Walking 또는 Jogging를 넘어 일반 물리적 활동의 중요성

운동을 재조절: 왜 당신의 적당 Routine는 걷는 보다는 더 많은 것을 필요로 합니다

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Walking- 또는 Jogging-Only Routine의 숨겨진 갭

Musculoskeletal 불균형 및 과용 부상

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피트니스 플래튼과 Boredom

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운동 팔레트를로드 : 키 활동 카테고리

다양한 운동 루틴은 모든 피트니스 구성 요소를 대상으로해야합니다 : 심혈관 내구시간, 근육 내구시간, 유연성, 균형. 아래 활동은 학습을 넘어 이동하고 보완적인 방법으로 이러한 영역을 해결하기 위해 조깅. 각 범주는 적응을 방지하고 전체 바디 건강을 촉진하는 독특한 자극을 제공합니다.

힘 훈련: 기능적인 적당의 기초

근육 수축은 근육 질량을 유도하고 뼈 조밀도를 증가시키는 저항을 사용하여, 힘 훈련은 비 편익합니다. 이점은 외관을 넘어 멀리 늘립니다: 개량한 포도당 물질 대사, 더 나은 자세 및 더 높은 회복 대사 비율. 미국 심장 협회는 심장 건강을 위한 주 당 적어도 2 일 동안 힘 훈련을 추천합니다. 당신은 몸무게 운동 (진중량 운동, 적어도 2 주 동안, 또는 두 배 간격을 위한 운동을 선택할 수 있습니다, (주방, 또는 두 배 간격)는, 적어도 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 또는 다른 사람의 운동을 일으키는 원인이 됩니다.

Bodyweight 대. 로드 된 훈련

신체 무게 운동은 기초 강도에 우수하며 어디에서든지 수행 할 수 있습니다. 그러나, 진행으로 외부 부하가 지속적으로 건물 강도를 추가해야합니다. 스쿼트, 죽은 리프트, 오버 헤드 프레스 및 행과 같은 화합물 운동은 동시에 여러 관절과 근육을 채용하고 일상 생활에 가장 효율과 기능적인 이외를 제공합니다. 균형 잡힌 힘 프로그램은 또한 운동 (가, 당겨), 밀어 운동 (공압 프레스, 오버 헤드 프레스), 운동 (물자 운동) 및 운동 (물자 운동), 운동 (물자 운동), 운동 (물자 운동), 운동 (물자 운동), 운동 (물자 운동), 운동 (물자 운동), 운동 (물 운동), 운동 (물 운동), 운동 (물 운동), 운동 (물 운동 (물 운동) 운동 (물 운동) 운동 (물 운동), 운동 (물 운동 (물 운동), 운동 (물 운동), 운동 (물 운동 (물 운동 (물 운동), 운동 (운동 (물 운동) 운동) 운동 (운동), 운동 (운동 (운동), 운동 (운동 (물 (물 (물 운동) 운동), 운동), 운동 (운동), 운동 (운동 (운동 (

진행 하중 초과: 연속 이득에 열쇠

결과를 보도록하려면 근육에 점차적으로 수요를 증가해야합니다. 이 원칙은 진보적 인 하중으로 알려진, 더 많은 무게를 추가하여 적용 할 수 있으며 반복을 증가하거나 나머지 시간을 줄이고 운동 변수를 수정 할 수 있습니다. 진보적 인 하중 초과없이, 강도는 플래타우와 동기 부여 wanes를 얻습니다. 로그 또는 앱에서 운동을 추적하면 꾸준한 진행을 보장하고 체력을 방지합니다.

낮은 충격 카디오 대안: 합동 친절한 내구시간 일

발을 걷고 조깅은 뼈를 위해 좋은 무게 방위입니다 그러나 관절에 열심히 일 수 있습니다 - 특히 관절염, 무릎 통증, 또는 부상에서 회복을 위해. 낮은 충격 심장 옵션은 합동 긴장을 감소시키는 동안 강력한 심장 혈관 자극제를 제공합니다. 그들은 또한 골격 체계를 과부하 없이 활동적인 회복 일을 허용합니다.

