야채와 피 설탕 : 당뇨병에 가장 적합한 옵션은 무엇입니까?

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혈당 및 혈당 영향 이해

혈당 (glucose)는 탄수화물으로 식사 후 상승하고 흡수됩니다. 당뇨병이있는 사람들을 위해 - 휘발유 유형 1, 유형 2, 또는 제스럴 - 신체는 충분한 인슐린을 생성하지 않거나 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 혈액 포도당 수준을 높일 수 있으며, 혈관, 신경 및 기관을 손상시킬 수 있습니다. 혈당 지수 (GI)는 탄수화물을 평가하는 데 도움이되는 도구이지만, 특히 55 혈당이 증가하는 경우, 혈당이 증가하는 것은 매우 낮은 것으로 나타났습니다.

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왜 야채는 당뇨병에 대한 당신의 가장 좋은 것입니까?

야채는 혈당 관리에 대한 멸균을 유발하는 기능의 독특한 조합을 제공합니다.

• Low energy density: 대부분의 비-스타시크 야채는 무게 관리에 도움이 되는 볼륨당 매우 몇 칼로리를 함유하고 있습니다. 인슐린 감도를 개선하는 중요한 요소.
• 높은 섬유 함량: 섬유가 함유 된 식단은 소화 및 포도당 흡수를 느리고, 더 안정적인 혈당 수준으로 이어졌습니다. 미국 당뇨병 협회는 성인을 위해 하루 25-38 그램의 섬유를 권장하며 야채는 1 차 소스입니다.
• Nutrient 밀도: 야채는 고혈압과 신경병과 같은 당뇨병 관련 합병증을 퇴치하는 데 필요한 필수 비타민(C, A, K, folate) 및 미네랄(포타륨, 마그네슘, 철)을 제공합니다.
• Phytochemicals: 콜라보노이드, 카르보노이드, 그리고 화려한 야채에서 발견 된 글루코놀은 항 염증 및 항 산화 효과, 인슐린 저항을 악화 산화 스트레스를 감소.
• Gut 건강 혜택: 야채의 섬유는 프리 바이오 틱, 유리 gut 박테리아를 먹이로 작용합니다. 건강한 미생물은 점차 포도당 규정과 낮은 염증을 개선하기 위해 연결됩니다.

이러한 이유로, ]American Diabetes Association는 각 식사에서 비스타 룩한 야채와 반의 접시를 강조합니다.

안정된 혈당을위한 최고의 야채

다음 야채에는 낮은 글리세라이드 주사위가 있으며 섬유가 풍부하며 대사 건강을 지원하는 강력한 영양소를 제공합니다. 각 범주에서 다양한 포함시키기 위해 Aim.

블리자드 그린

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류마티스

브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스프런트, 양배추, bok choy, 그리고 래싱은 Brassica 가족과 특히 diabetics에 대 한 유익한. 브로콜리 포함 sulforaphane, 산화 스트레스를 줄이기 위해 연구에서 표시된 화합물 및 포도당 물질 대사를 개선 하기 위해. 카리플라워는 쌀, mashed, 또는 sulforaphane, sulfoli의 높은 농도를 생산할 수 있는 우수한 낮은 탄약 대안 이다.

벨 페퍼스

모든 종류의 후추는 탄수화물 (컵 당 약 6 그램, 슬라이스) 및 비타민 C에서 풍부한 강력한 항산화제는 당뇨병에서 염증과 산화 손상을 줄일 수 있습니다. 붉은 고추는 또한 lycopene 및 베타 카로틴을 함유합니다. 그들은 간식, 재료, 로스트, 또는 저어 및 샐러드에 첨가 된으로 먹을 수 있습니다. 그들의 천연 감미료는 피임제없이 cravings를 만족시킵니다.

톰라토스

토마토는 기술적으로 과일이지만 야채로 사용됩니다. 그들은 탄수화물 (중 토마토 당 약 4 그램)에서 낮으며 당뇨병 환자에게 심장 혈관 위험을 감소시키기 위해 연결된 lycopene를 제공합니다. 토마토 요리는 맛과 증가 lycopene 생물 다양성을 농축하지만 통조림 소스에 추가 된 설탕을 염두에두고 있습니다. 신선한 토마토, 토마토, 벚꽃 및 노스톱 - 추가 된 제품 선택은 우수한 선택입니다.

아스파라거스

아스파라거스는 낮은 카르브, 고 섬유 야채 또한 인슐린을 포함 하 고 혈당 건강 지원 및 혈액 설탕 제어를 향상할 수 있는 프리 바이오틱 섬유의 유형. 요리된 아스파라거스의 반 컵은 약 4 섬유의 탄수화물과 2 그램. 그것은 또한 좋은 소스의 folate와 비타민 A, C, 그리고 K. 그릴 또는 로스트 아스파라거스 올리브 오일과 맛있는 측면 접시에 대 한 허브.

