Visual Portion 가이드 및 Fullness 이해

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전체 Cues 뒤에 과학

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연구는 사람들이 지속적으로 높은 칼로리 식품에 대한 가장 중요한 부분 크기, 특히. 일관된 시각 참조를 사용하여 당신의 인식을 재조정 할 수 있습니다, 올바른 순간에 식사를 중지하는 것이 더 쉽게. 예를 들어, ]의 연구 아카데미의 영양과 다이어트의 장학는 부분 크기의 보조 (손 기반 가이드)을 사용하는 개인이 체중 감량을 발견했다. 이 신체의 인식을 제한하지 않고 최대 20 %까지 칼로리 섭취를 감소.

Portion Distortion 문제

지난 30 년 동안 레스토랑과 포장 식품의 일부 크기가 극적으로 증가 시켰습니다. 일반적으로 패스트 푸드는 오늘 1970 년대에 비슷한 식사의 칼로리를 5 배 포함. 이 인플레이션은 정상적인 서빙이 보이는 것을 우리의 인식을 왔다. 연구는 사람들이 더 큰 접시를 부여 할 때, 그들은 더 작은 것, 심지어 특히 배고되지 않을 때 자신의 30-50 % 더 많은 것을 의미한다. 비주얼 행동은 내부의 행동을 방지하고, 내부의 행동을 방지하고, 내부의 행동을 방지하고, 내부의 행동을 방지하는 것이 바람직하지 않는 부분이 아닌 부분의 일부를 방지하는 것을 권장합니다.

비주얼 포리온 가이드는 무엇인가요?

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비주얼 가이드는 완벽하게 정확하지 않습니다. 대신, 그들은 총 과잉을 방지하는 볼파크를 제공합니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 두뇌는 이러한 참조를 내부화하여 거의 자동으로 부분을 측정 할 수 있습니다. 가장 좋은 가이드는 예를 들어, 자신의 손 크기 (체 크기로 대략 스케일)을 사용하여 자신의 손 크기 (체 크기로 늘리는)을 사용하여 그 자체를 개선하는 것입니다. 건강의 국립 연구소 연구는 시각적 부분 보조의 일반 사용은 두 가지 정확도에서 30 % ~ 4 %의 정확도를 향상시킵니다.

Visual Portion Guide를 사용하여 전체를 인식하는 전략

1. 표준 참조로 당신의 눈 훈련

음식 그룹에 대한 몇 가지 주요 시각 비교를 기억함으로써 시작 당신은 가장 자주 먹는다. 예를 들어:

  • Protein: 고기, 가금류, 생선의 서빙은 종의 크기에 관한 것입니다 (또는 카드의 갑판, 약 3 온스).
  • Grains와 starches:] 요리 봉사 (쌀, 파스타, 감자)는 컵에 손으로 적합하거나 테니스 공의 크기에 대해 (1⁄2에서 1 컵).
  • Vegetables: 원시 잎 녹색의 한 서빙은 두 주먹의 크기에 대해; 요리 한 채소, 주먹 충분하다.
  • Fruits: 중간 사과 또는 오렌지는 야구의 크기입니다.
  • 부과 기름: 버터, 기름, 견과 버터에 대한 엄지 사이즈 부분 (~1 큰술).

이 비교를 집에서 실제 음식으로 연습하십시오. 측정 컵을 한 번 또는 두 번 사용하여 정확도를 확인하십시오. 일주일 후, 당신은 "안구"부를 생존 일관성을 가진 수 있습니다. 이 기초 기술은 당신이 먹기 위해 앉아있을 때, 당신은 잘 풀기의 likelihood를 낮추는 관능적 인 양으로 시작한다는 것을 보증합니다.

2. 먹는 전에 일시 중지 가이드 쌍

가장 강력한 전략 중 하나는 시각적 가이드에 따라 식사를 제공 할 것입니다. 첫 번째 비트를 복용하기 전에 10-15 초 동안 일시 중지. 시작 hunger 레벨 (1-10의 규모에 따라)을 확인하는 순간을 사용하여 1은 랍스터와 10은 첨필됩니다. 3 또는 4에서 표준 부분은 적합하다면; 만약 당신이 정신 2 (배우 배고)에 있다면, 초과 칼로리없이 야채의 여분의 서빙을 채우고, 이식성 및 신체의 결정에 따라 결정이 필요합니다. 이식성 및 의식 사이의 상호 작용을 생성하는 것이 중요합니다.

식사 중 천천히 먹고 정기적으로 접시에 봅니다. 시각적 가이드에 남아있는 음식을 비교하십시오. 끝 근처에있는대로 자신을 묻습니다. "지금 멈추고있는 경우 20 분에 만족 할 것입니까?" 종종 대답은 예이지만 음식이 여전히 우리 앞에 있기 때문에 배제됩니다. 외부 앵커로 가이드를 사용하여 위장이 불편하지 않도록 충분히 멈춰야합니다.

3. Fullness Compass로 “Half-Plate Rule”을 사용합니다.

"판 방법"은 가장 간단한 시각 가이드 중 하나입니다 : 비스타시 채소, 야윈 단백질과 1/4, 전체 곡물 또는 별채 야채와 1/4을 채우십시오. 이 구성은 자연적으로 볼륨과 섬유를 제공하는 동안 열량 밀도를 제한합니다. 이 비율에 넣을 때 섬유와 단백질 작업이 cholecystokin 및 GLP-1과 같은 양과 섬유를 트리거하기 위해 초를 필요로 할 가능성이 적습니다.

