Vegan과 채식 Diets의 Lactose Intolerance를 탐색하는 방법

Lactose Intolerance 이해: 식물 기반 Eaters를 위한 포괄적인 가이드

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Lactose Intolerance는 무엇입니까?

Lactose는 작은 궤양이 충분한 젖산염을 일으키지 않는 경우에, 효소 젖소와 낙농장 제품에 있는 자연적인 설탕을 끊기 위하여 요구된 효소를 일으키는 원인이 되고 흡수를 위한 포도당 그리고 갈라테스에 있는 낙농장 제품에서. lactose가 불소될 때, 그것은 bloating 가스, 복부 주름, 설사 및 메스꺼움과 같은 증식을 방아쇠를 박는 대장으로, 통과합니다. 이 약은 낙농장에 30 분 후에 보전될 것입니다.

우유 알레르기에서 젖소 중독을 구별하는 것이 중요합니다. 우유 알레르기는 우유 단백질 (부피 또는 유전체)에 면역 반응이며, 아나phylaxis 및 기타 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다. 락토스 병용은 소화 문제이며 면역성이 좋지 않으며, 거의 위험합니다. 불편하고 혼란스럽지 않을 수 있습니다.

초등학교, 초등학교, 초등학교

lactose intolerance의 3 가지 주요 유형이 있습니다.

]Primary lactose intolerance: 나이와 함께 젖산 생산에 자연적 감소에 기인하는 가장 일반적인 형태. 이것은 일반적으로 어린 시절이나 청소년에서 시작되며 일반적으로 영향을받습니다. 높은 선명도의 인구는 동아시아, 서 아프리카, 아랍, 그리스, 이탈리아, 그리고 유대인의 백열을 포함합니다.
세컨드 락토스 관용:병, 부상, 또는 수술에 의해 사용 작은 장에 영향을. celiac 질병, Crohn의 질병, 또는 위장관염 같은 조건은 일시적으로 lactase 생산을 감소시킬 수 있습니다. 하부 조건을 치료하는 것은 종종 lactase 수준을 복원합니다.
콘젠탈 락테아제 부족: 유아가 약간이나 젖산염을 생산하는 데 존재하는 희귀 유전적 장애. 이것은 평생 락테아제없는 식단을 요구합니다.

당신이 꼬리를 도울 수 있는 유형 이해 규정식 전략 및 lactase 보충 또는 낙농성 reintroduction가 시간 초과할지도 모르다지 알 수 있습니다.

채식주의 정서 및 채식주의 정서

좋은 소식은 잘 계획 된 식물 기반 식단은 낙농없이 모든 영양 요구를 충족시킬 수 있다는 것입니다. 열쇠는 전략적 식품 선택, 통합 된 제품 및 필요한 경우 보충에 속합니다.

Vegan Diets와 Lactose Intolerance: 자연적으로 낙농 자유로운 그러나 영양으로 수요

채식주의 모든 동물 파생 성분을 제외하고, 그들은 자동적으로 lactose를 피합니다. 이것은 lactose intolerance를 가진 사람들을 위한 중요한 이점입니다. 그러나, 낙농장의 제거는 칼슘, 비타민 D, 요오드 및 비타민 B12의 부유한 근원을 deliberate 보충을 요구하는 영양 틈을 창조합니다.

칼슘: 긴요한 Nutrient

칼슘은 뼈 조밀도, 근육 기능, 신경 신호 및 혈액 응고에 필수적입니다. 성인 연령 19-50에 대한 권장 일일 섭취는 50 이상 여성을위한 1,200mg으로 증가하며 70 이상 남성. 다이리는 많은 서양식이 요법에서 칼슘의 약 70 %를 제공합니다. 따라서 채식주의자는 대안 소스를 찾을 수 있어야합니다.

상공장 기반 칼슘 소스는 다음과 같습니다.

유분화 된 플랜트 우유: 소, 아몬드, 귀, 쌀 우유는 일반적으로 탄산 칼슘과 함께 금지되어 있으며, 우유에 비해 300-450mg을 제공.
Leafy green 야채: 칼, 칼라 그린, bok choy, 그리고 턴필 그린은 매우 흡수성 칼슘을 제공합니다. 요리한 칼의 한 컵은 약 180 mg을 제공합니다.
Tofu와 tempeh: 칼슘 황산염을 가진 두부 세트는 반 컵 봉사 당 250-350 mg를 배달할 수 있습니다.
Fortified juices and cereals: 오렌지 주스와 아침 시리얼은 종종 칼슘을 추가했습니다.
Seeds: 치아 씨, 참깨 씨, 아몬드는 좋은 소스입니다. 아치 씨의 두 큰 술에는 칼슘의 약 90 mg을 함유하고 있습니다.
Beans와 lentils: 화이트 콩, 병아리콩, 네이비 콩은 온건한 금액을 제공합니다.

