당뇨병은 전 세계적으로 수백만에 영향을 미칩니다. 식이 요법 선택은 조건을 관리하기위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 당뇨병이있는 사람들에게 가장 영향력있는 결정 중 하나는 판에 포함 할 야채를 선택하는 것입니다. 야채는 혈당에 영향을 미치는 방법에 대해 널리 다를 수 있으며 다른 품종의 글리세럼 응답을 이해하는 데 필수적입니다. 이 기사는 야채가 안정 포도당 수준을 지원하는 것을 탐구합니다. 한 사람이 모방을 필요로하고, 어떻게 준비 방법은 그들의 효과를 변경할 수 있습니다. 혈당은 건강 한 식이 요법을 유지하기 위해 건강 한 식이 요법을 유지해야합니다.

글리세라이드 응답 및 임상 관련

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낮은 GI 야채 : 당뇨병의 기초 - 갓 다이어트

혈당 관리를위한 최고의 야채는 비 ‐ 스타 틱, 섬유, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 포장됩니다. 아래는 건강 포도당 수준을 지원하는 이유에 대한 자세한 메모와 함께 가장 유익한 범주이며 일상 식사에서 그와 함께하는 방법.

블리자드 그린

Spinach, kale, Swiss chard, arugula 및 romaine lettuce는 15의 밑에 GI를 가진 영양 발전소입니다. 그들은 매우 낮은 소화 탄수화물과 섬유에서, 혈류로 설탕의 방출을 느리게 합니다. 잎이 많은 녹색은 또한 마그네슘을, 개량한 인슐린 활동에 연결된 무기물 제공합니다. 에 있는 2020 대사 마취약은 임상의 [FLT:]를 위한 원시적인 약 [FLT:]를 위한 녹색 잎이 더 낮은것에 의하여, 또는 더 낮은 잎이 있습니다.

류마티스

브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스프런트, 택시, 그리고 칼 (잎 녹색)이 가족에 속합니다. 그들의 GI는 무수하며, 그들은 포도당 규정을 강화하고 산화 스트레스를 줄일 수 있는 sulforaphane와 같은 화합물을 포함합니다. 카리플라워는 곡물이나 감자에 대한 낮은 ‐ 카르브 대용품으로 쌀 또는 흘릴 수 있습니다. SciLTALALALALAL]의 연구는 간질을 감소시키고 간질을 감소시키기 위해 간질을 생성하는 약 2 ~ 1 개의 간질을 나타냅니다. SciLTAL]

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팟캐스트

벨 페퍼 (특히 빨간색과 오렌지)와 칠리 페퍼는 비타민 C에서 높은 칼로리, 그리고 매우 낮은 GI가 있습니다. 칠리 페퍼의 Capsaicin은 인슐린 감도를 개선하고 물질 대사를 밀어 줄 수 있습니다. 벨 페퍼는 또한 당뇨병에 대한 눈 건강을 지원하는 carotenoids를 제공합니다. , fajitas에 구운, 또는 오믈렛과 샐러드에 추가 된 유모와 함께 그 원을 즐기십시오.

뿌리 야채 (동굴에)

당근, 턴프, 래싱, 그리고 셀러리ac에는 적당 한 GI 값 (카로트 약 39 원료, 요리 될 때 높이) 그러나 여전히 일반 부분에서 허용됩니다. 그들은 섬유와 산화 방지제에 풍부합니다. 예를 들어, 한 중간 당근은 탄수화물의 약 6 그램을 포함합니다. 설탕과 전분에 더 높고 달콤한 감자와 함께 감추는 파, 사탕, 감자를 감추는 것은 여전히 소량에 포함 될 수 있습니다. 키는 전체 또는 혼합 된 mabolysis보다 더 나은 형태를 피하거나, 졸을 피하거나, 졸보다 더 나은 형태를 피하기 위해.

쿠이, Zucchini, 여름 Squash

이 수은 야채는 영 근처에 GI 값을 가지고 있습니다. 그들은 자유롭게 먹을 수 있으며 볼륨과 수화를 식사에 추가 할 수 있습니다. Zucchini는 파스타 대안으로 "zoodles"로 나타낼 수 있습니다. 여름 스쿼시에는 식사 후 포도당을 안정화시키는 데 도움이되는 소량의 용해 섬유가 포함되어 있습니다. 샐러드를 들어 그릴 경우, 사이드 접시로 구워서 수프와 교반을 추가하십시오.

야채로 먹는다

녹색 콩, 완두콩, 그리고 스냅 완두콩은 종종 맥박으로 분류되지만 야채로 일반적으로 먹습니다. 그들은 섬유와 단백질 함량 때문에 낮은 GI 값을 가지고 있습니다. 녹색 완두콩의 반 컵은 약 39의 GI를 가지고 있습니다. 이 또한 강한 전분을 함유하고 유리한 쐐기 박테리아를 공급하고 시간이 지남에 따라 인슐린 감도를 향상시킵니다. 볶음, 샐러드, 또는 만족스러운 위기에 대한 측면 요리에 포함하십시오.

