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혈당의 전체 곡물과 혈당의 대화는 당뇨병과 대사 증후군의 비율이 전 세계적으로 상승하기 때문에 점점 중요합니다. 전체 곡물은 일반적으로 그들의 정제에 우수하지만, 모든 곡물은 혈당에 똑같이 영향을 미치지 않습니다. 이 종합 가이드는 전체 곡물, 그들의 혈당 영향 뒤에 과학을 탐구하고, 최선의 건강 결과를 위해 일상적인 식이 패턴으로 전략적으로 통합하는 방법을.

전체 곡물 이해 : 그냥 섬유보다 더

곡물은 곡물 커널의 모든 3 가지 필수 구성 요소를 포함하는 완전한 구조에 의해 정의됩니다. 섬유 풍부한 외부 브레이 레이어, 영양분 밀도 거름 및 별 모양의 endosperm. 이 intact 구성은 그 줄무늬와 거름을 벗고 끝낼 수 있도록 처리하는 정제 곡물에서 전체 곡물을 구별하는 것입니다. 결과는 섬유, 비타민, 미네랄 및 유리 식물 화합물의 상당한 손실입니다.

붕소 층은 철, 아연 및 마그네슘과 같은 B 비타민, 항 산화제 및 미네랄과 함께 곡물의 섬유 함량의 대부분을 제공합니다. 붕소는 건강한 지방, 비타민 E, B 비타민, 식물 화학 및 추가 산화 방지제가 포함되어 있습니다. endosperm은 주로 태아 탄수화물으로 구성되며 비타민과 미네랄의 일부 단백질과 소량을 기여합니다. 함께 이러한 세 가지 구성 요소는 소화, 혈관, 혈관, 혈관, 혈관 및 혈관 조절 기능을 지원하는 영양 프로필을 만듭니다.

이식은 쉽게 식단에 통합 할 수있는 일반적인 전체 곡물은 갈색 쌀, quinoa, 귀리, 전체 밀, 보리, bulgur, 밀렛, farro, 야생 쌀이 포함되어 있습니다. 각은 독특한 맛 프로파일, 질감, 영양 성분을 제공하며, 전체 곡물 소비의 혜택을 누리면서 식사를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

글리세라이드 인덱스: 피당류 응답을 이해하는 공구

글리세라이드 지수는 소비 후 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가 혈액 포도당 수준을 측정하는 수치 순위 시스템입니다. 1980 년대 초에 개발. 데이비드 젠킨스 박사와 토론토 대학에서 그의 동료, GI 규모는 0에서 100, 순수 포도당 100에 참조 지점으로 제공. 식품은 사용 가능한 탄수화물의 50 그램을 포함 한 부분을 소비 자원에 혈당 응답을 측정하여 테스트됩니다.

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글리세라이드 지수의 식품

글리세라이드 지수 분류 시스템은 혈당 충격을 기반으로 세 가지 범주로 식품을 나눕니다. 낮은-GI 식품 점수 55 이하이며 대부분의 곡물, 콩, 비 잉어 야채 및 많은 과일이 포함되어 있습니다. 중간-GI 식품은 56과 69 사이, 전체 곡물 빵, 갈색 쌀 및 일부 열대 과일과 같은 항목을 무시합니다. 70 이상에서 높은-GI 식품 등록은 일반적으로 세련 된 곡물, 흰 감자, 설탕 가공 식품을 포함합니다.

그것은 glycemic 색인 측정은 양이 아닙니다 탄수화물의 질만, 측정하는 것이 중요합니다. 이것은 glycemic 짐이 GI 가치 둘 다를 위한 관련 계정이고 전형적인 서빙에 있는 탄수화물의 총계입니다. 음식에는 높은 GI가 그러나 서빙 당 상대적으로 몇몇 탄수화물이 포함될 경우 낮은 글리세라이드 짐이 있을지도 모릅니다.