칼슘 흡수를 극대화하려면 비타민 D (선박 또는 염분 식품에서)과 비타민 K2 (나토 또는 gut 박테리아에 의해 생성 된)이 음식을 쌍하십시오. 산화 물질이 흡수를 줄일 수 있으므로 같은 식사에서 시금치 또는 덩어리 같은 고 산화 식품과 칼슘을 섭취하십시오.

비타민 D: 선샤인 영양

비타민 D는 칼슘 흡수와 면역 기능에 중요한 역할을합니다. 매우 몇 가지 식품은 비타민 D를 포함; 대부분의 사람들은 태양 노출 또는 요새화 된 식품에서 그것을 얻습니다. 채식주의, 요새화 된 식물 우유, 요새화 된 오렌지 주스 및 UV 빛에 노출 된 특정 버섯은 주요 식이요원입니다. 많은 개인, 특히 북부 위도 또는 제한된 태양 노출에 대한 사람들은 채식 비타민 D2 또는 D3 보충제를 필요로합니다. 대부분의 D3는 라놀린 (sheep) 또는 D3 보충제를 위해 파생됩니다.

이오딘과 비타민 B12

Iodine는 갑상선 기능을 위해 근본적입니다. 낙농장은 많은 국가에 있는 중요한 요오드 근원입니다. Vegans는 해초 (천포, nori, wakame), 양극 처리한 소금, 또는 보충교재에서 요오드를 얻을 수 있습니다. 비타민 B12, 신경 건강 및 빨간 혈액 세포 생산을 위해 긴요한, 식물 음식 (nutritional 효모, 식물 우유, 시리얼) 또는 보충교재에서 자연적으로 선물하지 않습니다. B12의 적어도 매일 복용량은 일반적으로 25-100mg의 mcg 복용량입니다.

채식 식이 요법과 Lactose Intolerance : Giving없이 Dairy를 관리하십시오.

락토보 채식사는 낙농장과 계란을 함유하고 있으며, 정체성을 직접적인 장애물을 만듭니다. 채식주의는 달리, 채식주의는 전적으로 낙농장을 피할 필요가 없습니다. 그러나 증상을 유발하지 않고도 섭취하는 방법을 발견해야합니다. 다행히도, 몇 가지 효과적인 전략이 존재합니다.

Lactose-Free 낙농 제품

대부분의 낙농장 제품은 lactose 자유로운 버전에서 유효합니다. Lactose 자유로운 우유, 요구르트, 치즈 및 아이스크림은 lactase 효소로 대부분의 사람들을 위해 소화하기 위하여 대우되었습니다, 궤양을 끊기 위하여 대우되었습니다. 이 제품은 칼슘, 단백질 및 비타민 D를 포함하여 일정한 낙농장의 영양 단면도를, 및 아주 유사합니다. 그들은 식료품점에서 널리 이용됩니다.

cheddar, Parmesan 및 Swiss와 같은 하드, 나이 든 치즈는 노화 과정이 설탕을 깰 때문에 매우 낮은 수준의 락토스를 포함합니다. 많은 사람들이 젖소의 8 온스 유리에 비해 락토스 애틀란트를 찢어. 나이 든 깔쭉한 깔쭉한 깔쭉한 깔쭉한 옻나무의 1 그램보다 일반적으로 포함 된 1 그램의 락토스, 11 그램.

발효 낙농 : 요구르트와 Kefir

요거트와 케피어 같은 발효 낙농 제품은 자신의 젖소, 아디네이트 소화를 생산하는 살아있는 문화를 포함합니다. lactose intolerance를 가진 많은 사람들은 불편 없이 이 제품을 즐길 수 있습니다. 그리스 요구르트는, 특히, 긴장 과정 때문에 더 낮은 lactose 수준이 있습니다. 보통 그리스 요구르트의 6 온스 서빙에는 정규적인 우유에 있는 9 그램과 비교된 락토스의 대략 4개 그램이, 포함합니다. 작은 부분으로 시작해서, 작은 포용력을 증가하고 점차적으로 증가할 수 있습니다.