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4. 활동 수준에 적응 포위

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이 응용 프로그램은 여러분의 신체 사이즈에 따라 다양한 종류의 방식을 선택할 수 있습니다. 이 응용 프로그램은 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 데 필요한 모든 것을 선택할 수 있습니다. 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 데 필요한 경우, 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 것이 좋습니다. 여러분의 신체 사이즈에 따라 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 것이 중요합니다. 여러분의 신체 사이즈를 조정하기 전에 여러분의 신체 사이즈를 조정하는 것이 중요합니다.

5. 관대 Cues를 가진 연습 Mindful 먹기

비주얼 부분 가이드는 가장 강력하게 될 때 정신과 결합. 먹고하기 전에, 당신의 판을 관찰하고 가이드에 비교하는 순간을. 당신이 먹는 것과 같이, 질감, 맛, 각 물의 향기. 이 deliberate 주의는 당신의 식단을 느리고, 신호 충만에 당신의 위장 시간을 제공합니다. []]의 미국 저널 임상 영양는 마음이 먹고 빙하 에피소드를 감소시키고 입안을 향상 시키는 것을 보여줍니다.

이 운동을 시도 : 첫 번째 5 비트에 대한, 각 비트 사이에 포크를 넣어. 접시를 마무리 한 후, 일시 중지하고 다시 전체를 평가하십시오. 6 또는 7 (만약 만족)에 있다면, 음식이 남아있는 경우에도. 시각적 가이드는 나중에 포장하거나 습관을 통해 밀어 여부를 결정하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라,이 연습은 전능의 올바른 느낌과 시각적 부분을 연관시키는 뇌를 재전송합니다.

6. 참조의 개체를 사용하여 밖으로 먹일 때

레스토랑은 슈퍼 크기의 부분에 대한 유의입니다. 시각적 가이드는 특히 유용합니다. 익숙한 개체에 서빙 레스토랑을 비교하십시오. 레스토랑 햄버거 patty는 두 개 또는 세 개의 종자가 될 수 있습니다. 파스타 요리는 세 개 또는 4 개의 주먹이 될 수 있습니다. 시작하기 전에 접시의 절반 또는 하나 이상의 것을 먹을 것을 원하는 방법을 결정하십시오. 즉시 투고 상자에 대해 물어보고 초과를 포장하십시오. 이 모든 것을 완전히 움직여서 모든 것을 돕고 모든 접시를 운영하고 있지 않고 모든 것을 돕기 위해 유혹을 제거합니다.

다른 트릭: 주문할 때, 식욕제 또는 점심 크기의 부분을 선택, 표준 시각 가이드에 가까이. 또는 친구와 함께 엔테레를 공유. 당신이 앞에 무슨 통제에 의해, 시각 가이드는 에 대한 도구가된다] 단지 ]estimation]. 많은 식사사가 단순히 상자가 깨끗한 판에 촉구하는 것을 갖는 것을보고.

7. Hunger-Fullness 가늠자를 Companion 공구로 사용하십시오

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일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

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다른 오류는 가공 식품을 먹는 때 손으로 근거한 부분입니다. 예를 들어 닭 튀김이나 치즈의 야자열한 서빙에는 같은 야자열 닭 야자열쇠보다 더 많은 칼로리와 적은 양이 있습니다. 시각적 가이드는 전체적으로 가공 식품에 적용 할 때 가장 잘 작동합니다. 가공 된 품목의 경우 빠른 라벨 검사로 시각적 견적을 결합하는 것이 현명합니다. 또한 액체 칼로리 (소음, 소다, 알코올)이 쉽게 사용할 수 없다는 것을 알고 있습니다.

마지막으로, 엄격한 규칙으로 시각적 가이드를 치료하지 마십시오. 그들은 훈련 휠입니다. 몸의 전도 신호에 더 다행히되어있어 외부 참조와 내부 큐에 더 적은 수 있습니다. 궁극적 인 목표는 때때로 체크 포인트로 시각적 도구 사용하면서 직관적으로 식사를하는 것입니다. 정확한 측정을 통해 자신감이 발견되면, 단계 뒤로 돌아와 대신 만족감을 느끼십시오.

Intuitive Eating에 대한 전환

비주얼 부분 가이드는 영원히 사용되지 않습니다. 몇 주 동안 연습 한 후에는 "오른쪽"을 보는 부분에 자연스럽게 도달한다는 것을 알 수 있습니다. 그 시점에서 형식적인 비교를 통해 우리는 시작 할 수 있습니다. 하루 한 번만 한 식사를 검사하여 점차 일주일에 한 번 감소합니다. 시각 가이드는 자전거를 타고 자전거를 타고하는 것과 같은 배경 기술이됩니다. 잠시 후 균형을 잡는 것에 대해 생각하지 마십시오.

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외부 자원 및 더 읽기

부분 크기와 전향에 대한 자세한 정보는이 저자의 소스를 탐구하는 것을 고려하십시오.

모든 것을 함께 넣기

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작은 시작: 한 가지 시각 가이드 (핸드 방법처럼) 다음 3 일 동안 그것을 사용. 그것은 당신의 식사 결정에 영향을 미치는 방법과 식사 후 풀의 감각에 영향을 미치는. 시간이 지남에 따라, 이러한 작은 조정 자동, 지속 가능한 무게 관리에 선도 하 고 잘 행동을 개선. 기억, 목표는 완벽 하지, 하지만 균형 잡힌, 식사의 직관적 인 방법을 진행.

일관되게 사용으로 시각적 부분 가이드는 자연에 힘의 전투에서 식사 시간을 변환 할 수 있으며 만족스러운 경험. 당신은 이미 도구가 있습니다. 당신의 눈, 당신의 손, 그리고 당신의 인식. 지금 그것은 작업에 넣어 시간입니다.