전체 곡물 영향력 혈당 수준

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germ에 있는 단백질 그리고 건강한 지방의 존재는 또한 더 낮은 글리세라이드 응답에 공헌합니다. 이 조조류는 느린 가스를 비우는 - 음식이 탄수화물 흡수를 돌기에서 위를 떠납니다. 게다가, 전체적인 곡물은 저항하는 전분을, 작은 장에 있는 소화를 저항하고 대장에 있는 대신 발효작용을 저항하는 탄수화물의 유형, 먹이는 유리한 쐐기 박테리아를 먹이고 있는 동안 혈당에 최소 충격을 제공하는 탄수화물의 유형 포함합니다.

글리세라이드 지수는 Common Whole Grains의 값입니다.

다른 전체 곡물 전시는 글리세라이드 지수 값에 따라 다르며, 다른 것보다 더 나은 선택을 할 수 있습니다. Barley는 가장 낮은 GI 곡물 중 하나로서 약 28 덕분에 뛰어난 높은 베타 글루칸 섬유 함량을 나타냅니다. Quinoa는 기술적으로 의사결정을 받고 있으며, 약 53에 등록하여 적당히 GI와 함께 완전한 단백질 프로파일을 제공합니다. 강철 컷 귀리는 일반적으로 55의 주위에 점수를 기록하지만 즉시 오트밀은 79 증가 처리로 인해 증가 할 수 있습니다.

브라운 쌀은 약 50 ~ 55의 GI를 가지고 있으며, 70을 초과 할 수있는 흰 쌀보다 크게 낮습니다. 전체 밀 빵은 69 ~ 74의 복잡한 그림을 제시하여 처리 방법, 곡물 입자 크기 및 추가 재료에 따라 69 ~ 74의 값을 제공합니다. 블러거 밀은 약 48에서 유리하게 점수를 받았으며 전체 곡물 파스타는 일반적으로 37 ~ 42 사이 떨어졌으며 그 검사 혈당에 대한 탁월한 선택을합니다.

그것은 요리 방법, ripeness, 처리 기술 및 음식 조합이 실제적인 glycemic 응답에 영향을 미칠 수 있다는 것을 주목할 가치가 있습니다. 예를 들면, 냉각 요리한 밥 또는 파스타는 reheated와 소모될 때 글리세라이드 충격을 효과적으로 낮추는 저항하는 전분 내용을 증가합니다.

전체 곡물 소비의 종합 건강 혜택

혈당에 대한 호의를 베푸는 영향에 따라, 전체 곡물은 과학 연구의 십년간에 의해 지원되는 건강상의 이점의 인상적인 배열을 제안합니다. 전체 곡물에 있는 섬유 내용은 stool에 대량을 추가해서 소화 건강을 승진시키고, 변비를 방지하고, 다양한 혈암을 지원하. 건강한 혈암은 면역 기능, 정신 건강 및 몸 전체에 감소된 염증에 연결되었습니다.

심장 혈관 건강은 일반 곡물 소비의 또 다른 주요 이점을 나타냅니다. Studies는 더 많은 곡물을 소비하는 사람들이 심장 질환의 위험이 낮아지고], 개량한 콜레스테롤 수준을 포함하여 메커니즘, 혈압을 감소, 염증을 감소. 소화 기관에서 콜레스테롤에 포함 된 모든 곡물의 용해 섬유, 그것의 excretion 및 낮은 LDL 콜레스테롤 수치를 촉진.

체중 관리는 그들의 satiating 재산 때문에 전체적인 곡물 소비에 더 달성할 수 있습니다. 전체적인 곡물에 있는 섬유와 단백질은 전도의 감각을 승진시키고, 일 내내 전반적인 열량 섭취를 감소시킵니다. 게다가, 전체적인 곡물의 느린 소화는 안정되어 있는 에너지 수준을 유지하고, 수시로 체중 증가에 지도하는 급속 에너지 음식을 위한 cravings를 감소시킵니다.

