당신이 높은 글리세럼 식품과 혈당 스파이크에 대해 알아야 할 것

혈당 식품 및 혈액 설탕에 미치는 영향

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정확히 높은 글리세럼 식품은 무엇입니까?

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 생산하는 당뇨병의 콜라겐을 사용하여, 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 생산하는 데 도움이되는 도구로 1980년대 초반에 개발되었습니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 100개 이상의 글리세라이드의 글리세라이드를 생산하는 당뇨병의 콜라겐을 함유하고 있습니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 생산하는 데 필요한 물질을 생산하는 데 있어, 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 생산하는 데 필요한 물질입니다.

‐GI 식품의 일반적인 예는 다음과 같습니다.

리피드 곡물: 화이트 빵, 화이트 쌀, 인스턴트 오트밀, 대부분의 아침 시리얼 (특히 설탕 한)
Starchy 야채: 감자 (특히 mashed 또는 구운), 호박, 파스니프, 옥수수
설물과 간식:]소다, 설탕, 사탕, 쿠키, 반죽
Certain 과일: 수박, 날짜, ripe 바나나, 시럽에 과일 통조림
제품식품: 부수, 선인장, 쌀 케이크, 많은 포장 스낵 바, 에너지 젤

글리코톤은 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 데 중요한 역할을 합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다.

높은 글리세라이드 식품 트리거 피 설탕 스파이크

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각 높은 ‐ GI 식사로, pancreas는 포도당 스파이크를 빨리 가져다주는 인슐린의 더 큰 bolus를 비밀해야 합니다. 시간이 지남에 따라, 세포는 인슐린 저항이라고 불리는 인슐린에 응답할 수 있습니다. 인슐린 저항이 개발할 때, pancreas는 더 많은 인슐린을 펌핑하여 보상을 받게 됩니다. 만성적으로 높은 인슐린 수준 (hyperinsulinemia). 이 폭포는 단계에 대한 단계 :

타입 2 당뇨병:패키지가 더 이상 저항을 극복하기 위해 인슐린을 생산할 수 없을 때, 혈당이 상승한다. 질병 통제 및 예방 센터는 96 백만명의 미국 성인이 1 차적인 운전사인 빈약한 식단과 더불어 전형적으로 나아지게 된다는 것을 추정합니다.
무도 이득과 비만:인슐린은 저장 호르몬입니다;고수준은 지방 저장을 승진시킵니다, 특히 복부의 주위에. 비만 지방 자체는 더 인슐린 저항을 승진시킵니다, vicious 주기를 창조합니다.
가장한 굶주림과 cravings:] 피 설탕은 코르 티톨과 ghrelin 같은 스파이크 트리거 호르몬 후 충돌, 종종 하루 후 과잉에 이어.
염증과 산화 스트레스: 예리한 포도당 변동은 혈관의 안감에 손상을 입을 수 있으며, 글리세레이션을 촉진 (무릎에 묶는 설탕), 그리고 자유 급진의 생산 증가, 갑상선에 기여.

포스트 의 단 하나 에피소드 조차 의 효혈증은 왜 심장 혈관 건강에 대한 일관된 포도당 관리 사정인 왜 일정한 기능을 일시적으로 불공성 함수 할 수 있습니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 왜 두 매트

언급했듯이, glycemic load (GL)는 부분 크기에 대한 GI를 조정합니다. 공식은 : GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) / 100. 10 이하 GL은 낮, 11-19 온건한, 20 이상으로 간주됩니다. 여기에는 설명하는 몇 가지 비교가 있습니다.

화이트 쌀 (코크, 150 g 서빙): GI 73, 탄수화물 36 g, GL = 26 (고).
브라운 쌀(코크, 150g): GI 68, 카라브 33g, GL = 22(고, 흰색보다 낮아).
Quinoa (코크, 150g): GI 53, 탄수화물 21g, GL = 11 (모드레이트).
수박 (120g): GI 72, 탄수화물 6g, GL = 4 (낮은).