Lactase 효소 보충교재

이 약은 수많은 종류의 균류를 함유하고 있습니다. 이 약은 균류를 함유하고 있으며, 균류를 함유하고 있습니다. 이 약은 균류를 함유하고 있으며, 균류를 사용하여 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 제거하고, 균류를 방지합니다.

Portion Control 및 다이리 페어링

은밀한 관용은 복용량 의존합니다. 많은 사람들이 증상없이 젖산염의 소량을 견딜 수 있습니다. 하루 동안 낙농장 소비를 확산하거나 다른 음식을 따라 감당할 수 있으며 작은 장에 젖산염 부하를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 우유를 커피에 넣고 치즈를 먹거나 빈 위에 우유의 유리가 아니라 풀 식사로 덮을 수 있습니다.

숨겨진 Lactose : 판독 라벨 및 피임약을 읽으십시오.

Lactose는 명백한 낙농장 제품에만 찾아낼 수 없습니다. 그것은 수시로 충전물, 감미료, 또는 texturizer로 가공한 음식에 추가됩니다. 채식주의자와 채식주의자는 vigilant 상표 독자가 있어야 합니다. 숨겨지은 lactose의 일반적인 근원은 다음을 포함합니다:

보행 및 구운 상품: 많은 상업 빵은 우유 분말 또는 whey를 포함합니다.
소프트와 소스: 크림 베이스의 수프와 소스는 종종 우유, 크림, 치즈를 사용합니다.
세라 드레싱: 목장, 시저, 크림 드레싱은 자주 버터 밀크 또는 치즈를 포함.
유기 고기: 일부 소시지, 샌드위치, 뜨거운 개는 우유 고체 또는 유제품을 포함.
Snack food: 칩, 부수기, 팝콘 치즈 분말 또는 우유 파생물을 가질 수 있습니다.
Non-dairy 크림과 휘핑된 토핑]: 일부에는 caseinate, 우유 단백질이 포함되어 있습니다.
Medications and supplements: 부채로 특정 정제 사용 lactose. 당신이 심한 관용을 가지고 있는 경우에 약사로 검사하십시오.

우유, 크림, 치즈, 유장, casein, caseinate, 우유 고체, 우유 분말 및 버터 밀크와 같은 재료를 찾습니다. 용어 "lactose-free"는 많은 국가에서 규제되지만 "dairy-free"는 항상 "non-dairy"라는 제품이 casein 또는 우유 파생물을 포함 할 수 있습니다.

식사 계획 및 레시피 적응

실제 식사 계획은 채식주의와 정당화 인슐린 채식주의 모두가 불편하지 않고 잘 먹고있을 수 있습니다. 다음 전략은 식이 요법 패턴에 유용하다 :

아침 식사 아이디어

Vegan: 은폐 된 콩 우유, 바나나, 스피치, 그리고 chia 씨와 함께 부드러운; 은폐 된 오트 우유, 열매, 아몬드 버터와 함께 오트밀.
Lactose-intolerant 채식 : 척추와 토마토를 가진 계란을 긁어; 과일과 그리스 요구르트 (틀 곡물 곡물 곡물을 덮어); 전두 곡물 시리얼과 젖을 뿌려.

점심 옵션

Vegan: 타르와 화이트 콩 샐러드 tahini 드레싱; lentil 수프 전체 곡물 빵과 올리브 오일의 측면.
레테스-intolerant 채식 :Veggie와 hummus 포장; 구운 닭, 아보카도와 샐러드, 그리고 비니그트 드레싱 (아보이드 크림 드레싱).

저녁 솔루션

Vegan: bok choy, bell Pepper, 그리고 갈색 쌀과 함께 볶음 토후; 달콤한 감자와 찐 칼을 구운 튀김.
레테스-intolerant 채식 : 마린라 소스, 야채, 영양 효모의 뿌리를 가진 파스타 (다이리스-무료); 퀴노아와 구운 야채와 구운 연어.

스낵과 디저트

Vegan:] 땅콩 버터와 사과 슬라이스; 진한 초콜릿 (유제품을 확인); 과일 코코넛 요구르트.
Lactose-intolerant 채식 : 하드 치즈 (cheddar, Parmesan) 부수기; 과일과 견과 혼합; 락토스없는 코티지 치즈.