혈당 우려에 가장 관련있는, 일반 곡물 소비는 두 가지 유형의 개발 유형의 두드러지게 감소 된 위험과 관련되었습니다. 연구는 전체 곡물과 정제 된 곡물을 대체하는 것은 최대 30 %까지 당뇨병 위험을 낮출 수 있음을 나타냅니다. 이 보호 효과는 향상된 인슐린 감도, 더 나은 글리세라이드 제어 및 대사 건강에 기여하는 모든 요인을 감소시킵니다.

의 전략적 방법 Incorporate 전체 곡물 Into Your Daily Diet

모든 곡물 부유한 규정식에 전환은 완전한 식이요법이 요구되지 않습니다. 점차적으로 곡물 소비를 전체 곡물 옵션으로 이동시키는 간단한 대용을 만들기에 의해 시작하십시오. 즉시 오트밀 또는 세련된 곡물 대신 강철 커트 또는 압연 귀리로 아침을 시작합니다. 영양소와 영양소, 씨앗, 열매를 더 적당히하는 포도원과 향을 추가하면서 더 온건한 식이요법과 맛을 낼 수 있습니다.

빵 제품을 선택하면, 먼저 재료로 전체 곡물 밀가루를 나열하고 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 포함 라벨을 찾습니다. "다중"또는 "밀 빵"과 같은 마케팅 용어의 cautious를해야합니다. 반드시 곡물 함량을 나타냅니다. 진정한 전체 곡물 빵은 세련 된 흰색 빵과 비교 된 denser 질감과 nuttier 풍미가 있어야합니다.

볶음밥, 퀴노아, 구구, 또는 곡물 그릇에 대한 측면 요리 또는베이스로 흰 쌀을 대체하십시오. 갈색 쌀의 질감을 처음 발견하면 갓 구운이 조정 될 때까지 점차적으로 비율을 증가시키는 흰 쌀과 섞는다. 아말라, teff, 또는 프리케시와 같은 고대 곡물과 실험은 새로운 맛과 질감을 발견하기 위해 흥미 진진한 식사를 유지합니다.

전 곡물 파스타는 전통 파스타를 위해 쉽게 교환 할 수 있도록 수년간의 맛과 질감에서 극적으로 향상되었습니다. 글리세라이드 충격을 더 낮추기 위해 알 덴테를 요리하고, 단백질 소스와 야채를 섞어서 균형 잡힌, 혈당 친화적 인 식사를 만듭니다. 스낵은 전체 곡물 통합을위한 또 다른 기회를 제공합니다 - 균주 공기 팝콘, 전체 곡물 부수기, 또는 수제 granola 바는 귀와 너트로 만들었습니다.

일주일에 한 번에 전체 곡물을 요리하는 것은 식사 준비를 간소화하고 건강한 선택이 더 편리 할 수 있습니다. 요리 곡물은 최대 5 일 동안 냉장고에서 잘 저장하고 샐러드에 신속하게 재열되거나 추가 될 수 있으며 다양한 식사의 다양한 구성 요소를 만듭니다.

혈액 설탕 통제를 위한 전체적인 곡물 소비를 낙관하십시오

모든 곡물은 정제된 곡물에 상당한 이점을 제공하지만, 부분 제어는 최적의 혈액 설탕 관리에 중요한 유지. 심지어 낮은 GI 전체 곡물은 과량 양에서 소비 한 경우 혈액 포도당 수준을 올릴 수 있습니다 탄수화물을 포함합니다. 요리 된 전체 곡물에 대한 합리적인 서빙 크기는 일반적으로 하나의 컵에 한 잔, 개인 탄수화물 허용, 활동 수준 및 전반적인 식이 요법 패턴에 따라.

