의약한 식료품 쇼핑을 사용하여 음식과 음식을 홍보하는 것은 사일과 풀함을

마지막 풀리스를 위한 식료품 쇼핑에 대한 마음의 접근

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불안의 생물학 : 왜 일부 식품은 당신에게 전체를 유지

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풀의 Hormonal 드라이버

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Ghrelin, 종종 hunger 호르몬이라고, 식사 전에 상승 및 먹는 후 가을. 강한 자족 응답을 생성 식품은 더 효과적으로 ghrelin을 억제하고 더 긴 기간 동안. 식료품 쇼핑 때, 당신은이 호르몬 경로 - 단백질 풍부한 고기와 콩, 섬유 밀도 야채 및 전체 곡물을 참여하는 항목을 우선 순위화하고 싶어. CCK 릴리스를 트리거하는 전체 식품 지방. 이러한 규정식은 지속적으로 응용 프로그램을 필요로하지 않고 자연적으로 구성 요소를 구축 할 것입니다.

불안 지수 : 실용 벤치 마크

시드니 대학의 연구자들은 1990 년대에 사춘기 지수를 개발하여 일반적인 음식의 고정 칼로리 부분을 공급하고 다음 2 시간 동안 굶주린 수준을 기록했습니다. 결과는 눈에 띄었습니다. 가장 높은 평가 된 감자는 참가자가 악화 또는 사탕 바에서 동일한 칼로리를 먹기 후에 훨씬 더 풀러 느꼈습니다. 물고기, 오트밀, 오렌지, 사과 및 전체적인 파스타도 얻은 것은 특히 아이스크림에 대한 가장 낮은 음식점에 대한 가장 낮은 음식점이 들어 있습니다. 이 크림은 특히 저주한 음식점에 대한 가장 낮은 음식점이 될 때 가장 저렴한 음식점이 있습니다.

원래의 만족 지수 연구는 여전히 식욕 제어에 대한 연구에 인용되고 PubMed를 통해 액세스 할 수 있습니다. 전체 데이터 세트를 검사하려는 사람들을 위해. 실제 목적으로, 키 테이크 아웃은 전체적으로 가공 식품을 지속적으로 배양하고 세련된 부분을 형성한다.

왜 Undermines Satiety 처리

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사물품 상점을위한 단계별 프레임 워크

식료품점 방문에 대한 전도의 과학을 적용하는 것은 의도와 반복적인 시스템을 필요로 합니다. 다음 4 단계는 어떤 상점 배치 또는 예산에 적응할 수있는 프레임 워크를 만듭니다.

단계 : Satiety Staples 주위에 주간 메뉴 구축

단계 2: 섬유, 단백질 및 설탕 내용에 대한 라벨을 읽으십시오

영양 사실 패널은 포장 식품이 다예 다를 지원 여부에 대한 객관적인 정보의 단일 최고의 소스입니다. 어떤 곡물 제품에 대 한, 적어도 3 g의 섬유에 대 한 목표로 서빙 당. 요구르트, 코티지 치즈, 또는 스낵 바, 적어도 5 그램의 단백질을 찾습니다. 추가 설탕은 제공 당 5 그램의 밑에 유지 해야 합니다 더 높은 경향이 혈당을 스파이 하 고 트리거 굶주린 몇 시간 후. 광고 제품에 대 한 보고 높은 단백질을 포함 하는 것; 또한 일반 설탕에 대 한 추가 될 수 있습니다.

성분 목록은 추가적인 clues를 제안합니다. 첫번째 3개의 성분은 전체적인 음식을 인식해야 합니다. 설탕의 다수 유형이, 높 fructose 옥수수 시럽, agave nectar, 갈색 밥 시럽 목록으로 만들어진 경우에, 제품이 더 이상 설탕을 포함합니다. 유사하게, 유화제, thickeners 및 인공적인 풍미의 긴 명부는 수시로 더 낮은 satiety로 상관 관계하는 가공의 고차를 나타냅니다. [0F]를 위한 [0F]는 이 영양에 대한 믿을 수 있는 가이드를 위한 것입니다. [0F]는 이 성분의 적이고 및 믿을 수 있는 가이드를 위한 것입니다.

단계 3: 퍼미터를 먼저 쇼핑, 다음 목적에 Aisles를 입력하십시오

식료품점은 종종 센터 통로를 차지하는 높은 마진 가공품의 판매를 극대화하기 위해 deliberately를 배치합니다. 외부 둘레는 일반적으로 신선한 생산, 고기 및 해산물, 낙농장 및 계란을 보유합니다. 이 섹션에서 카트를 충전하면 야채, 과일 및 단백질이 구매의 기초를 형성합니다. 둘레가 덮여지면 귀리, 갈색 쌀, 퀴즈, 콩, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자,

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4 단계 : 지원 Portion Control을 지원하는 패키지 크기를 선택하십시오.

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가장 맛있는 음식은 카트에 추가

위의 원칙은 프레임 워크를 제공하지만, 고도의 식품의 구체적인 목록이 쉽게 실행 할 수 있습니다. 다음 범주는 과학 문학과 실용적 경험을 기반으로 전능을위한 최고의 선택을 나타냅니다.

