클래식을 재현: Vegan Nut-Topped Green Bean Casserole의 상승

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Vegan의 건강 혜택, Nut-Based Topping

의 전통적인 녹색 콩 casserole의 crunchy topping은 깊은 곳에서 튀긴 양파에서 만들어졌으며, 이는 트랜스 지방, 칼로리 및 나트륨에서 높을 수 있습니다. 견과 기반 대안으로 대체하는 것은 중요한 영양 보상과 간단한 교환입니다. 견과는 영양의 동력 집입니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 일반 너트는 영양의 조합으로 인해 감소됩니다. 이 약물은 다음과 같은 약물의 치료법, 즉,이 약물의 치료법, 그리고 약물의 치료법의 가장 큰 원인입니다.

  • Almonds: 비타민 E (피부와 면역력을 지원하는 항산화) 및 마그네슘 (근육 기능 및 혈압 조절에 대 한 염).
  • Cashews: 구리를 제공, 이는 보조 철 흡수 및 뇌 건강, 더 낮은 LDL 콜레스테롤 도움이 모노 포화 지방 플러스.
  • Walnuts: omega-3 지방산으로 포장 (알파-린올 산), 염증을 줄이고 뇌 건강을 지원.

또한, 영양효율]-가장 조리에서 사용 된 효모를 비활성화하여 유제품없이 효모, umami 맛을 추가합니다. 그것은 종종 B 비타민 , 비타민 B12을 포함한이 접시를 특히 채식에 대한 귀중한. 단일 스푼은 비타민 B12을 포함, 효모의 의미를 제공 할 수 있습니다. ] B 비타민 , 비타민 B12을 포함, 이 접시 특히 채식에 대한 가치.

성분 깊은 Dive: 왜 각 성분 매트

신선한 녹색 콩 대 통조림

원래의 요리법은 편리하고 신선한 녹색 콩을 사용하지만, 신선한 녹색 콩은 우수한 질감, 색상 및 영양을 제공합니다. 신선한 콩은 더 많은 비타민 C, 비타민 K] (뼈 건강을 위해 자극), 섬유를 제공합니다. 간단히 말해서 (3-4-4-4-4-4)는 녹색 콩을 보존하고, 그 다음 녹색 콩을 발견 할 수 없습니다 (녹색 콩을 위해).

버섯: 우마미 재단

화이트 버튼 또는 크레미 버섯 소스의 맛있는 백본을 형성합니다. sautéed 때, 그들은 그들의 맛을 집중시키는 습기를 방출합니다. 버섯은 ]glutamate의 천연 소스이며, umami 맛에 대한 화합물은 물론 ]selenium] (항산화 미네랄)과 [FLT:]][FLT:]][FLT:]]][FLT:]]]]]]][FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

야채 Broth: 통조림으로 만들어진 크림 Soup 대체

버섯 수프의 통조림 크림은 일반적으로 정제 된 오일, 무거운 크림 (또는 인공 크림), 과도한 나트륨을 포함합니다. sautéed 버섯과 양파를 사용하여 간장 한 간단한 야채 국물을 사용하여 가벼운 아직 똑같이 맛있는 소스를 만듭니다. 좋은 품질의 국물 또는 수제 재고는 나트륨을 줄이고 자연 맛을 빛으로 유지할 수 있습니다. 낙농없이 여분 크림을 원하면 국물과 콩꽃을 섞어 간장과 현금의 스푼을 얹어 실크 소스를 넣지 않고 실크 소스를 추가하십시오.

올리브 오일 및 아로마

추가 처녀 올리브 오일의 소량은 건강한 모노 포화 지방을 제공하고 양파, 마늘, 버섯을 돕습니다. 양파와 마늘은 gut 건강을 지원하고 각종 산화 방지제를 포함합니다 미리 갖는 생생물 음식입니다. 연기 된 파프리카는 선택적이지만 권장됩니다. 그것은 기생충 접시에 자주 누락 된 깊이를 mimics하는 미묘한 미소를 추가합니다.

