, 그(것)들을 amylase에 접근하기 위하여 더 접근하기 위하여. 이것은 glycemic 응답을 올립니다. 예를 들면, 끓는 백색 감자에는 높은 GI가 있습니다.
  • Retrogradation: 냉각 젤라틴화 전분은 amylose와 amylopectin을 소화에 저항하는 형태로 재구성할 수 있습니다. 이 감자 샐러드 또는 하룻밤 귀에 본 것처럼 glycemic 충격을 낮춥니다.
  • Milling and Grinding: 전체 곡물은 붕대와 덩어리를 유지, 이는 소화를 느리고. Refined 밀가루는이 제거, 더 빠른 포도당 흡수에 지도.
  • Fermentation: Sourdough Bread는 유기산(전술 및 아세트)로 만든 빵보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 그 중에는 글리세라이드의 반응을 감소시킵니다.
  • 요리법: 보링 파스타 알 덴테는 과잉보다 낮은 글리세라이드 응답을 생산합니다. 마찬가지로, 가볍게 쪄진 야채는 순수한 버전보다 더 구조를 유지합니다.

이러한 효과에 대한 이해는 탄수화물을 제거하지 않고 더 똑똑한 선택을 할 수 있습니다. 예를 들어, 즉시 귀에 강철 컷 귀를 선택하거나, 재열하기 전에 쌀을 냉각하는 것은, 중형 혈당을 도울 수 있습니다.

안정적인 혈액 포도당을위한 실용적인 전략

단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 탄수화물

단백질, 지방 또는 섬유를 탄수화물 풍부한 식사로 첨가하면 소화 및 blunts 포스트 메달 포도당 스파이크. 간단한 규칙 : 혼자 탄수화물을 먹지 마십시오. 예를 들어, 일반 사과 슬라이스 대신 아몬드 버터와 사과가 있습니다. 계란과 아보카도는 단맛 대신 곡물 토스트를 사용합니다. 이 접근법은 자연적으로 전체 음식 식사에서 발생합니다.

당신의 식사 전략적으로 주문

식사 sequencing에 대한 연구는 야채와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물에 의해, 크게 최고 혈당 응답을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 메커니즘은 지연 된 가스를 빈약하고 강화 된 인크로틴 호르몬 방출 (GLP-1 및 GIP)을 결합하는 것이 생각됩니다. 샐러드 또는 비 별 야채와 식사를 시작하려고하면 단백질을 먹고, 마지막으로 전분 부분을 먹는 것입니다.

Incorporate Vinegar와 발효 식품

아세트산은 식초와 발효 식품으로 발견되었으며, sauerkraut와 같은 음식은 최대 30 %까지로 식초의 글리세라이드 지수를 감소시키기 위해 보였습니다. 간단한 전략은 샐러드에 식초 기반 드레싱을 포함하거나 요리 야채를 약간 뿌려줍니다. 세이프 빵, 김치 및 절인 야채는 유사한 이점을 제공합니다.

시간의 대부분을 낮추기 위하여 낮은 Glycemic 탄수화물을 선택하십시오

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당신의 포로를 감시하십시오

혈당을 많이 섭취하면 혈당을 올릴 수 있습니다. 혈당 부하를 사용하여 여기에서 도움이됩니다. 식사 당 10-15의 중간 GL은 대부분의 사람들에게 적합한 표적입니다. 당뇨병이나 당뇨병이있는 사람들을 위해, 개인 탄수화물 제한을 수립하기 위해식이 요법과 함께 일하십시오.

긴 체력의 면역

, 높은 GL 규정식의 만성 소비는 유형 2 당뇨병, 심장 혈관 질병 및 비 알콜성 지방 간 질병의 증가 위험에 연결되었습니다. 반복된 포도당 스파이크는 산화 응력과 염증, 댐징 내피 세포 및 인슐린 저항 승진에 공헌합니다. 지중해 식이 요법과 같은 낮은 GI 규정식 본은 다리와 전체적인 곡물에서 부유하게, 그것의 당뇨병 및 이미 진단에서 감소된 당뇨병과 관련됩니다.

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당뇨병 환자의 경우, 미국 당뇨병 협회 탄수화물 품질 및 일관성에 초점을 맞추고 있습니다. 전체 곡물과 세련 된 곡물을 채우고 섬유 섭취가 증가하는 증거 기반 전략은 치약 A1c 수준을 개선하는 것입니다.

공통된 실수에 대해 Carbs 및 Blood Sugar

혈당은 혈당이 혈당을 앓고있는 것으로 알려져 있습니다. 혈당은 혈당이 혈당을 앓고있는 것으로 알려져 있습니다. 혈당은 혈당이 혈당을 앓고 있으며, 혈당이 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당이 혈당에 영향을 미치지 않으며, 혈당이 혈당이 혈당을 앓고있는 것으로 알려져 있습니다. 혈당은 혈당이 혈당을 앓고있는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 일부 사람들은 모든 탄수화물을 제거하는 것이 단지 피 설탕을 제어하는 방법입니다. 매우 낮은 탄식은 효과적인 단기 일 수 있지만, 그들은 모두에 적합하지 않고 신중하게 계획되지 않으면 영양 부족으로 이어질 수 있습니다. 적절한 단백질과 건강한 지방과 결합 된 품질 탄수화물을 강조하는 균형있는 접근은 일반적으로 장기에 지속적이고 건강 증진입니다.

의약

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