단백질, 건강한 지방과 함께 전체 곡물을 결합하고 비 스타시 야채는 더 온건한 혈당 응답을 더 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 단백질과 지방 느린 탄수화물 흡수는, 야채는 섬유를 추가하고 다량을 크게 혈당에 충격 없이 영양분을 양분합니다. 예를 들면, 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않는 닭, 아보카도 및 구운 야채로 덮는 그릇은 지속된 에너지를 제공합니다.

전체 곡물 소비의 타이밍은 또한 혈액 설탕 통제에 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 전에 전체 곡물을 소모하면 인슐린 감도가 높을 때 저녁 소비에 비해 더 나은 글리세라이드 응답에서 발생할 수 있습니다. 그러나 개별 응답은 다를 수 있으며 저녁 식사의 전체 곡물을 포함 할 수 있습니다. 야간 hunger를 방지하고 더 나은 수면을 촉진합니다.

식품 준비 방법은 곡물의 글리세럼 영향을 크게합니다. 더 긴 요리 시간 및 더 높은 온도는 곡물의 구조의 더 파괴하여 GI를 증가시킬 수 있습니다. 콩, 요리 곡물 알 드 엔테 또는 소비가 저항한 전분 함량을 낮추기 전에 냉각 할 수 있도록합니다. 레몬 주스 또는 식초와 같은 산성 재료를 추가하여 곡물 요리는 중형 혈당 상승 .

전체 곡물이 5 월 적합하지 않을 때

수많은 혜택을 얻지 못하는 모든 곡물은 모두 적합하지 않습니다. celiac 질병을 가진 개인은 밀, 보리를 엄격히 피해야하며, 글루텐 함량으로 인해 작은 장에 손상된 자동 응답을 유발합니다. 다행히도, 자연 글루텐 자유로운 곡물은 quinoa, 갈색 쌀, 밀렛, 그리고 증명한 글루텐 자유로운 귀리 같이 온갖 곡물을, 아직도 전체적인 곡물 이익을 전달하는 안전한 대안을 제공합니다.

비-세라믹 글루텐 감도는 소화, 피로, 또는 기타 증상을 치료하는 사람들의 분비에 영향을 미치는 물질이 아멜리아 질병의 autoimmune 구성 요소없이 곡물을 함유 할 때, 소화를 경험하는 사람들에 영향을줍니다. 이 개인은 여전히 정제 된 곡물 제품을 피하면서 글루텐없는 전체 곡물에 초점을 맞추고 혜택을 누릴 수 있습니다.

, 또는 다른 기능 소화 장애를 자극할 수 있는 장군 증후군을 가진 몇몇 사람들은 전체적인 곡물에 있는 높은 섬유 내용이 bloating, 가스, 복부 고통 같이 증후를 exacerbates 발견할지도 모릅니다. 이 경우에, 점차적으로 충분한 수화가 소화 시스템을 적응시키는 동안 전체적인 곡물 섭취를 증가하는 것은 적응할 수 있습니다. 백색 basmati 밥 또는 잘 입히는 oatmeal 같이 더 낮은 섬유 전체적인 곡물으로 시작하십시오.

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전체 곡물 Versus 정제 곡물 : 차이점을 이해

이 제품은 일반적으로 곡물의 영양 프로파일과 생리적 효과를 근본적으로 바꾸고 있습니다. 곡물이 세련되면, 브레이앤거름은 제거되며, 약 25 %의 곡물 단백질을 최소 7 키 영양소와 함께 제거하고 있습니다. 많은 세련 된 곡물 제품은 처리 후 일부 비타민과 미네랄을 풍부하게하며, 이 증식은 전체 곡물에서 발견 된 영양소, 섬유 및 식물 화학 물질의 전체 스펙트럼을 대체하지 않습니다.