Swimming and Water Aerobics: Buoyancy는 이상적인 전신 운동을 만드는 충격을 제거합니다. 물은 모든 방향, 건물 내구시간 및 근육을 연 삭 관절 없이 저항을 제공합니다. 또한 폐 용량을 개선하고 특히 천식 또는 musculoskeletal 조건을 가진 사람들을 위해 유용합니다. 물 연골 수업은 사회 재미를 추가하고 모든 피트니스 수준에 대 한 수정 될 수 있습니다.
Cycling: 역동 자전거 또는 실외에 상관없이, 사이클링은 다리 강도와 심혈관을 최소의 관절 충격으로 구축합니다. 그것은 당신이 기어와 캐비언스를 통해 강도를 쉽게 관리 할 수 있습니다. 또한, 특히 지형에 안정을위한 핵심과 뒤 근육에 참여합니다. 실내 싸이클링 클래스는 구조화, 고 에너지 대안을 제공합니다.
Rowing: 행 기계는 연성 및 저항 훈련의 강력한 조합을 제공합니다. 그것은 다리, 핵심, 뒤, 조정, 저 충격 운동에 팔을 작동. 행은 건축 근력과 파베를 두지 않고 내구력을 개선하기 위해 우수합니다. 많은 피트니스 센터는 행이 기계가 있고, 적절한 기술은 짧은 튜토리얼에서 배울 수 있습니다.
Elliptical Training: elliptical mimics walk or running motion but with reduce impact. 그것은 꾸준한 상태 심장 또는 간격 훈련을 위해 사용될 수 있고, 많은 기계는 가득 차있 몸 운동을 위한 위 몸 손잡이를 포함합니다. 충격을 피하고 싶은 사람들을 위한 다재다능한 선택권이지만 여전히 비옥한 cardiorespiratory 도전을 얻습니다.

마음 바디 연습 : 요가, 필라테스, 태극권

이 분야는 물리적 피트니스와 정신 웰빙 사이의 격차를 브릿지합니다. 그들은 제어 운동, 호흡 인식 및 정렬을 강조합니다. 요소는 종종 직선 심장 또는 힘 훈련으로 강조됩니다. 정규 연습은 proprioception (체 인식)을 개선하고 전반적인 건강을 위해 긍정적 인 피드백 루프를 만드는 스트레스 호르몬을 감소시킵니다.

Yoga: static과 흐르는 포즈를 통해 유연성, 균형 및 근육 내구시간을 개발합니다. 다른 스타일 (Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Yin)은 부드러운 운동에 이르기까지 다양한 인텐스를 제공합니다. 요가는 또한 스트레스를 줄이고 수면을 개선하고, 더 강렬한 운동에 대한 회복 친화적 인 보완을 만듭니다. 연구는 요가는 코티솔 수준을 낮추고 심장 혈관의 균형을 개선 할 수 있습니다.
Pilates: 코어 강도, 안정성 및 제어 운동에 초점을 맞추고 있습니다. 그것은 깊은 복부 근육, 골반 바닥 및 척추 안정제 - 허리 통증을 방지하고 자세를 개선하기위한 중요한 목표를 달성합니다. Pilates는 Reformer와 같은 특수 장비에 수행 할 수 있습니다. 많은 재활 프로토콜은 낮은 충격, 높은 통제 자연에 대한 Pilates를 통합.
Tai Chi: 이 고대 중국 무술은 명상과 깊은 호흡과 느린, deliberate 운동을 결합합니다. 관절에 매우 부드럽게하고 균형과 더 많은 성인에서 가을을 감소시키기 위해 보였습니다. Tai Chi는 혈압과 불안을 낮춥니다. 세계 보건기구]의 중요한 활동은 완전한 물리적 활동 포트폴리오의 일부와 함께 마음 바디 활동을 포함합니다.