다리와 맥박

렌틸, 병아리 콩, 검은 콩, 신장 콩, 그리고 분할 페스는 가장 맛있는 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질과 수용성 섬유의 독특한 조합을 제공, 과도한 전분을 ferments 의 satiety-enhancing 짧은 체인 지방산을 생산. 통조림 버전은 편리하지만 나트륨을 줄이기 위해 씻어야한다. 건조 된 레우는 적시에 적시고 요리하지만 더 저렴하고 추가 소금을 포함하지 않습니다. 샐러드, 국물 또는베이스의 기본을 먹을 수 있습니다.

Intact 구조로 전체 곡물

지방 물고기와 Lean 가금류

샐몬, 고등어, sardines, 그리고 튜나는 개량한 satiety 호르몬 기능에 연결된 omega-3 지방산 플러스 고품질 단백질을 제공합니다. 닭 효모 및 turkey는 지방에서 더 낮습니다 그러나 그들의 단백질 조밀도 때문에 높게 satiating. 물에서 포장된 통조림으로 만들어진 물고기는 요리가 요구된 우수한 팬트리 요소입니다. 계란은 다른 powerhouse입니다: 1개의 큰 계란은 단백질의 대략 6개 그램을 제공하고 단백질의 준비될 수 있습니다. 효모는 수시로 계란을, 또는 가장 중요한 식사 선택권에 근거를 둔 음식의 사이에서 수시로 효모를 둔다.

비 별채 야채

브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스프런트, 회전, 칼, 종 고추, 오이, 그리고 zucchini는 칼로리에 낮지만 물과 섬유에서 높은. 그들은 크게 칼로리 부하를 증가하지 않고 식사를 볼륨을 추가. 이 음식을 채우기의 행위는 또한 trigeminal을 통해 satiety 신호를 자극합니다. 냉동 버전은 신선하고 신속하게 교반, 수프, 스프롤, 스프롤에 대한 공급을 유지하기 위해 영양으로 보완됩니다.

과일 지원 Satiety

사과, 배, 열매, 감귤류 과일은 높은 식물 함량과 물량 때문에 서 있습니다. 전체 과일은 과일 주스 또는 건조 과일보다 훨씬 더 충전되며 설탕을 농축하고 위 팽창에 기여하는 물을 제거합니다. 섬유의 약 4 그램을 제공하는 중간 사과는 약 120 칼로리에 대한 satiety 신호를 제공합니다. 단백질 또는 지방의 소량의 쌍 과일은 그리스와 비교하여 효모와 함께 더 많은 것을 제공합니다.

Controlled Portions의 전체 식품 지방

아보카도스, 아몬드, 호두, 아치 씨, flaxseeds, 올리브 오일은 소화를 느리고 중요한 맛과 질감을 추가합니다. 이 음식의 지방은 CCK 방출을 유발하고, 위장을 완화하고 전염의 느낌을 연장합니다. 그러나 지방은 칼로리 (나 단백질과 탄수화물에 대한 그램 당 닌 칼로리)이기 때문에 부분 인식이 중요합니다. avodos, 작은 종자 또는 작은 종자에 대한 비스듬한 영양이 풍부합니다.

의 심층적인 방법을 살펴 봅시다. 특정 식품이 전성에 비해, Nutrition Journal Satiety Index update]는 현대 식품에 대한 유용한 비교 데이터를 제공합니다.

매장 탐색을 위한 고급 전략

기본 프레임 워크를 넘어 여러 고급 기술은 시간이 짧은 또는 상점 환경에 도전 할 때에도 satiety 초점을 유지할 수 있습니다.

기술로 당신의 지식에 맞게

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먹기 후에 상점, 전에 아닙니다

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마케팅 언어

이 제품은 식품의 품질에 따라 다릅니다. 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 대한 품질에 대한 품질 보증을 제공합니다.

냉동 및 통조림 섹션은 당신의 동맹

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건강한 팬트리를 구축하는 데 필요한 조언은, Harvard Healthy Eating Plate는 다양한 구성 요소로 식사를 균형 잡히는 시각적 가이드를 제공합니다.

샘플 수성 만족을 위한 주간 쇼핑 목록

다음 목록은 특정 항목에 따라 원칙을 번역하면 식료품점에 걸릴 수 있습니다. 가정용 크기에 따라 수량을 조정하지만, 카테고리를 지속적으로 유지하십시오.

후추 생산: 스피치 또는 칼, 브로콜리, 달콤한 감자, 양파, 마늘, 사과, 바나나, 레몬, 아보카도, 열매 (신 또는 냉동)
Protein: 계란, 닭고기, 통조림으로 만들어진 연어 또는 sardines, 회사 두부, 일반 그리스 요구르트, 코티지 치즈
전체 곡물과 다리: 강철 커트 귀리, 퀴노아, 갈색 쌀 또는 배리, 통조림 병아리 콩, 통조림 검은 콩, lentils (말린 또는 통조림)
Nuts,씨,건강한 지방:Almonds (raw 또는 Dry-roasted),chia씨, 지상 flaxseed, 올리브 오일, 아몬드 버터 또는 땅콩 버터 (추가 설탕 없음)
Frozen 및 팬트리 요소: 냉동 브로콜리 화단, 냉동 edamame, 냉동 혼합 열매, 통조림 토마토, 야채 국물, 향신료 (cumin, smoked paprika, turmeric, 계피)

이 목록은 아침 식사, 점심, 저녁 식사 전 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 결합 한 주의 식사를 지원합니다. 또한 알몬드 버터 또는 열매와 아치 씨와 그리스 요구르트의 그릇과 같은 간단한 간식을 허용합니다.

Mindful Practices Beyond the Store를 통합