글리세라이드는 전체적으로 세련 된 곡물 사이에 극적으로 다릅니다. 예를 들어, 일반적으로 특정 제품에 따라 51에서 69까지의 전체 곡물 빵 범위가 75 이상 인 GI가 있습니다. 흰색 쌀은 50에서 55의 갈색 쌀과 비교하여 73의 비율을 나타냅니다. 이 차이는 hunger, 에너지 레벨 및 장기 건강 결과에 대한 실제 효과로 번역됩니다.

연구는 지속적으로 인구가 더 높은 양의 정제 된 곡물 얼굴 증가 위험의 비만, 유형 2 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암을 소모하는 것을 보여줍니다. 간략히, 전체 곡물 소비는 이러한 같은 조건의 감소 위험과 관련됩니다. 공중 보건의 하버드 학교는 전체 곡물을 서빙하는 적어도 절반을 만드는 것이 좋습니다, 더 큰 비율은 추가 혜택을 제공하지만.

진정한 곡물 제품들을 읽고 라벨과 식별

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구로 전체 곡물 학회가 개발 한 전체 곡물 스터는 많은 제품에 나타나고 서빙 당 전체 곡물의 그램을 나타냅니다. "100% 스터"는 모든 곡물 재료가 전체 곡물이며, 적어도 16 그램의 서빙 당. "50% + 스탬프"는 적어도 절반 곡물 재료가 전체 곡물, 서빙 당 적어도 8 그램을 의미한다. "기본 스탬프"는 제품이 곡물을 포함하지만, 곡물을 포함 할 수 있지만, 곡물을 포함 할 수 있습니다.

섬유 내용은 다른 유용한 지시자로, 섬유가 세련한 곡물 제품에 추가될 수 있기 때문에 속이지 않는 그러나 봉사합니다. 일반적으로, 전체적인 곡물 제품은 서빙 당 섬유의 적어도 2개에서 3개 그램을 포함해야 합니다. 유사한 제품을 비교하고 높은 섬유 내용과 더 짧은 성분 명부를 가진 선택합니다 인식할 수 있는 전체적인 음식 성분.

"전통으로 만든" "다중두," "두통,"또는 "돌 배경"과 같은 용어는 반드시 중요한 전체 곡물 콘텐츠를 나타냅니다. 마찬가지로 갈색 색상은 molasses 또는 caramel 색소가 어두운 외관을 만들 수있는 세련된 곡물 제품에 추가 될 수 있으므로 전체 곡물 상태를 보장하지 않습니다.

질병 예방에 대한 전체 곡물의 역할

전 곡물의 방어적인 효력은 다수 질병 종류의 맞은편에, 예방적인 영양의 구석석을 만들기 위하여 확장합니다. 대규모 전염병 학문은 전체적인 곡물 소비와 만성 질병 위험 사이 전반적으로 발견되었습니다. 전염병 위험에 있는 심장 혈관 질병 위험에 있는 20에서 30 % 감소와 관련되었던 전체적인 곡물의 3개의 서빙을 구성하는 것을 발견된 조사의 대사 분석.

유형 2 당뇨병 예방을 위해, 증거는 특히 칭찬입니다. 전체 곡물 일 synergistically에 있는 섬유, 마그네슘 및 bioactive 화합물은 인슐린 감도와 포도당 물질 대사를 개량하기 위하여. 정규적인 전체적인 곡물 소비는 건강한 몸 무게를 유지하고, 만성 염증을 감소시키고, 당뇨병 위험에 영향을 미치는 유익한 gut 박테리아를 지원합니다.

이 연구는 전체적인 곡물이 암 예방에 있는 역할을 할지도 모르다, 특히 착색한 암을 위해 특히 건의합니다. 전체적인 곡물에 있는 섬유는 정규적인 활공 운동을 승진시키고 잠재적인 발암물질이 장 안감과 접촉에서 남아 있는 시간을 감소시킵니다. 게다가, 전체적인 곡물은 자유로운 급류를 중화하고 산화 응력을 감소시킬지도 모르다 산화와 식물화합물을 포함합니다.