역학 및 장난 운동 : 춤, HIIT 및 스포츠

운동은 일처럼 느껴지지 않습니다. 리듬, 조정 및 사회적 상호 작용을 포함하는 활동은 고착을 밀어주고 피트니스를 진정으로 즐겁게 만들 수 있습니다. 멋진 운동은 또한 독특한 방법으로 뇌를 도전하고 신경 소성 및인지 기능을 강화시킵니다.

춤: 줌바에서 볼룸에 힙합으로 춤을 추는 것은 심혈관 피트니스, 코디네이션, 그리고 기분을 향상시킵니다. 춤은 두뇌와 신체를 도전하는 음악과 합리적에 대한 일정한 적응을 요구합니다. 또한 개인 체육관 세션보다 더 지속 가능한 사회적 출구를 제공합니다. 중등의 30 분은 반복적 영향을받지 않고 조깅과 비슷한 칼로리를 구울 수 있습니다.
High-Intensity Interval Training (HIIT):] 나머지 기간으로 변화되는 강렬한 노력의 짧은 파열. HIIT는 bodyweight 운동, 스프린트 또는 장비로 수행 할 수 있습니다. 그것은 시간 효율적인 (20-30 분)이며 더 긴 안정된 운동에 비해 심장 혈관 및 대사 혜택이 제공됩니다. 주의는 초보자에게 조언됩니다. - 더 낮은 강도와 초점으로 시작하십시오. HIIT는 "EX"를 생산하는 데 도움이되는 물질 대사를 생산합니다.
Recreational Sports: Tennis, Basketball, Football, volleyball, 그리고 절임볼은 다방향 운동, 스프린팅, 점프 및 손 눈 조정을 포함합니다. 그들은 모두 소셜, 경쟁적인 상황에 구조 운동의 혜택을 제공합니다. 심지어 캐주얼 플레이는 주간 활동 목표를 만날 수 있습니다. 지역 리그에 가입하거나 픽업 게임은 일반 예약 활동과 커뮤니티를 구축합니다.
Martial Arts: Boxing, kickboxing, karate, 브라질 지우지츠는 심혈관 조절, 힘, 유연성, 정신적 훈련을 결합합니다. 이 활동은 전체 바디 참여를 필요로하며 반사, 균형 및 신뢰를 향상시킵니다. 많은 무술 학교는 안전하고 지지적인 초심자 클래스를 제공합니다.

밸런스 주간 일정 설계

다양한 일상을 만들기 위해서는 달력을 중복하지 않아도됩니다. 목표는 적절한 복구를 허용하면서 매주 각 카테고리에서 적어도 하나의 활동을 통합하는 것입니다. 샘플 주는 다음과 같은 것을 볼 수 있습니다.

월요일 힘 훈련 (전신, 화합물 상승)
화요일: 수영 또는 사이클링 (모형 강도, 30-45 분)
수요일: 요가 또는 필라테스 (45-60 분, 유연성과 핵심에 초점)
목요일: 힘 훈련 (상체에 초점 및 운동 당기) 또는 HIIT (20 분)
금요일: 댄스 클래스 또는 레크리에이션 스포츠 (fun, 소셜 카디오)
토요일: Active Recovery - 자연, 부드러운 뻗기, 또는 거품 롤링의 긴 산책
일요일:완벽한 태극권 세션

이 구조는 각 시스템 적절한 복구를주는 동안 모든 피트니스 구성 요소를 타격합니다. 선호도, 일정 및 에너지 수준에 따라 조정하십시오. 키는 활동에 회전하기 위해이므로 단일 운동 패턴이 과도하게 반복되지 않습니다.

Diversified 운동의 종합적인 이점

걷기와 조깅을 넘어 몸의 여러 시스템에서 축적되는 다양한 수율 혜택을 구현합니다. 이들은 단순한 미학 또는 지구력 넘어갑니다. 그들은 당신에게 나이만큼 삶의 질을 향상시킵니다.