Zucchini와 여름 Squash

Zucchini는 carbs (컵 당 약 4 그램, 슬라이스)에서 극단적으로 낮고 lutein 및 zeaxanthin와 같은 산화 방지제를 포함합니다. 그것은 파스타 보충, 구운, 구운, 구운, 또는 수프 및 스튜에 추가될 수 있습니다. 여름 돌진 품종은 유사한 이익을 제공합니다. 그들의 높은 물 내용은 수화와 전능에 도움이 될 수 있습니다.

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Cucumber는 주로 물이며 최소 탄수화물 (하프 컵 당 약 2 그램)을 포함합니다. 그것은 상쾌하고 수화, 이상적인 스낵 또는 샐러드 추가 만들기입니다. Cucumber는 또한 항 염증 속성이 있는 cucurbitacins를 포함합니다. 균형 잡힌 간식을 위한 hummus 또는 요구르트 복각으로 그것을 쌍하십시오.

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셀러리는 탄수화물 (스톡 당 약 1.5 그램)과 비타민과 항산화를 제공합니다. 그것은 견과 버터 (튀김 unsweetened)로 익히거나 수프와 교반 향료에 첨가 할 수 있습니다. 위기는 혈당에 영향을 미치지 않고 츄를 만족시킬 수 있습니다.

뚱 베어

버섯은 종종 야채로 분류됩니다. 그들은 탄수화물 (컵 당 약 2 그램)에 매우 낮으며 UV 빛에 노출 될 때 B 비타민, 셀렌 및 비타민 D의 좋은 소스입니다. 버섯은 베타 글루코닌, 가황화 작용을 개선 할 수있는 섬유의 유형이 포함되어 있습니다. 오믈렛, 샐러드 또는 교반 식초에 육류 대용품으로 추가하십시오.

녹색 콩

녹색 콩 (문자)는 성숙한 전에 수확 된 다리입니다. 말린 콩보다 탄수화물이 낮습니다. 요리 한 녹색 콩의 컵은 10 그램의 탄수화물과 4 그램의 섬유를 가지고 있습니다. 그들은 비타민 C와 K뿐만 아니라 뼈 건강을 지원하는 실리카를 제공합니다. 증기 또는 sauté 녹색 콩은 측면 접시로.

(모집, 피할 수 없습니다)의 마음이 될 야채

일부 야채는 소화 탄수화물을 포함하고 큰 부분에서 소비하거나 특정 방법으로 준비하면 혈당을 올릴 수 있습니다. 목표는 그(것)들을 제거하지 않고 부분 제어를 수행하고 단백질, 건강한 지방 또는 다른 낮은 GI 식품과 함께 혈당 스파이크를 최소화합니다.

스타 룩 루트 야채

감자 (흰색, 빨간색, 단색), 야스, 파스니프, 그리고 당근 (특히 요리 될 때) 더 높은 글리세라이드 주사위가 있습니다. 중간 구운 감자는 약 37 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 작은 달콤한 감자는 약 24 그램을 가지고 있습니다. 그러나 달콤한 감자는 베타 카로틴과 섬유에 풍부하며 피부에 먹을 때 특히 풍부합니다. 그보다 당뇨병 친화적 인 것으로, 작은 부분, 불에 굽기보다는 약 4g (고기), 닭고기 또는 닭고기 (고기)에 대한 단백질이 적습니다.

담당자: Mr. s.

옥수수는 비 강성 옵션보다 더 탄수화물을 함유 한 곡물 기반 야채입니다. 옥수수의 중간 귀에는 탄수화물과 섬유 3 그램의 약 25g이 있습니다. 옥수수에 신선한 옥수수는 때때로 포함 될 수 있지만 절반 이상 서빙과 야채와 야윈 단백질과 쌍에 스틱. 크림 옥수수 또는 가공 된 옥수수 제품을 피하십시오.

녹색 완두콩

땅콩은 더 높은 탄수화물 함량을 가진 다리입니다. 요리한 완두콩의 반 컵에는 탄수화물의 12 그램과 섬유의 4 그램에 관하여 있습니다. 그들은 또한 단백질 (4개 그램) 및 비타민을 제공합니다. 주요 측 접시로 샐러드 또는 국수에 작은 추가로 완두콩을 사용하십시오.

뚱 베어

베레는 영양분입니다 (엽산, 망간, nitrates에 풍부한), 그러나 요리 한 베레의 절반 컵은 탄수화물의 약 8 그램을 포함. 그들의 천연 설탕은 낮은 GI 야채보다 더 많은 혈액 포도당을 올릴 수 있습니다. 작은 서빙에 제한하고 느린 흡수에 잎이 많은 녹색과 건강한 지방과 결합.