보충 교재: 음식이 기꺼이 되지 않을 때

건강에 좋은 영양소가 필요하면, 영양소가가 건강에 좋은 영양소가 필요합니다. 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 영양소가 풍부합니다. 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다.

키 보충 교재는 락토스 관용과 채식주의를 고려해야 합니다:

Vitamin B12: 신경 기능 및 적혈구 생산을 위한 근본.
Vitamin D: 겨울에 특히 중요하거나 제한된 태양 노출을 가진 사람들을 위해.
Calcium:식이 섭취가 부족하면, 하루 500-600mg을 제공하는 보충은 틈새를 닫을 수 있습니다. 최적의 흡수를 위해 비타민 D로 가져 가라.
Iodine: 을 사용하지 않는 경우 소금 또는 해초를 정기적으로 사용.
Iron: 식물 기반 철이 사용 가능하지만 (베ans, lentil, spinach), 흡수는 동물 소스보다 낮습니다. 비타민 C와 철이 풍부한 음식을 페어링하고 철 수준의 정기적 인 테스트하십시오.

낙농장의 유제품을 소비하는 유제품을 섭취하는 유제품은 더 넓어질 수 있습니다. 그러나 유제품 섭취가 낮은 경우 칼슘과 비타민 D와 유사한 주의가 보장됩니다.

등록된 Dietitian을 컨설팅하십시오: 금 기준

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일반적으로 신뢰할 수있는 리소스에는 ]] 당뇨병 및 소화 및 신장 질환 (NIDDK), ], 영양 및 식이 요법 ], ]]Vegan Society를 포함합니다. 이 조직은 식이 요법과 영양에 대한 의문 근거한 정보를 제공합니다.

공통의 신화와 미스콘트

여러 신화 서라운드 lactose intolerance 및 식물 기반 식단. 이러한 결정은 개인이 정보를 알리는 결정을 도울 수 있습니다.

내: Lactose intolerance는 모든 낙농장을 피해야 합니다. Reality: 많은 사람들이 소량, 나이 든 치즈, 발효 제품, 또는 젖소 유제품을 허용하는.
내: 플랜트 우유는 젖소에 영양이 적습니다. 부동성:포장 우유는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12과 같은 영양소가 단백질 함량이 변화합니다. 콩 우유는 좋은 단백질 대용입니다.
내: 의제한성분은 낙농성분과 동일하다. Reality: 그들은 다른 메커니즘과 severity에 대한 명백한 조건이다. 젖 알레르기가 될 수 있는 동안 의제한성분은 생명을 위협하지 않습니다.
내: Vegans 칼슘에 대해 걱정할 필요가 없습니다. Reality: Vegans는 금지 식품, 잎이 많은 녹색 및 콩류에서 칼슘을 적극적으로 추구해야합니다. 문제 해결은 계획없이 가능합니다.
내: 락테아제 보충제는 치료입니다. Reality: 그들은 많은 도움이 하지만 모든 사람이. 효과는 사람, 식사 구성 및 복용량에 따라 다릅니다.

결론 : 식물 기반 다이어트에 Lactose Intolerance로 위협

Lactose intolerance는 채식주의 생활 양식을 탈선하지 않습니다. 식품의 단단한 이해로 필수 영양소를 제공, 숨겨진 낙농에 라벨을 읽는 방법, 보충제 또는 락테아 효소를 사용할 때, 개인은 다양하고 만족하고 영양적으로 완전한 식단을 즐길 수 있습니다. 키는 의도적이다 : 칼슘과 비타민 D-rich 음식 주위에 계획 식사, 그것을 포함하면 lactose-free 또는 발효 낙농장을 선택, 어떤 전문적 틈없이.

이 가이드는 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다. 이 가이드는 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다. 이 가이드는 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있으며, 진정한 건강과 웰빙을 위해 노력합니다. 이 가이드는 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다. 진정한 건강과 웰빙을 위해, 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다. 진정한 건강과 웰빙을 위해, 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가진 진정한 건강과 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다.

더 읽기를 위해, ]NIH Dietary Supplements 칼슘 Fact Sheet]는 칼슘 요구 사항 및 식이요원에 대한 자세한 정보를 제공하며, ] National Center for Biotechnology Information (NCBI)]는 전 세계 lactose intolerance prevalence 및 관리의 종합적인 리뷰를 제공합니다.