GI와 GL 둘 다에 집중하는 식사 계획은 더 많은 양의 접근 방식을 제공합니다. 단백질, 지방 또는 섬유를 가진 높은 ‐ GL 음식을 짝지어주는 것은 극적으로 혈당 응답을 블리치할 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 전체 곡물, 야채, 콩, 건강 지방의 건물 식사를 권장하며 포도당을 유지하기 위해 건강 한 지방이 필요합니다. 그들은 또한 전반적인 식이 요법과 같은 음식의 밀도가 높지 않아야한다.

높은 글리세럼 식품에 대해 가장 많이 우려해야합니까?

모든 사람들이 만성 혈당 스파이크를 피하는 데 도움이 될 수 있지만, 특정 그룹은 특히 취약합니다.

]전 당뇨병 또는 2 형 당뇨병이있는 사람들 : 그들의 몸은 이미 인슐린 생산 또는 감도와 투쟁, 특히 위험한 높은 ‐GI 식품을 만들기. 미국 당뇨병 협회는 비교적 낮은 ‐GI 탄수화물 선택을 촉진하는 것을 권장합니다.
대사 증후군으로 떨어졌다:]] 고혈압, 높은 트리글리세라이드, 낮은 HDL 콜레스테롤, 복부 비만을 포함한 조건의 클러스터. 각 구성 요소는 반복 포도당 스파이크와 악화.
제일 당뇨병 환자:]제일을 조절하는 것은 영원한 건강과 태아 건강에 중요한 것입니다. 높은 ‐GI 식사는 관리에 충실한 큰 스윙으로 이어질 수 있습니다.
polycystic ovary 증후군 (PCOS)와 함께 인디바이너스 :] 인슐린 저항은 PCOS의 핵심 특징이며, 식단은 불규칙한 주기, 불임 및 hirsutism와 같은 증상을 관리하는 핵심 역할을합니다.
높은 인텐시브 스포츠의 운동: 그들은 빠른 에너지에 대한 급속하게 글리세라이드 탄수화물을 필요로 할 수 있지만, 그들은 여전히 충돌을 방지 전략 타이밍에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 포스트 운동, 높은 ‐GI 스낵 근육이 더 인슐린 민감하기 때문에 이상적 일 수 있지만 단백질 보조 회복을 결합.
올해 성인: 노후화는 인슐린 감도에 자연적 쇠약과 관련이 있습니다. Nutrients에 대한 2020 리뷰는 ‐GI식이 만성 질환의 감소 위험과 관련되어 있으며, 총 탄수화물 섭취의 위험이 감소합니다. 고위의 경우, 안정적인 혈당을 유지하고, 인지 기능 및 에너지 수준을 보존하는 데 도움이됩니다.

높은 글리세럼 식품을 먹으면 혈당을 관리하는 전략

‐GI 식품을 완전히 제거하지 않아도 되지만, 스마트 전략을 채택하여 충격을 최소화 할 수 있습니다. 이 접근법은 연구에 의해 백업되며 어떤 식사에서 구현 될 수 있습니다.

1. 단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

단백질과 지방 느린 가스를 비우고 탄수화물 소화의 속도를 감소시킵니다. 예를 들어, 흰색 토스트에 아몬드 버터를 확산하거나 닭과 아보카도를 흰색 쌀 그릇에 추가하면 전반적인 글리세라이드 효과를 낮출 것입니다. [] 임상 영양학 저널에서 단백질 20g 및 지방 10g의 최소 20g의 단백질을 함유 한 식사는 두드러지게 낮은 포스트 미드 글루코오스 스포크의 단백질을 섭취하는 것이 일반적이지만, 비타민과 비타민의 섭취량은 약 1 : 1의 비타민과 비타민의 섭취량에 따라 다릅니다.