이 야채의 열쇠는 "무료 음식"이 아닌 식사 계획 내에서 탄수화물 소스로 치료하는 것입니다. 당신의 부분 크기를 확인하고 개인적인 응답을 이해하기 위해 그 후에 당신의 혈당을 시험하십시오. 자세한 지침을 위해, Mayo Clinic는 판 방법을 사용하여 추천합니다: 야윈 단백질을 가진 반 당신의 판을 채우고, 탄수화물을 가진 1 쿼터를 (를 포함하여) 채우십시오.

더 많은 야채를 Incorporating에 대한 실제 팁

식물성 풍부한 다이어트를 채택하면 복잡하지 않습니다. 안정된 혈당을 유지하면서 이러한 증거 기반 전략을 사용하여:

• 야채와 각 식사 시작.] 샐러드 또는 원시 채소를 먹기 먼저 섬유와 볼륨을 제공함으로써 식사의 나머지에 글리세럼 응답을 블리치 할 수 있습니다.
• 주요 야채 메인 이벤트.]동두, 야채 수프, 볶음, 고추, 토마토 소스와 야윈 단백질과 같은 야채 기반 메인 요리 주위에 식사를 구축.
• 건강한 요리법을 사용합니다.] 스팀, 굽기, 구이, 야채 원료를 보존하거나 섬유와 영양소를 먹는다. 건강하고 탄수화물을 추가 무거운 배터에서 깊은 튀김 또는 코팅을 피하십시오.
• 단백질과 지방의 농촌 야채. 야윈 단백질의 소스를 추가 (닭, 생선, 토후, 콩) 그리고 건강한 지방 (오브 오일, 아보카도, 견과, 씨앗) 야채 접시에 가해 가스가 빈다.
• Season wisely. 하이스가 소스 또는 드레싱 대신 허브, 향신료, 마늘, 생강, 레몬 주스, 또는 식초를 사용합니다. Vinegar는 식사로 소비 할 때 포스트-메달 포도당 감도를 개선하기 위해 보였습니다.
• 앞에 프레파레.] 와셔, 그리고 식료품 쇼핑 후 부분 야채를 씻어. 쉽게 액세스 할 수있는 냉장고에 깨끗한 용기에 저장하십시오. 사전 만들어진 샐러드 키트 또는 냉동 야채 (추가 소스 또는 소금없이) 편리한 대안입니다.
• 야채에 뿌려. 은밀한 컷 채소를 유지 (무기, 또는 guacamole과 같은 건강한 딥과 후추 스트립, 오이 라운드). 설탕 덩어리 드레싱을 피하십시오.
• 아침에 야채를 추가합니다. 오믈렛에 있는 시금치 또는 칼을 포함해, 버섯과 후추를 스크램블 알로에 추가하거나, 짙은 아몬드 우유, 잎이 많은 채소를 사용하여 야채 스무디를 시도해, 열매의 소량을 추가합니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health]에 따르면, 하루 5 인분의 야채를 목표로 (2–3 컵)은 2 형 당뇨병 및 심혈관 합병증을 포함한 만성 질환의 위험과 관련이 있습니다.

당신의 혈액 설탕 감시: 개인화된 접근

탄수화물에 대한 개별 응답이 다를 수 있기 때문에, 당신의 야채 선택을 미세하게하기 위해 자신의 혈당 수준을 모니터링하는 데 필수적입니다. 여기에는 다음과 같은 방법으로 수행됩니다.

• ]식사 전후 테스트.식사 후 1~2시간 전에 혈액 포도당을 검사합니다. 특정 야채나 식사가 영향을 미치는 방법을 볼 수 있는 차이를 비교하십시오. 30~50 mg/dL (1.7-2.8 mmol/L)의 상승은 당뇨병으로 대부분의 사람들에게 일반적으로 고려됩니다.
• Keep a food diary. ate, 부분 크기, 준비 방법, 그리고 포스트-메달 글루코 읽는 것 을 아래로 씁니다. 시간이 지남에 따라, 패턴은 당신이 야채와 부분 크기가 당신을 위해 최선을 다하는 것을 돕는 데 도움이 될 것입니다.
• 당신의 약물을 기소합니다.] 당신이 인슐린 또는 특정 경구 경구 경구 경구 경구 경구 경구 대리인을 가지고 가는 경우에, 탄수화물에 당신의 응답은 변경될지도 모릅니다. 당신의 건강 관리 팀과 일은 식사에 관계되는 약 타이밍을 조정합니다.
• ]는 당뇨병 전문으로 등록된 식이요법]을 준수합니다. 그들은 탄수화물, 섬유 및 카로닉 목표를 만나면서 좋아하는 채소를 통합하는 개인식 식사 계획을 만들 수 있습니다. 영양학 아카데미와 다이어트는 그들의 를 통해 추천 네트워크 제공 영양 전문가 도구.

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