인지 건강은 전체 곡물 쇼 약속을 나타내는 또 다른 영역을 나타냅니다. 전체 곡물 지원 뇌 건강에 B 비타민, 비타민 E 및 항 산화는 노화 관련인지 감소에 대해 보호 할 수 있습니다. 정상적인 혈당 수준은 전체 곡물 소비에 의해 촉진되며, 뇌는 에너지 포도당에 크게 의존합니다.

전체 곡물과의 실용식 식사 계획

다양한 종류의 곡물을 유지하면서 모든 곡물을 강조하는 식사 계획을 만들고 창의력을 필요로하지만 연습이 더 쉽습니다. 아침 식사는 강철 커트 귀리 사이에서 회전하며, 견과 버터, 퀴노아 아침 식사 그릇 또는 오트 가루로 만든 곡물 팬케이크로 전체 곡물을 토스트합니다. 이 옵션은 중간 에너지 충돌을 일으키지 않고 아침 내내 지속 에너지를 제공합니다.

점심은 야윈 단백질 및 야채, 퀴노아 또는 bulgur, 또는 전체 곡물 파스타 샐러드와 곡물 기반 샐러드로 채워진 전체 곡물 포장을 특징으로 할 수 있습니다. 요리 된 전체 곡물의 큰 배치를 준비하면 일주일 내내 영양 점심을 신속하게 조립 할 수 있습니다. 다양한 야채, 허브 및 향신료를 추가하면이 식사 흥미로운 영양소를 유지합니다.

저녁 식사는 전통적으로 전체 곡물을 특징으로하는 국제 요리법을 탐구 할 수있는 기회를 제공합니다. 구불 구울 또는 farro로 지중해 요리를 시도하고 아시아 교반 요리는 갈색 쌀, 멕시코 영감을받은 burrito 그릇을 퀴노아, 또는 전체 곡물 쿠스코를 특징으로하는 중동 식사로 제공합니다. 이 세계적으로 영감을받은 요리는 야채, 콩, 영양 및 균형 잡힌 영양을 갖는 전체 곡물을 자연스럽게 결합합니다.

스낵은 허브와 향신료로 계절에 공기 팝 팝콘을 포함 할 수 있습니다, 치즈 또는 유모, 귀와 날짜로 만든 수제 에너지 공, 또는 최소 첨가 설탕으로 만든 전체 곡물 머핀. 이 스낵은 매일 곡물 섭취로 기여하면서 식사 사이에 지속되는 에너지를 제공합니다.

글리세럼 응답에 있는 개인 변리

최근 연구는 동일한 음식에 글리세라이드 응답이 gut 미생물 구성, 유전학, 물리적 활동 수준, 스트레스, 수면 품질 및 대사 건강 상태와 같은 요인으로 인해 개인 간의 다른 경우가 있음을 밝혀졌다. 이 개인화 된 글리세라이드 응답은 일반적인 GI 값이 유용한지도를 제공하면서 특정 전체 곡물에 대한 개인적인 응답은 출판 된 평균과 다를 수 있습니다.

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등록 된 식이요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자는 건강 목표, 선호 사항 및 개별 대사 응답과 일치하는 전체 곡물 소비에 개인적 접근 방식을 개발할 수 있습니다. 이 전문 지침은 당뇨병, 전 당뇨병 또는 다른 대사 조건을 관리하는 경우 특히 귀중하게됩니다.

전체 곡물과 혈당의 바닥 라인

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, 또는 특정 건강 상태에 대 한 celiac 질병 또는 특정 소화 장애 같은 특정 건강 상태, 수정 필요 될 수 있습니다, 하지만 gluten-free 전체 곡물 옵션은 여전히 전체 곡물 소비와 관련된 많은 혜택을 제공. 필요한 경우 의료 전문가와 모니터링 하는 개인 응답 및 작업은 당신의 독특한 상황에 대 한 전체 곡물 선택을 최적화.

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