2. 증가 규정식 섬유

비스코스 녹는 섬유는 귀, 콩, 사과, 당근 및 심벌에서 확고한, 설탕의 흡수를 느리고 있는 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 적어도 일 당 섬유의 25-30 g를 위해 Aim. 당신이 섬유 (예를들면, 그것의 피부에 파스타를 추가하거나 과일을 먹기)에 있는 그것을 감싸는 높은 GI 음식을 먹으면 응답을 돕습니다. 다리는 특히 효과적인 섬유가 그것의 빠른 구조로 그것의 빠른 조력과 더불어 섬유를 결합하기 때문에.

3. "Eating의 주문"기술 사용

일부 연구는 야채와 단백질을 먹는 것을 제안합니다 before] 탄수화물은 평평한 포도당 곡선을 할 수 있습니다. Shukla et al의 2015 연구. Bagel이 처음에 먹기 위해 30-40 % 낮은 포도당 피크로지도 된 후 닭으로 샐러드를 소비하는 것으로 입증되었습니다. 이 간단한 sequencing 해킹은 몸의 자신의 인산염 호르몬 (GLP ‐ 1)을 복용하고,이 야채를 시작하거나, 다음 야채를 시작으로 시작하거나, 다음 야채를 시작하거나, 다음을 통해 시작하십시오.

4. 운동 전 또는 높은 ‐ GI 식사 후

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5. 낮은 ‐GI 대안을 선택할 때 가능

더 낮은 ‐GI 옵션과 더 높은 ‐GI 스테이플을 협의하는 것은 가장 효과적인 장기적인 변화 중 하나입니다. 예를 들어:

]갈색 쌀, quinoa, 또는 barley로 흰 쌀을 대체합니다.
]100 % 전체 곡물 또는 간장 (자기 발효는 질산과 감소 된 전분 가용성 때문에 GI를 낮추십시오).
감자 칩 대신, ]의 선택은 호모와 너트 또는 캐럿 스틱 ].
] 열매, 체리, 또는 사과 수박 또는 날짜에.
카리플라워 쌀 또는 ]palmini]](자라 국수) 흰 쌀이나 파스타의 장소.

글리세럼 지수에 대한 요리 및 가공의 역할

음식을 준비하는 방법은 GI를 크게 변경할 수 있습니다. 예를 들어:

Potatoes: 비등 및 그 후 냉각은 냉 감자 샐러드의 GI를 낮추는 데 저항 전분 함량을 증가시킵니다. 냉각 된 감자는이 혜택을 유지합니다.
Pasta: 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의
Oats: 강철 커트 귀에는 즉시 귀보다 낮은 GI를 가진 구른 귀보다 낮은 GI가 있습니다. 가공 (회전 압연, 사전 코팅)은 전분 가용성을 증가시킵니다.
Fruit ripeness: ripe banana는 약 62의 GI를 가지고 있으며, 녹색 바나나에는 약 42의 GI가 있습니다. 바나스 립, 전분이 설탕으로 변환하여 GI를 올리는 것입니다.
Grinding 곡물: 전체 밀 열매는 전체 밀 밀가루보다 낮은 GI를 가지고, 이는 세련 된 흰색 밀가루보다 낮은 GI를 가지고. 밀링은 소화를 가속화하는 정수 커널을 파괴.

이 예제는 종종 음식의 글리세라이드 충격을 낮추는 것이 아니라, 준비 방법을 조정하여 적절한 음식을 제거 할 수있는 전략을 보여줍니다.

안정되어 있는 혈액 설탕을 지원하는 낮은 글리세라이드 음식

낮은 ‐GI 식품의 식단을 구축하는 것은 균형 잡힌 에너지의 기초를 제공합니다. 여기에는 중요한 범주가 강조되어 있기 때문에 그들은 잘 수행 할 이유와 함께 있습니다.