영양 효모와 레몬 주스

이 두 가지 성분은 견과의 "치즈"와 "탕"입니다. 영양 효모는 맛, 체시 맛을 얻은 것입니다. 레몬 주스는 영양의 풍부함과 전반적인 접시를 밝게하는 산성도를 제공합니다. 함께 그들은 간결한 마무리로 구운 맛의 코팅을 만듭니다.

Step-by-Step: 확장된 준비 팁

예열 및 Prep

오븐을 375°F (190°C)로 설정하고 센터에 선반을 배치하십시오. 오븐 열, 세척 및 트림 녹색 콩 : 줄기 끝을 끄는 것을 선호합니다 (그렇게 녹슬지 않는 모양을 위해 점이 꼬리를 남겨두는 것을 선호합니다). 요리도 비슷한 두께의 콩을 목표로합니다. 껍질과 주사는 미세하게; 마늘을 뺀; 1⁄4 인치 두꺼운 얇은 조각 버섯은, 또는 그들은 소스로 사라질 것입니다.

아로마틱과 버섯 요리

큰 스킬렛 (12 인치 이상)에서, 중간 열에 올리브 오일을 따뜻하게. 염의 양파와 꼬치를 추가하십시오. 요리사, 약 5 분 동안 복용은 반투명까지. 마늘을 추가하고 30 초 더 마늘을 요리하십시오. 중간 높이로 가열을 증가시키고 버섯을 추가 할 수 있습니다. 그 때 2 분 동안 해머로 옮겼습니다. 그들은 액체를 방출 할 때까지 요리사가 볶아 약 6 ~ 8 분, 버섯을 뿌려야합니다. 좋은 스릴과 버섯을 뿌려야합니다.

녹색 콩을 블랑

소금에 절인 물의 큰 냄비를 구울. 녹색 콩을 추가하고 정확히 3 분 (4 그들은 두꺼운 경우) 요리를 중지하기 위해 얼음 물의 그릇에 즉시 배수하고 이동 -이 "녹은" 밝은 녹색 색상의 잠금을 해제. 다시 배수하고 측면을 설정. 이 단계를 건너하지 마십시오; 그것은 빵 후 콩을 유지.

소스 만들기

버섯 혼합물을 중간 열로 돌려줍니다. 빙수 녹색 콩과 교반을 추가하십시오. 야채 국물에 뿌려. simmer (비강한 붕산염)에 가져와 5 분 동안 요리하고 때때로 교반하십시오. 국물은 약간 감소하고, 풍미가 좋은, 가벼운 소스에 야채를 입을 것입니다. 더 두꺼운 소스를 선호한다면, 차가운 물의 2 큰 술과 냄비에 볶음을 가진 옥수수 스타크의 1 큰 술을 섞고, 마지막 순간에 튀어나간다. (-) 요리법은 9 인치에서 요리법을 제거하기 위해 요리법을 제거하십시오.

Nut Topping을 공예품

중요: 원시 사용, 최고의 결과에 대한 미량 영양. 소금에 절인 견과는 감소 후 너무 짠을 만들 수 있습니다. 원시 혼합 견과 혼합물의 1 컵 (나는 1⁄2 컵 아몬드, 1⁄4 컵 캐슈, 1⁄4 컵 호두를 권장한다) 식품 프로세서. 맥박 10 시간, 그 후 견과가 잘 젓을 때까지 15-20 초 동안 지속적으로 처리 -- 레몬 주스를 더 큰 것 같다. 당신이 레몬 주스를 섞지 않는 경우, 당신은 레몬 주스를 갖는다.

조립 및 굽기

녹색 콩 혼합물을 통해 견과를 상륙시키기. 그것을 아래로 누르지 마십시오; 그것을 창살을 위한 공기 순환을 허용하기 위하여 느슨하게 남겨두십시오. 15~20 분 동안 덮는 가짜. 15 분에, 체크: topping는 황금 갈색이어야 하고, 소스는 가장자리의 주위에 bubbly이어야 합니다. 정상이 너무 빨리 갈색으로, 천막은 나머지 시간 동안 포일으로 느슨하게 합니다. 서빙하기 전에 5 분 동안 casserole 나머지를 하십시오 - 이것은 풍미가 약간 확고하게 지도록 허용하는 것을 허용합니다.