높은 GI에 모더레이트 야채 : 제한 및 안전하게 즐길 수있는 방법

모든 야채는 혈당 관리와 동일하지 않습니다. Starchy 야채는 더 탄수화물을 포함하고 다량에서 소비되거나 빈약하게 준비된 경우에 포도당을 올릴 수 있습니다. 다음 목록 하이라이트는 일반적으로 맛은 야채와 요리될 때 대략적인 GI를 먹습니다:

  • Potatoes (흰색, 빨간색, russet) – GI 78–111 구운 경우. 끓는 다음 냉각 ( 감자 샐러드로) , gi를 낮추는 데 강한 전분을 증가.
  • 단백 감자 – GI 44–61 끓일 때, 하지만 더 높을 때 구워 또는 구워. 아직도 영양분은 비타민 A와 섬유를 갖는다.
  • Beets – GI 64 때 끓인다. 천연 설탕은 비 ‐스타시 채소보다 더 많은 포도당을 제기하지만, 그들은 엽산과 질산염에 풍부합니다.
  • Parsnips – 요리할 때 GI 52–67. 당근과 유사하지만 설탕에 약간 더 높다.
  • Corn – GI 54–60 끓일 때. 기술적으로 곡물, 옥수수는 종종 야채로 치료된다; 작은 부분에서 먹는다.
  • 겨울 스쿼시 (버터넛, 도넛) – GI 51–72 구운 경우. 섬유는 온건한 충격을 돕지만, 부분 크기 문제.

이 야채를 완전히 제거 할 필요가 없습니다. 미국 당뇨병 협회는 중형 부분 (약 1⁄2 컵 또는 단일 작은 감자)에 포함 제안하고 단백질, 지방 또는 기타 낮은 ‐GI 야채와 함께 글리세라이드 응답을 blunt. 예를 들어, 구운 닭과 찐 브로콜리의 측면과 구운 달콤한 감자를 결합합니다.

요리 방법 및 식품 페어링 Alter 글리세라이드 응답

야채를 준비하는 방법은 극적으로 GI를 변경할 수 있습니다. 요리는 세포 벽을 깰 수 있으며, 탄수화물을 소화 효소에 더 접근 할 수 있습니다. 다음은 주요 고려 사항입니다.

  • Boiling – 물로 약간의 전분을 씻어내거나 튀어나서 약간 낮춰지는 GI. 감자를 들어, 끓는 다음 냉각은 저항 전분을 생산하고, 더 낮은 GI를 생산한다.
  • 로스팅과 베이킹 – 자연 설탕을 농축하고 글리세라이드 충격을 증가시킵니다. 로스트 캐러밴과 달콤한 감자는 끓인 버전보다 더 높은 GI를 가지고 있습니다.
  • Steaming - GI에 최소 효과와 섬유 및 영양분을 보존합니다. 이것은 브로콜리, 카리플라워 및 녹색에 이상적입니다.
  • Raw consumption – 플랜트 셀 벽이 그대로 남아 있기 때문에 가장 낮은 GI를 제공합니다. 원근, 후추 및 녹색은 포도당 통제에 최적입니다.
  • Mashing과 Pureeing – 탄수화물의 가용성을 증가시킵니다. 감자는 전체 구운 감자보다 높은 GI를 가지고 있습니다.
  • Fermenting – 설탕 함량을 감소; sauerkraut 및 김치는 gut 건강과 포도당 물질 대사를 혜택을 누릴 수 있습니다.

단백질과 건강한 지방을 가진 야채를 짝지어주는 것은 소화를 느립니다. 예를 들어, hummus 또는 그리스 요구르트에 있는 익지않는 야채를 낮추는 것은 전반적인 glycemic 충격을 낮춥니다. 마찬가지로, 올리브 기름의 큰술을 추가하거나 야채 샐러드에 아몬드의 핸디드를 평평하게 할 수 있습니다. 식사의 glycemic 짐은 모든 성분의 정상에 의해, 야채 자체 아닙니다 결정됩니다.

모든 식사에 낮은 GI 야채를 통합하기위한 실용적인 전략

더 낮은 ‐GI 야채를 먹는 것은 반복적 또는 시간 조정이 필요없습니다. 이 전략을 사용하여 야채를 생산하는 동안 식단의 기초를 만들기 위해 안정된 혈당을 유지하십시오.