육체적인 건강: 다만 cardio 보다는 더 많은 것

정신과 감정적인 웰빙

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긴 수명과 부상 방지

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다른 인구의 특별 고려

모든 사람들이 다양성에서 혜택을 얻고, 특정 그룹은 목표 또는 제한을 기반으로 특정 활동 유형을 강조해야합니다.

이전 성인과 초보자

이 새로운 운동을 위해 65, 기초 강도와 균형을 구축 낮은 충격 활동에 초점을. 태극권, 힘 운동의 간격으로 걷는, 물 에어로빅, 의자 요가는 우수한 시작점입니다. Gradually는 저항 밴드와 신체 무게 운동을 신뢰로 성장합니다. CDC의 ] 노인을위한 가이드 라인 균형 훈련을 포함하여 다성 물리적 활동을 강조합니다.

만성 질환 환자

, 당뇨병, 심장병, 또는 비만은 새로운 활동을 시작하기 전에 의료 제공자를 상담해야 합니다. 수영, 사이클링, 타원형 훈련과 같은 낮은 충격 옵션은 일반적으로 안전합니다. 힘 훈련은 인슐린 감도와 합동 안정성을 향상하지만 적절한 형태는 중요합니다. 마음 바디 연습은 스트레스와 통증 인식을 관리 할 수 있습니다. 물리적 치료 또는 인증 개인 트레이너와 함께 작업은 안전 및 효율성을 보장 할 수 있습니다.

Athletes 및 Active 개인

아나로빅은 아나로빅의 일원이며, 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 아나로빅의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 앳 더 스톰슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원인 왓슨의 일원

트랙에 머무는 동안 실제 팁

걷기/조깅 전용 일상에서 다변화된 프로그램은 압도적인 일이 아닙니다. 열쇠는 작기 시작되고, 일관되게 체재하고, 당신이 진짜로 기대하는 활동을 선택합니다.

단계가 넘어진 SMART 목표 설정

10,000단계를 매일 목표로하는 대신 다른 도메인의 목표 설정. 예를 들어:

Strength: 2개의 전신력 운동을 주당 수행합니다.
Flexibility: 매주 한개의 요가 클래스를 유지.
Cardio Variety: 수영이나 자전거 타기로 주당 하나의 조그를 교체합니다.
Balance: tai chi 연습 또는 10 분 동안 간단한 균형 운동 주간.

특정, 유해하고, 성취할 수 있는, 관련, 그리고 시간행동 (SMART) 목표는 명확성을 제공하고 당신은 다수 차원의 맞은편에 진행을 추적할 수 있습니다. 활동과 감시자 수락을 기록하기 위하여 적당 저널 또는 앱을 사용하십시오.

Cross-Training 원리 사용

크로스 트레인은 운동을 피하기 위해 운동을 다루고 전반적인 체력을 향상시킵니다. 회복을 허용하기 위해 일정이 더 쉽고 일. 예를 들어, 강도를 낮춰 낮춰 보거나 스트레칭으로 뻗어 놓습니다. 두 개의 높은 충격 활동을 뒤로 피하십시오. 몸에 들어서 피로 수준에 따라 강도를 조정하십시오. 일반 규칙 : 일주일에 10 % 이상으로 볼륨 또는 강도를 늘리지 마십시오.

사회 지원 및 환경 Cues

다른 사람들과의 만남은 책임과 즐거움을 증가시킵니다. 그룹 수업에 참여하거나, 운동 친구를 찾아, 또는 레크리에이션 리그에 가입하십시오. 또한, 성공을위한 환경을 설정하십시오. 요가 매트를 눈에 띄게 유지하고, 운동 옷을 앞두고 편리한 장소에 자전거를 주차하십시오. 작은 cues는 의도에 따라 쉽게 만들 수 있습니다. 비 협상 가능한 약속으로 캘린더에서 연습 운동을 계획하십시오.