변리사 및 대용

그것을 글루텐-Free

이 조리법은 자연 글루텐 자유로운, 썼습니다. 당신의 야채 국물을 지키는 것은 몇몇 상업적인 상표가 글루텐과 첨가물을 포함할지도 모르다 증명한 글루텐 자유로운 입니다. 영양 효모는 글루텐 자유로운 입니다.

Nuts를 교환

혼합 견과의 장소에 있는 pecans, pistachios, 또는 해바라기씨 (nut-free를 위해)를 사용하십시오. 해바라기씨는 약간 다른 짜임새를 창조할 것입니다 그러나 아직도 잘게 crisp. 호박씨 (pepitas)는 아연의 활기찬 녹색 및 좋은 복용량을 추가합니다. 더 온화한 풍미를 위해, 사용 단지 캐슈 또는 아몬드를 이용합니다.

단백질 추가

더 실질적인 메인 요리의 경우, 버섯과 함께 요리 한 lentils 또는 crumbled tempeh (황금까지)의 1 컵에 교반합니다. Lentils는 섬유와 단백질을 추가합니다. tempeh는 버섯과 잘 결합 된 영양 풍미를 가져옵니다.

Roasted 마늘 강선전도

375°F에 35 분 동안 포일에 있는 마늘의 머리를 구부리고 콩은 prepped. 단백한, mellow 마늘 풍미를 위한 양파 버섯 혼합물로 연약한 클로브를 짜내십시오-즐겁게 한 향상.

계절 야채 Additions

젓가락 된 아스파라거스 (블랑치), 페스, 또는 심지어 믹스에 카리플라워 florets를 구울. 크림 버섯 소스와 크림 너트 토핑과 함께 아름다운이 야채 쌍.

제안 및 페어링

이 채식주의 녹색 콩 카서레는 주목할만한 다재다능합니다. ] 감자 (더 가벼운 것 테이크를 위한 마늘과 올리브 기름과 혼합), 볶음 버터 견과 스쿼시, 또는 렌즈 덩어리 loaf)와 함께 휴가면을 세웁니다. 또한, 감자, 감자, 감자, 감자, 그리고, 그리고, 그리고 ] lentil loaf.

신선한 허브와 함께 마늘 : 잘게 잘게 썬 파슬리, 굴삭기, 또는 티메는 색상과 신선도의 파열을 추가하기 전에 상단에 흩어져 있습니다. 여분의 뛰기를 위해 베이킹하기 전에 매우 상단에 몇 가지 젓가락 된 원료 견과를 뿌립니다 (그렇게 스트릴).

이 카세레는 (다음 섹션 참조)을 미리 만들 수 있으며, 즐겁게하는 데 이상적입니다. 레몬 vinaigrette로 옷을 입은 크리프 그린 샐러드와 함께 부유 한 균형을 이루거나, 볶은 버섯 gravy와 함께 편안한 식사를 제공합니다.

저장과 식사 Prep

Ahead 지시를 만드십시오

전날까지 케이서롤을 완전하게 (비게이닝 없이) 분류하십시오. 포일과 냉장을 가진 덮개. 굽기 위하여 준비될 때, 10 분 (20-25 분)에 의하여 굽기 시간을 증가하거나 가열될 때까지 및 상부는 갈색으로 합니다. 당신은 찬 냉장고에서 시작하면 5개의 여분 분을 추가할 필요가 있을지도 모릅니다.

왼손잡이

4 일 동안 냉장고에 완벽한 컨테이너에 보관하십시오. 가열하기 위해 10-15 분 또는 전자 레인지를 위해 350°F 오븐에 자리를 두십시오. 토핑은 일부 선명도를 잃을 것입니다. 1 ~ 2 분 동안 기화기 아래 오븐에서 다시 가열하십시오 (주의 깊게 조심하십시오).