  • 아침으로 시작. 스피치, 칼, 또는 계란이나 오믈렛에 배추를 추가합니다. 아침 frittata 또는 아침 burrito에서 야채를 볶은 것을 사용하십시오.
  • 반구의 ‐판 야채. ChooseMyPlate] 가이드라인: 점심과 저녁에 비스타크 야채와 접시를 채우십시오. 이 자연적으로 ‐GI 식품의 일부를 제한합니다.
  • 딥과 원시 채소에 뿌려. 은 오이 스틱, 배추 스트립, 벚꽃 토마토, 은은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한 은밀한
  • 국수 대체로 야채를 사용합니다. 은총베이스에 즈쿠니, 캐럿, 버터넛 스쿼시를 나타낸다. 저수수지 마린라 소스와 야윈 단백질을 가진 정상.
  • 무기로 잎이 덮인 녹색.]무기로 섞인 수염 또는 갓몬드 우유, 몇 개 열매, 그리고 영양분을 위한 단백질 분말을 가진 칼을 섞는다.
  • 느질 단백질을 가진 스티브 볶음.] 닭고기, 토후, 또는 새우와 함께 브로콜리, 스냅 페라, 버섯, 그리고 bok choy를 사용합니다. 생강, 마늘, 그리고 30 분 미만의 낮은 ‐GI 식사를 위한 타라리의 스패시.
  • 허브와 함께 비스타 룩의 야채.] Tosss cauliflower, 브뤼셀 향료, 올리브 오일의 아스파라거스 및 추가 설탕없이 탄화 된 풍미에 대한 높은 열에 구워.
  • 마케 야채 기반 수프와 스튜. 혼합 잎 녹색, 셀러리, 호박, 토마토 낮은 ‐ 나트륨 국물과 콩 또는 lentils와. 높은 물과 섬유 함량은 풀과 글루텐 방출을 촉진합니다.
  • ]연속에 대한 메달 준비. 세척과 잘게 썬 야채 미리, 밀폐 용기에 저장, 증기 또는 블라스트 스트로디 야채 빠른 재열. 낮은 ‐GI 야채를 유지 하 여 높은 ‐GI 간식에 도달 하는 유혹을 감소.

Optimal Blood Sugar Control에 대한 추가 고려 사항

단백질 및 지방 쌍

야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부) 및 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)와 야채를 결합하여 빈혈을 줄이고 혈당 스파이크를 방지합니다. 예를 들어 땅콩 버터와 사과 (GI ~39)를 먹는 것은 전반적인 글리세럼 응답을 낮춥니다. 동일한 원리는 야채 식사에 적용되며 단백질의 소스와 안정성을 위해 오일의 덩어리를 추가합니다.

Portion 크기 Awareness

낮은 ‐GI 야채는 다량 양에서 먹은 경우에 탄수화물 입구에 공헌할 수 있습니다. 요리한 회전의 컵은 순수한 탄수화물의 1개 그램에 관하여, 그러나 구부린 브뤼셀 주둥이의 큰 판은 10-15 그램을 추가할지도 모릅니다. 이 곡물에 비교된 동안, 인슐린을 사용하여 당뇨병 또는 탄수화물 표정 식이요법은 모든 근원을 위해 고려되어야 합니다. 측정 컵을 사용하거나 음식 가늠자를 초기로 돕는 것은 부분적으로 캘리브레이션을 돕습니다.

섬유, Gut 건강, 및 혈당

야채는 탄수화물 흡수를 느리고 유리한 혈장 박테리아를 먹이는 식이 섬유의 1 차적인 근원입니다. 에 있는 2018 학문은 유형 2 당뇨병 환자에 있는 포도당 규칙을 개량하기 위하여 더 높은 규정식 섬유 섭취를 연결했습니다. 야채, 콩 및 전체적인 곡물에서 일 당 섬유의 25-30 그램을 위해 Aim는. 다양한 색깔을 포함하여 식물 영양과 전이의 넓은 스펙트럼을 지킵니다.

계절과 지역 생산

이 야채는 야채의 양분을 섞는 것은, 야채의 양분을 섞는 것을 돕습니다. 이 야채는 야채의 글리세라이드의 글리세라이드를 섞는 것을 돕습니다. 이 야채의 글리세라이드 충격은 그것의 다양성에 의해 결정되고 준비는, 신선도는 비타민의 가용성에 영향을 미치고 신진 대사 건강을 지원하는 산화 방지제에 영향을 미칩니다. 당신의 야채 선택을 자전해서 식이요법에 의하여 그리고 더 넓은 양분 섭취를 지킵니다.

의약

야채는 당뇨병 친화적 인 식단의 모스톤이지만, 모든 품종은 똑같이 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 낮은 ‐GI에 초점을 맞추고, 잎이 녹색, 석회화 야채, 후추 및 모든 혈당과 같은 비 스타시 옵션은 스타시크 야채와 요리 방법의 마음을 염두에두고, 안정 포도당 수준을 지원하는 식사를 구축 할 수 있습니다, 합병 위험을 감소, 전반적인 건강을 촉진. 단백질과 건강한 지방의 쌍 야채, LTLT의 선택, 더 높은 선택의 선택의 선택은 : [2]의 건강에 대한 자세한 내용은 : [2]