전체 곡물: 강철 컷 귀리, 압연 귀리 (즉시), 갈색 쌀, quinoa, barley, farro, bulgur. 정수 구조가 소화를 느립니다.
레구스:렌틸, chickpeas, 신장 콩, 검은 콩, 분할 페라. 레포스는 비스코스 섬유에 풍부하고 부분적으로 막은 전분 소화기 알파 아닐라제 억제제를 함유한다.
Non-starchy 야채: 잎이 녹색 (spinach, kale, Swiss chard), 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 아스파라거스, 오이. 이들은 최소 탄수화물 충격을 가진 대량과 미넛을 제공합니다.
무스트 과일 (립 열대의 한에주의):베리, 사과, 배, 오렌지, 자몽, 복숭아, 매화. 열매의 섬유와 폴리 페놀은 적당 한 포도당 응답을 돕습니다.
Nuts와 씨앗: 알몬드, 호두, 피스타치오, chia씨, flaxseeds, hemp씨. 그들의 지방과 단백질 함량은 어떤 동요 탄수화물을 blunts.
디어 및 대안: 일반 요구르트 (그라시 또는 아이슬란드), 우유, 미완성 간장 또는 아몬드 우유. 낙농 단백질과 지방 느린 흡수; 발효 낙농장의 전술산은 또한 GI에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
건강 한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 (모노). 지방은 혈당에 직접 효과가 없지만 탄수화물으로 먹으면 위가 비어 져 버리지 않습니다.

다이어트는 영국에서 유연 지수를 안내합니다]는 일반 식품과 GI 값의 상세한 테이블을 제공하며, 쇼핑이나 계획 식사시 편리한 참조가 될 수 있습니다.

Reading Labels에 대한 실제 팁과 선택 만들기

음식 상표는 수시로 GI 가치를 omit, 그러나 당신은 성분 명부와 영양 사실 검사해서 그것을 인용할 수 있습니다:

]added sugars (초당, 고휘도 옥수수 시럽, 아가브, 꿀) 성분 목록에 높은 나열. 더 많은 설탕, 더 높은 가능성이 GI. 또한 100 이상 GI가있는 maltodextrin에 대한 시계.
섬유 내용: 서빙 당 섬유의 적어도 3g의 음식은 더 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 경향이 있습니다. 또한 섬유 수용성 섬유의 유형은 더 효과적입니다.
"전체 곡물"] 아침 시리얼과 부수에 주장 - 만이 세련 된 밀가루를 포함, 흰색 빵에 더 가까이 GI를 제공 설탕을 추가. 에 대한 100 % 전체 곡물 첫 번째 성분, 그리고 적어도 2 g 섬유 봉사 당.
탄수화물에 섬유 비율: 섬유의 그램에 의해 총 탄수화물의 배당 그램. 10의 비율은 1개 이하 일반적으로 더 낮은 GI 음식을 나타냅니다. 예를 들면, 20 g 탄수화물과 5 g 섬유를 가진 제품은 4:1의 비율을 제공합니다. 30 g 탄수화물과 1 g 섬유를 가진 제품은 30:1-poor를 줍니다.
GI 및 GL 데이터베이스를 제공하는 앱 또는 웹 사이트를 사용합니다. Universityy of Sydney의 글리세라이드 인덱스 데이터베이스는 수천 개의 항목이 포함 된 잘 견뎌진 피어 리스뷰 리소스입니다.

아래쪽 선: 균형 상승

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더 읽기를 위해, Mayo Clinic의 글리세라이드 색인 개요]는 균형 잡힌, 증거 근거한 통보를 제공하고, CDC의 당뇨병 자원는 실제적인 식사 계획 끝을 제안합니다. 당신의 혈당의 통제를 가지고는 완벽하지 않습니다 - 그것은 지식과 견실함을 요구합니다. 이 원리를 점차적으로 적용하고, 당신은 안정되어 있는 에너지가 감소한 craving 정상적인 시키는 것을 찾아낼 것입니다.