의논하기

이 캐서롤은 온건하게 동결합니다. 준비하고 굽기 것과 같이, 그 후에 완전히 냉각하십시오. 냉장고 안전 포장 및 포일에서 단단히 포장하고, 그 후에 3 달까지를 위해 동결하십시오. 냉장고에 있는 Thaw는, 그 후에 뜨겁게 bubbly까지 350°F 오븐에서 재열합니다. 견과 토핑은 약간 연약할지도 모르지만 아직도 맛있을 것입니다.

자주 묻는 질문

냉동 녹색 콩을 사용할 수 있습니까?

예. 먼저 떼어낸다. 과잉 수분을 제거하기 위해 건조 pat. 2 분 동안 떼어낼 수도 있습니다 (그러나 그들은 이미 덮여 있습니다). 배수 단계를 건너뛰지 마십시오. 과잉 물이 소스를 만들 것입니다.

영양이 없다면 어떻게 효모가 없습니까?

당신은 grated vegan Parmesan-style 치즈 (현금과 영양 효모에서 상점 거품 또는 집에서 1–2 큰 술)을 대체 할 수 있습니다. 또는, 그것을 altogether를 오스트; 견과 토핑은 여전히 맛있을 것입니다하지만 더 적은 체리. 마늘 분말과 양파 분말의 꼬치 추가는 보상을 도울 수 있습니다.

어떻게 내가 윗부분을 만들 수 있습니까?

캐서롤이 발견되지 않았습니다. 추가 크레이프 요인을 위해, 캐서롤을 통해 스포클링하기 전에 2 ~ 3 분 동안 중간 열에 건조 스킬렛에서 별도로 너트 토핑을 토스트. 그런 다음 지시로 베이킹. 당신은 또한 너트 혼합물에 따라 압연 된 귀 또는 팬코 빵 부스 (글루텐없는 경우)의 2 큰 스포크를 추가 할 수 있습니다.

이 요리법 알레르기가 있습니까?

그것은 자연 글루텐 자유로운, 낙농장 자유롭고, 채식주의자입니다. 견과 알레르기를 위해, 동등한 부속 익지않는 해바라기씨 또는 호박씨를 가진 견과를 대체합니다. 간결한을 위해, 야채 국물을 포함합니다 soy (대부분 상표는, 그러나 체크)를 지킵니다.

나는 조리법을 두 배로 할 수 있습니까?

절대적으로. 9x13 인치 굽기 접시를 사용하고 5-10 분에 의해 굽기 시간을 증가하십시오. 상부에 눈을 유지하십시오; 그것은 너무 빨리 갈색으로 하는 경우에 포일 천막이 필요할지도 모릅니다.

A Healthier Classic 준비된 모든 테이블

이 채식주의, 견과류에 의하여 덮인 녹색 콩 케이세레는 전통과 현대 영양 사이 간격을 브릿지. 전체적인 음식 신선한 녹색 콩, 버섯, 풍미있는 국물을 가진 가공한 성분을 대체해서, 그리고 crunchy 견과류는 더 맛있지 않다는 것을 접시를 창조합니다, 또한 섬유, 건강한 지방, 비타민 및 무기물에 있는 풍부한. 당신이 완전히 식물 기초를 두거나 단순히 당신의 휴일 식사에 더 많은 야채 및 견과를 통합하는 것을, 이 맛있게, 이 맛 및 풍미에 영양을 전달하는 것을.

이 업그레이드를 고려한 다음, 사이드 접시를 가져와달라고 요청했습니다. 그것은 채식주의 감탄하고 전복을 감탄하는 것이고, 클래식이 영혼을 잃지 않고 진화 할 수 있다고 생각합니다. 시도를하고 여분의 건강 혜택을 갖는 편안함 식품을 즐기는 만족을 즐기십시오.